Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady , Otwarty dostęp

17 listopada 2020

NR 45 (Listopad 2020)

Magiczna moc roztrenowania

12

„Nie ma złej pogody na rower” i „Sezon trwa cały rok” – to dwie podstawowe zasady kolarza amatora. I to bardzo słuszne podejście, pod warunkiem że rower jest narzędziem jedynie intensywnej rekreacji, a nie maszyną wyścigową.

Kiedy organizm dostaje w kość w sezonie, jego funkcjonowanie podporządkowane jest rygorom treningu i zawodów, w naturalny sposób potrzebuje również okresu wyciszenia. Temu właśnie służy roztrenowanie. 

POLECAMY

Czym jest roztrenowanie i jak długo ma trwać?

Okres roztrenowania, zwany również przejściowym, to ważny punkt w sezonie każdego kolarza. Makrocykl (czyli roczny okres treningowy) składa się z kilku faz, m.in. z przygotowania ogólnego, fundamentów bazy, rozbudowy, okresu szczytu formy oraz startowego. Zatem roztrenowanie będzie etapem pomiędzy zakończeniem startów a rozpoczęciem przygotowania ogólnego. Okres ten zwykle trwa od 2 do 4 tygodni, ale czas ten może być dłuższy, jeżeli obciążenia w sezonie były bardzo wysokie lub sportowiec doświadczył objawów przetrenowania. W mojej praktyce trenerskiej podczas pracy z zawodnikiem często patrzę na sezony wstecz (lata ubiegłe), aby określić, jak długo trwało ostatnie roztrenowanie oraz jakiego spadku kondycji doświadczył sportowiec. Daje to możliwość oceny sytuacji i lepszą trafność wyliczeń długości odpoczynku oraz następującego w tym czasie spadku wydolności.
W przypadku kiedy Twoje obciążenia w sezonie nie były duże (tygodniowo nie przekraczałeś 6–8 godzin treningu), przedłużanie roztrenowania powyżej dwóch tygodni znacznie wydłuży czas do odzyskania początkowej dyspozycji. Z kolei kiedy obciążenia były większe, należy wtedy wziąć pod uwagę dłuższy czas okresu roztrenowania. W czasach parametryzacji treningu sportowcy często martwią się o wyraźne spadki parametrów kondycji oraz spadku mocy na progu mleczanowym (FTP). Należy na zagadnienie patrzeć całościowo przez pryzmat kilku lat (sezonów) wstecz. Wraz z Twoim stażem wytrenowania, organizm (w tym Twoja pamięć komórkowa) po kilku latach regularnego treningu i adaptacji do niego łatwiej odbuduje formę do sezonu startowego, a korzyści wynikające z przerwy i odpoczynku będą ważniejsze niż tymczasowe spadki parametrów wydolnościowych.

Dlaczego warto zrobić roztrenowanie? 

Psychofizycznie nie jest możliwe utrzymanie wysokiego poziomu kondycji oraz dyspozycji startowej przez każdy tydzień w ciągu roku. Próba utrzymania takiego stanu z dużym prawdopodobieństwem doprowadzi do wypalenia psychicznego, kontuzji, choroby lub po prostu do przetrenowania. Gdy kończy się sezon, z reguły do kolejnych startów w nowym sezonie pozostaje około sześciu miesięcy. Nie ma zatem żadnych powodów, aby już teraz przekraczać swoje granice. W ciągu roku będziesz potrzebował łatwych (luźniejszych) dni, tygodni czy miesięcy – i teraz jest właśnie ten moment na 3–4-tygodniowy okres zmniejszonej aktywności fizycznej, dzięki której będziesz ponownie gotowy psychofizycznie na rozpoczęcie przygotowań do nowego sezonu. Łączenie w ciągu roku rywalizacji sportowej z obowiązkami w domu i pracy jest niezwykle wymagające, pora zatem na odpoczynek, regenerację i nabranie sił.

Co warto zrobić w okresie roztrenowania?

Jeżeli już wiesz, co to jest roztrenowanie oraz kiedy należy je przeprowadzić, warto przemyśleć, w jaki sposób wykorzystasz te kilka tygodni w ciągu roku. Istotne jest, aby Twój trening nie był w tym okresie ustrukturyzowany – to nie czas na śledzenie parametrów z mierników mocy czy wykresu tętna. To czas na porzucenie reżimu i dyscypliny treningowej. Głównym wskaźnikiem do określenia rodzaju aktywności fizycznej powinno być Twoje samopoczucie. Zwróć uwagę na słowo aktywność fizyczna, gdyż to właśnie różne ćwiczenia dla zdrowia i lepszego samopoczucia powinny być celem samym w sobie, a nie trening.
W okresie roztrenowania pozostań zatem aktywny, ale weź również pod uwagę okres całkowitego odpoczynku od roweru czy sportu. Kilka (5–7) dni pozwoli na jeszcze lepszą całkowitą regenerację.
Aby dobrze przeprowadzić roztrenowanie, weź pod uwagę kilka wskazówek. Kolejność ich wykonania jest dowolna i w zasadzie zależna jedynie od Twoich aktualnych potrzeb. 
Podsumowanie zeszłego sezonu – mając wciąż świeże wspomnienia z poprzedniego sezonu, przeprowadź analizę i odpowiedz sobie na kilka kluczowych pytań:

  • Czy zrealizowałem swoje cele sportowe?
  • Jaki trening sprawiał mi największe trudności?
  • Moje mocne i słabe strony podczas współzawodnictwa.
  • Czy wyniki na zawodach były dla mnie satysfakcjonujące?
  • Czy sprawnie udało mi się pogodzić życie rodzinne, pracę oraz hobby?

Szczere odpowiedzi na powyższe pytania, powinny uzmysłowić Ci kilka istotnych kwestii, takich jak na przykład Twój poziom satysfakcji i zaangażowania. Pozwoli Ci to wyciągnąć właściwe wnioski i ułatwi planowanie kolejnego sezonu.
Kolejnym istotnym elementem będzie odbudowa i regeneracja uszkodzonych mięśni oraz naprawa niedoleczonych kontuzji z poprzedniego roku treningowego. Trenując na rowerze, pracujemy w ustalonej pozycji, aktywując te same mięśnie z dużą liczbą powtórzeń i ogólnie ze stosunkowo niskim obciążeniem. Kosztem naszej specyficznej pozycji będzie brak równowagi siły górnych partii mięśniowych oraz koordynacji. 
Trening funkcjonalny z ciężarem własnego ciała będzie jak najbardziej odpowiedni dla korygowania równowagi i (ponownego) uczenia się kontroli motorycznej. Zastosowanie dobrego indywidualnego programu z częstością 2–3 razy w ciągu tygodnia będzie niezłym wstępem do treningu siłowego z ciężarami w okresie bazy.

Być może niektóre kontuzje lub przeciążenia wyniknęły ze złego ustawienia Twojej pozycji na rowerze. Okres roztrenowania to również najlepszy czas na wprowadzenie ewentualnych poprawek w pozycji, eksperymentów ze sprzętem, np. z nowymi pedałami, zębatkami (a może owalne?), krótszym mostkiem, szerszą kierownicą? Masz teraz czas i spokój, nie ma presji zawodów i intensywnych jednostek treningowych – ciało może spokojnie zaadaptować się do nowej pozycj...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy