Adaptogeny w sporcie

Preparaty takie jak ashwagandha czy różeniec górski biją rekordy popularności. Trudno znaleźć kogoś, kto przynajmniej raz w życiu nie próbował, nawet nieświadomie, adaptogenów – np. żeń-szenia. Zatem pojawia się pytanie: czym są te magiczne zioła i jak można je wykorzystać, aby stać się lepszym sportowcem? 

Termin adaptogeny został użyty po raz pierwszy w latach 40. XX wieku. Oczywiście, jak przystało na powszechny rozwój medycyny sportowej, autorem tego pojęcia jest nikt inny, jak sowiecki naukowiec – Mikołaj Lazarev, który badał wpływ schisandry (jeden z adaptogenów, inaczej cytryniec chiński) na zdolności sportowe oraz kognitywne sportowców. Stworzył on kryteria, które wyznaczyły jasno, co możemy określić terminem „adaptogen”.

Wg jego teorii, aby substancja została nazwana adaptogenem, powinna spełniać kilka kryteriów:

• Przede wszystkim powinna być pochodzenia naturalnego – czyli możemy odnaleźć ją w przyrodzie i nie powinna być syntetyzowana w sposób chemiczny, dlatego wiele produktów, które określane są mianem adaptogenów, niestety do tej grupy nie należy.
• Powinna doprowadzać organizm do homeostazy – pod tym magicznym słowem kryje się regulacja naszego organizmu, która polega na szeregu procesów w naszym układzie nerwowym oraz układzie immunologicznym, prowadzących do jego stabilizacji, czyli powinny wspierać nasz, szeroko pojęty, dobrostan.
• Najważniejsze! Adaptogen nie powinien w żaden sposób wpływać negatywnie na nasz organizm, czyli nie może nieść ze sobą niepożądanych skutków ubocznych – jak np. w przypadku stosowania leków!

Zatem – jeśli jakaś substancja spełnia powyższe warunki, może zostać zaliczona do elitarnej grupy adaptogenów.

Adaptogeny a zdrowie 

Każdy z adaptogenów ma bardzo szerokie zastosowanie w kontekście zdrowia. Odpowiednie zastosowanie adaptogenów może zmaksymalizować nasze zdrowie, np. poprawić pracę układu nerwowego – zarówno tego przebodźcowanego jak i tego, który dodatkowych bodźców potrzebuje. Dodatkowo może wpływać na neurogenezę czy hamowanie procesów zapalnych w mózgu – czyli to, co wszyscy biohakerzy chcą osiągnąć nootropami czy innymi środkami, a co natura pozwala wykorzystać z minimalnymi skutkami ubocznymi.

Adaptogeny między innymi:

• regulują procesy zapalne – wpływając na immunomodulację, jedne adaptogeny mogą obniżać stężenie cytokin prozapalnych, a inne pobudzać limfocyty regulujące,
• wspierają układ odpornościowy,
• zmniejszają CK czy LDH (markery zmęczenia powysiłkowego),
• regulują układ nerwowy – obniżają lub stymulują wytwarzanie kortyzolu,
• wspierają pracę gospodarki hormonalnej, np.: wytwarzanie testosteronu, regulację libido czy wpływają na spermatogenezę czyli zwiększenie liczebności plemników,
• wspomagają proces neurogenezy,
• wspierają odchudzanie,
• mają działanie antydepresyjne,
• regulują neuroprzekaźniki.

Adaptogeny w sporcie

Suplementacja w sporcie ma wpływać na kilka aspektów: mamy być szybsi, silniejsi, sprawniejsi, trenować dłużej i regenerować się szybciej. Odpowiednie zastosowanie adaptogenów może pomóc w szybszej i skuteczniejszej regeneracji, co pozwoli trenować częściej i efektywniej. Co więcej, adaptogeny mogą wpłynąć na wydłużenie czasu trwania treningu oraz regulację pracy centralnego układu nerwowego – czyli lepszą i efektywniejszą pracę plus mniejsze szkody dla układu nerwowego.

Różeniec górski

Różeniec górski (Rhodiola rosea) charakteryzuje się istotnym dla sportowców działaniem, jako że nie obniża bezpośrednio kortyzolu, tylko hamuje wpływ stresorów na nasz organizm, zmniejsza CK (kinaza kreatynowa) – wspierając tym samym regenerację potreningową oraz jest stymulatorem NRF 2, czyli białka odpowiedzialnego za odporność i długowieczność.

Preparaty z różeńca górskiego powinny znaleźć się na liście zakupów praktycznie każdego trenującego – szczególnie tych, którzy trenują ciężko i intensywnie. Rhodiola będzie bardzo dobrym suplementem dla sportowców, którzy potrzebują poprawy funkcji kognitywnych oraz skupienia w trakcie treningu. Badania wykazują, że stosowanie już 300 mg rhodioli dziennie wpływa na wzrost ilości wykonywanych zadań o 20% – poprawiając przy tym jakość pracy oraz skupienie, czy chociażby czas reakcji. Co więcej – różeniec zmniejsza CK, czyli kinazę kreatynową oraz LDH – dehydrogenazę mleczanową, czyli dwa istotne markery zmęczenia mięśniowego – dzięki czemu jesteśmy w stanie szybciej się zregenerować oraz wrócić do treningu. Dodatkowo składniki aktywne zawarte w różeńcu – salidorozydy, wpływają na zwiększenie tolerancji wysiłku fizycznego oraz szybszą rekuperację glikogenu mięśniowego.

Warto również zwrócić uwagę na wpływ rhodioli na długowieczność – poprzez stymulację takich białek jak SIRT 1 i SIRT 2, hamowanie uszkodzeń DNA oraz zmniejszanie produkcji cytokin prozapalnych czy chociażby hamowanie NF-κB, który jest jednym z głównych sterowników mediatorów zapalnych w naszym organizmie. Rhodiola pobudza działanie PGC–1, genu odpowiedzialnego za nasilenie lipolizy oraz wykorzystaniu lipidów w procesach metabolicznych (czyli wspiera utylizację tkanki tłuszczowej poprzez nasilenie jej wykorzystania w procesach metabolicznych).

Bardzo istotna będzie pora przyjmowania oraz standaryzacja produktu, który chcemy wrzucić na swoją listę zakupów. W przypadku treningu wytrzymałościowego preparat można przyjmować w porze okołotreningowej, natomiast w treningu siłowym, raczej należy celować w pory oddalone od treningu, ponieważ Rhodiola może obniżać poziom IL-6, która odgrywa pewną rolę w hipertrofii mięśniowej. Dawka efektywna to 200–400 mg ekstraktu standaryzowanego na co najmniej 3% salidorozydów, bardzo istotne jest wybieranie produktów standaryzowanych na substancje aktywne, ponieważ to one odpowiadają za efektywność produktu.

Ashwagandha – królowa jest tylko jedna

Ashwagandha (witania ospała – Withania somnifera) to zdecydowana królowa i jeden z najlepiej przebadanych adaptogenów.

Głównym zastosowanie Ashwagandhy będzie regulacja stresorów oraz zmniejszenie uczucia niepokoju. Adaptogen ten będzie zdecydowanie najważniejszy w kontekście regulacji pracy układu nerwowego.

Jednym z najważniejszym efektów stosowania Ashwagandhy jest obniżenie poziomu kortyzolu w krwi, a wiadomo, że kortyzol jest jednym z markerów pracy układu nerwowego i choć jest markerem niedoskonałym – w przypadku przeciętnego odbiorcy spokojnie wystarczy do oceny pracy centralnego układu nerwowego. Należy podkreślić, że w tym przypadku Ashwagandha to trochę miecz obosieczny, ponieważ u osób, które mają już niski poziom kortyzolu (nie wynikający z bezstresowego życia, tylko nadmiaru bodźców) może pogłębiać ogólne objawy – jak zmęczenie, senność, problemy z koncentracją.

W przypadku osób aktywnych warto określić poziom kortyzolu i odpowiednio dobrać do niego dawkę Ashwagandhy, ponieważ zależy nam na tym, aby utrzymywać go w ryzach, a nie na tym, żeby jego poziom był za niski.

Pamiętajmy, że to właśnie ten hormon odpowiada za stymulację układu, który wpływa na naszą motywację i działanie.

Idąc dalej – odpowiednia suplementacja witanią, czyli standaryzowanym ekstraktem przez 8 tygodni doprowadziło do wzrostu VO2max oraz wzrostu czasu trwania wysiłku do upadku mięśniowego. Zatem Ashwagandha przyczynia się nie tylko do poprawy wydolności, ale też do wydłużenia czasu trenowania na maksymalnych obrotach, co może istotnie wpływać na wynik pożądanych cech u sportowców.

Suplementacja Ashwagandhy u osób trenujących sporty siłowe doprowadziła do zmniejszenia stężenia kinazy kreatynowej (jednego z markerów uszkodzenia mięśniowego), wzrostu poziomu testosteronu oraz spadku poziomu tkanki tłuszczowej, czyli doprowadziła do poprawy takich parametrów jak lepsza regeneracja oraz zwiększenie poziomów hormonów anabolicznych, co więcej pozytywnym efektem ubocznym był spadek tkanki tłuszczowej – tutaj możemy szukać istotnej korelacji między poziomem kortyzolu a wzrostem poziomu tkanki tłuszczowej wisceralnej. Ashwagandha istotnie zmniejsza poziom kortyzolu, co może przyczyniać się do spadków tłuszczu wisceralnego, jednak musimy pamiętać o tym, że badani zostali poddani również odpowiedniemu reżimowi treningowemu.

Tak jak w przypadku różeńca, i tu należy zwrócić uwagę na odpowiednią standaryzację produktów. W badaniach najczęściej używa się produktów 5%, zatem idealna standaryzacja to przedział 5–7% przyjmowana w dawkach 300–500 mg 2 x na dobę.

Żeń-szeń – najczęściej stosowany adaptogen

Żeń-szeń jest zdecydowanie jednym z najczęściej stosowanych adaptogenów. Wiele preparatów multiwitaminowych lub wzmacniających odporność, czy wpływających na poprawę koncentracji, zawiera w swoim składzie właśnie żeń-szeń.

Panax – żeń-szeń koreański

Szczególnie istotnym składnikiem w kontekście żeń-szenia są jego ginsenoidy, czyli składniki aktywne, które mają bardzo szeroki zakres działania na ludzki organizm. Jednym z rodzajów żeń-szenia, który zawiera sporą ilość ginsenoidów jest panax, czyli żeń-szeń koreański. 

Ginsenoidy zawarte w panaxie mają bardzo szeroki zakres działania na ludzkie zdrowie: 

• działają antyzapalnie – wpływają na zmniejszenie ROS, czyli wolnych rodników, poprzez stymulowanie wytwarzania glutationu oraz SOD. Co istotne, w tym wypadku wspierają również pracę układu sercowo-naczyniowego poprzez hamowanie peroksydacji lipidów oraz produkcji prostaglandyn, co będzie istotne w przypadku osób cierpiących na zaburzenia metaboliczne, czy po przebytych zawałach,
• podobnie jak różeniec stymuluje działanie NRF 2. Dodatkowo wspiera działanie NRF 2, które odpowiedzialne jest długowieczność oraz rytm dobowy,
• w przypadku osób aktywnych – wykazuje zmniejszenie wytwarzania mleczanów oraz pozytywnie wpływa na wydolność tlenową,
• zmniejsza negatywny wpływ nadmiaru stresorów na ludzki organizm – hamuje wpływ CRH na pracę nadnerczy, dzięki czemu lepiej tolerujemy stresory.

W przypadku osób aktywnych, stosowanie żeń-szenia, standaryzowanego na 5–7% ginsenoidów doprowadzało do spadku poziomu mleczanów wytwarzanych w trakcie wysiłku fizycznego (mniejszy poziom zakwaszenia, większe zdolności wysiłkowe). Przekładało się to również na pokonywanie większego dystansu przez biegaczy czy wydolność kolarzy. Warto również zwrócić uwagę na fakt, że osoby stosujące żeń-szeń (szczególnie w porze okołotreningowej) wykazywały się większą mocą oraz wydolnością tlenową w trakcie wysiłku tlenowego (w tym wypadku bieganie). Okazuje się, że panax zdecydowanie może służyć za pomoc w polepszeniu VO2max 
– więc jeżeli jesteś sportowcem, któremu szczególnie zależy na kolokwialnym „tlenie”, to wiesz co powinno się znaleźć w Twojej apteczce.

Eleuthero – żeń-szeń syberyjski

Kolejnym, nieco mniej popularnym bratem panaxa jest żeń-szeń syberyjski o nazwie eleuthero, który ze względu na swoje unikatowe eleuterozydy jest bardzo pomocnym narzędziem dla sportowców – zarówno tych zawodowych jak i amatorów. Oto cechy żeń-szenia syberyjskiego:
istotnie wpływa na wzrost czasu pracy do całkowitego zmęczenia, a badania wykazują wzrost nawet o 25% – pod tym względem wypada zdecydowanie lepiej niż panax,

• hamuje spadek serotoniny po treningu,
• hamuje immunosupresję potreningową,
• zmniejsza wpływ stresu oksydacyjnego na pracę mózgu,
• nasila beta-oksydację kwasów tłuszczowych,
• powoduje wzrost VO2max o około 10%,
• stymuluje AMPK (kinaza białkowa aktywowana) – przez co wpływa na poprawę samopoczucia oraz ogólnej mocy w ciągu dnia.

Eleuthero jest zdecydowanie lepszym wyborem dla osób o średniej lub wysokiej aktywności fizycznej, którym zależy na odpowiedniej stymulacji układu nerwowego oraz poprawie wydolności fizycznej. Bardziej należy traktować go jako żeń-szeń dla aktywnych, niż jako preparat o szeroko pojętym działaniu zdrowotnym.

Eurycoma longjack – żeń-szeń malezyjski

Kolejnym rodzajem żeń-szenia, który przyda się sportowcom jest eurycoma longjack – czyli żeń-szeń malezyjski. Jest on typowym produktem celowanym, szczególnie dla osób, których głównym celem jest zwiększenie poziomu testosteronu.

Cechy eurycoma longjack:

• nasila metabolizm pregnenolonu oraz 17-oh pregnenolonu do DHEA (poprzez działanie na CYP 17), dzięki czemu możemy uzyskać większe stężenie androgenów,
• stymuluje produkcję testosteronu przez komórki Leydiga (komórki pełniące funkcje odżywcze i produkujące androgeny),
• obniża poziom estradiolu – reguluje sprzężenie zwrotne i stymuluje FSH LH,
• obniża poziom SHBG – zwiększa wolne frakcje testosteronu.

Stosowanie tej odmiany wpływa pozytywnie na poziom testosteronu, jakość nasienia oraz libido – mile widziany efekt u wszystkich mężczyzn.

Podsumowanie

Natura dała nam spory wybór produktów, które z powodzeniem możemy zastosować, aby wspierać cechy, które przyczynią się do rozwoju naszych zdolności jako sportowców – od regeneracji, przez VO2max czy poziomu hormonów anabolicznych. To, co jest istotne, to odpowiedni dobór adaptogenów, tak aby czerpać z nich maksymalną korzyść. 

Bibliografia: 

• Molinos D. Á., Effects of adaptogen supplementation on sport performance, A recent review of published studies. 2013.
• Sellami, M., Slimeni, O., Pokrywka, A., et al., Herbal medicine for sports: a review. J Int Soc Sports Nutr 15, 14 (2018). 
• Shenoy S., Chaskar U., Sandhu J.S., Paadhi M.M., Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. J Ayurveda Integr Med. 2012;3:209–14.
• Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K. et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial J Int Soc Sports Nutr 12, 43 (2015).
• Ziegenfuss T., Kedia A., Sandrock J., Raub B., Kerksick C., Lopez H., Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients, 10(11), 1807. (2018).