Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady , Otwarty dostęp

29 marca 2021

NR 47 (Marzec 2021)

Trening jelit sposobem na komfort i udany start

348

Sprawność układu pokarmowego zależy od wyborów dietetycznych. Rozwiązaniem problemów żołądkowo-jelitowych (takich jak: wzdęcia, gazy, biegunki, skręcanie żołądka, częste potrzeby korzystania z toalety przed startem) może być stosowanie odpowiednich strategii żywieniowych w trakcie treningów i przed startami.

 

Strategie przedstartowe

Z pomocnymi wskazówkami przychodzi doświadczony sportowiec i naukowiec, profesor Asker Jeukendrup. Uczestnik 21 wyścigów Ironman, w tym sześciu Ironman Hawaii, dobrze wie, ile można zapłacić za słabe trawienie węglowodanów i przyjmowanie ich w dużych dawkach. W 2014 roku wraz z Erickiem Prado de Oliveirą i Roberto Carlosem Burinim opublikował pracę przeglądową w czasopiśmie „Sports Medicine” o przyczynach, przebiegu i zaleceniach żywieniowych w przypadku występowania problemów żołądkowo-jelitowych. 
Zbiór najważniejszych doniesień przedstawiał między innymi wskazówkę dotyczącą unikania dużych dawek błonnika, które nadmiernie mogłyby pobudzać jelita do pracy. Zwiększone wypróżnianie utożsamiane jest ze znacznym ubytkiem wody, co może wpływać na niedokrwienie dolnego odcinka przewodu pokarmowego oraz pojawienie się gazów i wzdęć. Rozwiązaniem jest sięganie po węglowodany ze średnim indeksem glikemicznym zamiast niskiego, jeśli pojawiają się problemy z trawieniem. Płatki kukurydziane, białe pieczywo, płatki owsiane namaczane przez całą noc mogą być zamiennikiem dla trawionych dłużej produktów pełnoziarnistych.

POLECAMY


Autorzy rekomendują również spożywanie nawet na kilka dni przed startem produktów o znacznej zawartości cukrów prostych zamiast złożonych, co dodatkowo wpisze się w schemat ładowania węglowodanami, który zwiększa zawartość zmagazynowanego glikogenu – tak istotnego w przypadku wysiłku maratończyków. 
Unikać natomiast należy spożywania laktozy – cukru mlecznego. Nawet przy niewielkiej nietolerancji i małych zmianach w stężeniu laktazy może ona powodować biegunki. Bezpieczniejsze będzie sięganie w okresie startowym po produkty bez laktozy lub ich roślinne zamienniki, takie jak np. mleko sojowe lub kokosowe. Warto jednak pamiętać, że ich skład, np. aminokwasowy, jest daleki od tego spotykanego w produktach typowo mlecznych.


Kolejnym składnikiem pokarmowym, którego należy się wystrzegać przed startem, jest czysta fruktoza. Wolniej metabolizowana może przyczyniać się do biegunki oraz skurczów żołądka i jelit. Picie soków owocowych lub sięganie tylko po owoce przed startem nie będzie najlepszym rozwiązaniem. Ciekawe jest jednak, że po połączeniu ich z glukozą dolegliwości te mogą być zmniejszone lub w ogóle zredukowane, a wchłanianie w komórkach i wykorzystywanie jako źródło energii – przyspieszone. To również odpowiedź na to, dlaczego producenci żeli energetycznych łączą te dwa typy cukrów w swoich produktach przeznaczonych dla sportowców.


Bez wątpienia groźne jest sięganie przed startem po niesteroidowe leki przeciwzapalne. Jeśli ból lub choroba uniemożliwiają start zawodnikowi, to lepiej czasami odpuścić jeden wyścig i spróbować skumulować siły na kolejny. Łykanie tabletek uśmierzających ból lub zmniejszających gorączkę przyczyni się do zwiększenia przepuszczalności jelit, co podobnie jak odwodnienie zaostrzy objawy zbliżone do nieswoistego zapalenia jelit.


Jeśli duże dawki spożywanych węglowodanów podczas startu są problemem, to warto przetestować strategie żywieniowe podczas symulacji takiego wysiłku na treningach. Należy pamiętać, że nie tylko marka danego suplementu, lecz także np. jego smak mogą pasować naszemu organizmowi lub nie. Nerwowe sięganie po pierwszy lepszy izotonik i żel energetyczny przed kluczowym startem może przyczynić się do zgagi, odbijania się i dyskomfortu w jelitach podczas rywalizacji. O ile wśród sportowców wyczynowych strategie te często sprawdzane są na długo przed startem, o tyle amatorzy, którzy na co dzień nie stosują suplementacji, powinni sprawdzić ją na sobie wcześniej lub pozostać przy swoich nawykach kształtowanych podczas treningów.


Równie istotna, jak jakość i typ węglowodanów, jest ich ilość. Sportowcy wytrzymałościowi wyróżniają się, jeśli chodzi o spożywanie największych i najczęstszych posiłków składających się z makaronów, ryżu i kasz. Nie bez powodu. Glikogen mięśniowy – magazyn glukozy w organizmie – jest głównym substratem energetycznym podczas wyścigów kolarskich. Im jest go więcej, tym lepiej. Dlatego rekomendacje dietetyków sięgają tutaj najwyższych wartości. Wcześniej wynosiły do 90 gramów węglowodanów na godzinę wysiłku, jeśli trwał on powyżej trzech godzin. Dziś już wiemy, że ich absorpcja w jelitach – dzięki odpowiedniemu treningowi jelit – może być zwiększona do nawet 120 gramów na godzinę. W praktyce spożywanie czterech żeli energetycznych i picie 500 mililitrów izotoniku w każdych 60 minutach zamiast trzech w tym samym czasie, przyczyni się do zmniejszenia liczby mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, a tym samym czerpania energii z podawanych cukrów, a nie z mięśni i ich katabolizmu. Aby to osiągnąć, należy przyzwyczajać organizm do spożywania dużych ilości tego makroskładnika.

 

Podobnie jak w przypadku nietolerancji laktozy jej małe dawki będą pobudzać wydzielanie laktazy i krok po kroku zwiększać jej stężenie, tak w przypadku cukrów odpowiednio skomponowana dieta zwiększy liczbę transporterów jelitowych glukozy (transporter zależny od sodu SGLT-1) i np. fruktozy (transporter węglowodanów GLUT-5). Należy ją jednak stosować na długo przed startem, najlepiej podczas symulacji wyścigu lub podczas długich treningów, kiedy organizm będzie potrzebował spożywania dużej ilości cukrów.

 

Trening jelit

Podobnie jak można wytrenować mięśnie, tak samo można przystosować jelita do wysiłku. Nie ma ogólnych zaleceń co do czasu, jaki jest potrzebny do uzyskania pożądanych efektów, ale niektórzy autorzy podają okres od pięciu tygodni do około trzech miesięcy. Strategie przystosowania obejmują między innymi rozpoczęcie wysiłku fizycznego z relatywnie dużą objętością płynów w żołądku lub rozpoczęcie treningu niedługo po posiłku. To skutkuje lepszym samopoczuciem i większą wydajnością np. podczas upałów, gdy straty płynów są większe i uzupełnienie ich jest niezbędne do utrzymania zdolności wysiłkowych. Zawodnicy sięgają wtedy częściej po płyny, co wpływa na odczucie pełności i dyskomfortu, które może być właśnie zmniejszone wcześniejszym przystosowaniem żołądka i zwiększeniem zakresu jego rozciągliwości. Kolejnym rozwiązaniem jest spożywanie zwiększonej ilości węglowodanów w trakcie treningu. Sięganie po żele energetyczne, koncentraty lub tradycyjne formy przekąsek, takie jak np. batony zbożowe lub ryżowe, ma na celu nie tylko zabezpieczenie podaży...

Artykuł jest dostępny w całości tylko dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz bezpłatne konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż bezpłatne konto Zaloguj się

Przypisy