Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady , Zdrowie

22 listopada 2022

NR 64 (Listopad 2022)

Dieta w okresie roztrenowania

0 105

Roztrenowanie to szczególny okres. Dla wielu zawodników te kilka jesiennych tygodni to jedyny czas w roku, kiedy na dłużej niż kilka dni rozstają się ze swoimi rowerami.

Przerwa w regularnych treningach pozwala organizmowi odpocząć po trudach sezonu – zarówno fizycznie, jak i psychicznie. To także okazja do zajęcia się rzeczami, na które nie mieliśmy wcześniej czasu. Możemy spędzić więcej chwil z bliskimi, nadrobić zaległości w pracy (lub na Netfliksie) i doleczyć ewentualne kontuzje. Dla naszego organizmu ograniczenie lub nawet zaprzestanie codziennych rowerowych treningów to znacząca zmiana. Jak zatem powinniśmy się odżywiać podczas roztrenowania?

Do tematu żywienia w okresie przejściowym możemy podejść na dwa sposoby. Z jednej strony nie musimy tak skrupulatnie przestrzegać kolarskiej diety, utrzymywać wagi startowej, jednocześnie pilnując wystarczającej podaży węglowodanów w dni treningowe. Roztrenowanie to dobry czas na odpoczynek od restrykcji żywieniowych. Jeżeli oczywiście narzucamy sobie takie w sezonie. Z drugiej jednak strony ograniczenie poziomu aktywności fizycznej wiąże się ze znacznym zmniejszeniem zapotrzebowania energetycznego organizmu. Oznacza to, że jeżeli będziemy spożywać tyle jedzenia co w okresie intensywnych treningów, prawdopodobnie odbije się to na naszej masie ciała. W związku z tym przestrzeganie diety w okresie roztrenowania wydaje się rozsądne. Które podejście jest zatem lepsze?

Moim zdaniem na to pytanie nie ma prostej odpowiedzi. Każda osoba jest inna i wymaga indywidualnego podejścia. Podczas roztrenowania możemy pozwolić sobie na pewne odstępstwa, np. w postaci niekoniecznie zdrowych przekąsek. Szczególnie że długie jesienne wieczory z książką lub ulubionym serialem sprzyjają podjadaniu. Warto jednak zachować przy tym zdrowy rozsądek i umiar, żeby po okresie przejściowym nie wracać do treningów z trudnym do zrzucenia nadbagażem.

Zwiększenie masy ciała po sezonie jest naturalnym zjawiskiem, doświadczanym przez większość zawodników. Za rozsądny uznaje się wzrost o maksymalnie 5% (czyli ok. 3,5 kg w przypadku osoby ważącej 70 kg) – korzystnie wpłynie to na regenerację organizmu po trudach sezonu, a późniejszy powrót do wagi startowej nie powinien stanowić problemu. Dotyczy to jednak przede wszystkim zawodników utrzymujących w sezonie niski poziom tkanki tłuszczowej. W pozostałych przypadkach wzrost masy ciała jest dopuszczalny, ale nie konieczny.

Mimo dozwolonych podczas roztrenowania odstępstw żywieniowych warto, aby codzienna dieta w tym okresie bazowała na zdrowych, pełnowartościowych i nisko przetworzonych produktach. Przełoży się to na nasze lepsze samopoczucie i korzystnie wpłynie na regenerację organizmu, która jest przecież głównym celem okresu przejściowego. Ponadto jeżeli ze względu na zmniejszone zapotrzebowanie energetyczne spożywamy mniejsze porcje posiłków, to poza ograniczeniem kalorii dostarczamy też organizmowi mniej witamin i składników mineralnych. Ograniczenie jedzenia w połączeniu z wysokim spożyciem produktów o niskiej wartości odżywczej zwiększa ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych, które mogą wpłynąć negatywnie na nasze zdrowie i samopoczucie. W związku z tym w okresie przejściowym warto sięgać po produkty o stosunkowo niskiej gęstości energetycznej, ale wysokiej odżywczej. W każdym posiłku warto uwzględnić porcję świeżych warzyw (w mniejszym stopniu także owoców), które nie dostarczają zbyt dużo energii, ale stanowią bogate źródło witamin i składników mineralnych.

Jeżeli mamy problem ze znalezieniem właściwej proporcji pomiędzy zdrowymi produktami a ulubionymi przekąskami, warto skorzystać z popularnej w dietetyce zasady „80/20”. Zakłada ona, że ok. 80% dostarczanej w ciągu dnia energii powinno pochodzić ze zdrowych, nisko przetworzonych i wartościowych odżywczo produktów, a pozostałe 20% to miejsce na nasze ulubione odstępstwa. Warto jednak podkreślić, że nie musimy każdego dnia skrupulatnie wyrabiać wspomnianych 20% – jest to raczej dopuszczalna możliwość, a nie obowiązek.

Ze względu na to, że roztrenowanie odbywa się zwykle w miesiącach, w których obserwujemy zwiększoną częstość występowania infekcji, wysokie spożycie składników odżywczych wspomagających odporność organizmu ma szczególne znaczenie. Korzystny wpływ na układ immunologiczny wykazują antyoksydanty (przeciwutleniacze), neutralizujące nadmiar wolnych rodników wytwarzanych w procesach obronnych organizmu. Wśród najważniejszych antyoksydantów można wymienić witaminy C i E, beta-karoten, likopen i selen. W produktach spożywczych znajdziemy je m.in. w zielonych warzywach liściastych, owocach jagodowych i cytrusach, olejach roślinnych, orzechach włoskich, a także w niektórych przyprawach (np. kurkuma, imbir). W diecie warto uwzględnić także fermentowane produkty mleczne (np. kefir, jogurt) oraz kiszonki. Produkty te stymulują wzrost korzystnej mikrobioty jelitowej, która ma decydujący wpływ na odporność i prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

W okresie jesienno-zimowym warto zadbać o odpowiednią podaż witaminy D, odpowiadającej m.in. za wchłanianie wapnia, mineralizację kości i prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Odpowiedni poziom witaminy D w organizmie wpływa także na dobry nastrój, odporność i wydolność organizmu. W lecie, kiedy dni są długie i spędzamy sporo czasu na świeżym powietrzu, eksponując skórę na działanie promieni słonecznych, ryzyko jej niedoboru praktycznie nie występuje. Jednak w pozostałej części roku, kiedy światła słonecznego jest znacznie mniej, a na rowerze zakrywamy skórę ciepłymi ubraniami, pozbawiamy się możliwości syntezy skórnej witaminy D. W produktach spożywczych znajdziemy ją przede wszystkim w rybach, a w mniejszej ilości także w jajach i nabiale oraz produktach wzbogacanych. Niestety są to niewielkie ilości i...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy