Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady , Otwarty dostęp

2 marca 2020

NR 38 (Marzec 2020)

Jak przejechać pierwszy maraton w życiu (i przeżyć)

384

Czekoladowe kulki z mlekiem ustawiłem w mikrofali na dwie minuty. Szare bidony z żółtym wieczkiem, na których z boku widniał napis „Isostar”, umieściłem w koszykach w ramie. Na lewym nadgarstku pulsometr VDO Master, a na kierownicy licznik Sigma 1200. Krakowskie Błonia czekały.

Maraton w Krakowie, organizowany przez wydawnictwo Compass w 2003 r., to jeden z pierwszych takich wyścigów, w którym brałem udział. Do grona kultowych dołożyłem jeszcze Danielki Bike Extreme oraz lokalny start w Olsztynie koło Częstochowy. Siedemnaście lat temu maratony MTB stanowiły alternatywę dla wyścigów XC i prawdziwą przygodę dla miłośników kolarstwa górskiego. Wiedza i metody treningowe stanowiły temat tabu, a wskazówek udzielali czasem starsi zawodnicy lub trener klubowy. Dziś od kwietnia do października co weekend możesz wziąć udziału w maratonie. Każdy taki wyścig będzie testem zarówno dla twojego organizmu, jak i dla sprzętu, i jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby start w Twoim pierwszym maratonie MTB był nieco łatwiejszy niż mój w tamtych latach.

Trening


Decyzja zapadła. Prawdopodobnie nie zostało Ci za wiele czasu – zakładam, że około trzech miesięcy do pierwszego startu. Jeżeli wybrałeś już miejsce, w którym stoczysz swoją pierwszą batalię, warto, abyś sięgnął wstecz do wyników z lat ubiegłych i sprawdził, ile czasu zajęło zwycięzcom pokonanie dystansu, na którym będziesz się ścigał. Różnice w czasach zwycięzców i Twoim na dystansach MINI czy MEGA mogą sięgać nawet półtorej godziny. Zobacz zatem czasy zawodników ze środka stawki – te czasy prawdopodobnie będą zbliżone do czasu, w którym ukończysz maraton. Jeżeli jesteś nowicjuszem, dodaj jeszcze 30 minut. Mamy zatem ustalone: Twój pierwszy maraton na dystansie MINI powinien ci zająć około 2 godzin i 15 minut. Możemy zatem przyjąć, że jeden, dwa najdłuższe objętościowo treningi powinny trwać średnio 30 minut dłużej (plus 25% czasu do objętości całkowitej czasu na maratonie). Wiesz już zatem, że Twoje najdłuższe treningi powinny trwać minimum 2 godziny i 45 minut, aby ze spokojem stanąć na linii startu. Teraz pora na intensywność treningu. Prawdopodobnie większość czasu podczas maratonu spędzisz w okolicach strefy czwartej (strefa progu mleczanowego) lub – inaczej mówiąc – utrzymasz najwyższą intensywność, jaką jesteś w stanie podjąć przez cały czas trwania maratonu. Mimo że maraton będzie wymagał jazdy o wysokiej intensywności, powinieneś zbudować najpierw chociażby minimalną kondycję tlenową, aby m.in. usprawnić pozyskiwanie energii z kwasów tłuszczów czy zwiększyć liczbę mitochondriów (których gęstość będzie rosła w odpowiedzi na treningi tlenowe), a których większa liczba będzie wykorzystywała większą ilość tlenu do wytwarzania większej ilości ATP i energii. Najlepiej będą temu służyły długie jazdy w strefie drugiej (wytrzymałości tlenowej) w przedziale od dwóch do czterech godzin. Odpowiednia kombinacja treningów o niskiej oraz wysokiej intensywności będzie niezbędna do przygotowania organizmu do startu w maratonie. Aby precyzyjnie trenować w odpowiednich strefach treningowych, możemy wykonać badania wydolnościowe w laboratorium (w placówkach państwowych lub prywatnych) lub przeprowadzić testy drogowe (terenowe) w celu oszacowania tętna (lub mocy) na progu mleczanowym. Dzięki wynikom nasz trening będzie bardziej precyzyjny oraz łatwiej będzie nam zintensyfikować pracę w danym zakresie (strefie), będziemy mieli również możliwość porównania wyników za jakiś czas, a tym samym sprawdzenia postępów w treningach.

