Wyczerpanie i przetrenowanie

Istnieje szereg przyczyn, które mogą doprowadzać Cię do takiego stanu. Może to być najzwyklejsze przetrenowanie. Istnieje również możliwość, że cierpisz na wyczerpanie nadnerczy czy syndrom zwany metabolic damage. Do tego dochodzą również chroniczne infekcje i stany zapalne w Twoim organizmie, dysbioza jelitowa czy choroby przewlekłe. Gdy wszystkie te czynniki skukmulują się w jednym czasie, jakość Twojego życia z pewnością znacznie się obniży. 

Przetrenowanie

Przetrenowanie jest skutkiem braku równowagi pomiędzy treningiem a regeneracją. Swój udział mają tu takie faktory, jak: IGF-1, czynniki transkrypcyjne regulujące procesy miogenezy, m.in. MyoD (białko biorące udział w regulacji różnicowania się mięśni) oraz gen MAFbx odpowiedzialny za atrofię mięśni. 
Wyróżnić można dwie formy przetrenowania związane z dominacją określonego układu. Przetrenowanie układu przywspółczulnego rozwijające się zwykle po kilku tygodniach codziennego treningu cardio, który odbywa się przez 2–4 godziny dziennie (zazwyczaj towarzyszy temu również ograniczenie podaży kalorycznej), oraz przetrenowanie układu współczulnego pojawiające się po ciężkich sesjach treningu siłowego czy w sportach sprinterskich.

Przetrenowanie układu współczulnego występuje również u niedoświadczonych zawodników podczas zwiększania objętości lub intensywności treningu. 
Sportowcy zwykle ignorują wszelkie objawy. Osłabieniu ulega ich siła, zwinność, zręczność i wszystkie inne cechy pomocne w osiąganiu wyznaczonych celów. 

Przetrenowanie prowadzi do znaczących zmian na poziomie poszczególnych hormonów i białek mięśniowych, np.:

• zwiększenia ekspresji MAFBx – białka mięśniowego służącego jako regulator katabolizmu mięśni szkieletowych, 
• redukcji MyoD i miogeniny – wynikającej z niemożności skompensowania uszkodzeń mięśni wywołanych ćwiczeniami, spowodowanej brakiem aktywności komórek satelitarnych, 
• spadku aktywności IGF-1 – odgrywającego znaczącą rolę w przyroście masy mięśniowej.

Czy jesteś przetrenowany? 

W wysoce konkurencyjnym świecie fitness to bardzo rzadkie, że zyski nie przychodzą razem z włożoną pracą. Masa mięśniowa nie przyrasta tak, jak powinna, a sylwetka nie wycina się tak, jak tego oczekujemy. Osiągi sportowe są coraz gorsze, a to wszystko spowodowane jest przetrenowaniem.
Według Jose Moralesa i jego współpracowników z Laboratorium Nauk Sportowych na Uniwersytecie Llull Ramon w Hiszpanii skutecznym narzędziem do monitorowania stanów przetrenowania jest nieinwazyjne badanie zmienności rytmu zatokowego serca (HRV), które nie jest miarodajne w momencie przewlekłego przetrenowania oraz w przypadku przetrenowania układu przywspółczulnego. 

Przydatne są również wskaźniki biochemiczne:

• badanie testosteronu wolnego i całkowitego, kortyzolu, estradiolu – stosunek wolnego testosteronu/testosteronu/kortyzolu wyższy niż 30% świadczy o przetrenowaniu,
• badanie kinazy kreatynowej – wysoka świadczy o uszkodzeniu komórek mięśniowych,
• badanie stężenia mocznika – wyższe stężenie przy przetrenowaniu,
• zawartość katecholamin w moczu – niska wskazuje na przetrenowanie układu przywspółczulnego,
• badanie ACTH/GH – niska odpowiedź na maksymalne ćwiczenia świadczy również o wyczerpaniu nadnerczy.
   

 
Indykatorem przetrenowania jest również częstość zachorowań i infekcji oraz wskaźniki psychologiczne (np. profil nastroju – POMS). Dodatkowo warto zwrócić uwagę na występowanie opóźnionej bolesności mięśni (tzw. DOMS-ów). Nasilenie występowania objawów może świadczyć o przetrenowaniu, w szczególności gdy DOMS-y występują przewlekle.
Istnieje ścisłe powiązanie pomiędzy objawami związanymi z przetrenowaniem i niedojadaniem. Badania wskazują, że syndrom przetrenowania wynika głównie z zasadniczych niedoborów w diecie, które powszechne są u większości zawodników, którzy nie spożywają wystarczającej ilości kalorii w stosunku do swojego zapotrzebowania, doprowadzając do obniżenia masy ciała i mięśni, zmniejszając zasoby glikogenu mięśniowego i wątrobowego. W tym przypadku skutecznym sposobem ustalenia poprawnej podaży kalorycznej jest obliczenie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, zgodnie z podstawową przemianą materii i przy uwzględnieniu dodatkowo wydatku energetycznego podczas sesji treningowych.
Zawodnicy bardzo często mają obsesję na punkcie zawartości masy tłuszczowej, więc wprowadzają głodówki, kuracje przeczyszczające czy też dokładają sesje treningowe, doprowadzając tym samym do syndromu metabolic damage.
 

Metabolic damage

Głodówki, diety 1000 kcal, zmniejszanie zawartości tłuszczu w diecie, setki godzin cardio tylko po to, aby podkręcić metabolizm. Nic nie działa, waga stoi, a nawet gorzej – rośnie! 
Jeśli przechodzisz na dietę po raz pierwszy, jesz mniej i ćwiczysz więcej, Twoje ciało doznaje pozytywnych bodźców, odpowiedź na czynnik stresowy jest również poprawna, więc organizm zaczyna korzystać z zapasów paliwa zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej. Wszystko to za sprawą skoordynowanej komunikacji i pracy kontrolującej Twój metabolizm – podwzgórza i przysadki, które wysyłają informację do tarczycy, nadnerczy, jajników i jąder. Za sprawą hormonów wspomagają utratę masy tłuszczowej, a nawet powodują wzrost masy mięśniowej. 
Jeśli jednak czynnik stresowy jest ciągły, trwa kilka dni, tygodni, miesięcy czy lat, Twój metabolizm zaczyna spowalniać i spada poziom hormonów tarczycy. Organizm potrzebuje rekompensaty, więc odczuwasz silny głód, spadek energii, miewasz zachcianki, waga staje w miejscu. Nie dajesz się! Dokładasz więc jeszcze więcej cardio, ograniczasz kalorie. Przez chwilę to nawet działa, waga znowu spada. Jednak Twój organizm orientuje się, że coś jest nie tak – ponownie zaczyna się bronić. Przewlekły stres powoduje dominację współczulnego układu nerwowego. To sprawia, że po przebudzeniu Twoje tętno jest dużo wyższe niż zwykle, zaczynają pobolewać Cię stawy, nie wysypiasz się, jesteś wrażliwy na jasne światło, w ciągu dnia ziewasz, nie masz ochoty na ćwiczenia, gromadzisz wodę, doświadczasz zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego (zgagi, zaparcia, wzdęcia), pomimo restrykcji kalorycznych odkładasz coraz więcej tkanki tłuszczowej. 
Wszystko to spowodowane jest dominacją układu współczulnego i zahamowaniem układu przywspółczulnego, które powodują szereg objawów:

• zmniejszenie produkcji kwasu solnego w żołądku i obniżenie aktywności enzymów trzustkowych,
• utrudnione trawienie pokarmu skutkujące zaleganiem treści pokarmowej w jelitach,
• zanik błony śluzowej jelita cienkiego, a także rozszczelnienie bariery jelitowej,
• pojawienie się nietolerancji pokarmowych.

Przedłużający się stres powoduje nadmierną stymulację nadnerczy i tarczycy, zwiększając tym samym wytwarzanie ich hormonów (katecholamin, kortyzolu, T3 i T4), które wychwytywane są zwrotnie przez podwzgórze i przysadkę mózgową. Gdy sprzężenie zwrotne tych hormonów jest zbyt duże, prowadzi to do zmniejszenia ekspresji receptorów tych hormonów nie tylko w podwzgórzu, ale również w komórkach całego organizmu. Aby zachować homeostazę, organizm zaczyna się bronić. Na pierwszy rzut idą nadnercza (niski poziom kortyzolu świadczy o zmęczeniu nadnerczy), później tarczyca (objawiać się może subkliniczną niedoczynnością tarczycy, niedoczynnością tarczycy, a nawet chorobami autoimmunologicznymi tarczycy), a następnie gonady (obniża się libido u mężczyzn i kobiet, kobiety przestają miesiączkować).

Aby odzyskać równowagę metaboliczną, należy:

• skupić się na zmniejszeniu dominacji układu współczulnego nad przywspółczulnym – oznacza to zrezygnowanie ze wszelkiej aktywności typu cardio – zamiast tego możesz wykonywać tradycyjny trening siłowy, spacerować, uprawiać regeneracyjną jogę;
• przywrócić równowagę osi HPA – zmniejszyć skutki stresu można za pomocą odpowiednich ćwiczeń lub adaptogenów;
• skupić się na poprawie funkcjonowania układu pokarmowego – wyeliminować wszelkie produkty, które powodują nietolerancje pokarmowe, dokwasić żołądek, wyrównać dysbiozę jelitową, skupić się na wyrównaniu niedoborów pokarmowych (najczęściej cynk, magnez, witaminy z grupy B, witamina D) i uszczelnieniu bariery jelitowej;
• zastosować dietę odwróconą, aby zwiększyć potencjał metaboliczny.
   

Wyczerpanie nadnerczy

Przetrenowanie, długotrwała redukcja, praca, chroniczne choroby, toksyny i zanieczyszczenie środowiska, nieodpowiednia dieta, niedosypianie, trauma wpływają na czynność nadnerczy.
Początkowo działanie hormonów stresu (m.in. kortyzolu, adrenaliny) jest korzystne, na przykład pozwala na zwalczanie stanu zapalnego w organizmie. Po zdecydowanej reakcji na czynnik stresowy reakcja organizmu słabnie, przechodząc do kolejnej fazy, czyli adaptacji pozwalającej zmniejszyć obronę ciała, pozostając w stanie gotowości. Jeśli jednak czynnik stresowy jest ciągły, powoduje to przystosowanie się organizmu do ciągłego wydzielania hormonów stresu. W pewnym momencie ciało zaczyna tracić zdolność do pokonywania stresu i redukowania jego negatywnego oddziaływania. Prowadzi to do syndromu wypalenia nadnerczy. Nadnercza nie chcą już produkować hormonów stresu. Organizm narażony jest na wszelkie problemy zdrowotne. Zaczynają pojawiać się negatywne skutki – chroniczne choroby, objawy somatyczne, przewlekły stan zapalny, dolegliwości trawienne, skórne, krążeniowe, które w konsekwencji mogą doprowadzić do wypalenia nadnerczy.
Jeśli masz problem ze wstaniem rano, jesteś przewlekle zmęczony, nie potrafisz poradzić sobie ze stresem, masz wyjątkową ochotę na słone przekąski, ożywiasz się dopiero wieczorem i nie możesz zasnąć, to najprawdopodobniej masz problem z poprawnym funkcjonowaniem nadnerczy. 
 

Diagnostyka nadnerczy jest niestety dość kosztowna i trudna. Najlepiej sprawdza się badanie dobowego rytmu wydzielania kortyzolu i DHEA ze śliny. Pomocne okazać się może również badanie kortyzolu i DHEA z krwi, najlepiej w czterech próbach w ciągu dnia. Przydatne diagnostycznie jest także badanie tarczycy. 
Leczenie niedoczynności nadnerczy wymaga poradzenia sobie z głównym czynnikiem stresowym. Może oznaczać to nawet zmianę pracy, zmianę partnera czy zmianę miejsca zamieszkania. Bardzo ważna jest również umiejętność radzenia sobie z nagłym stresorem, pomocna może okazać się medytacja i głębokie oddychanie. Równowagę hormonów nadnerczy najlepiej przywraca sen. Kładź się spać pomiędzy 22.00 a 23.00, przed snem unikaj światła niebieskiego. Unikaj wieczorem światła monitorów, telewizorów, telefonów komórkowych, ponieważ zakłóca to działanie hormonu odpowiadającego za cykl snu i czuwania – melatoniny. Zidentyfikuj wszelkie alergie i nietolerancje pokarmowe, ponieważ utrudniają one jelitom poprawne trawienie i wydalanie, powodując powstawanie stanów zapalnych w jelitach, które mogą przenosić się na cały organizm, osłabiając pracę nadnerczy. Ogranicz wszelkie produkty przetworzone, cukier, napoje gazowane i tłuszcze trans. Dodatkowo wyeliminuj kofeinę, która poprawia samopoczucie tylko na chwilę, a dodaje nadnerczom czynnik stresowy, powodując zwiększenie produkcji adrenaliny i kortyzolu. Zadbaj również o odpowiednie nawodnienie, które wyrówna wszelkie niedobory mineralno-elektrolitowe. 
 

Jak widać, skutki przetrenowania mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Zadbaj o odpowiednią regenerację potreningową, podaż kaloryczną i sen, aby nie doprowadzić do wyczerpania organizmu i poważnych problemów zdrowotnych.