Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

14 października 2020

NR 44 (Październik 2020)

Adaptogeny w sporcie

12

Adaptogeny są hitem sprzedażowym ostatnich miesięcy. Można powiedzieć, że branża suplementacyjna dzięki Ajurwedzie (większość adaptogenów pochodzi z regionów Dalekiego Wschodu) przeżywa swoją drugą młodość. 

Preparaty takie jak ashwagandha czy różeniec górski biją rekordy popularności. Trudno znaleźć kogoś, kto przynajmniej raz w życiu nie próbował, nawet nieświadomie, adaptogenów – np. żeń-szenia. Zatem pojawia się pytanie: czym są te magiczne zioła i jak można je wykorzystać, aby stać się lepszym sportowcem? 

POLECAMY

Termin adaptogeny został użyty po raz pierwszy w latach 40. XX wieku. Oczywiście, jak przystało na powszechny rozwój medycyny sportowej, autorem tego pojęcia jest nikt inny, jak sowiecki naukowiec – Mikołaj Lazarev, który badał wpływ schisandry (jeden z adaptogenów, inaczej cytryniec chiński) na zdolności sportowe oraz kognitywne sportowców. Stworzył on kryteria, które wyznaczyły jasno, co możemy określić terminem „adaptogen”.

Wg jego teorii, aby substancja została nazwana adaptogenem, powinna spełniać kilka kryteriów:

  • Przede wszystkim powinna być pochodzenia naturalnego – czyli możemy odnaleźć ją w przyrodzie i nie powinna być syntetyzowana w sposób chemiczny, dlatego wiele produktów, które określane są mianem adaptogenów, niestety do tej grupy nie należy.
  • Powinna doprowadzać organizm do homeostazy – pod tym magicznym słowem kryje się regulacja naszego organizmu, która polega na szeregu procesów w naszym układzie nerwowym oraz układzie immunologicznym, prowadzących do jego stabilizacji, czyli powinny wspierać nasz, szeroko pojęty, dobrostan.
  • Najważniejsze! Adaptogen nie powinien w żaden sposób wpływać negatywnie na nasz organizm, czyli nie może nieść ze sobą niepożądanych skutków ubocznych – jak np. w przypadku stosowania leków!

Zatem – jeśli jakaś substancja spełnia powyższe warunki, może zostać zaliczona do elitarnej grupy adaptogenów.

Adaptogeny a zdrowie 

Każdy z adaptogenów ma bardzo szerokie zastosowanie w kontekście zdrowia. Odpowiednie zastosowanie adaptogenów może zmaksymalizować nasze zdrowie, np. poprawić pracę układu nerwowego – zarówno tego przebodźcowanego jak i tego, który dodatkowych bodźców potrzebuje. Dodatkowo może wpływać na neurogenezę czy hamowanie procesów zapalnych w mózgu – czyli to, co wszyscy biohakerzy chcą osiągnąć nootropami czy innymi środkami, a co natura pozwala wykorzystać z minimalnymi skutkami ubocznymi.

Adaptogeny między innymi:

  • regulują procesy zapalne – wpływając na immunomodulację, jedne adaptogeny mogą obniżać stężenie cytokin prozapalnych, a inne pobudzać limfocyty regulujące,
  • wspierają układ odpornościowy,
  • zmniejszają CK czy LDH (markery zmęczenia powysiłkowego),
  • regulują układ nerwowy – obniżają lub stymulują wytwarzanie kortyzolu,
  • wspierają pracę gospodarki hormonalnej, np.: wytwarzanie testosteronu, regulację libido czy wpływają na spermatogenezę czyli zwiększenie liczebności plemników,
  • wspomagają proces neurogenezy,
  • wspierają odchudzanie,
  • mają działanie antydepresyjne,
  • regulują neuroprzekaźniki.

Adaptogeny w sporcie

Suplementacja w sporcie ma wpływać na kilka aspektów: mamy być szybsi, silniejsi, sprawniejsi, trenować dłużej i regenerować się szybciej. Odpowiednie zastosowanie adaptogenów może pomóc w szybszej i skuteczniejszej regeneracji, co pozwoli trenować częściej i efektywniej. Co więcej, adaptogeny mogą wpłynąć na wydłużenie czasu trwania treningu oraz regulację pracy centralnego układu nerwowego – czyli lepszą i efektywniejszą pracę plus mniejsze szkody dla układu nerwowego.

Różeniec górski

Różeniec górski (Rhodiola rosea) charakteryzuje się istotnym dla sportowców działaniem, jako że nie obniża bezpośrednio kortyzolu, tylko hamuje wpływ stresorów na nasz organizm, zmniejsza CK (kinaza kreatynowa) – wspierając tym samym regenerację potreningową oraz jest stymulatorem NRF 2, czyli białka odpowiedzialnego za odporność i długowieczność.

Preparaty z różeńca górskiego powinny znaleźć się na liście zakupów praktycznie każdego trenującego – szczególnie tych, którzy trenują ciężko i intensywnie. Rhodiola będzie bardzo dobrym suplementem dla sportowców, którzy potrzebują poprawy funkcji kognitywnych oraz skupienia w trakcie treningu. Badania wykazują, że stosowanie już 300 mg rhodioli dziennie wpływa na wzrost ilości wykonywanych zadań o 20% – poprawiając przy tym jakość pracy oraz skupienie, czy chociażby czas reakcji. Co więcej – różeniec zmniejsza CK, czyli kinazę kreatynową oraz LDH – dehydrogenazę mleczanową, czyli dwa istotne markery zmęczenia mięśniowego – dzięki czemu jesteśmy w stanie szybciej się zregenerować oraz wrócić do treningu. Dodatkowo składniki aktywne zawarte w różeńcu – salidorozydy, wpływają na zwiększenie tolerancji wysiłku fizycznego oraz szybszą rekuperację glikogenu mięśniowego.

Warto również zwrócić uwagę na wpływ rhodioli na długowieczność – poprzez stymulację takich białek jak SIRT 1 i SIRT 2, hamowanie uszkodzeń DNA oraz zmniejszanie produkcji cytokin prozapalnych czy chociażby hamowanie NF-κB, który jest jednym z głównych sterowników mediatorów zapalnych w naszym organizmie. Rhodiola pobudza działanie PGC–1, genu odpowiedzialnego za nasilenie lipolizy oraz wykorzystaniu lipidów w procesach metabolicznych (czyli wspiera utylizację tkanki tłuszczowej poprzez nasilenie jej wykorzystania w procesach metabolicznych).

Bardzo istotna będzie pora przyjmowania oraz standaryzacja produktu, który chcemy wrzucić na swoją listę zakupów. W przypadku treningu wytrzymałościowego preparat można przyjmować w porze okołotreningowej, natomiast w treningu siłowym, raczej należy celować w pory oddalone od treningu, ponieważ Rhodiola może obniżać poziom IL-6, która odgrywa pewną rolę w hipertrofii mięśniowej. Dawka efektywna to 200–400 mg ekstraktu standaryzowanego na co najmniej 3% salidorozydów, bardzo istotne jest wybieranie produktów standaryzowanych na substancje aktywne, ponieważ to one odpowiadają za efektywność produktu.

Ashwagandha – królowa jest tylko jedna

Ashwagandha (witania ospała – Withania somnifera) to zdecydowana królowa i jeden z najlepiej przebadanych adaptogenów.

Głównym zastosowanie Ashwagandhy będzie regulacja stresorów oraz zmniejszenie uczucia niepokoju. Adaptogen ten będzie zdecydowanie najważniejszy w kontekście regulacji pracy układu nerwowego.

Jednym z najważniejszym efektów stosowania Ashwagandhy jest obniżenie poziomu kortyzolu w krwi, a wiadomo, że kortyzol jest jednym z markerów pracy układu nerwowego i choć jest markerem niedoskonałym – w przypadku przeciętnego odbiorcy spokojnie wystarczy do oceny pracy centralnego układu nerwowego. Należy podkreślić, że w tym przypadku Ashwagandha to trochę miecz obosieczny, ponieważ u osób, które mają już niski poziom kortyzolu (nie wynikający z bezstresowego życia, tylko nadmiaru bodźców) może pogłębiać ogólne objawy – jak zmęczenie, senność, problemy z koncentracją.

W przypadku osób aktywnych warto określić poziom kortyzolu i odpowiednio dobrać do niego dawkę Ashwagandhy, ponieważ zależy nam na tym, aby utrzymywać go w ryzach, a nie na tym, żeby jego poziom był za niski.

Pamiętajmy, że to właśnie ten hormon odpowiada za stymulację układu, który wpływa na naszą motywację i działanie.

Idąc dalej – odpowiednia suplementacja witanią, czyli standaryzowanym ekstraktem przez 8 tygodni doprowadziło do wzrostu VO2max oraz wzrostu czasu trwania wysiłku do upadku mięśniowego. Zatem Ashwagandha przyczynia się nie tylko do poprawy wydolności, ale też do wydłużenia czasu trenowania na maksymalnych obrotach, co może istotnie wpływać na wynik pożądanych cech u sportowców.

Suplementacja Ashwagandhy u osób trenujących sporty siłowe doprowadziła do zmniejszenia stężenia kinazy kreatynowej (jednego z markerów uszkodzenia mięśniowego), wzrostu poziomu testosteronu oraz spadku poziomu tkanki tłuszczowej, czyli doprowadziła do poprawy takich parametrów jak lepsza regeneracja oraz zwiększenie poziomów hormonów anabolicznych, co więcej pozytywnym efektem ubocznym był spadek tkanki tłuszczowej – tutaj możemy szukać istotnej korelacji między poziomem kortyzolu a wzrostem poziomu tkanki tłuszczowej wisceralnej. Ashwagandha istotnie zmniejsza poziom kortyzolu, co może przyczyniać się do spadków tłuszczu wisceralnego, jednak musimy pamiętać o tym, że badani zostali poddani również odpowiedniemu reżimowi treningowemu.

Tak jak w przypadku różeńca, i tu należy zwrócić uwagę na odpowiednią standaryzację produktów. W badaniach najczęściej używa się produktów 5%, zatem idealna standaryzacja to przedział 5–7% przyjmowana w dawkach 300–500 mg 2 x na dobę.

Żeń-szeń – najczęściej stosowany adaptogen

Żeń-szeń jest zdecydowanie jednym z najczęściej stosowanych adaptogenów. Wiele preparatów multiwitaminowych lub wzmacniających odporność, czy wpływających na poprawę koncentracji, zawiera w swoim składzie właśnie żeń-szeń.

Panax – żeń-szeń koreański

Szczególnie istotnym składnikiem w kontekście żeń-szenia są jego ginsenoidy, czyli składniki aktywne, które mają bardzo szeroki zakres działania na ludzki organizm. Jednym z rodzajów żeń-szenia, który zawiera sporą ilość ginsenoidów jest panax, czyli żeń-szeń koreański. 

Ginsenoidy zawarte w panaxie mają bardzo szeroki zakres działania na ludzkie zdrowie: 

  • działają antyza...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy