Jak prawidłowo przygotować się do startu w zawodach?

 

Zawody zawsze weryfikują stan przygotowań

No właśnie. Choć pierwsze starty warto potraktować jako element szlifowania efektów ciężkiej zimowej pracy, na pewno każdy start pokazuje, co udało się wypracować w ciągu kilku poprzedzających miesięcy. Często przed startem Twoja forma jest zagadką. Nie wiadomo też, w jakiej dyspozycji są przeciwnicy. Otwarcie sezonu to ciekawe doświadczenie i weryfikacja, „gdzie jestem ja, gdzie są inni”, ale właściwie każdy start można traktować w ten sam sposób. Osobiście bardzo lubię niepewność związaną z pierwszym startem. Taki dodatkowy smaczek. Zebrane wnioski po pierwszym lub dwóch, trzech startach pozwolą określić lepsze i słabsze strony formy oraz prawidłowo ukierunkować dalsze treningi. Z każdym kolejnym startem Twoja pewność siebie powinna rosnąć, a Ty powinieneś zyskiwać coraz większy „startowy” spokój.
Tak czy inaczej, do zawodów warto się przygotować. Postaram się opisać mój pomysł na to, jak postępować w tygodniu startu, aby być w formie w dniu wyścigu.

 

Proces przygotowań

Na wstępie zaznaczę, że nie ma jednej złotej metody na „trafienie z formą” na wyścig. Jest wiele zależności. Począwszy od indywidualnych preferencji organizmu, poprzez balans między obciążeniem treningowym a odpoczynkiem w okresie bezpośrednio przed zawodami, a skończywszy na przebiegu przygotowań zimowych do sezonu. Tak czy inaczej, są pewne „dobre praktyki”, które z reguły pasują wszystkim. Jeśli Twoja praca w okresie przygotowawczym przebiegała w sposób prawidłowy, masz już za sobą solidne treningi, które przygotowały pożądaną bazę oraz rozbudowały zaawansowane umiejętności. Obciążenia stresem treningowym od kilku miesięcy rosły w sposób kontrolowany. Teraz czas na okres startowy. Najczęściej sezon otwiera się zawodami o niższym priorytecie. Taka taktyka pozwala dopieścić formę przed startami, na których Ci zależy, aby wypaść dobrze. Mimo to dobrze, by każdy start wiązał się ze względnie dobrą świeżością. Jak to zrobić?

O tym, na czym polega trening mentalny, pisaliśmy w numerze 7/2020.

 

Zejdź z objętości, utrzymaj intensywność

W tygodniu startu trzeba odpocząć. Dać mięśniom się zregenerować i złapać trochę świeżości. Nie oznacza to jednak, że można leżeć przez sześć dni na kanapie. To spowodowałoby nadmierny wypoczynek i w konsekwencji nieoptymalną dyspozycję w dniu startu. Przeczytaj również, jak mistrzostwo treningów przenieść na start w zawodach. 
Zakładając, że Twój start wypada w niedzielę, cały poprzedzający tydzień warto ustawić „pod start”. 
Nie ma idealnego rozwiązania, które będzie odpowiadało wszystkim. Warto eksperymentować i sprawdzać, który schemat pasuje Ci najlepiej, ale zawsze trzymaj się kilku zasad. Poniżej przykład tygodnia startowego:

• Poniedziałek niech będzie dniem wolnym. Zapewne dzień wcześniej był solidny trening lub długa tlenowa jazda. Warto odpocząć.
• We wtorek można wyjść na jazdę dowolną. Dwie godziny kręcenia w strefie subiektywnego komfortu nóg. Taka jazda pozwoli przygotować organizm do środowego treningu, a nie zmęczy nadmiernie. Warto też nie przesadzać z mocą. Wtorkowa jazda nie powinna być zbyt intensywna.
• Środa to czas na podkręcenie obrotów, ale trening powinien być stosunkowo krótki. 25 minut rozgrzewki na start i kilka (2–4) powtórzeń po 3 minuty na progu Vo2max. Całość warto zakończyć 45 minutami swobodnego kręcenia. Można też w trakcie wykonać dwa lub trzy krótkie sprinty.
• Czwartek warto poświęcić na aktywną regenerację lub zrobić wolny.
• Piątek to ponownie krótki i intensywny trening. Kilka szarpnięć, atak na ulubionego KOM-a lub coś w tym stylu. Jeśli niedzielny start ma być w formule MTB XC, można wykonać tę jednostkę na trasie wyścigu. To świetny pomysł.
• W sobotę zawsze zalecam przejażdżkę maksymalnie do godziny. Kilka sprintów o krótkim czasie trwania i tyle. Przy okazji możesz ocenić, czy rower jest sprawny i nie wydobywają się jakieś niepokojące dźwięki.
• Dzień startu.

Powyższy schemat należy dostosować do siebie, testując różne formy jednostek intensywnych oraz zamieniając je miejscami z jednostkami lekkimi. Niektórzy z moich podopiecznych potrzebują dnia wolnego przed startem, aby być w dobrej dyspozycji, inni właśnie w dzień przed startem wolą zrobić krótki i intensywny trening. Trzeba znaleźć „swój” schemat. 
Bardzo pomocne w takich sytuacjach są platformy, które wyliczają nasze obciążenia treningowe oraz poziom świeżości. Dzięki nim można w sposób powtarzalny planować tydzień przedstartowy tak, aby w dniu startu trafić optymalnie z dyspozycją.

 

Stres przedstartowy

Dreszczyk. Tak bym go nazwał. Mrowienie ciała, lekki niepokój, podenerwowanie. Niewielu z nas może powiedzieć, że przed startem nie ma stresu. Zdecydowana większość, w tym ja, będzie mierzyć się z tym stanem. To naturalna reakcja organizmu i nie należy z nią walczyć. Najlepiej pogodzić się z tym stanem i zamienić go w zysk.
Jak to zrobić? Można pójść do kina… Żartowałem.
Najczęściej stres przedstartowy pojawia się w dniu poprzedzającym wyścig. Gdy poczujesz, że stres narasta, zajmij się czymś, co zajmie Twoją uwagę. Ja w takiej sytuacji zawsze zabieram się za przygotowania. Lista rzeczy do zabrania oraz posiłków do przygotowania. Następnie pakowanie. Wyczyszczenie butów, okularów, sprawdzenie, czy bloki w butach są dokręcone, ubranie, kask itd. Wszystko ładnie składam i pakuję do torby. W zależności od godziny startu układam żywienie. O której śniadanie, o której wyjechać z domu, czy i co zjeść przed startem. Gdy już wyliczę żywienie, zabieram się do gotowania/przygotowania. Całość trafia do pudełek i po wystygnięciu do lodówki. Następnie rower. Musi być czysty, dopieszczony. Sprawdzam, czy wszystko skręcone, nasmarowane. Taki mój mały rytuał, który powtarzam od lat. Wszystkie wyżej wymienione czynności odwracają uwagę od stresu. Nim skończę, jest dwudziesta druga i mogę powoli iść spać. Przed snem lepiej nie myśleć za wiele o czekającym nas starcie. Wszystko jest gotowe i zaplanowane. Trzeba się wyspać.
O poranku nie muszę się śpieszyć. Torba jest gotowa. Licznik, ubrania, żele, batony – wszystko, co powinno być w środku. To kolejny ważny punkt w ograniczeniu stresu. Mogę zjeść śniadanie, zabrać jedzenie i ruszać.
Czy stres zniknie całkiem? Na pewno nie. Pozwalam mu być, mobilizować, czuć, że jestem gotowy i czuć, że chcę tu być. Pozwalam mu krążyć w moim organizmie. Nie uciekam przed nim. Dzięki temu nie rośnie zbytnio. Po prostu jest częścią mnie. Znika w momencie startu wyścigu. Od tej chwili stresu już nie ma wcale…
 

 

 

Sprzęt

Tu nie odkryję Ameryki mówiąc, że sprzęt musi być gotowy. Natomiast jest jedna bardzo, ale to bardzo ważna zasada, której bezwzględnie należy się trzymać. Wszystkie zmiany ustawień, naprawy czy wymiany podzespołów muszą być dokonywane nie dalej niż dwa dni przed startem. Po takich zabiegach bezwzględnie trzeba rowerem pojeździć i upewnić się, że wszystko działa. Historii o zmianie łańcucha, który nie działa ze zużytą kasetą, czy założeniem nowych opon w systemie bezdętkowym na dzień przed startem słyszałem już wiele. Jak już się domyślacie, właściciele na wyścigu boleśnie się przekonywali, że łańcuch przeskakuje na kasecie przy mocnym depnięciu, a opona puszcza powietrze na szybkich łukach. Sprzęt zawsze sprawdzony. Kropka!

 

Trasa

Analiza trasy to istotny punkt w przygotowaniach. Nie zawsze będziesz miał możliwość pojechać na objazd – szczególnie gdy wyścig jest daleko od domu. W każdym wypadku warto zrobić analizę, którą trzeba dostosować do rodzaju startu.
Najtrudniej wykonać taką analizę w przypadku startu w formule XC czy CX. To są z reguły krótkie pętle najeżone przeszkodami, które trudno ocenić na mapie czy wykresie wysokościowym.

Inaczej sytuacja ma się w przypadku Maratonu MTB lub startu szosowego.
W kolarstwie górskim najważniejsze to określić liczbę oraz długość podjazdów. Jeśli organizator nie rozdaje naklejek z profilem i kilometrówką, proponuję, byś zrobił sob...