Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady , Otwarty dostęp

14 października 2020

NR 44 (Październik 2020)

Wpływ spożywania serów żółtych na stan kości u sportowców

76

Żywienie w każdym wieku odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia kości, chroniąc przed osteoporozą zarówno poprzez bezpośredni udział w rozwoju i utrzymaniu masy kostnej, jak i poprzez utrzymanie prawidłowych odruchów posturalnych oraz masy tkanki miękkiej. 

Utrzymanie optymalnego menu i ćwiczeń siłowych może zmniejszyć ryzyko osteoporozy nawet o 50%. Jest to choroba, w której masa kostna zmniejsza się, pojawiają się zaburzenia struktury tkanki, co w konsekwencji zwiększa ryzyko złamań1. Wśród składników niezbędnych do rozwoju i utrzymania prawidłowego szkieletu wyróżniamy wapń, witaminę D oraz białka. Te cenne składniki odżywcze znajdziemy głównie w nabiale, ze szczególnym naciskiem na żółte sery, które wyprzedzają w zawartości witaminy D oraz wapnia inne produkty mleczne.

POLECAMY

Wapń a stan tkanki kostnej    

Średnio 99% wapnia występującego w organizmie człowieka jest zlokalizowane w kościach i zębach, około 1% w różnych komórkach ciała, a 0,1% w płynie zewnątrzkomórkowym. W przypadku niedoboru tego pierwiastka pojawiają się zaburzenia pracy układu nerwowego i mięśniowego oraz zwiększone ryzyko osteoporozy. Prawidłowa zawartość wapnia w ludzkim organizmie jest zależna od zasobów wapnia w układzie kostnym, jego podaży w codziennej diecie oraz regulacji hormonalnej. 

Wapń jest wchłaniany w jelicie cienkim oraz w aktywnym procesie, który wymaga obecności witaminy D. Bez niej zmniejsza się absorpcja wapnia. Wówczas organizm zwiększa produkcję i wydzielanie parathormonu (PTH) przez przytarczyce, co w efekcie powoduje uwalnianie jonów wapnia z kości do krwioobiegu. Wieloletnia dieta uboga w wapń może więc wiązać się z jego ubytkami w kościach, co zwiększa ryzyko złamań. 

Zapotrzebowanie na ten cenny pierwiastek budulcowy różni się zależnie od etapu rozwoju człowieka. U nastolatków, w okresie intensywnego wzrastania szkieletu, jest ono najwyższe i wynosi około 1300 mg codziennej podaży.

U osoby dorosłej między 19. a 65. rokiem życia zapotrzebowanie spada do około 1000 mg na dzień, po czym u seniorów powyżej 65. roku życia, ze względu na zmniejszoną absorpcję wapnia w jelitach i mniejszą aktywność witaminy D, zalecana jest wyższa dzienna dawka około 1200 mg. Według Wieloośrodkowego Ogólnopolskiego Badania Stanu Zdrowia Ludności II przeprowadzonego w latach 2013–2014 wynika, że mniej niż 20% badanych osób zapewniło sobie dzienną dawkę tego pierwiastka2. W przypadku sportowców niektóre z towarzystw naukowych zalecają podaż wapnia na poziomie 1300–1500 mg na dzień, ze względu na intensywną pracę mięśni szkieletowych i serca oraz układu nerwowego3.

Średnio 99% wapnia występującego w organizmie człowieka jest zlokalizowane w kościach i zębach, około 1% w różnych komórkach ciała, a 0,1% w płynie zewnątrzkomórkowym. W przypadku niedoboru tego pierwiastka pojawiają się zaburzenia pracy układu nerwowego i mięśniowego oraz zwiększone ryzyko osteoporozy.

Produkty mleczne jako źródło wapnia

Do jednych z najbogatszych źródeł wapnia w diecie należą mleko i jego przetwory. Wśród produktów mlecznych jednym z lepszych źródeł wapnia są sery podpuszczkowe, takie jak gouda czy cheddar, ale także mozzarella. Już nawet niewielka ilość jest w stanie dostarczyć około ¼ dziennego zapotrzebowania na wapń. 

W prawidłowo zbilansowanej diecie około 60% wapnia powinno pochodzić z mleka i jego przetworów, 20% ze świeżych warzyw i suszonych owoców, a pozostała część z wody pitnej lub innych źródeł. Warto zatem zwrócić uwagę na sery, które wprowadza się do diety. Powinny być one wysokiej jakości, wyprodukowane z zachowaniem tradycyjnych metod serowarskich, przekazywanych z pokolenia na pokolenie. Podczas gdy wiele serów na rynku wykazuje wysoką zawartość wapnia i naturalny skład, niewielu producentów wyrobów mlecznych może poszczycić się wkładem w rozwój kolarstwa w Polsce. Przyjrzeliśmy się serom żółtym wychodzącym spod ręki Spółdzielni Mleczarskiej Mlekpol - producenta między innymi jogurtów Milko i jednocześnie tytularnego sponsora Milko Mazury MTB. Wachlarz gatunków i smaków pozwala na wkomponowanie ich w codzienne menu. 

Sport a tkanka kostna

Zadbanie o osiągnięcie wysokiej szczytowej masy kostnej, szczególnie w przypadku młodych sportowców, jest niezwykle istotne. Zły stan szkieletu znacznie podnosi ryzyko kontuzji oraz złamań zmęczeniowych, do których może dochodzić w wyniku stałych, wysokich obciążeń treningowych. W diecie sportowca istnieją pewne kwestie o szczególnym znaczeniu, takie jak dostarczanie energii i węglowodanów, spożycie białka, witaminy D oraz straty wapnia i sodu przez skórę. Pojęcie „dostarczania energii” można wyjaśnić jako ilość dostarczanej energii pozostałej do wspierania podstawowych funkcji, po wykorzystaniu energii potrzebnej do wykonywania ćwiczeń. Niski jej poziom może mieć niekorzystny wpływ na kości, między innymi zwiększać ryzyko urazów i długotrwale zmniejszać ich masę i siłę. Niestety, wiele aktywnych osób, szczególnie trenujących sporty wytrzymałościowe, może mieć trudności z dopasowaniem ilości kalorycznej do ogromnego wydatku energetycznego w trakcie treningów4. Dobrym rozwiązaniem na uzupełnienie wszelkich braków może być włączenie do diety tłustych serów. Zdarza się, że aktywni sportowcy mają problemy z apetytem. Spożycie czterech plastrów sera żółtego dziennie (ok. 80–100 g) zapewnia dodatkowe 290–360 kcal, przy okazji dostarczając sporej ilości niezbędnego białka i wapnia.

Kolejnym ważnym składnikiem w diecie sportowca jest białko. Niegdyś uznawano, że większe ilości białka są szkodliwe dla stanu kości, jednak dowiedziono, że nie jest to prawdą. To ważne, gdyż sportowcy z reguły mają dużo wyższe zapotrzebowanie na ten makroskładnik niż przeciętny człowiek. Spożywanie wystarczającej ilości białka przez osoby trenujące wspiera zwiększoną szybkość obrotu kostnego spowodowaną treningiem sportowym.

Ponadto zwiększa produkcję wielu hormonów i czynników wzrostu, takich jak IGF-1, które również odgrywają istotną rolę w tworzeniu kości. Kolejne znaczenie dla sportowca ma fakt, że wyższe spożycie białka wspiera też rozwój masy mięśniowej, związany z tym wzrost siły mięśniowej, który prawdopodobnie działałby na kości, zwiększając ich masę i siłę5.

Podczas długotrwałych i wymagających ćwiczeń fizycznych tempo pocenia się wzrasta, co skutkuje utratą większej ilości jonów wapnia przez skórę. Jego obniżony poziom we krwi stymuluje wydzielanie wspomnianego już wcześniej parathormonu, co ostatecznie skutkuje uwalnianiem jonów wapnia z kości. Trudno jednak powiedzieć, czy ilość wapnia utraconego wraz z potem jest na tyle znacząca, aby spowodować zaburzenia homeostazy wapnia w takim stopniu, że wpłynęłoby to na metabolizm kości. Wyjątek może stanowić sytuacja, gdy tempo pocenia się jest bardzo wysokie lub gdy czas trwania wysiłku jest wydłużony – dzieje się tak na przykład w sportach ultra. Niemniej jednak warto zadbać o odpowiednią ilość tego kościotwórczego pierwiastka w posiłku przedtreningowym, co z łatwością można osiągnąć, dodając produkty mleczne, takie jak sery żółte, mozzarella czy samo mleko.

W diecie sportowca, który chce zadbać o rozwój i odpowiednią gęstość swoich kości, nie może zabraknąć wapnia, witaminy D oraz białka. Dodatkowo należy zadbać o odpowiednią kaloryczność menu. By pokryć zapotrzebowanie na wszystkie wyżej wymienione składniki, warto włączyć do diety produkty mleczne, a w szczególności żółte sery. Są one bardzo dobrym źródłem wapnia i białka, dostarczają również sporo witaminy D, a ze względu na wysoką kaloryczność, mogą skutecznie wesprzeć w bilansowaniu wartości energetycznej w diecie. Należy również pamiętać, że tego typu produkty zawierają bardzo niewielkie ilości laktozy, dzięki czemu mogą być bezpiecznie spożywane przez osoby z nietolerancją tego dwucukru.

Poniżej zaprezentowano kilka naszych wskazówek, jak kreatywnie wykorzystać ser żółty w swojej kuchni. Po więcej inspiracji kulinarnych zapraszamy na stronę www.najlepszewkuchni.pl

 

Pieczony placek z cukinii  
  • 600 g cukinii
  • 50 g startego sera żółtego Gouda Mlekpol
  • 4 łyżki bułki tartej
  • 4 łyżki posiekanego szczypiorku
  • 3 jajka
  • 3 ząbki czosnku 
  • 1 cebula
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • ½ łyżeczki gałki muszkatołowej
  • sól i świeżo zmielony pieprz

Cukinię zetrzyj na dużych oczkach tarki. Przełóż na sito, oprósz solą i odstaw na około 10 minut. Po tym czasie odciśnij z nadmiaru wody. Cebulę i czosnek zetrzyj na małych oczkach tarki. Piekarnik nagrzej do 190°C. W misce połącz odciśniętą cukinię, cebulę, czosnek, ser żółty, bułkę tartą, szczypiorek, jajka, oliwę i dokładnie wymieszaj. Dopraw gałką muszkatołową, solą i pieprzem. Małe naczynie żaroodporne wyłóż papierem do pieczenia, a następnie wlej do niego powstałą masę i wyrównaj powierzchnię. Wstaw do piekarnika i piecz około 30 minut, aż do ścięcia masy i zarumienienia wierzchu. 

Gofry z szynką i serem  
  • 300 g mąki pszennej
  • 1 łyżeczka cukru
  • ⅓ łyżeczki sody oczyszczonej
  • ⅓ łyżeczki soli 
  • 500 ml mleka Łaciate 2%
  • 100 g masła extra Łaciate
  • 2 jajka
  • 7 g suchych drożdży
  • 100 g szynki
  • 80 g tartego sera Mozzarella Mlekpol
  • ½ papryki
  • 10 sztuk lub więcej pomidorków koktajlowych

Mąkę przesiej do miski i dodaj cukier, sodę, sól oraz suche drożdże i wymieszaj. Garnek postaw na małym ogniu i podgrzej lekko mleko z masłem, aby się rozpuściło i wymieszaj. Dodaj jajka i wymieszaj. Całą zawartość stopniowo przelej do miski z suchymi składnikami i cały czas miksuj, aby uzyskać gładką masę. Miksuj jeszcze dwie minuty. Tak przygotowane ciasto przykryj ściereczką i odstaw na dwie godziny w temperaturze pokojowej. Szynkę pokrój drobno, żółty ser możesz zetrzeć na tarce. Paprykę pokrój w drobną kostkę. Pomidorki koktajlowe przekrój na pół. Po dwóch godzinach dodaj do ciasta szynkę, ser oraz paprykę. Wyłóż ciasto na dobrze rozgrzaną gofrownicę. Gdy gofry będą gotowe, wyjmij je i podaj z pokrojonymi pomidorkami.

 

Przypisy