Najlepszy regenerator – sen


Możemy trenować wiele i wydawać ciężko zarobione pieniądze na sprzęt rowerowy. Pamiętajmy jednak, że sen jest najbardziej efektywnym regeneratorem i momentem, kiedy organizm się przebudowuje i adaptuje do wykonanej pracy głównie za sprawą wydzielania hormonu wzrostu, który stymuluje syntezę białek. Jeżeli jesteś ambitnym amatorem lub sportowcem, musisz szczególnie dbać o dobrą jakość swojego snu. Dbanie o jego higienę i odpowiednią ilość czasu w łóżku (od siedmiu do dziewięciu godzin) pozwoli nam trenować z większą energią i bardziej wydajnie.

Wskazówka profesjonalisty: czy wiesz, dlaczego noc dwa dni przed zawodami jest najważniejsza? Dzieje się tak, ponieważ z reguły dzień przed stres związany ze startem oraz wczesna pora pobudki przed maratonem mogą wpływać na jakość Twojego snu. Dobrze jest zatem wyspać się „na zapas” dwa, trzy dni przed zawodami.

Analiza trasy 


Najlepszą rzeczą, którą możesz zrobić, aby zapoznać się z trasą, to przeprowadzić tzw. rekonesans, czyli przejechać od linii startu do mety, robiąc przy okazji trening. Analiza trasy powinna dotyczyć jej profilu, nachylenia podjazdów, podłoża, liczby bufetów na trasie czy punktów newralgicznych, takich jak strome zjazdy. Znajomość trasy powinna Ci pomóc w ułożeniu strategii podczas 
samego maratonu oraz w aplikacji treningów zgodnych ze specyfiką danej imprezy. Zalecam, aby im bliżej startu docelowego, główne treningi przypominały warunki, z którymi będziesz musiał zmierzyć się w dniu startu. Jeżeli nie masz możliwości rekonesansu trasy, polecam zapoznanie się ze zdjęciami z danego maratonu, aby jak najlepiej zapoznać się terenem, na którym zostaną rozegrane zawody.

Wskazówka profesjonalisty: wytnij i przyklej na ramę lub kierownicę profil maratonu pobrany ze strony organizatora. Ułatwi ci to rozłożenie sił oraz da informację o bufetach oraz o tym, w jaki sposób rozłożyć siły na określonych segmentach/podjazdach.

Tempo


Zbyt wysokie tempo oraz niedostosowanie intensywności do możliwości organizmu kończą się najczęściej szybszym wyczerpaniem glikogenu i obniżeniem możliwości wysiłkowych organizmu w dalszej części maratonu. Dobrze jest kontrolować intensywność od samego startu, a możesz to zrobić na trzy sposoby.

Klasyfikacja odczuwalnego wysiłku w skali 1–10 (RPE – rated perceived exertion). Twoje subiektywne odczucie wysiłku może okazać się pomocne w ustalaniu strategii wyścigowej oraz kontroli intensywności. Umiejętność ta będzie rosła wraz z Twoim stażem treningowym i treningiem w różnych intensywnościach wysiłku. Możesz wykorzystać dziesięciopunktową skalę:

  • 1–4 – wysiłki o niskiej intensywności, typowe przejażdżki „z nogi na nogę”, forma aktywnej regeneracji,
  • 4–6 – wysiłki umiarkowane, wytrzymałość tlenowa utrzymująca,
  • 7 – wytrzymałość rozwijająca,
  • 8 – próg mleczanowy utrzymujący,
  • 9 – wysiłki o wysokiej intensywności,
  • 10 – wysiłki o intensywności maksymalnej.

To tylko przykład własnej skali klasyfikacji odczuwalnego wysiłku, możesz ułożyć własną skalę, zrozumiałą dla Ciebie.

Kolejnym sposobem na kontrolę intensywności może być kontrola tętna. Znając tętno na progu mleczanowym lub maksymalne, może...

Artykuł jest dostępny w całości tylko dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy