Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

27 stycznia 2022

NR 56 (Styczeń 2022)

Nie tylko żelastwo, czyli kolarski trening na siłowni

0 1461

Wielu z nas siłownia kojarzy się ze sztangą, suwnicą, hantlami oraz maszynami. Tak było przez wiele lat, ale ostatnia dekada to czas zmiany w podejściu do budowania tężyzny fizycznej na siłowni.

 

POLECAMY

Czas ciemnych i dusznych miejsc, gdzie królowały ławeczki do wyciskania klaty, już minął. Teraz siłownie zamieniły się w centra fitness, wnętrza wypełniły się wieloma przestrzeniami do różnych aktywności związanych z ciałem.

 

 

Zrozumieć trening na nowo

Na nowo, czyli odejść od utartego przez lata schematu. Wizyta na siłowni nie powinna się kojarzyć wyłącznie z budowaniem masy mięśniowej, lecz z urozmaiceniem i zakładaniem wielu schematów. Aby stać się szybką kolarką lub szybkim kolarzem, najpierw trzeba stać się sprawnym człowiekiem. Nie oznacza to całkowitego porzucenia budowania siły, po prostu warto ocenić możliwości własnego ciała i na tej podstawie ułożyć ogólny podział treningu na poszczególne rodzaje.


Trening wprowadzający (adaptujący ciało do ćwiczeń pod obciążeniem), trening ogólnorozwojowy, trening wytrzymałości, trening wzmacniania mięśni głębokich, trening siłowy, treningi mieszane itd. Naprawdę jest z czego wybierać.

 

 

Nie tylko nogi

W kolarstwie nogi zawsze były postrzegane jako najważniejsza grupa mięśniowa. Naturalnie trudno bagatelizować ich rolę, ale warto też zatroszczyć się o resztę ciała. Jeśli w najbliższym sezonie zakładacie starty o czasie trwania przekraczającym trzy godziny, silne nogi na nic się zdadzą, jeśli zacznie Wam doskwierać ból mięśni lędźwi lub „wysiądą” ręce i obręcz barkowa. Każdy element układanki powinien działać na tym samym poziomie. Okres zimowy jest najlepszym czasem do tego typu aktywności.

 

 

Jak zacząć?

Na siłownię należy pójść z gotowym pomysłem na trening. Zalecam zacząć od tzw. treningów wprowadzających. Głównym celem takiego treningu jest odpowiednie dobranie ćwiczeń do potrzeb oraz zapoznanie się z właściwą techniką ich wykonywania. Trzy lub cztery wizyty warto poświęcić na wypracowanie właściwych ruchów, które będą minimalizowały ryzyko kontuzji. W tej sytuacji należy unikać dużych obciążeń oraz maksymalizowania intensywności. Powinno być w miarę lekko i poprawnie technicznie. Pozwoli to gładko przejść przez okres „zakwasów”, które są nieuniknione.

 

Trening wprowadzający powinien być dość szeroko zakrojony, jeśli chodzi zarówno o rodzaj, jak i dobór poszczególnych ćwiczeń. Dobrze jest się zapoznać z właściwą techniką wykonywania przysiadów ze sztangą, pracą na suwnicy czy ćwiczeniami pobudzającymi mięśnie dwugłowe (martwy ciąg, zginanie nóg leżąc). Te ćwiczenia będą towarzyszyć Ci przez cały okres zimowy. Na tym jednak nie koniec. Szczególnie duży nacisk warto położyć na strefę tzw. treningu funkcjonalnego. Tu wachlarz możliwości jest bardzo duży.
Warto się zainteresować ćwiczeniami na stabilizację i balans, ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie głębokie, treningiem wytrzymałościowym oraz plyometrią.

 

 

Które ćwiczenia są ważne?

W treningu nastawionym na siłę warto pracować nad mięśniami nóg. To istotny element, ale pamiętajmy, że kolarstwo to nie jest sama siła. To jednak sport wytrzymałościowy, zatem trening musi rozwijać mięśnie również w tym aspekcie. Oznacza to, że okres zimowy warto podzielić na podokresy i konsekwentnie wypracowywać zarówno siłę, jak i wytrzymałość siłową.


Najlepszym wyborem są ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Zawsze wykorzystują najwięcej grup mięśniowych, co pozytywnie wpływa na efekt treningowy. Trening siłowy zawsze oznacza mniejszą liczbę powtórzeń wykonywanych z dużym lub nawet submaksymalnym ciężarem. Przy budowaniu wytrzymałości siłowej ciężar powinien być mniejszy, a liczba powtórzeń wzrastać. Przerwy między seriami powinny ulec skróceniu.


Celowo nie podaję konkretnych wartości ciężarów oraz serii i powtórzeń, ponieważ każdy inaczej adaptuje się do treningu siłowego czy wytrzymałościowego. Jeśli nie macie pewności, jak ułożyć taki trening, rozważcie pomoc trenera personalnego. Na pewno pomoże.


Z wolnymi ciężarami można wzmacniać grupy mięśniowe na całym ciele. Obręcz barkowa, ręce, brzuch oraz mięśnie pleców. I naprawdę nie trzeba na siłowni spędzać wielu godzin. Trening z wliczoną rozgrzewką, wychłodzeniem i rozciąganiem spokojnie można zamknąć w 90 minutach.

 

 

Przemienność

Choć trudno mi pisać o metodzie uniwersalnej, sam lubię swoje treningi dzielić na takie z ciężarami oraz takie bez ciężarów (lub z niedużym obciążeniem). W pakiecie na siłownię najczęściej stosuję trzy zestawy.


Pierwszy z nich skupia się na sile i wytrzymałości siłowej. Stosuję go raz lub dwa razy w tygodniu (w zależności od okresu). Do tego dwa zestawy treningu tzw. funkcjonalnego.
 

 

Przykładowy opis ćwiczeń zestawu siłowego:

  •     składy ze sztangą,
  •     ćwiczenia na suwnicy,
  •     martwy ciąg z hantlami,
  •     ćwiczenia wzmacniające łydki,
  •     wyrzuty sztangi ponad głowę,
  •     podciąganie na drążku,
  •     podciąganie sztangi w opadzie,
  •     ćwiczenia na mięśnie brzucha,
  •     ćwiczenia na triceps.


Również raz lub dwa razy w tygodniu stawiam na trening mięśni głębokich. W tym przypadku często łączę ćwiczenia w superserie, które bazują na liczbie powtórzeń oraz czasie trwania każdego ćwiczenia. 
 

 

 

Przykładowo trening obwodowy wykonywany po jednej minucie na każde ćwiczenie:

  •     plank boczny,
  •     stabilizacja rotacyjna w podparciu klęcząc,
  •     „pedałowanie” na piłce bosu,
  •     podciąganie nóg pod brzuch przy użyciu taśm TRX,
  •     wskoki na skrzynię,
  •     Russian twist.

 

 


Można też zastosować blok dwóch ćwiczeń, w którym główne musimy wykonywać łącznie przez 3 lub 4 minuty. Każde przerwanie oznacza zatrzymanie stopera i „karne” wykonanie kilku powtórzeń drugiego ćwiczenia. Następnie powrót do głównego. Przykładowo Hollow Body Hold jako główne (3–4 min), a przy każdej przerwie (gdy mięśnie nie wytrzymają żądanej pozycji) 10 powtórzeń wychylania ciała w przód z użyciem AB Wheel.

 

 

W bloki można też wmieszać ćwiczenia wydolno

...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy

    Maciek Puź

    Trener i współzałożyciel "Na Osi - Kolarska Przestrzeń".

    Przez wiele lat związany był z szeroko pojętym rynkiem eventowym, ale równolegle z zamiłowaniem uprawiał kolarstwo. Pasja kolarska okazała się tak silna, że Maciek postanowił połączyć w nią również swoje życie zawodowe. Certyfikowany instruktor kolarstwa PZKol, a zarazem aktywny zawodnik Masters. Dziś zajmuje się trenowaniem kolarek i kolarzy na różnych poziomach sportowych. Wspomaga ich nabywaną przez lata wiedzą na temat treningu, układa plany i jednostki treningowe. Przygodę z rowerem rozpoczął w wieku 32 lat i jest świetnym przykładem, że na kolarstwo nigdy nie jest zbyt późno.