Kiedy zawodnicy światowego cross country często jeszcze w przypadku niektórych pucharowych tras decydują się na wybór hardtaila, Canyon myśli dalej i wypuszcza crosscountrowego fulla, który “umi” więcej. Kłania się Państwu nowy Lux Trail, którego już w kolejnym numerze porównamy na żywo w terenie do “starego dobrego” Luxa. 

Trzęsą mi się ręce, kiedy rano zakładam ubranie i sypię kawę do kubka, by potem zalać ją wrzątkiem, zamieszać łyżeczką i łapczywie wypić. Wiem, że nie pomoże, ale potrzebuję jej, żeby zebrać myśli. Ledwo stoję na nogach po tygodniu wyjazdów, godzin spędzonych w samochodzie i pracy do późna. Od tygodnia, a może i od dwóch na tamtych trasach już jeżdżą, szukają bezpiecznych linii na ściankach, próbują, zapamiętują. Po tamtym dniu wiem, że niczego nie zjechałabym lepiej, gdybym trenowała tam wcześniej.

Utrzymująca się sztywność i uczucie ciężkości mięśni, wyczerpanie, drażliwość, problem z zaśnięciem lub spaniem, zwiększona podatność na infekcje lub istotne obniżenie samopoczucia – to tylko niektóre z możliwych symptomów zmęczenia, przemęczenia lub przetrenowania. Istnieje kilka istotnych różnic między nimi, ale wspólnym mianownikiem jest obniżenie możliwości wysiłkowych.     Zmęczenie, przemęczenie, przetrenowanie Pierwsze z nich jest stanem, który trwa najkrócej i wymaga najmniejszych działań, aby odzyskać siły witalne. Odpowiednie zabezpieczenie snu i prawidłowe odżywianie (unikanie restrykcji żywieniowych, spożywanie tryptofanu, melatoniny, waleriany lub diety wysokobiałkowej) mogą zniwelować skutki nadmiernej pracy. Przemęczenie za to jest stanem pośrednim pomiędzy krótkotrwałym zmęczeniem a trwającym długo przetrenowaniem. Stan ten charakteryzuje się dość szybkim ustępowaniem subiektywnych dolegliwości i odzyskaniem sił witalnych. Rozróżnia się jego dwa typy: funkcjonalne i niefunkcjonalne. Oba z nich reagują na odpoczynek, co oznacza, że po prawidłowym zaplanowaniu i zbilansowaniu wysiłku i regeneracji organizm odzyskuje siły i wraca do równowagi (homeostazy). Przemęczenie funkcjonalne trwa najkrócej. Najczęściej można się z nim spotkać podczas dłuższych i bardziej wymagających okresów treningowych, np. pod koniec obozów, kiedy kluczowa w osiągnięciu formy jest superkompensacja. To zjawisko zwiększenia możliwości wysiłkowych ponad wyjściowe po okresie wypoczynku po treningu. Im większy poziom obciążeń, tym większe pojawiają się możliwości nadbudowy. Jednak gdy są one zbyt duże dla organizmu, pojawia się ryzyko przemęczenia już nie funkcjonalnego, które może stymulować formę, ale prowadzącego do dłuższego spadku wydajności organizmu – niefunkcjonalnego. Towarzyszą mu zmiany neuroendokrynne i psychologiczne. Wtedy trzeba zaplanować dłuższy wypoczynek. Przetrenowanie jest uważane za poważne niefunkcjonalne przeciążenie, co skutkuje przedłużonym spadkiem wydajności nawet do dwóch miesięcy i nasilonymi wcześniejszymi objawami. Niektórzy autorzy podają, że spadek formy sportowej profesjonalnych zawodników wynosi nawet 15%, a w skrajnych przypadkach może być większy. Wyróżnia się dwa typy przetrenowania. Pierwszy z nich, współczulne (z przewagą pobudzenia sympatycznej części układu autonomicznego), charakterystyczne jest dla sportów siłowych z wyraźnym pobudzeniem stanów lękowych, nadmiernym pobudzeniem, utratą łaknienia, wzrostem ciśnienia tętniczego i spoczynkowego rytmu serca oraz zmniejszeniem masy ciała. Drugi – przywspółczulne (z przewagą pobudzenia parasympatycznej części układu autonomicznego) – częściej dotyka sportowców wytrzymałościowych. Niskie tętno spoczynkowe, zmniejszenie libido, niskie stężenie maksymalnych mleczanów, hipoglikemia wysiłkowa, nadmierna senność, ospałość lub zaburzenia w wydzielaniu neurotransmiterów to część objawów przetrenowania u sportowców wytrzymałościowych. Większy problem z diagnostyką i leczeniem takiego stanu pojawia się wśród amatorów, którzy rzadko systematycznie monitorują wysiłek fizyczny, a stan przetrenowania potęgować mogą stresory wynikające z życia zawodowego, osobistego lub zbyt obciążających treningów. Efekt uzależniający ćwiczeń (wydzielanie neurotransmiterów jak endorfiny, dopamina) wcale nie pomaga w dbaniu o odpowiedni odpoczynek. Wręcz przeciwnie – najczęściej prowadzi do wykonywania jeszcze mocniejszych jednostek treningowych.     Symptomy endokrynologiczne Do klasycznych klinicznych objawów przetrenowania, czyli najsilniejszego stanu, zalicza się, poza wyżej wymienionymi, przedłużone zmniejszenie możliwości wysiłkowych, zaburzenia w precyzji i koordynacji ruchów, obniżenie odporności, zmiany w wypróżnianiu, brak miesiączki oraz pojawienie się zmian w psychice zawodników (lęku przed rywalizacją), chwiejność emocjonalną, obniżenie samooceny. Badania wskazują, że spadek wartości najbardziej miarodajnego wskaźnika wydolności, czyli maksymalnego poboru tlenu (VO2max), może wynosić od 3 do 5%, a w przypadku wydajności w testach nawet o 30%. Obecnie wśród symptomów przemęczenia i przetrenowania wymienia się nawet ponad 120 różnych nieprawidłowości. Często jest to zbliżony obraz do jednostek chorobowych, takich jak niedoczynności tarczycy, co może dać mylną diagnozę. Jak dokładnie duży jest to problem, trudno oszacować. W artykule Yiannisa Koutedakisa i wsp. z Wolverhampton University z Wielkiej Brytanii wskazano, że 15% badanych sportowców było przetrenowanych, a u co drugiego z nich stan ten rozwinął się w trzymiesięcznej fazie zawodów. Ze względu na złożoność problemu nie sposób jednak przekładać tego na większość zawodników. Wśród licznych symptomów subiektywnych jest tylko kilka obiektywnych, które w mierzalny sposób, ale nadal nie w bezpośredni, mogą dać odpowiedź o pojawieniu się przetrenowania. Dotyczą one np. parametrów endokrynologicznych. U mężczyzn notowane jest zmniejszone wydzielanie testosteronu, a u kobiet estrogenów i progesteronu.   Wpływ na ten stan może mieć zwiększone wydzielanie hormonu stresu – kortyzolu, kortykoliberyny – odpowiedzialnej między innymi za odczuwanie lęku, hormonu adrenokortykotropowego, który wpływa na wydzielanie kortyzolu lub prozapalnej interleukiny 1. W biochemicznym monitorowaniu przetrenowania uwagę zwraca się na zależność testosteronu lub wolnego testosteronu do kortyzolu (T/K), która może świadczyć o przewadze zmian katabolicznych (zniszczeniami, rozpadem) nad anabolicznymi (syntezy, rozbudowy organizmu). T/K obniża się wraz z narastaniem skutków przetrenowania, spada również po przedłużonych wysiłkach, np. maratonie, lub po zwiększonej objętości wysiłku siłowo-wytrzymałościowego lub siłowego. W przypadku zmian hormonalnych obserwuje się również zmniejszenie wydzielania hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1) u zawodników sportów wytrzymałościowych. Wyjaśnienia tego zjawiska upatruje się w niskich zapasach glikogenu w mięśniach, które mogą mieć osoby przetrenowane. Inny hormon – leptyna – i jego obniżenie również może wskazywać na brak odpowiedniej regeneracji powysiłkowej, które to wpływa na regulację apetytu, metabolizmu i termogenezy. W przetrenowaniu monitorowano również zwiększony pobór tryptofanu i syntezy serotoniny (hormonu szczęścia), co było skorelowane z objawami nadmiernego zmęczenia. Blokować przechodzenie tego aminokwasu do centralnego układu nerwowego mogą aminokwasy rozgałęzione: walina, izoleucyna i leucyna (BCAA). Ich wieloaspektowe wykorzystanie nie tylko chroni mięśnie przed katabolizmem, ale również skutecznie wspiera regenerację i utrzymanie środowiska wewnętrznego w równowadze. Wnioskuje się również, że w odpowiedzi na powtarzane mikrourazy, które zwiększają liczbę cytokin prozapalnych i aktywują układ immunologiczny, dochodzi jednocześnie do zmian w osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która reguluje wydzielanie hormonu stresu. Zwiększenie spożycia węglowodanów przed i w trakcie wysiłku, jak również aminokwasów rozgałęzionych, mogłoby pozytywnie wpływać na organizm. Cytokiny prozapalne wraz z reaktywnymi formami tlenu (odpowiedzialnymi za przedwczesne starzenie się organizmu) mogą tłumaczyć pojawienie się stanów depresyjnych lub utraty apetytu. W badaniu Davida Rowbottoma i wsp. z Wydziału Mikrobiologii Uniwersytetu Australii Zachodniej w Perth wykazano, że jedynym różnicującym parametrem osoby przetrenowane i nieprzetrenowane była glutamina. Jej zmniejszenie w osoczu według Davida Keasta i innych naukowców z tej samej jednostki naukowej może być dobrym wskaźnikiem silnego stresu wysiłkowego, co wpływa również na pojawienie się depresji immunologicznej.   Diagnostyka, profilaktyka i leczenie Niezależnie od złożoności symptomów wyjściowym problemem jest zaburzenie proporcji pomiędzy treningiem a odpoczynkiem. Nie istnieje jak dotąd jeden obiektywny wskaźnik mogący potwierdzić występowanie przetrenowania. Dlatego wyzwaniem dla naukowców pozostaje wykrywanie tego zjawiska. Istnieją doniesienia, które kierują uwagę na monitorowanie współzależnych układów immunologicznego i neuroendokrynnego z jednoczesną oceną zmian zapalnych, które są dla nich łącznikiem. Jak dotąd leczenie skupia się głównie na odpoczynku od treningu (od trzech miesięcy do nawet pół roku), wsparciu jakości i długości snu odpowiednią dietą (np. węglowodany proste mogą pomóc szybciej zasnąć, a spożycie białka wpłynie na dobrą jakość snu i nocną regenerację), zwiększeniu dziennego spożycia węglowodanów w przemęczeniu przywspółczulnym i pobudzającym działaniu ciepła (np. stosowaniu saun) lub minerałów w kąpielach solankowych. Zwraca się również uwagę na profilaktykę, która obejmuje prowadzenie dzienników treningowych, testów fizjologicznych, wypełnianie i ocenę kwestionariuszy retrospektywnych (oceniających określone zachowania), obserwację lub badania psychologiczne i ocenę postrzegania ciężkości wysiłku (skala Borga RPE). Duże znaczenie ma również edukacja samych sportowców w zakresie przyczyn, przebiegu i konsekwencji przetrenowania. Słabsza tolerancja wysiłku może być pierwszym sygnałem alarmowym, który potęgować będą monotonne jednostki treningowe, nagły, niezgodny z periodyzacją treningu sportowego wzrost intensywności i objętości treningu, niewłaściwa dieta i zbyt małe nawodnienie oraz stres wynikający zarówno z wysiłku, jak i życia osobistego. Warto na to zwracać uwagę, bo czasami odpuszczony trening może uchronić przed wielotygodniową przerwą.   

Podczas długich wycieczek rowerowych zasoby energii wystarczą na określony czas. Jest on różny w zależności od warunków, w jakich się jeździ i stopnia wytrenowania, niemniej każde zasoby zgromadzonej energii kiedyś się kończą, zatem dobrze jest się zabezpieczyć odpowiednimi posiłkami, które można zabrać ze sobą w drogę. Posiłki podczas treningów mają dostarczyć odpowiedniej ilości wody, składników mineralnych, a także węglowodanów potrzebnych do kontynuowania wysiłku. Na rowerze możliwości są ograniczone, choćby pojemnością kieszonek. Jakie cechy powinien posiadać zatem dobry posiłek „na drogę”? Mała objętość Przekąski „na trening” nie powinny być zbyt duże objętościowo, tak by można było je szybko zjeść i skupić się na kontynuowaniu wysiłku. Małe posiłki też łatwiej schować i przewozić. Zatem mała objętość przekąsek to duża wygoda stosowania. Niska zawartość błonnika Posiłki rowerowe nie powinny zawierać dużej ilości włókna pokarmowego, które długo zalega w przewodzie pokarmowym. Sprzyja to powstawaniu różnych dolegliwości jelitowych, takich jak: wzdęcia, biegunki, przelewanie w jelitach. Należy unikać zatem pokarmów bogatych w surowe warzywa, nasiona roślin strączkowych, gruboziarniste kasze czy brązowy ryż. Niska zawartość tłuszczu Posiłki bogate w tłuszcz długo zalegają w żołądku i powoli ulegają procesom trawienia. Nie są też dobrym źródłem energii podczas wysiłku ze względu na to, że proces ich utylizacji jest dość kosztowny energetycznie. Utlenianie tłuszczów wymaga większej ilości tlenu, którego dostępność podczas bardzo intensywnych treningów jest i tak bardzo organiczna. Szybka przyswajalność Jeśli spożywasz posiłek podczas treningu, to zależy Ci na szybkim odzyskaniu energii i sprawności, zatem forma posiłku ma duże znaczenie. Im posiłek bardziej płynny, tym szybciej odczuje się przypływ energii po spożyciu, gdyż zawarte w nim węglowodany wchłaniają się szybciej. Polecane będą więc formy posiłków, takie jak płyny, żele, musy, hydrożele itp. Łatwa dostępność Jeżeli decydujesz się na gotowe przekąski, które można zakupić w sklepie, to warto wybierać takie firmy, których produkty są powszechnie dostępne. Dzięki temu podczas awaryjnej sytuacji na wyjeździe nie będziesz musiał się martwić, że nigdzie nie możesz kupić produktów, które chciałbyś zjeść. Węglowodany w posiłkach treningowych Węglowodany to niewątpliwie najważniejszy składnik przekąsek rowerowych, warunkujący utrzymanie treningu na właściwym poziomie przez cały okres trwania wysiłku. Węglowodany stanowią bezpośrednie źródło energii dla pracujących mięśni. Podawanie węglowodanów zapobiega spadkom energii w trakcie treningu, opóźnia moment wystąpienia zmęczenia, oszczędza glikogen mięśniowy i przyczynia się do utrzymania optymalnego stężenia glukozy we krwi. Każdy trening trwający powyżej godziny wymaga dostarczenia węglowodanów w stałych odstępach czasowych. Powinno się zatem dostarczać około 30–60 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku. Dawkę 30 g węglowodanów zapewni: 500 ml napoju izotonicznego, 500 ml soku owocowego rozcieńczonego wodą w stosunku 1:1, 40 g rodzynek (garść), 200 g bananów (jedna sztuka), 1,5 batona Dobra Kaloria, 30 g odżywki węglowodanowej w proszku. Jeżeli planuje się zakup odpowiednich przekąsek na rower, to należy zwrócić uwagę: na zawartość węglowodanów w porcji posiłku – najlepiej, aby była w granicach 30–60 g, by było łatwo przeliczyć porcję takiego posiłku na godzinę treningu; na zawartość substancji dodatkowych, takich jak kofeina, tauryna, guarana – substancje te działają pobudzająco, co może mieć pozytywny efekt w postaci szybkiej dawki energii, ale jeśli jest się wrażliwym na ich działanie, to skutkiem ubocznym mogą być problemy jelitowe typu biegunka, przelewanie w jelitach, wzmożone pragnienie, nasilona diureza (częstsze oddawanie moczu); na dodatek substancji słodzących typu ksylitol, erytrytol, mannitol – spożywane w nadmiernych ilościach mogą dać efekt przeczyszczający; w przypadku żeli energetycznych warto zapoznać się także z instrukcją stosowania – często żele wymagają popicia odpowiednią ilością wody, co ułatwia ich przyswajanie, wchłanianie i nie skleja jamy ustnej, ale to oznacza, że oprócz izotoniku w drugim bidonie należy mieć wodę; jeżeli wybiera się batony energetyczne z dodatkiem owoców suszonych, to warto wybierać te, które zawierają owoce niskobłonnikowe: daktyle, rodzynki, morele; unikaj dodatków owoców suszonych, takich jak figi czy śliwki, które zawierają dużo błonnika pokarmowego. Nawadnianie podczas treningu Aż 70% organizmu człowieka stanowi woda. W trakcie wysiłku fizycznego za pomocą wody odprowadzane jest ciepło wytworzone podczas pracy mięśni. Dostarczenie odpowiedniej ilości wody w trakcie trwania wysiłku to podstawa. W wielu przypadkach jednak sama woda to za mało. Często potrzeba nam napoju do zadań specjalnych i tak właśnie możemy je podzielić ze względu na osmolalność (stężenie substancji rozpuszczonej w 1 kg  roztworu). Napoje hipotoniczne, czyli woda Osmolalność naszych płynów ustrojowych wynosi około 280–295 mOsm/kg wody. Płyny, których osmolalność jest niższa, a stężenie węglowodanów nie przekracza 6%, to napoje hipotoniczne – właśnie do nich zalicza się wodę. Woda i inne tego typu napoje dobrze się wchłaniają z przewodu pokarmowego, ale rozcieńczają osocze, nasilają diurezę. Dobrze sprawdzają się podczas wysiłku krótkiego (do godziny) o niskiej i średniej intensywności. W tym wypadku zalecana jest woda wysokozmineralizowana, >1500 mg/l. Napoje hipertoniczne Osmolalność takich napojów przekracza 300–330 mOsm/kg, a zawartość węglowodanów stanowi ponad 10%. Zalicza się do nich soki owocowe, odżywki białkowo węglowodanowe. Zadaniem takich napojów jest raczej resynteza glikogenu, a nie nawodnienie. Hipertoniki zwalniają absorpcję wody w jelitach, na treningach mogą prowadzić do zaburzeń trawiennych i przyczyniać się do odwodnienia komórek. Napoje izotoniczne Osmolalność takich napojów wynosi około 300–330 mOsm/kg, zawartość węglowodanów stanowi 6–10%, a zawartość sodu 460–1150 mg/l. Polecane są podczas wysiłku trwającego ponad godzinę i dłużej. Tego typu napoje nie zalegają długo w żołądku, są szybko wchłaniane i pomagają skutecznie odzyskać sprawność. Napoje sklepowe zawierają w swoim składzie wiele substancji dodatkowych, niekoniecznie pożądanych. Jeśli wybiera się tego typu napój, to należy zwrócić uwagę, na to by: skład był możliwie krótki, napój nie zawierał dodatkowo kofeiny, barwników i konserwantów. Godnym polecenia produktem jest np. Oshee Natural, którego skład prezentuje się następująco: woda, cukier trzcinowy, sok z cytryny (4%), sok z grejpfruta (2%), sól.    Zrób to sam: Możesz sam przygotować domowe przekąski rowerowe dostarczające w jednej porcji około 60 g węglowodanów z niską zawartością błonnika pokarmowego i tłuszczu, korzystając z poniższych przepisów. Batony z kaszy jaglanej z morelami kasza jaglana 50 g | morele suszone 20 g | miód 12 g Kaszę jaglaną ugotuj na wodzie, zmiksuj z miodem i suszonymi morelami, uformuj kształt batonika i zapiekaj w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 20 minut. Porcja dostarcza 260 kcal i 58 g węglowodanów. Czekoladowe kulki mocy ryż biały 50 g | daktyle suszone 20 g | kakao gorzkie 4 g Ryż ugotuj na wodzie. Daktyle zalej wrzątkiem i zostaw na około 10 minut, następnie odsącz. Zmiksuj na gładko wszystkie składniki i uformuj kulki. Przed podaniem przechowuj je w lodówce. Porcja dostarcza 262 kcal i 62 g węglowodanów. Napój izotoniczny Jeżeli trenujesz intensywnie i często, to napój izotoniczny możesz przygotować samodzielnie. Jest to duża oszczędność pieniędzy i pewność składu. Potrzebujesz do tego: | 1 l wody | 3 łyżki miodu (60–80 g cukrów) | sok z 1 cytryny | ¼ łyżeczki soli (2,5 g soli to 1 g sodu) Wszystkie składniki wymieszaj i gotowe.

Węglowodany (inaczej cukry, sacharydy), obok białek i tłuszczy, stanowią podstawowy składnik pokarmowy codziennej diety. Wartość odżywcza sacharydów to 4 kcal na 1 g produktu.

Narzędzia zestaw do odpowietrzania hamulców SRAM końcówka Bleeding Edge klucz torx T10 i T8 klucz hex 4 mm klucz płaski 8 mm obcinaczka przewodów hydraulicznych rękawiczki ochronne okulary alkohol izopropylowy ręczniki papierowe W hamulcach SRAM stosowany jest płyn hamulcowy DOT4 lub DOT5.1, które są mieszalne. Płyn hamulcowy DOT niszczy powierzchnie lakierowane, więc należy go niezwłocznie usuwać i zmywać wodą lub alkoholem!           Procedura: Rower zamontuj na stojaku i usuń z niego koła. [1] Rozeprzyj klocki hamulcowe łyżką do opon lub specjalnym narzędziem do rozpierania tłoczków. Zdemontuj klocki, ściągając pierścień zabezpieczający ze śruby i wykręć ją kluczem torx T10. [2] Wsuń klocek rozporowy w zacisk. [3] Zsuń osłonkę na klamce i odkręć śrubę kompresującą kluczem płaskim 8 mm, Podłóż coś pod klamkę, gdyż będzie kapał płyn. [4] Zmierz, ile chcesz obciąć przewodu, zmierz drugi raz, tnij. [5] Upewnij się, że osłona i nakrętka są już na przewodzie. Wkręć nową końcówkę przewodu kluczem torx T10. Do naszych hamulców potrzebowaliśmy zwykłej końcówki tzw. „oliwki” (srebrnej). Jeśli masz klamki z napisem „Stealth-a-majig Only”, musisz użyć przeznaczonej do tego końcówki (czerwonej) i klucza torx T8. [6] Nałóż „oliwkę” i zamontuj przewód w klamce. [7]  Dociskając przewody do klamki, dokręć nakrętkę kluczem płaskim 8 mm. [8]  Przygotuj strzykawki do odpowietrzania, jedną z końcówką Bleeding Edge. Strzykawkę do zacisku z Bleeding Edge napełnij do około ¼ płynem, w pozycji pionowej odciągnij płyn z wężyka, a następnie wypchnij bąbelki, aż czysty płyn wypłynie z końcówki. [9]   Strzykawkę którą wepniesz do klamki napełnij w ¾ płynem, zagnij wężyk i odciągnij tłok, a następnie wciśnij go, usuwając pęcherzyki powietrza, a następnie zatrzaśnij klips na wężyku. Na klamce hamulcowej z pokrętłem punktu kontaktu odkręć je całkowicie przeciwnie do strzałki. Klamkę za pomocą pokrętła lub śruby ustaw tak, aby jej końcówka znajdowała się 75–80 mm od osi kierownicy.         Kluczem torx T10 wykręć śrubę odpowietrzającą na klamce, wytrzyj ewentualne wycieki płynu. Zainstaluj strzykawkę. [10] Usuń gumową zaślepkę z zacisku. Kluczem imbusowym 4 mm odkręć śrubę o ćwierć obrotu i lekko dokręć. Ma to na celu jej poluzowanie przed dalszymi operacjami. [11] Wciśnij strzykawkę z końcówką Bleeding Edge, usłyszysz i poczujesz klik. Odkręć końcówkę o jeden obrót przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, aby otworzyć system. Nie odkręcaj więcej niż dwa obroty! [12]  Otwórz zatrzask na strzykawce przy klamce i wciśnij tłok. Płyn zacznie napełniać strzykawkę przy zacisku. Trzymaj strzykawki w pionie. Powtórz procedurę w drugą stronę. Przepychaj płyn, aż nie zauważysz żadnych bąbelków wychodzących z zacisku lub klamki. [13]  Zamknij port na zacisku, dokręcając końcówkę i wypnij strzykawkę. Naciśnij klamkę 10 razy. [14] Odciągnij tłok na strzykawce wpiętej w klamce, aby stworzyć próżnię, następnie wciśnij; powtarzaj, aż nie będą się pojawiać bąble. [15]  Zamknij zatrzask na strzykawce. Odkręć strzykawkę od klamki, duża ilość płynu wycieknie z portu, wytrzyj, zakręć port odpowietrzania. [16] Wyczyść zacisk i klamkę z pozostałości płynu hamulcowego, dokręć śrubę w zacisku i zatkaj gumową zaślepką. Zainstaluj klocki hamulcowe w odwrotnej kolejności niż przy demontażu. Zmień rękawiczki, żeby nie dopuścić do zanieczyszczenia okładzin płynem. Zainstaluj koło i naciśnij klamkę trzy razy. Za pierwszym naciśnięciem klamka dojdzie do kierownicy, zanim klocki zbliżą się do tarczy. Skończone.

Cena: 190 zł, Masa: 425 g FHU Poręba, www.porebarowery.pl

Opony o gładkim lub minimalnym bieżniku lekko się toczą, dzięki czemu łatwiej można jechać z większą prędkością, pokonując więcej kilometrów. Dla przykładu, opierając się na danych pomiarowych ze strony bicyclerollingresistance.com gładka opona Vitorria Terreno Zero 37C generuje średnio o 3W niższy opór niż Terreno Mix 33C (obie prezentujemy na stronie obok). Jednak poza asfaltem opony tego typu łatwo tracą przyczepność, ograniczając możliwości roweru.

Wioska Wikingów wydaje się uśpiona. Być może chłopcy spływają właśnie jakąś większą rzeką w głąb Europy i proszą o podzielenie się zbożem i ewentualnie jakąś lokalną walutą, bo na północy bida. W słowiańskiej wiosce też cisza. Słowiańska wioska ma recepcję i tam się dowiadujemy, że na razie zamknięte, ale z parkingu możemy spokojnie skorzystać. Mamy trzy rowery z pochylonym w lewym kierunku napisem: dwie nowiuśkie gravelówki, które czekają właśnie na swoją premierę i lekko podrasowaną szosówkę – będzie szybko, tym bardziej że szosówka należy do przewodnika.

Smartfony towarzyszą nam stale w pracy, w domu, także w czasie uprawiania sportu, a jazda na rowerze nie jest wyjątkiem. Potrzeba pozostawiania cały czas „w kontakcie” to jedno, ale nie da się ukryć, że możliwości nawet przeciętnej klasy współczesnego telefonu są bez porównania większe niż to, co oferują liczniki rowerowe, a nawet część specjalistycznych komputerów treningowych. Nie dziwi więc fakt, że wielu rowerzystów nie czuje potrzeby wydawania pieniędzy na przeznaczone sportowi urządzenie, skoro wszystko, czego potrzebują, może im zapewnić smartfon. Schowany w kieszeni nie załatwia jednak bieżącego monitoringu. Potrzebny jest zatem odpowiedni uchwyt – funkcjonalny i bezpieczny. Tajwańska firma Bone przy tworzeniu produktów kładzie bardzo duży nacisk na design i ergonomię, a starania te są doceniane, o czym może świadczyć szereg prestiżowych nagród, jakim już zostali uhonorowani w swojej niedługiej, szesnastoletniej, historii (m.in. trzykrotnie Red Dot Design Award), prezentowany uchwyt również został wyróżnionym TAIPEI CYCLE d&i award 2021.  Bike Tie Connection charakteryzuje się prostą, ale bardzo funkcjonalną budową. Jego podstawa wykonana jest z bardzo wytrzymałego silikonu, elastycznego i odpornego na wysoką temperaturę. Ponieważ zintegrowany pasek pozwala objąć elementy o średnicy od 22 do 47 mm, uchwyt można bez użycia narzędzi zamontować na kierownicy, mostku, a nawet górnej rurze. W miejscu sadowienia uchwyt jest lekko profilowany dla lepszego dopasowania do owalnych powierzchni, ale elastyczność silikonu jest na tyle duża, że nie było problemu z posadowieniem uchwytu także na szerokiej, płaskiej kierownicy aerodynamicznej. Silikonowa konstrukcja uchwytu w dużej mierze rozprasza również drgania, chroniąc telefon przed wstrząsami. Telefon mocowany jest na podstawce przy pomocy silikonowych ściągaczy. Proste, ale skuteczne i pasuje do szerokiej gamy telefonów w rozmiarze od 4,7 do 7,2 cala. W przeszłości miałem nieprzyjemność spotkać kilka uchwytów opartych na podobnej zasadzie. Żaden się nie sprawdził, a „najlepszy” nie trzymał stabilnie telefonu nawet przy jeździe na trenażerze. Bone to jednak zupełnie inna liga – projekt, jakość materiałów oraz wykonania budzą zaufanie od pierwszego kontaktu, a oglądnięcie filmiku prezentującego test na maszynie wibracyjnej rozwiało resztę wątpliwości. Sprawdzaliśmy kilka modeli telefonów i w żadnym przebieg silikonowych pasków ściągaczy nie zasłaniał aparatu ani nie kolidował z przyciskami. Jedynie w niektórych aplikacjach utrudniają dostęp do przycisków wyświetlanych w narożnikach ekranu. Niewątpliwą zaletą takiego rozwiązania jest to, że jest proste i szybkie w obsłudze i nie ma żadnej dodatkowej warstwy pogarszającej czytelność i „dotykowość” ekranu. Ale oczywiście uchwyt nie chroni telefonu przed warunkami zewnętrznymi. Temu jednak można dość łatwo zaradzić, wkładając telefon w woreczek strunowy i dopiero tak zabezpieczony wpiąć do podstawki. Podstawkę z uchwytem łączy obrotowy mechanizm zatrzasku wykonany z wytrzymałego tworzywa. Umożliwia korzystanie z telefonu zarówno w pozycji pionowej, jak i poziomej, wystarczy przekręcić. Wpięcie i wypięcie następuję tylko w pozycji na ukos pod kątem 45 stopni. Nie ma obawy, że stanie się to samoczynnie pod wpływem drgań, natomiast gdy potrzebujemy, można to zrobić łatwo i szybko, np. żeby zrobić zdjęcie, nawet w trakcie jazdy. Wzór zatrzasku jest kompatybilny z mocowaniem Garmin, wykorzystywanym także przez Brytona, Mio i Sigmę, co jest bardzo przydatne, gdy mamy więcej rowerów, pomiędzy którymi przepinamy urządzenia. Uchwytu używałem w jeździe szosowej i miejskiej, gdzie sprawdził się bez zarzutów. Nawet przy dużych wstrząsach telefon stabilnie trzymał się w ustalonej pozycji. Jestem przekonany, że równie dobrze poradzi sobie także na gravelu oraz w turystyce, nie miałem tylko odwagi, aby sprawdzić go w agresywnej jeździe MTB… ale naczelny próbował! Zjechałem kilka lokalnych zjazdów, na których użycie roweru enduro nie jest dużą przesadą. Żeby było trudniej, przymocowałem uchwyt do ścieżkowego hardtaila i nie oszczędzałem go ani na hopkach, ani na progach, ani na rockgardenach. Na dole każdego segmentu telefon miał się świetnie i dalej się trzymał. Jednak wielkość wibracji i przynajmniej raz dobity widelec 120 mm spowodowały, że uchwyt obracał się, znajdując się pod kierownicą. To przekonuje mnie do tego, że agresywna jazda ścieżkowa dla telefonu na kierownicy to za dużo. Na mostku byłoby lepiej, jednak musi on mieć min. 80 mm długości. Na tym jednak nie koniec, słowo „Run” w nazwie oznacza, że w pakiecie znajduje się jeszcze dodatkowy uchwyt przeznaczony do biegania, również silikonowy mocowany na ręce elastycznym neoprenowym paskiem. W pakiecie są trzy: od 20 do 60 cm, ale ich długość można też regulować w szerokim zakresie dzięki rzepom. Przy prawidłowym dopasowaniu obwodu opaski uchwyt trzyma się na ręce stabilnie i nie zsuwa pod wpływem wstrząsów. Uchwyt ma taki sam co rowerowy mechanizm zatrzasku, dzięki któremu podstawkę z zamocowanym telefonem łatwo wpiąć lub wypiąć nawet w czasie biegu.       

Wrażenia z jazdy A męskich nie było? Faktycznie, fioletowy metaliczny lakier ze skrzącymi się pod powierzchnią drobinkami, przypominającymi brokat, do tego opalizujący tęczowymi refleksami napis i rogi w kolorze vintage violet 3D mogą budzić pewne wątpliwości. Jednak kolorystyka nie jest przypadkowa, ponieważ rower nawiązuje do klimatu lat 90. XX w., kiedy takie połączenia były standardem. Poza tym rower jest jak najbardziej unisex. „Sto trzydziestka szóstka” to rower uniwersalny w swoim założeniu, zaprojektowany jako towarzysz życia we wszystkich jego aspektach, do pracy i rekreacji. I projektanci wywiązali się ze swojego zadania doskonale. Rower ma bardzo wysoko umiejscowiony kokpit, dzięki czemu pozycja jest wyprostowana, zrelaksowana i bardzo wygodna. Nie tylko nie obciąża pleców i barków, ale siedząc na siodle, ma się dobry widok na to, co dzieje się dookoła, ponad samochodami, bez konieczności ciągłego odginania głowy. A ustawienie to można jeszcze zmienić w zakresie prawie 5 cm. Dopiero gdy chcemy się rozpędzić powyżej 30 km/h i utrzymywać tę prędkość przez dłuższy czas, tak otwarta pozycje zaczyna trochę przeszkadzać, bo generuje spory opór aerodynamiczny. Jednak moim zdaniem to margines zakresu użytkowania tego roweru i dla zdecydowanej większości nie będzie to stanowiło problemu. Balonowe opony o szerokości prawie 50 mm są jednym z charakterystycznych komponentów roweru, mającym bardzo duży wpływ na jego właściwości jezdne. Mogą być pompowane niskim ciśnieniem zaledwie 2,2 barów, co w zasadzie czyni je amortyzatorami o skoku do 40 mm, doskonale pochłaniającymi nie tylko drgania, ale również większe nierówności. Przy tym zaskakująco lekko się toczą, a ich duża objętość to również gwarancja sporej odporności na uszkodzenia. Na asfalcie zapewniają doskonałą przyczepność w każdych warunkach, ale bardzo dobrze sprawdziły się również w jeździe po suchych szutrach i gruntowych ścieżkach. Napęd „sto trzydziestki szóstki” to kolejne zaskoczenie. Zupełnie nie sprawdziły się moje obawy, że konfiguracja 1x11 mocno upośledzi uniwersalny charakter roweru. Kaseta o zakresie 11–51 to jest sztos, mimo całkiem sporej koronki z przodu, zapewnia bardzo mocne przełożenia pozwalające wdrapać się pod naprawdę bardzo strome wzniesienia. Tylko w rowerach MTB można znaleźć mocniejsze biegi. Z drugiej strony, napęd dysponuje wystarczająco szybkimi przełożeniami, aby móc rozpędzić się do prędkości ponad 40 km/h.    1. Wyposażenie roweru w rogi to nie jest zabieg designerski, są bardzo wygodne i przydatne na dłuższych trasach do zmiany ułożenia rąk.   2. Siodło Vivo ma szerokość 160 mm i jest wypełnione pianką o optymalnej sprężystości, która daje duży komfort jazdy, ale bez efektu zapadania się jak w pluszowy fotel.  Na tylnej części umieszczony jest efektownie wyglądający odblaskowy panel, niestety powłoka dość szybko ściera się w trakcie eksploatacji.  3. Napęd „sto trzydziestki szóstki” jest prosty w obsłudze, ale przy tym zapewnia rozpiętość przełożeń wynoszącą aż 464%.  4. Bieżnik malutkich klocków pokrywający cały obwód opony zapewnia świetną trakcję oraz małe opory toczenia.   Rozmiary: M, L (rozmiar testowany), XL; * mostek na -/+, podana wartość nie uwzględnia 30 mm podkładek; ** masa roweru bez pedałów (www.rowerowawaga.pl), masa kół gotowych do jazdy   Przeznaczenie roweru wymyka się standardowej klasyfikacji. Jest bardziej turystyczny niż inne commutery, ale zarazem dynamiczniejszy niż klasyczne crossówki. Z jednej strony bardzo długi tylny widelec i duży rozstaw między osiami dają mu dużą stateczność pożądaną w jeździe na dłuższych dystansach, a jednocześnie dość stromy kąt główki ramy oraz mały ciąg widelca sprawiają, że potrafi łatwo i szybko zmieniać kierunek jazdy, ułatwiając manewrowanie w miejskim ruchu. A wysoko zawieszona oś suportu pozwala na sprawne pokonywanie przeszkód zarówno tych w mieście, jak i poza nim.    5. Ledowa przednia lampka Herrmans H-Black MR8 oraz tylna Herrmans H-Trace Mini zasilane są z dynama w przedniej piaście. Przednia jest w stanie wygenerować strumień światła o mocy 180 lumenów już przy prędkości ok. 10 km/h, zapewniając wystarczająco szerokie i dalekie pole widzenia, aby bezpiecznie jechać nawet w całkowitych ciemnościach. Obie lampki mają również moduły podtrzymujące napięcie, dzięki którym przednia świeci światłem pozycyjnym jeszcze przez kilka minut po zatrzymaniu, a tylna ponad dziesięć. Jednak tak naprawdę największą zaletą jest to, że oświetlenie zawsze jest na rowerze i działa, jak jest potrzebne, bez konieczności pamiętania o bateriach czy ładowaniu akumulatorów. Zarówno rama jak i widelec umożliwiają montaż dodatkowego ekwipunku. W przednim trójkącie ramy są aż trzy pary gniazd na koszyki, a do przedniego i tylnego widelca można przykręcić zarówno błotniki, jak i bagażnik. W standardowym wyposażeniu roweru znalazł się też podnóżek, bardzo praktyczny w miejsko-turystycznej eksploatacji.   Osprzęt Rama: aluminium | Przedni widelec: aluminium | Piasty / Obręcze: Shimano DH-3D37 i Shimano TX505 (9x100 i 9x135 mm) / Bontrager Connection | Opony: Schwalbe G-One Speed RaceGuard Performance 700x50C (475 g, dętka 224 g) | Korby: Prowheel TK01 42 z. (175 mm) | Łożyska suportu: Prowheel PW-BB73+ | Kaseta: Shimano Deore CS-M5100 (11–51) 11-rz. | Łańcuch: Shimano CN-HG601 | Przerzutka tył: Shimano Deore RD-M5100-SGS | Manetki: Shimano Deore SL-M5100 | Hamulce: Shimano MT200, tarcze Shimano SM-RT30 160 mm | Kierownica: Bontrager Comp, 620 mm | Wspornik kierownicy: Bontrager, 90 mm | Łożyska sterów: 1i1/8” | Wspornik siodełka: Bontrager SSR, 27,2x320 mm | Siodełko: Selle Royal Vivo Sport Mam nieodparte wrażenie, że w tym rowerze nic nie znalazło się przypadkiem i każdy element jest precyzyjnie dobrany, aby wraz z pozostałymi tworzyć logiczną, wzajemnie dopełniającą się całość. Tam, gdzie nie było potrzeby, nie napinano się na droższe, bardziej zaawansowane komponenty, jak choćby w przypadku korb Prowheel czy podstawowych hamulców Shimano MT200. Dobrze spełniają swoje funkcje i lepsze w tym rowerze nie są potrzebne. Jednak w miejscach, w których od jakości komponentów w istotny sposób zależy efektywność, bezpieczeństwo i komfort jazdy, widać, że nie oszczędzano. Wystarczy wymienić kasetę Shimano Deore M51000 z ogromnym zakresem przełożeń 11–51, z tej samej grupy tylną przerzutkę z hamulce zapobiegającym obijaniu się łańcucha o ramę, szerokie, komfortowe i stosunkowo lekkie opony Schwalbe czy takie detale jak świetne chwyty kierownicy ESI. Po wielu godzinach spędzonych na rowerze nie znalazłem ani jednego elementu, który chciałbym wymienić, zjawisko niezwykle rzadkie. Masy 12,5 kg to sporo jak na rower bez amortyzatora przedniego, a porównywalne modele konkurencji ważą wyraźnie mniej, np. Canyon Commuter 5–11,38 kg, a Cannondale Quick 3 Disc i Giant Toughroad SLR 2 po 11,5 kg. Jednak żaden z nich nie jest wyposażony tak samo jak Diamant. Canyon i Cannondale mają znacznie cieńsze opony 35–40 mm, żaden z wymienionych modeli nie ma też dynama, oświetlenia i podnóżka. Masa podpórki to 270 g, piasta z dynamem waży prawie 500 g więcej niż zwykła piasta, a do tego dochodzi jeszcze masa samych lampek. Diamant waży więcej, czego tak naprawdę nie czuć w czasie jazdy, ale za to jest wyposażony w komponenty bardzo przydatnego w codziennej eksploatacji. Dla mnie taki „deal” jest jak najbardziej uzasadniony.     Wykaz różnic względem testowanego roweru: CANYON COMMUTER 5 | rama aluminium | kąt główki/podsiodłowy: 71,5/73,5° | długość tylnego widelca: 425 mm | napęd 1x8 Shimano Nexus 8 z paskiem Gates CDN | przełożenia stałe 55 i 24 | hamulce Shimano MT200 | piasty Shimano TX505, obręcze Alexrims GX26P | opony Schwalbe G-One Performance 700x40C | zintegrowany kokpit Canyon CP16 | siodło Canyon Sport EP1249 GIANT TOUGHROAD SLR 2 | rama aluminium AluxX SLR | widelec z kompozytu węglowego Advanced | kąt główki/podsiodłowy: 72,0/72,0° | długość tylnego widelca: 450 mm | napęd Shimano Altus/Alivio 2x9 | przełożenia 44/28 i 11–36 | hamulce Shimano MT200 | koła Giant GX Disc | opony Giant Sycamore S 700x50C | kierownica Giant Contact XC | siodło Giant Sport | masa : 11,50 kg (dane producenta)       Dla mnie Diamant 136 to dowód, że nawet stosunkowo niedrogie rowery też mogą  być perfekcyjnie zaprojektowane. Kwestię wyglądu pozostawiam indywidualnej ocenie, ale od strony projektowej jest dla mnie produktem idealnym, dlatego bez wahania przyznałem mu najwyższe oceny. Zarówno geometria, jak i dobór osprzętu czynią go równie dobrym rowerem do miasta, jak i do rekreacji czy turystyki, również tej długodystansowej. Charakterem bardzo blisko mu do bardzo wygodnego gravela z prostą kierownicą. 

Siedzimy w Villi Stara Apteka w Srebrnej Górze i dyskutujemy, czy mój mostek z ujemnym wznosem nie wykańcza moich nadgarstków i pleców. Siedzę na mojej przełajówce podpięta pod kabelki poprzyklejane do moich nóg, bioder oraz ramion i wpatruję się w monitor, na którym migają zielone i czarne cyferki.