Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

5 maja 2021

NR 48 (Kwiecień 2021)

Skończ jeździć, zacznij trenować

307

Od kilkunastu lat wyraźnie rośnie frekwencja w amatorskich zawodach kolarskich. Zaczęło się od maratonów MTB, ale szybko się okazało, że pozostałe dyscypliny kolarstwa również nie zostają w tyle. XC, wyścigi szosowe, enduro oraz kolarstwo przełajowe rosną w siłę. Coraz większa liczba organizowanych cykli skupia naprawdę wielu chętnych do rywalizacji.

 

POLECAMY

Nim nastąpiła era COVID-19, najpopularniejsze cykle zawodów gromadziły około 1000 osób na starcie. To robi wrażenie!
Jeśli planujesz zacząć się ścigać, z pewnością znajdziesz zawody dla siebie. Warto poczuć adrenalinę, którą wywołuje start w zawodach kolarskich. Niezależnie od tego, którą dyscyplinę wybierzesz. Stając na „kresce”, możesz poczuć się jak zawodowiec.
Po kilku startach na pewno pokochasz kolarstwo na nowo, ale w Twojej głowie zacznie się rodzić pewne pytanie: Jak to możliwe, że czołówka jest tak szybka? Na każdych zawodach kolarskich jest grono zawodniczek i zawodników, którzy jadą tak mocno, że większość startujących nie jest w stanie utrzymać ich tempa nawet przez kilka minut. Nie jest to kwestia jakości sprzętu, choć naturalnie nie jest to bez znaczenia. Prawda jest taka, że aby jeździć szybko, trzeba przestać po prostu jeździć i zacząć trenować.

 

Czym jest trening kolarski i dlaczego jest tak skuteczny?

Trening kolarski jest celowym obciążeniem organizmu wysiłkiem, co ma prowadzić do jego adaptacji. Po odpowiedniej regeneracji proces ten powtarza się ponownie, lekko zwiększając intensywność i czas trwania treningów.
W zasadzie taki schemat zawsze przynosi zamierzone korzyści. Choć warto zagłębić się nieco bardziej w szczegóły.

 

Kolarstwo to sport wytrzymałościowy

Kluczowa jest zatem możliwość pozyskiwania energii przy pomocy tlenu. Aby jechać na rowerze długo i szybko, mięśnie muszą mieć energię do pracy. To, jak sprawnie działa układ oddechowo-krwionośny oraz jak dużo tlenu w ciągu minuty jesteś w stanie przyjąć i przetransportować do mięśni, przekłada się na Twoje możliwości szybkiej jazdy. Naturalnie mięśnie mogą korzystać z energii, która wytwarzana jest bez udziału tlenu, ale są to zapasy bardzo małe i nie wystarczą na długotrwały wysiłek.
Możliwości tlenowe organizmu, wyrażane często jako VO2max, można porównać do pojemności silnika. Im wyższe jest VO2max, tym większa szansa na bycie szybkim.
W treningu kolarskim wyróżniamy wydolnościowe umiejętności bazowe oraz zaawansowane. Do bazowych należą:

  •  Siła. To, jak silne będą Twoje mięśnie, ma znaczenie. Im silniej jesteś w stanie naciskać na pedały, tym wyższą moc będziesz generować.
  •  Wytrzymałość tlenowa. Ta umiejętność określa, jak długo możesz jechać w warunkach tlenowego pozyskiwania energii przez organizm. Jest to jeden z fundamentów formy kolarskiej.
  •  Umiejętności szybkościowe określają jaką dynamiką dysponujesz i jak sprawnie Twoje nogi poruszają się na korbach (wbrew pozorom tu też jest co trenować).

Umiejętności zaawansowane

  • Wytrzymałość siłowa określa możliwości utrzymywania stosunkowo dużej mocy przez dłuższy czas.
  • Wytrzymałość beztlenowa określa sprawność beztlenowych dróg energetycznych. Szczególnie ważna umiejętność, gdy potrzeba zaatakować lub odeprzeć atak innej zawodniczki/zawodnika.
  • Moc. Ten element jest szczególnie ważny, kiedy dochodzi do walki na ostatnich metrach wyścigu. Możliwość wygenerowania dużej mocy w krótkim czasie definiuje, czy wygrasz sprint na metę.

Trening kolarski powinien w sposób umiejętny i zrównoważony pobudzać wszystkie wyżej wymienione umiejętności wydolnościowe organizmu oraz poprawiać parametry w każdej z nich.

 

Co jest potrzebne, aby zacząć trenować?

Aby skutecznie zacząć trenować, należy wyposażyć się w narzędzia pozwalające kontrolować obciążenia oraz monitorować postęp treningowy.
Obecnie trening kolarski opiera się na dwóch podstawowych narzędziach: pomiar tętna oraz pomiar mocy.

 

Trening oparty na tętnie

To, jak szybko bije serce, w pewnym stopniu określa, jaki wysiłek podejmujesz. Jeśli wsiądziesz na rower i zaczniesz jechać powoli, tętno wzrośnie ze stanu spoczynkowego i po 2–3 minutach osiągnie wartość, która odpowiada wysiłkowi, który jest wkładany w jazdę. Im szybciej będziesz jechać, tym szybciej serce będzie bić. Ma to bezpośredni związek z rosnącym zapotrzebowaniem mięśni na tlen niezbędny do pozyskiwania energii. Dzięki tej wiedzy możemy dostosowywać obciążenie do prędkości bicia serca. Ważne jest to, że już proste i relatywnie tanie liczniki rowerowe z paskiem piersiowym mogą precyzyjnie monitorować tętno. Z takim urządzeniem łatwo też wykonać test, ja polecam ten 30-minutowy. To procedura, która ma określić tętno na progu równowagi kwasomlekowej. Jest to wysiłek, który pozwala utrzymać wysoką intensywność jazdy przez dłuższy czas, bez szybko narastającego uczucia zmęczenia.
Procedura jest bardzo prosta. Po dwudziestopięciominutowej rozgrzewce należy rozpocząć ciągłą jazdę trwającą 30 minut. Intensywność powinna być submaksymalna, czyli najwyższa możliwa do utrzymania przez cały czas testu. Wynalazca tej metody, Joe Friel, proponuje sprawdzić średnie tętno z okresu ostatnich 20 minut próby. Żeby je określić, wystarczy po dziesięciu minutach testu wcisnąć przycisk „lap”, czyli okrążenie, a później odczytać średnią wartość tętna z ostatnich 20 minut. Jest to Twoje tętno progowe. Teraz wystarczy użyć jednego z szeroko dostępnych w sieci kalkulatorów stref wysiłkowych. Najczęściej korzysta się z podziału na pięć stref wysiłkowych. Taki podział wystarczy do skutecznego trenowania. Strefy wysiłkowe obejmują nieprzypadkowe zakresy tętna. W każdej z nich kształtuje się inne cechy wydolnościowe.
Oto przykłady stref wysiłkowych dla osobnika, którego odczyt próby Friela wyniósł 172, dołączam opis:

  • 112–139 ud./min – Strefa aktywnej regeneracji
    Jest to najniższa strefa wysiłkowa. Jazda z taką intensywnością nie przynosi wprawdzie korzyści adaptacyjnych, ale sprzyja przyspieszeniu regeneracji mięśni. Kolarze często jeżdżą w tej strefie po zakończeniu intensywnego treningu lub po zawodach. Można też wykonywać takie przejażdżki w dzień wolny od treningu. Nie muszą być długie. Wystarczy 30–60 minut.
  • 140–151 ud./min – Strefa wytrzymałości tlenowej
    Jazda w tej strefie uważana jest za fundament budowania formy kolarskiej. Im krótszy staż treningowy, tym więcej czasu w ciągu roku kolarz powinien spędzać właśnie w tej strefie. Intensywność nie jest wysoka, dzięki czemu treningi mogą trwać nawet kilka godzin. Dzięki jeździe z tą intensywnością w organizmie zachodzi szereg zmian adaptacyjnych poprawiających tlenową gospodarkę energetyczną. Jest to zarazem strefa wysiłku, w której najbardziej efektywnie spalana jest tkanka tłuszczowa.
  • 152–160 ud./min – Strefa tempo
    Jazda w tej strefie wprowadza organizm w tzw. mieszane drogi energetyczne. Do produkcji energii mięśnie wykorzystują tlen oraz wspomagają się energią pozyskiwaną beztlenowo.
    Intensywność jazdy można określić jako umiarkowanie wysoką. Rozmowa w trakcie takiego treningu będzie utrudniona, a czas jazdy ograniczony. Jazdę z tą intensywnością należy przerywać krótkimi pauzami, zmniejszając intensywność do poziomu strefy pierwszej.
  • 161–172 ud./min – Strefa progowa
    Wysiłek w tej strefie subiektywnie odczuwa się jako bardzo duży. Trening w tej strefie wiąże się z uczuciem piekących mięśni nóg oraz z mocno przyspieszonym oddechem. Po trening w tej strefie sięgają zawodnicy z pewnym stażem treningowym. Ćwiczenia mają charakter powtórzeniowy, a po takim treningu niezbędna jest właściwa przerwa regeneracyjna.
  • 173–max HR – Strefa VO2max
    Strefa treningowa, w której organizm obciążany jest krótkimi, bardzo mocnymi wysiłkami. Jazda bazuje na powtarzanych interwałach i wiąże się z uczuciem „braku tlenu”. Oddech jest bardzo ciężki i utrudniony.
    Ćwiczenia w tej strefie pozytywnie pobudzają pojemność tlenową organizmu, co ma kluczowe znaczenie w kolarstwie.
    Treningi z tą intensywnością są bardzo wymagające fizycznie oraz psychicznie. Niezbędna jest też właściwa regeneracja po tego typu jednostkach. Na początku drogi treningowej tego typu treningi nie powinny się znajdować w planie.

 

Co jest precyzyjniejsze od pomiaru tętna?

Drugim sposobem monitorowania obciążeń treningowych jest wyposażenie się w pomiar mocy. Urządzenie zamontowane w rowerze dokładnie mierzy nacisk nóg na pedały. Dzięki temu możliwy jest bardzo precyzyjny trening, który ma wysoką powtarzalność. Chcąc zakupić miernik mocy, należy liczyć się ze sporym wydatkiem rzędu 2–3 tysięcy złotych. Co jednoznacznie określa przydatność tego narzędzia dla początkujących. Na początek zdecydowanie polecam dużo tańszy w zakupie licznik z paskiem piersiowym i bazowanie na tętnie. Pozwoli to ocenić, czy jesteś w stanie wejść w reżim treningowy. Z czasem zawsze możesz pomiar mocy dokupić.

 

Trening „z głową”, czyli jak zrobić to dobrze?

Jeśli wyposażyłeś się już w licznik z pulsometrem, możesz zacząć planować swój trening. Dobrze jest w prosty sposób rozpisać założenia takiego treningu w formie planu.
Wykorzystaj do tego zeszyt lub tabelkę arkusza kalkulacyjnego. Używaj schematu trzech tygodni treningowych, przedzielonych jednym tygodniem odpoczynku. Taki czterotygodniowy...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy

    Maciek Puź

    Trener i współzałożyciel "Na Osi - Kolarska Przestrzeń".

    Przez wiele lat związany był z szeroko pojętym rynkiem eventowym, ale równolegle z zamiłowaniem uprawiał kolarstwo. Pasja kolarska okazała się tak silna, że Maciek postanowił połączyć w nią również swoje życie zawodowe. Certyfikowany instruktor kolarstwa PZKol, a zarazem aktywny zawodnik Masters. Dziś zajmuje się trenowaniem kolarek i kolarzy na różnych poziomach sportowych. Wspomaga ich nabywaną przez lata wiedzą na temat treningu, układa plany i jednostki treningowe. Przygodę z rowerem rozpoczął w wieku 32 lat i jest świetnym przykładem, że na kolarstwo nigdy nie jest zbyt późno.