Okiem bikefitterki. Siodła rowerowe – przewodnik dla początkujących

Jak to wygląda dzisiaj? Producenci akcesoriów do rowerów dzielą się na dwa typy: profesjonalistów, którzy czerpią wiedzę z solidnych podstaw naukowych, wykorzystując wszystkie zdobycze technologii, medycyny i ergonomii przy opracowywaniu nowych rozwiązań, i na tradycjonalistów, którzy hołdują zasadzie „czucie i wiara silniej mówi do mnie niż mędrca szkiełko i oko”. Działają trochę po omacku, stosując zasadę: „podoba mi się” lub „wydaje mi się”. Do końca lat 90. XX w. panowała w Europie moda na siodła lżejsze, węższe i najlepiej całe carbonowe. Dopiero solidne badania naukowe dały początek prawdziwym zmianom w konstrukcji siodeł.
W naszym studio bikefittingu dzięki Wam zdobyliśmy olbrzymią wiedzę i doświadczenie, które modele siodeł i jakich producentów warto brać pod uwagę, a których z punktu widzenia bikefitterskiego nie należy rozpatrywać. Wiedzę tę pozyskaliśmy dzięki bardzo dokładnemu wywiadowi, ocenie anatomicznej i Waszym odczuciom, najczęściej bólowym, które ostatecznie prowadziły do zmian.

Mężczyźni – przyczyny zmiany siodła

Szerokość siodła
W zależności od cech anatomicznych lub tego, jaki macie cel jazdy na rowerze, Wasza pozycja na siodle może być bardziej komfortowa: siedzicie wtedy z kręgosłupem bardziej wyprostowanym i ciężar ciała spoczywa w większym stopniu na guzach kulszowych. Kiedy bierzecie udział w zawodach sportowych, ustawiacie pozycję do jazdy na czas lub do udziału w triathlonie, wtedy pochylenie tułowia jest większe, miednica jest bardziej zrotowana w kierunku przednim i ciężar ciała spoczywa w dużym stopniu na kościach łonowych. 
Co się dzieje, gdy siodło jest węższe niż Wasz rozstaw guzów kulszowych i miednica nie ma solidnego wsparcia? Wtedy rowerzysta wisi na siodle, dociskając własnym ciężarem ciała tkanki miękkie do siodła, a guzy kulszowe spoczywają po bokach siodła. Nadmierny nacisk miednicy na nerwy i naczynia krwionośne powoduje znaczne ograniczenie przepływu krwi, czyli dochodzi do drętwienia, a w skrajnych wypadkach – do chwilowej impotencji, utrzymującej się od kilku dni do wielu tygodni. Występuje trudność z oddawaniem moczu i narasta ból gruczołu krokowego (czyli prostaty). W 1997 r. magazyn „Bicycling” opisał dokładnie to zjawisko w artykule urologa Irvina Goldsteina pod bardzo chwytliwym tytułem Wszyscy kolarze zostaną impotentami, wprowadzając niemały zamęt wśród producentów rowerów i kolarzy.
Pod wpływem tego artykułu dr Roger Minkow opracował prototyp siodła, kierując się zasadami ergonomii, które wcześniej wykorzystywał przy projektowaniu foteli dla pilotów United Airlines. Jego siodło odniosło tak wielki sukces, że sprzedało się w ciągu roku w liczbie 500 000 egzemplarzy. Użytkownicy docenili jego szerszą podstawę i umieszczenie otworu anatomicznego w kształcie litery „V” oraz obniżenie o kilka stopni noska. Zmiany te spowodowały znaczne odciążenie tętnic sromowych wewnętrznych u kolarzy, co zlikwidowało przyczyny najczęstszych dolegliwości bólowych. Za projekt swojego siodła i walory użytkowe Roger Minkow został nagrodzony przez „Bicycling Magazine”. Siodło to nazywa się Romin – od imienia i nazwiska jego twórcy – i jest sprzedawane, z małymi modyfikacjami, do dziś.
W 2002 r. Minkow kontynuował badania wspólnie z urologiem doktorem Frankiem Sommerem, badając wpływ szerokości siodła na procentowy przepływ krwi w uciskanych pod wpływem ciężaru tętnicach. Najmniej ogranicza przepływ krwi siodło bez noska (80% przepływu), następnie przy szerokim siodle było ok. 37% przepływu krwi, wąskie z rowkiem ogranicza do 28%, a wąskie bez rowka przepuszcza tylko 18%. Uzyskawszy te wyniki, firma Specialized przebadała każdy model siodła, który został wyprodukowany na rynku, i wprowadziła głębokie zmiany w konstrukcji siodeł, które można kupić obecnie.
Zbyt wąskie siodło powoduje również, że nasza miednica traci podparcie i w trakcie pedałowania dochodzi do rotacji bocznych miednicy, co ma fatalne skutki destabilizujące prace kończyn dolnych. Trzy duże stawy: biodrowy, kolanowy i skokowy nie pracują w linii prostej, tylko następują przekoszenia kończyn dolnych na boki, co wywołuje przeciążenia przyczepów mięśni odpowiedzialnych za ich zginanie, prostowanie i stabilizację. Najczęściej uskarżaliście się na bóle zewnętrznych i wewnętrznych grup mięśniowych oraz ich przyczepów w okolicach stawu kolanowego, ponadto na problemy z pasmem biodrowo-piszczelowym. Ból mięśni odcinka lędźwiowego kręgosłupa to również skutek jazdy na za wąskim siodle. Ale tego typu objawy mogą mieć swoją przyczynę w różnego typu przykurczach zginaczy bioder, słabych mięśniach grzbietu (60% badanych) lub zmianach w tkance nerwowej. Gdy siodło jest nieco szersze (ale wciąż za wąskie), bardzo często siedzicie krzywo, podpierając tylko jeden guz, a cała miednica jest przekrzywiona. Dochodzi wtedy do obcierania przeciwnego uda o siodełko (można to zaobserwować na boku siodła i spodenkach). Kolano nie pracuje liniowo, tylko wykonuje ósemki, narażając się na kontuzje wskutek przeciążeń. Również mięśnie przykręgosłupowe przez nierówną pracę i nadmierną rotację miednicy z jednej strony dają o sobie znać przez utrzymujący się ból nawet po skończonej jeździe.
W 2004 r. dwa poważne magazyny – niemiecki „Tour” i „Mountain Bike” – przeprowadziły własne badania dotyczące siodeł. Wyniki były zaskakujące, ale też stanowiły świetną bazę wyjściową do opracowania siodła idealnego.
Testy te tłumaczą doskonale, dlaczego większość kolarzy mogła odczuwać dolegliwości bólowe i dyskomfort w czasie jazdy na siodle, i są całkowicie zbieżne z naszymi obserwacjami i badaniami w naszym studio.
Przebadano siodła różnych producentów. Kolarze wykonali test, jadąc pięć minut na każdym siodle, a następnie mierzono przepływ krwi w uciskanych tętnicach. Okazało się, że różnice są olbrzymie. Najlepsze rezultaty osiągnęły siodła o dobrze dobranych szerokościach i obecności kanału odciążającego tkanki miękkie (Toupe, Specialized BG Pro, Terry Fly Max, SQ Super SIX, Avatar), osiągając nawet 90% przepływu krwi. Najgorszy rezultat uzyskały Selle San Marco, fi'zi:k Arioni, Alliante, uzyskując tylko do 30% przepływu, co tłumaczy problemy z drętwieniem.
Do niedawna wszystkie rowery wyposażano fabrycznie w siodła o dwóch szerokościach – ok. 130 mm i 135 mm. Aby siedzieć stabilnie na siodle, rowerzysta powinien mieć rozstaw guzów kulszowych poniżej 100 mm. Ze statystyk światowych i naszych wynika, że mężczyźni średni rozstaw mają od 100  do 120 mm. Oznacza to, że powinni jeździć na siodłach o szerokościach zaczynających się od 140 mm, aby odczuć przyjemność z jazdy.
Od 2011 r. wymieniliśmy w studio ok. 60% siodeł o niewłaściwej szerokości. Były to najczęściej modele Selle Italia oraz siodła niemarkowe, zakładane przez producentów w celu obniżenia ceny.
W rowerach kupowanych obecnie (czołowych marek) szerokości siodeł są względnie dobrze dobrane. Coraz więcej producentów zmienia szerokości swoich siodeł. Niestety, jeszcze wiele firm rowerowych wkłada wąskie, tanie i bez kanału anatomicznego siodła ze względów ekonomicznych.
W zależności od stopnia pochylenia rowerzysty na siodle i powierzchni styku z siodłem dobiera się odpowiednio zarówno model, jak i szerokość siodła. Im większe pochylenie, tym troszkę węższe siodło, ale zawsze nie mniej niż 140 mm.
 

Dlaczego niektóre siodła mimo dobrej szerokości nie dają odpowiedniego podparcia?

Dosiad
Szerokość siodła mierzy się w jego najszerszym miejscu, a dosiad to najbardziej płaska część siodła w jego tylnej części. Dosiad mierzy się maksymalnie do 10 mm odchyłu po bokach, ponieważ siodło wygięte jest w łuk. Wspomniane 10 mm to granica, przy której mamy pewność, że nasza miednica jest jeszcze dobrze podparta. Stąd różnice między poszczególnymi modelami przy tych samych szerokościach.
Na przykład siodła o szerokości 143 mm w ofercie danego producenta będą miały inny dosiad, który będzie również determinował ich sposób podparcia miednicy: Chicane (dosiad 90 mm) Romin i Power Arc (dosiad 110 mm), a Toupe i Power (dosiad 120 mm).

Siodło płaskie lub wznoszące się
W zależności od budowy anatomicznej i gibkości kręgosłupa kolarza oraz jego możliwości pochylenia się na siodle wybieramy siodło płaskie lub wznoszące się w tylnej części.
Najprościej jest zrobić test: pochyl się swobodnie do przodu, kolana muszą być proste, i nie pogłębiaj na siłę skłonu. Jeżeli dotykasz dłońmi lub palcami do podłoża, możesz bez problemu jeździć na siodłach płaskich (takich jak fi'zi:k Arione Large i Specialized Toupe lub Chicane). Gdy odległość jest mniejsza niż 100–150 mm, wybieraj siodła wymuszające dodatkowe podparcie miednicy (fi'zi:k Antares large, Specialized Romin). A gdy nie masz bardzo gibkiego kręgosłupa (odległość od podłoża powyżej 150 mm), najlepiej podeprze Cię siodło Specialized Power i fi'zi:k Aliante large. Siodła z lekkim spojlerem z tyłu powodują większą rotację miednicy i przechylenie tułowia – ciężar ciała spoczywa na gałęziach kości łonowych, dając bardziej aerodynamiczną pozycje.

Brak otworu anatomicznego
Zbyt duże wygięcie w łuk i brak otworu anatomicznego, który pozwoli na odciążenie nerwów i naczyń krwionośnych, jest jedną z przyczyn zmiany siodła. Otwór w siodle ma również inne zadania. Poza odciążającym – chłodzące. Czy wiecie, że zwiększając tylko o jeden stopień Celsjusza temperaturę Waszych jader ryzykujecie, że będą one produkowały mniej sprawnych plemników? Otwór anatomiczny w siodle, jak widać, u mężczyzn odgrywa kluczową rolę.
W fazie testów kształt otworu, zagięcia i grubości pianek zostały dobrane idealnie do kształtu męskiej miednicy. Istnieją różnice między poszczególnymi producentami jeśli chodzi, o kształt otworu. Ważne, aby spełniały swoje zadanie.

Pokrycie siodła
Jakie są pierwsze reakcje każdego z Was, gdy pokazujecie, jakie siodło chcecie wymienić? Każdy robi tzw. test kciuka. Czyli naciska kciukiem na siodełko w miejscu, gdzie powinny wspierać się guzy kulszowe, i pierwsza Wasza reakcja: co takie twarde? Im siodło jest twardsze, tym większą macie pewność, że nacisk nie rozkłada się punktowo, jak to, niestety, jest w wypadku miękkich siodeł, ale rozłożony jest równomiernie na całej naciskanej powierzchni. Producenci czasami w modelach podstawowych, w miejscach styku z guzami, stosują wbudowane podkładki żelowe dla zwiększenia komfortu.
Najczęściej do siodeł stosuje się pianki PU i EVA, ale ciekawym rozwiązaniem jest Elaston, który dostosowuje się do kształtu guzów kulszowych. Jeśli chodzi o samo pokrycie siodeł, to powszechnie stosuje się materiał micromatrix, który nie dość, że jest wodoodporny (czyli wspomniane wyściółki nie nasiąkają wodą), to jest bardzo wytrzymały, a przy tym lekki (Specialized).

Rodzaj skorupy, prętów i ich limity masy
U niektórych producentów każdy model siodła występuje w różnej masie, powstaje na różnych podstawach kompozytowych i z innymi prętami. Zasada jest jedna. Im model jest droższy (różnice od 400 do 1249 zł), tym lżejszy i zapewnia lepsze tłumienie drgań. 
Siodła o korpusach karbonowych (siodła PRO i S-Works) mają limit wagowy 113 kg – nie oznacza to, że nie wytrzymają większego obciążenia. Limit masy ustalony jest tak, aby zagwarantować jego prawidłowe działanie, czyli siodło nie odkształca się i nie pęka.
Drugi rodzaj skorupy jest wykonany z nylonu z ciętymi włóknami węglowymi, które betonują i wzmacniają nylon oraz konstrukcje skorupy (siodła COMP Expert). Limit masy do 113 kg, w siodłach z sezonów 2019 i 2020.
Producent siodeł fi'zi:k podaje informację, że maksymalny limit masy to 160 kg. Należy jednak pamiętać, że poza siodłem ten ciężar muszą wytrzymać rama, sztyca i inne komponenty.
W siodłach stosuje się głównie trzy rodzaje prętów: aluminiowe, tytanowe i carbonowe.

Długość siodła
Po dokładnych analizach przepływu krwi i pomiarze utlenowania tkanek zdecydowano na znaczne skrócenie niektórych siodeł. Standardowo o 10 mm, a wszystkim tym osobom, które chcą jeździć w pozycji bardziej aerodynamicznej lub triathlonowej, wymieniamy siodła na te krótsze aż o 30 mm od standardowych. 
Mieszczą się one wtedy w wymogach Międzynarodowej Unii Kolarskiej, aby siodło nie przekraczało 240 mm.
Jak wykazał dr Sommer w swoich badaniach, najlepsze są siodła bez noska, ale dziś już wiemy, że nie jest to najlepsza droga, ponieważ kości łonowe muszą być podparte w celu lepszego transferu mocy na pedały. Krótszy nosek zwiększa przepływ krwi i Wasze główne uwagi dotyczyły tego, czy nie będzie to przeszkadzało w podjazdach. Na siodle idealnie się zapieracie i nosek do tego jest troszkę szerszy.

Infekcje skórne
Drugim bardzo poważnym problemem okazały się otarcia, nawracające infekcje skórne, bolesne ropne czyraki w miejscu styku spodenek rowerowych i siodła. Niejednokrotnie kończyły się zabiegami chirurgicznymi. Stosując zasadę: „jeżdżę w spodenkach tak długo, jak wskazuje producent, wybieram najdroższą wkładkę, bo to gwarantuje jakość, i piorę po każdym treningu w stosownych preparatach”, unikniecie tych przykrych niespodzianek. Dodatkowo należy stosować maści specjalne do wkładek, jesteśmy przekonani do firmy Assos. Gdy już występują stany zapalne, również można kupić specjalne kremy łagodzące podrażnienia.
Te problemy jednak nie miną, jeśli nie dopasujecie odpowiedniego siodła. Dodatkowo zawsze badamy dalsze przyczyny, takie jak różnice w długości kończyn dolnych, rotacje miednicy w różnych płaszczyznach, wygięcie znaczne przodostopia, stosujemy test Thomasa. Należy zlikwidować przyczynę nadmiernego tarcia skóry i mieszków włosowych.

Masa ciała 
Jeśli macie bardzo mocno umięśnione swoje ciało, zwłaszcza rozbudowane mięśnie ud i pośladków, do dobrego transferu mocy będziecie potrzebowali znacznie szerszego siodła niż wynika to z tabel. W takich wypadkach stosowaliśmy siodła o szerokości od 155 mm do 165 mm. Robimy to zgodnie z ogólnoświatowymi tendencjami, obserwując grupy zawodowe.
Każdy producent podaje, jaki maksymalnie ciężar ciała unosi dane siodło. Ogólnie przyjmuje się, że siodła na aluminiowych prętach unoszą do 130 kg, a carbonowe – do 110 kg.

Jak prawidłowo dobrać siodło?

1. Zastanów się, czy jest Ci wygodnie i z jakiego powodu chcesz zmienić siodło. Opowiedz bikefitterowi o swoich ostatnich kontuzjach. Często nie kojarzymy na przykład problemów z pasmem biodrowo-piszczelowym ze źle dobranym siodłem.
2. Zmierz na specjalnym przyrządzie rozstaw guzów kulszowych:
   • cel: pozycja aerodynamiczna – dobieramy węższe siodło,
   • cel: pozycja wygodna, czyli wyższa – dobieramy według tabeli producenta, ale w obrębie 100–120 mm rozstawu guzów, a więc siodło od 143 mm,
   • gdy masz mocną muskulaturę mięśni pośladkowych lub znaczną masę ciała, zawsze wybierz nieco szersze siodło.
   Pamiętaj, że tę samą szerokość możemy regulować dosiadem w różnych modelach.
3. Zmierz obwód uda przy pachwinie. Przy silnie rozwiniętym mięśniu czworogłowym wybierz bardziej wykrojone siodło, w przeciwnym razie będziesz ocierał udami o bok siodła.
4. Zmierz gibkość kręgosłupa, czyli jakie jest maksymalne zgięcie w stawie biodrowym bez włączania tylnej grupy mięśniowej. To będzie determinowało, czy możesz jeździć na płaskim, czy na wzniesionym siodle.
5. Oszacuj swój budżet. Wystarczające są modele na aluminiowych prętach, ale warto dopłacić, aby skorupa bardziej amortyzowała wstrząsy, gdy masz problem na przykład z kręgosłupem szyjnym.
6. Dobór samego siodła to połowa sukcesu. Najważniejsze jest odpowiednie zamocowanie siodła. Najlepiej, gdy zrobi to bikefitter w trakcie sesji bikefittingu. Co się stanie, jeżeli to zrobisz nieprawidłowo: 
   • za nisko opuszczona sztyca (kąt ugięcia kolana powyżej 35° w rowerze szosowym): zbyt duże przyparcie na rzepkę, bóle mięśnia czworogłowego, brak liniowej pracy kolan, często przekoszenia nóg prowadzące do kontuzji i utrata mocy,
   • za wysoko podniesiona sztyca z siodłem doprowadza do bardzo dużej bocznej rotacji miednicy i bólu tylnych grup mięśniowych uda. Możliwa jest również utrata mocy i kontuzje np. ścięgna Achillesa,
   • przesunięte siodło względem osi suportu do przodu powoduje znaczne obciążenie rzepki i mięśnia czworogłowego,
   • zbyt duże przesunięcie siodła do tyłu spowoduje, że rzepka nie będzie stanowiła efektywnego podparcia dźwigni kolanowej, przez co część energii jest bezpowrotnie utracona, a mięsień dwugłowy i półścięgnisty są nienaturalnie obciążone.
7. Test siodełka. Siodła pożyczamy do testów tylko wtedy, gdy zakładamy je w trakcie sesji bikefittingu. Nie pożyczamy osobom przychodzącym bez umówienia, ponieważ w 80% wypadków kolarze zakładają te siodła bez naszej kontroli ustawień, co nie zapewnia rezultatu, jakiego oczekują. Jak wcześniej pisałam, źle zamocowane nawet najlepiej dobrane przez nas siodło może być niewygodne i odczujemy to jako ból. Jeżeli zamocowujemy w trakcie bikefittingu siodło i ustawiamy kolarza we wszystkich płaszczyznach, a rowerzysta chce spróbować innego modelu siodła, to bikefitting należy natychmiast skorygować! Ogromnym błędem jest przymocowywanie siodła według ostatnich ustawień. Każdy model siodła całkowicie zmienia Waszą sylwetkę i wszystkie kąty (siodła mają różne kształt, wysokość, katy pochyleń).

Gwarantem sukcesu każdego sklepu rowerowego i studia bikefittingu jest dostęp do siodeł najlepszych na rynku producentów, którzy inwestują w badania naukowe i reagują, wprowadzając sprawdzone konstrukcje. Bazując na naszych doświadczeniach, jesteśmy przekonani do dwóch producentów: Specialized i fi'zi:k, dzięki temu gwarantujemy Wam sukces bez niepotrzebnych poszukiwań.