Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady , Otwarty dostęp

30 listopada 2021

NR 55 (Listopad 2021)

Ułóż swój idealny plan treningowy

0 193

Trening to nic innego jak planowe, systematyczne i przemyślane obciążenia organizmu w celu uzyskania adaptacji. Aby powiedzieć, że trenujesz, musisz mieć plan i cel, a to zasadnicza różnica, jeśli do tej pory po prostu jeździłeś na rowerze.

 

Periodyzacja i właściwe ułożenie makrocyklu

Periodyzacja jest to przemyślane dzielenie całego okresu treningowego na cykle. Każdy z cykli ma przynieść określoną korzyść w dyspozycji. Dzięki periodyzacji można łatwo planować i kontrolować wiele elementów w dość złożonej układance. W przypadku treningu amatorskiego najczęściej spotyka się plany roczne, a czasem dziesięciomiesięczne. Zakładają one okres od początku przygotowań (listopad–styczeń) do końca sezonu startowego (październik).

POLECAMY

 

 

Platformy treningowe

Rynek narzędzi treningowych rozwija się bardzo dynamicznie. Pojawia się coraz więcej platform, które bardzo precyzyjnie pozwalają kontrolować obciążenia oraz postępy. Nawet popularna Strava, po opłaceniu wersji premium, gromadzi informacje o obciążeniach. Sam do pracy wybrałem platformę Training Peaks. Przede wszystkim z powodu możliwości łączenia konta trenerskiego z kontami sportowców. TP (Training Peaks) w wersji płatnej daje szerokie możliwości kontrolowania obciążeń. Największą jednak przewagą TP jest możliwość planowania obciążeń w skali planu rocznego. Pozwala to już w grudniu ustalić poziom obciążeń i balans obciążeń do świeżości tak, aby planować szczyt formy na przykład w czerwcu. Mając taką „mapę przygotowań”, wystarczy realizować założenia. Banał!
Naturalnie można plan treningowy oprzeć o notatnik i liczbę godzin spędzonych na treningu, ale w dobie elektronicznych ogólnodostępnych narzędzi treningowych, zachęcam do wybrania jednego z nich i korzystania z dobrodziejstw nowoczesnych technologii.

 

 

Jak zacząć?

Najlepiej zacząć od… końca.
To bardzo ułatwia planowanie. Twój plan powinien prowadzić do jasnego celu. Ma on spinać wszelkie wysiłki i wyrzeczenia. Takim celem mogą być najważniejsze zawody w sezonie (lub pierwszej jego części), może to być wyjazd na obóz w wysokie góry. Naturalnie cel nie jest niezbędny, ale warto go mieć.
A więc zacznij od wpisania zawodów (na przykład) na czerwiec. Niech to będą Mistrzostwa Polski, Gran Fondo we Włoszech lub wyścig etapowy na rodzimym podwórku. Poprzeczka powinna być zawieszona wysoko, ale jednocześnie dostosowana do Twoich możliwości. W tym miejscu rozpoczyna się planowanie.


Najbliższe tygodnie (2–3) poprzedzające start, można wpisać w kalendarz jako „budowanie szczytu formy”. Oznacza to, że w tym okresie treningi budujące wydolność zostały zakończone. Masz teraz czas, aby „złapać świeżość”, czyli zejść z objętością treningów, a pozostawić intensywność. Dzięki takiemu zabiegowi pozwolisz organizmowi na regenerację, nie tracąc przy tym wysokiej wydolności. Właściwe ułożenie tego okresu wymaga odrobiny wprawy i zrozumienia, na jakie zestawienie obciążeń/świeżości Twój organizm reaguje najlepiej. Trzeba przetestować różne warianty na zawodach o niższym priorytecie. Po dwóch, trzech sezonach startowych każdy będzie wiedział, co działa dobrze, a co gorzej.

Kolejny okres (poprzedzający okres budowania szczytu formy) często nazywany jest BPS (bezpośrednie przygotowanie startowe). Trudno tu ułożyć jeden uniwersalny schemat, ponieważ przebieg BPS-u jest w dużej mierze uzależniony od kształtu wcześniejszych przygotowań. Najczęściej jednak stosuje się fazę odbudowy (regeneracji po okresie przygotowań i startach przygotowujących), który trwa od kilku do kilkunastu dni. Następnie wchodzi się w etap intensyfikacji, w którym treningi są zbliżone do wysiłków założonych w starcie głównym. Ten okres powinien być ściśle dopasowany do specyfiki startu głównego. Etap intensyfikacji powinien zająć od dwóch do czterech tygodni i płynnie przejść w budowanie szczytu formy.
W ten sposób zaplanowałeś właśnie od pięciu do ośmiu tygodni poprzedzających imprezę główną.

 

 

Co z pozostałym czasem?

Pozostałą liczbę tygodni (zapewne będzie ich kilkanaście) dzieli się na okresy bazowe (ogólne lub ukierunkowane) oraz rozbudowy (specjalistyczne, starty kontrolne itd). Jest to podział główny. Każdy z wydzielonych okresów należy rozpatrywać pod kątem budowania określonych cech wydolności fizycznej i tak podzielić je nad podokresy. Mając taki „kręgosłup” przygotowań, można powoli myśleć o układaniu jednostek treningowych, które w danym okresie będą realizowane. Niemniej jednak, zanim to nastąpi, należy określić liczbę obciążeń w każdym z tych okresów oraz (co niemniej ważne!) okresy regeneracyjne o niskiej intensywności. Obciążenia powinny rosnąć w sposób planowany. Do monitorowania takich parametrów idealnie nadają się wspomniane przeze mnie narzędzia treningowe. Warto skorzystać.

 

 

Sprawdź swoje możliwości, zanim zaplanujesz kierunek treningów

Jak powszechnie wiadomo, aby właściwie pokierować przygotowaniami, warto zrozumieć, które elementy wydolności będą kluczowe dla specyfiki planowanych zawodów oraz jakie są Twoje największe ograniczenia (słabości). W tym celu warto przeprowadzać testy. Wielu ich nie lubi, ale są konieczne. Inaczej trudno zweryfikować postępy lub ich brak.
Najwięcej danych przynoszą testy wydolnościowe wykonywane na ergometrze kolarskim oraz z pomiarem gazometrycznym i poziomem stężenia laktatu we krwi. Wiążą się z tym koszty, zatem wielu z nas przeprowadza testy drogowe (choć czasem odbywają się nie na drodze, a na trenażerze). W internecie można znaleźć wiele różnych modeli testowych. W zasadzie każdy z nich jest poparty badaniami i pasuje do największej (uśredniając) grupy testowanych. Który z nich wybrać? To zależy od tego:

  • co chcesz testować;
  • który test lepiej pasuje do specyfiki uprawianego kolarstwa.

 

Najbardziej wszechstronnym sposobem sprawdzenia „formy” jest test profilu mocy. Składa się z określenia średniej mocy w kilku zakresach czasowych. Każdy z nich należy pokonać z maksymalną możliwą średnią mocą:

  • 5-sekundowy – określa możliwości organizmu w zakresie produkcji energii w sposób beztlenowy niekwasomlekowy (fosfokreatyna);
  • 1-minutowy – test, który „powie”, jakie są możliwości Twojego organizmu w zakresie produkcji energii beztlenowej kwasomlekowej (glikoliza);
  • 5-minutowy – ma odpowiedzieć,...

Artykuł jest dostępny w całości tylko dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz bezpłatne konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż bezpłatne konto Zaloguj się

Przypisy

    Maciek Puź

    Trener i współzałożyciel "Na Osi - Kolarska Przestrzeń".

    Przez wiele lat związany był z szeroko pojętym rynkiem eventowym, ale równolegle z zamiłowaniem uprawiał kolarstwo. Pasja kolarska okazała się tak silna, że Maciek postanowił połączyć w nią również swoje życie zawodowe. Certyfikowany instruktor kolarstwa PZKol, a zarazem aktywny zawodnik Masters. Dziś zajmuje się trenowaniem kolarek i kolarzy na różnych poziomach sportowych. Wspomaga ich nabywaną przez lata wiedzą na temat treningu, układa plany i jednostki treningowe. Przygodę z rowerem rozpoczął w wieku 32 lat i jest świetnym przykładem, że na kolarstwo nigdy nie jest zbyt późno. 

    na-osi.pl