Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

25 stycznia 2021

NR 46 (Styczeń 2021)

Baza czy HIIT?

325

Ideą podstawowego treningu dla sportowców wytrzymałościowych jest budowanie bazy. Metoda, która jest praktykowana od blisko 80 lat, polega na utrzymywaniu niskiej intensywności ćwiczeń w połączeniu z wysoką objętością treningu.

 

POLECAMY

W ten sposób kształtowana jest wytrzymałość tlenowa, stanowiąca fundament w sportach o charakterze wytrzymałościowym. Alternatywą dla treningu bazowego jest trening HIIT (ang. high intensity interval training), czyli krótki trening interwałowy o wysokiej intensywności. 
W ostatnich latach wraz ze znacznym rozwojem technologicznym i wprowadzeniem m.in. mierników mocy, trenerzy, fizjolodzy i naukowcy nieustannie ulepszali proces treningowy, dążąc do maksymalnej optymalizacji treningu. I chociaż historia treningu interwałowego sięga początku XX wieku, to prawdziwą rewolucją było stworzenie w 1996 r. protokołu Tabata przez profesora Izumi Tabata, który planował trening w oparciu o 20-sekundowe interwały (na ok. 170% VO2max) z 10-sekundowym odpoczynkiem. Wiele badań naukowych dowiodło skuteczności systemu HIIT w poprawie wytrzymałości, VO2max oraz rozwoju kondycji na równi lub w przewadze w stosunku do klasycznego treningu bazowego. 

Po co w takim razie baza?

Wielu zadaje sobie pytanie: dlaczego kolarze zawodowi wciąż wykonują 6–8-godzinne treningi wytrzymałościowe o niskiej i średniej intensywności? Kluczowym czynnikiem jest tutaj czas. Sama moc generowana przez kolarza to jedna strona medalu, ale trening powinien też przygotowywać do spędzenia w czasie wyścigu wielu godzin na rowerze (w siodle, w określonej pozycji). W idealnym świecie kolarz amator może przeznaczać średnio 6–10 godzin tygodniowo na trening, ale równoważenie pracy, obowiązków domowych oraz czasu dla rodziny podczas krótkich zimowych dni nie zawsze jest łatwe i wymaga maksymalnej efektywności związanej z wykonaniem treningu. Zanim zdecydujesz się zatem na wybór dominujących treningów w Twoim procesie treningowym, powinieneś pomyśleć o metodzie periodyzacji, której użyjesz w skali makro (całego sezonu). Temat szerzej poruszałem przy okazji rocznego planu treningowego (artykuł ukazał się w wydaniu „bikeBoard” 1–2/2020). Wyróżniamy trzy główne modele periodyzacji: model klasyczny (liniowy), periodyzacja liniowa odwrócona oraz periodyzacja falowa. Wybór modelu periodyzacji przez Ciebie lub trenera będzie w głównej mierze determinował, czy w Twoim treningu będzie dominował trening bazowy lub HIIT. 
Ilość czasu, którą możesz przeznaczyć na trening, będzie głównie decydowała o wyborze metody periodyzacji. Dla rowerzystów, którzy mają sześć lub mniej godzin tygodniowo na trening, HIIT może być dobrym rozwiązaniem, ale jeśli masz 8–10 godzin – przyjmowanie bardziej tradycyjnego modelu przyniesie lepsze wyniki w kontekście długofalowym.

Zalety treningu bazowego 

Filozofia treningu opartego na budowaniu bazy jest prosta. To długie wysiłki wytrzymałościowe trwające dwie lub więcej godzin o stałej intensywności ok. 65–80% VO2max, 65–75% HRmax lub 56–76% FTP. Korzyści wynikające z reakcji na trening to m.in. większy procent użycia tłuszczu jako paliwa energetycznego, zwiększenie ilości mitochondriów i maleńkich naczyń włosowatych, które dostarczają bogatą w tlen krew do mięśni, zwiększenie możliwości magazynowania glikogenu, zwiększenie kapilaryzacji mięśni czy spowolnienie tempa produkcji mleczanu.
Trening wytrzymałościowy przez dwie lub więcej godzin (w tym ok. 40% tygodniowego czasu, który powinien odbywać się w strefie 2 podczas budowania bazy) pomoże w osiągnięciu wyższego i bardziej zrównoważonego poziomu sprawności oraz pozwoli zmniejszyć możliwość wypalenia związanego z treningami o wysokiej intensywności w trakcie zimy.
Treningi wytrzymałościowe dadzą solidne fundamenty pod mocniejsze jednostki w okresie rozbudowy.
Podczas treningu bazowego występuje niskie ryzyko kontuzji oraz wystąpienia przeciążenia lub przetrenowania, dlatego to dość dobry model dla początkujących i średnio zaawansowanych, posiadających średnio ok. 8–10 godzin czasu tygodniowo na trening.
Trening wytrzymałościowy tworzy również element budowania relacji, w formie towarzyskiej pozwala na w miarę swobodną rozmowę z innymi kolarzami.

Rozwój oraz decyzję o wprowadzeniu progresji do treningu bazowego możemy monitorować na podstawie różnych wskaźników. W swojej praktyce trenerskiej zalecam zawodnikom, aby mierzyli rozwój wytrzymałości tlenowej na podstawie analizy części głównej treningu. Po zakończeniu rozgrzewki oraz przed fazą rozjazdu (schłodzenia) oznacza to kliknięcie na komputerku (np. Garmin, Wahoo itp.) przycisku LAP. 
Oznakami wzrostu wydolności będzie zatem wyższa moc znormalizowana w stosunku do średniego tętna. Z biegiem czasu powinieneś kręcić coraz mocniej (wykonywać większą pracę) objawiającą się mniejszym obciążeniem systemu sercowo-oddechowego (wzrost średniej mocy przy stabilizacji lub spadku średniego tętna). Informację o tym, jak długo powinien trwać trening wytrzymałościowy i czy jesteś gotowy do progresji, może dać wskaźnik PWR:HR (moc:tętno), mierzący tzw. odchylenie, czyli współczynnik efektywności z pierwszej połowy aktywności w stosunku do drugiej połowy. Jeżeli w trakcie np. dwugodzinnego treningu wytrzymałościowego odchylenie wynosi poniżej 5%, oznacza to, że Twoja kondycja tlenowa w tym zakresie jest stabilna i możesz zastanowić się nad wydłużeniem objętości treningu.
 

1. Przykładowy tydzień treningu bazowego w fazie podstawowej (z reguły jest ona podzielona na okresy: podstawa 1, podstawa 2, podstawa 3).

 

2. W programie Training Peaks można dokonać analizy części głównej treningu wytrzymałości tlenowej. Wskaźnik EF (ang. Efficiency Factor) dzieli moc znormalizowaną przez średnie tętno dla wybranego odcinka. Porównując wskaźnik, w ciągu kilku tygodni można zmierzyć poprawę wydolności tlenowej (powyższy przykład wzrostu EF z 1.12 do 1.16 w ciągu dwóch tygodni). 

 

3. Przykładowy tydzień treningu HIIT w okresie bazowym.


Wady treningu bazowego 

Niewątpliwie największym ograniczeniem jest tutaj czas. Rozwój i progresja wymagają nakładów coraz większej ilości czasu, co dla większości amatorów może okazać się kłopotem.
Długie sesje wytrzymałościowe są również wyzwaniem dla psychiki, trzygodzinne jazdy w niskich temperaturach w zimie mogą nie należeć do przyjemnych.
Wykorzystanie treningu bazowego w pełni wymaga wprowadzenia progresji w ćwiczeniach. Przeważnie szczyt objętości treningu wypada na poziomie marca – trzeba liczyć się znów z różnymi warunkami pogodowymi i często niesprzyjającą aurą.
Zbyt długa i częsta jazda w 2 strefie tlenowej wpływa znacząco na zmiany fizjologiczne w organizmie. Przesadne długie spędzanie czasu w zakresie wytrzymałości tlenowej spowolni tempo produkcji mleczanu – kontynuacja takiego treningu bez wprowadzania intensywniejszych jednostek w okresie rozbudowy spowoduje „zamulenie” i spadek cech motorycznych w strefie beztlenowej. To samo dotyczy konwersji włókien szybkokurczliwych na wolnokurczliwe (dokonywanie transformacji w strefie 2) – zbytnia konwersja również ograniczy potencjał mocy maksymalnych powyżej progu mleczanowego (LT), w szczególności mocy maksymalnych i maksymalnej mocy glikolitycznej.

Zalety oraz wady treningu HIIT

Stosując metodę periodyzacji liniowej odwróconej lub falowej, trening będzie częściej zasilany treningiem typu HIIT. Metoda ta polega na wykonywaniu krótszych i intensywniejszych treningów w okresie zimowym oraz zwiększaniu objętości treningu w miarę zbliżania się pierwszych wyścigów. Czas trwania interwałów w części głównej wynosi...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy