Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

14 października 2020

NR 44 (Październik 2020)

Witaminy w diecie sportowców

16

Witaminy to związki o charakterze nieodżywczym, co nie oznacza, że niepotrzebnym. Wręcz przeciwnie – to substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu zarówno podczas wyczerpujących sesji treningowych, zawodów, jak i w okresie regeneracji. Innymi słowy, bez nich daleko nie zajedziemy. 

Prawidłowo zbilansowana dieta będzie pierwszym krokiem chroniącym nas przed niedoborami witamin. Ewentualna dodatkowa suplementacja zawsze powinna być poprzedzona odpowiednimi wynikami badań krwi czy wywiadem lekarskim i skonsultowana z lekarzem lub dietetykiem. Dla każdej witaminy zostały ustanowione normy spożycia, lecz tak naprawdę zapotrzebowanie na poszczególne składniki różnić się będzie w zależności od wieku, płci, intensywności treningów, czy chociażby warunków atmosferycznych, w jakich kręcimy kilometry.

POLECAMY

Podstawowy podział witamin opiera się na źródłach ich rozpuszczalności. Witaminy z grupy B oraz witamina C rozpuszczają się w wodzie, w związku z tym, że nie mamy możliwości na ich magazynowanie, a ich ewentualny nadmiar będzie usuwany wraz z moczem. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to: A, D, E i K – mogą się kumulować w ustroju, głównie w wątrobie, i mogą być przedawkowane. Niedobór poszczególnych witamin nazywamy hipowitaminozą, a nadmiar hiperwitaminozą. Poniżej znajdziecie opis działania poszczególnych witamin, jakie są objawy ich niedoborów, oraz co jeść, aby dostarczyć organizmowi tych niezbędnych składników. 

Witaminy z grupy B

  • Witamina B1 (tiamina) – bierze udział w metabolizmie węglowodanów i przy dietach obfitujących w ten rodzaj energii jej spożycie powinno być większe, niedobór będzie się objawiać obrzękami, zaburzeniami koncentracji, a w skrajnych przypadkach chorobą beri-beri (choroba o podłożu neurologicznym). Według Ireny Celejowej norma dla polskich sportowców wynosi 2,0–9,4 mg/dobę, w zależności od dyscypliny. Gdzie jej szukać w pożywieniu? Głównie w produktach zbożowych pełnoziarnistych, w orzechach oraz w mięsie wieprzowym. Nadmierne spożywanie alkoholu, ale też takich gatunków ryb jak makrela czy sardela (ryby też zawierają tiaminazę, enzym rozkładający tiaminę) będzie zmniejszać przyswajanie witaminy B1. Wolne od tiaminaz będą: dorsz, pstrąg czy łosoś.
  • Witamina B2 (ryboflawina) – jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu białek, tłuszczy i węglowodanów, a także wpływa na odpowiednie funkcjonowanie układu nerwowego i immunologicznego. Niedobór witaminy B2 objawiać się będzie: zapaleniem kącików ust, zmianami na skórze o charakterze łojotokowym, zmianami na języku, zaczerwienieniem i suchością spojówek czy światłowstrętem. Norma dla sportowców to 2,5–5,1 mg/dobę. Aby zapewnić sobie odpowiednią podaż tej witaminy, na naszym talerzu powinny gościć przetwory mleczne, podroby, migdały i nasiona roślin strączkowych.
  • Witamina B3 (niacyna, witamina PP) – uczestniczy między innymi w syntezie testosteronu, kortyzolu, tyroksyny i insuliny. Niedobór? Język prawdę Ci powie! Bolesność i jasnoczerwony kolor powinny być niepokojące. W skrajnych przypadkach hipowitaminozy B3 dochodzi do rozwoju pelagry. Norma dla sportowców to przedział 20–51 mg/dobę. Witaminę B3 znajdziemy w mięsie drobiowym, produktach mlecznych i jajach.
  • Witamina B5 (kwas pantotenowy) – witamina wydolności oraz ważny element gospodarki energetycznej i cyklu Krebsa. Ze względu na jej powszechne występowanie w żywności (mięso czerwone, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, jaja) niedobór występuje rzadko i może się objawiać zmianami skórnymi, zmniejszeniem odporności, zahamowaniem wzrostu czy spadkiem masy ciała. Norma dla sportowców kształtuje się na poziomie 50 mg/dobę.
  • Witamina B6 – uczestniczy w procesie krwiotwórczości poprzez udział w syntezie hemu. Objawy niedoborów to: zajady, drętwienie rąk czy stóp, łojotok, zapalenie jamy ustnej. Witaminę B6 znajdziemy w rybach (makrela, łosoś), mięsie (drób, wieprzowina), podrobach, nasionach i orzechach. Norma dla aktywnych sportowo kobiet i mężczyzn w wieku poniżej 51 lat to 1–3 mg/dobę.
  • Witamina B7 (biotyna) – witamina zdrowej skóry. Niedobory pojawiają się rzadko i są związane z zaburzeniami wchłaniania lub uwarunkowaniami genetycznymi. Źródła biotyny w żywności to: mięso, ryby, jaja, mleko, owoce czy warzywa. Norma dla sportowców i osób mniej aktywnych fizycznie jest taka sama i wynosi 30 μg/dobę. Jeśli suplementujemy biotynę, co czyni wiele kobiet (w związku z obietnicami pięknych zdrowych włosów), należy pamiętać, że nadmiar może zaburzać testy diagnostyczne z krwi [poziom TSH czy metabolit 25(OH)D3].
  • Witamina B9 (kwas foliowy, foliany) – kolejna witamina uczestnicząca w procesie krwiotwórczym, przemianach kwasów nukleinowych i DNA. Ważna u kobiet szczególnie w okresie planowania ciąży i ciąży. Niedobory u kobiet w trakcie ciąży mogą powodować wady cewy nerwowej czy zajęczą wargę u przyszłego potomstwa. Kwas foliowy i foliany znajdziemy w nasionach roślin strączkowych, drożdżach, podrobach i ciemnozielonych warzywach. Wartość normy dla sportowców na witaminę B9 to około 400 μg/dobę.
  • Witamina B12 (kobalamina) – bardzo ważny związek w sportach wytrzymałościowych! Poprawia zdolność do wysiłku, zmniejsza zmęczenie, uczestniczy w powstawaniu czerwonych krwinek. Niedobory prowadzą do powstawania zbyt dużych objętościowo czerwonych krwinek – wyczytujemy to ze wskaźnika morfologii, jakim jest MCV – które mogą skutkować niedokrwistością megaloblastyczną. Witamina B12 to głównie zwierzęce źródła w diecie: mięso, ryby, jaja, mleko. Powinna być suplementowana przy stosowaniu diet roślinnych. Norma dla kobiet i mężczyzn to 2,4 μg/dobę.

Witamina C 

  • Witamina C – w dzisiejszych czasach tej witaminie przypisuje się szereg, wręcz magicznych, właściwości. Badania potwierdzają trzy podstawowe: witamina C to naturalny przeciwutleniacz, bierze udział w syntezie kolagenu i wchłanianiu żelaza. O ile na niedobory nie jesteśmy narażeni, o tyle na nadmiar należy uważać. Bezpieczne dawki nie powinny przekraczać 1000 mg/dobę. Jedzenie witaminy C „łyżkami” może prowadzić do rozwoju kamieni nerkowych, biegunek i innych zaburzeń jelitowych. Top trzy źródeł witaminy C w polskich superfoods to: czarne porzeczki – 182,6 mg/100 g, natka pietruszki – 177,7 mg/100 g i papryka czerwona – 144 mg/100 g.

Kolejna grupa witamin to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach  

  • Witamina A – dość obszerna grupa związków, ale za główny uznaje się retinol, a najlepiej znaną pochodną witaminy A jest beta-karoten. Witamina A pełni wiele ważnych funkcji w naszym ustroju: jako składnik rodopsyny uczestniczy w procesie widzenia, bierze udział w syntezie białek, procesach wzrostu, odpowiada za prawidłowy stan skóry i działa antyoksydacyjnie. Ze względu na powszechne spożycie w krajach rozwiniętych rzadko spotkamy się z jej niedoborem. Objawy skrajnej h...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy