Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

5 stycznia 2022

NR 55 (Listopad 2021)

Prawidłowe przygotowanie do triathlonu okiem ortopedy
Cześć 1 – jak zacząć, aby zminimalizować ryzyko kontuzji

0 217

Trudno mówić tylko o przygotowaniu ortopedycznym, bo organizm powinno się adaptować wielopłaszczyznowo do każdego rodzaju sportu, a do dyscyplin wydolnościowych, takich jak bieganie czy rower, w szczególności. Pływanie, mimo że jest dużo mniej obciążające dla organizmu, także jest zaliczane do dyscyplin wydolnościowych i także mogą tutaj wystąpić charakterystyczne dla tej dyscypliny kontuzje. Połączenie wszystkich trzech dyscyplin w jednej to duże wyzwanie dla organizmu, wymagające dobrze przemyślanego, zaplanowanego i realizowanego planu przygotowań, dzięki któremu uprawianie sportu oraz każde ukończone zawody będą źródłem satysfakcji, a ryzyko problemów zminimalizowane.

 

Trzy kroki na początek

Zdecydowanie powinno się zacząć od wizyty u lekarza, szczególnie jeżeli zaczynamy w starszym wieku. Młody organizm ma duże możliwości kompensacyjne, nie ma jeszcze nawarstwień chorobowych, takich jak miażdżyca, cukrzyca, nadciśnienie czy nadwaga, a także pewnych zmian narządu ruchu, jakie obserwuje się już w organizmie trochę starszym. Nie ma precyzyjnie określonej granicy, ale przyjmuje się, że po 35. roku życia zaczynają stopniowo pojawiać się zmiany związane z fizjologią procesu starzenia.

POLECAMY

Procesy wytwórcze, tzw. anaboliczne (sprawiające, że człowiek rośnie, przyrastają mu mięśnie, a możliwości kompensacyjne organizmu są duże) wyhamowują, zmniejsza się uwodnienie i elastyczność tkanek, kumulują się mikrourazy i wczesne zmiany degeneracyjne tkanek. Skutkiem tego jest m.in. większa podatność 40-latka na kontuzje, których leczenie będzie dodatkowo trwało dłużej niż leczenie takich samych urazów u 20-latka. Dlatego, chcąc w starszym wieku zaczynać lub wrócić po przerwie do uprawiania sportu, powinno się zacząć od diagnostyki pulmonologicznej, aby sprawdzić wydolność oddechową (warto wiedzieć, z jakiego poziomu się startuje) oraz kardiologicznej, aby sprawdzić, czy nie ma miażdżycy, nadciśnienia, zaburzeń rytmu serca itp.

Warto też podczas takiej wizyty dopytać o dietę, a także inne kwestie, które mogą wspomóc aktywność sportową.


Następnie należałoby spotkać się z ortopedą, aby również wstępnie zbadać narząd ruchu, zwłaszcza jeżeli zmagamy się z jakimiś dolegliwościami, nawet nieznacznie odczuwalnymi. Kiedy zwiększymy gwałtownie aktywność sportową, mogą one się zaostrzyć i powodować nasilone dolegliwości. W takich sytuacjach owocna może być również wizyta u fizjoterapeuty, najlepiej będącego również trenerem personalnym, pracującym ze sportowcami. W wielu przypadkach mamy bowiem do czynienia nie z urazami, ale z zaszłościami wynikającymi z kilkuletnich zaniedbań albo wad, które nigdy nie były korygowane, np. zaburzonym balansem pomiędzy poszczególnymi grupami mięśniowymi, przykurczami mięśni, zaburzeniami propriocepcji (równowagi), sprężystości itd. Kilka sesji treningowych, typowo sportowych, nierehabilitacyjnych, pozwoli usprawnić organizm na starcie, a także uniknąć wielu problemów w przyszłości.


W trzecim kroku należałoby się spotkać z kimś, kto pomoże prawidłowo dobrać sprzęt, zwłaszcza przy sportach, które tego wymagają. W bieganiu na przykład kluczowy jest dobór odpowiedniego obuwia. Fachowa porada w specjalistycznym sklepie i wiedza, jaką można znaleźć w internecie, powinna wystarczyć, ale można też zasięg­nąć porady fizjoterapety-podologa, szczególnie w bardziej złożonych przypadkach, takich jak nadwaga, odbiegająca od normy budowa nóg czy przebyte urazy. Jeżeli chodzi o rower, to sytuacja jest dużo bardziej skomplikowana, bo wymaga to specjalistycznej wiedzy, która pozwoli nie tylko właściwie dobrać rozmiar ramy i jej geometrię, ale też ustawić właściwą wysokość siodełka, pozycję itd. W tej kwestii zdecydowanie warto skorzystać z pomocy bikefittera.

 

Jak minimalizować ryzyko kontuzji?

Opisane powyżej działania na pewno pomogą zmniejszyć ryzyko kontuzji, ale na pewno go całkowicie nie wyeliminują, bo ryzyko takie jest zawsze i wynika nie tylko z przygotowania, ale także z innych aspektów, które trzeba brać pod uwagę.

 


Po pierwsze – rozgrzewka.

Nie idzie się biegać prosto zza biurka, tylko najpierw mięśnie powinny dostać trochę rozruchu. Rozgrzewką rozciągamy struktury przykurczone w wyniku siedzącego trybu życia, jakie większość z nas prowadzi, zwiększa się ukrwienie przyczepów mięśniowych, rozszerzają się naczynia krwionośne, przygotowując się na dostarczanie odpowiedniej ilości tlenu do pracujących mięśni. Stawy najlepiej pracują w temperaturze fizjologicznej, czyli w zakresie ok. 23–30 stopni. W niższych temperaturach naczynia się obkurczają, a w wyziębionym stawie następuje niedokrwienie i niedotlenienie, przez co jest bardziej narażony na kontuzje, a w dłuższej perspektywie szybciej mogą wystąpić zmiany zwyrodnieniowe i jego zużycie. 


W sezonie jesienno-zimowym rozgrzewka powinna być dłuższa i intensywniejsza, doprowadzając organizm do komfortu termicznego, a żeby zapobiec nadmiernej utracie ciepła w trakcie wysiłku, należy stosować odpowiednią odzież. Jest to bardzo indywidualne, bo każdy ma inną termogenezę, budowę, ilość tkanki tłuszczowej itp. Nie ma danych jednoznacznie i obiektywnie definiujących, jakie temperatury można już uznać za szkodliwe dla stawów, jednak subiektywnie, na podstawie logiki i znajomości fizjologii myślę, że temperatury poniżej 8–10 stopni powinny już skłaniać do dodatkowej ochrony stawów. Nie wszystkich jednakowo, bo są takie, których nie trzeba dogrzewać, jak np. stawy biodrowe (usytuowane głęboko, otoczone świetnie ukrwionymi mięśniami). Inne znajdują się płytko pod skórą i nie mają mankietu mięśniowego, a przez to są bardziej narażone na wychłodzenie. Należą do nich przede wszystkim stawy kolanowe, stawy dłoni, staw skokowy oraz stopy, które dodatkowo, np. podczas jazdy na rowerze, pozostają w zasadzie bez ruchu. Otoczone są głównie ścięgnami i skórą, i są szczególnie podatne na wychłodzenie. Każdy, kto uprawia kolarstwo w sezonie jesienno-zimowym wie, że dogrzać stopy w temperaturze poniżej 5°C to już jest wyzwanie i przeważnie same ochraniacze nie wystarczają.


Po drugie – intensywność treningu.

Lepiej zaczynać od nawet bardzo niskiego pułapu i zwiększać intensywność stopniowo, a nie skokowo. Jeżeli do sportu wracasz po dłuższej przerwie, nie wolno mierzyć się ze wspomnieniami z przeszłości. Często powtarzający się jest schemat, w którym po bardzo dużej aktywności sportowej w młodości następuje jej mocne ograniczenie lub nawet całkowite zaprzestanie z uwagi na rozpoczynającą się karierę zawodową, życie rodzinne itd. Po okresie 5–10 lat człowiek jakoś sobie życie poukłada i wraca do sportu, mając w pamięci osiągi z młodości (nierzadko wyolbrzymione przez upływ czasu, jak ryby we wspomnieniach wędkarzy), a nie zdaje sobie sprawy, że organizm jest już trochę starszy i ma mniejsze możliwości.

Zbyt intensywny trening, czyli taki, który ogólnie przekracza możliwości kompensacyjne starzejącego się organizmu (z mniejszą elastycznością tkanki łącznej, jej mniejszym uwodnieniem oraz mającego słabsze mięśnie i ścięgna), doprowadzi do kontuzji. Nawet jeżeli nie będzie to uraz ostry w postaci zerwania mięśnia lub ścięgna, to jest duża szansa na kontuzje przeciążeniowe, na przykład tzw. entezopatie (objawiające się bolesnością przyczepów ścięgnistych do kości), zapalenia ścięgien, kaletek maziowych itd. W trakcie treningów cały czas należy słuchać własnego organizmu i mieć świadomość, że nawet drobne sygnały mogą być...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy