Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

23 czerwca 2021

NR 50 (Czerwiec 2021)

Trening EMS procentuje tylko u wybranych

80

O tym, że jakość wykonania treningu jest podstawą do osiągnięcia sukcesu, nie trzeba przekonywać. Jeśli jednak podczas każdego wysiłku jesteśmy w stanie zaangażować tylko nieznaczną część wszystkich włókien mięśniowych ciała, to warto zadać sobie pytanie, czy aby nie tkwi w nich jakiś nasz ukryty potencjał? Czasami nie warto wydłużać treningów, bo lepiej skupić się na odpowiedniej mobilizacji i pobudzeniu mięśni nie tylko naszym umysłem, ale również dzięki pomocy z zewnątrz. To oferuje trening EMS – elektrostymulacji mięśniowej, który ma w krótkim czasie dać zwielokrotniony efekt.


Nowe metody treningowe – szczególnie te, z których korzystają amatorzy – coraz bardziej dostosowują się do obecnego trybu życia. Permanentny brak czasu zmusza do szukania alternatywy, która w znacznie krótszym czasie zapewni taki sam efekt jak standardowa aktywność fizyczna. Nie dziwi więc rosnąca popularność treningu hipoksji i elektrostymulacji mięśniowej.

POLECAMY


Świat sportu i biznesu coraz odważniej sięga po owoce pracy naukowców, upatrując w nich przełomu w ugruntowanych teoriach sportu. Dowody na skuteczność treningów, takich jak elektrostymulacja pojawiają się jednak wciąż rzadko, a na końcu raportów zwykle znajdują się napisane małym drukiem wykluczenia lub zalecenia odnośnie do zabezpieczenia specyficznych warunków do osiągnięcia sukcesu. Nadal nie ma więc jednoznacznej odpowiedzi na pytanie: czy warto sięgać po EMS, czy jest to tylko nowinka, która okaże się chwilową modą?

 

Nowy trening z wieloletnim stażem

Elektrostymulacja mięśni (w skrócie EMS) polega na pobudzaniu i skurczu mięśni pod wpływem impulsów elektrycznych. I choć ta metoda zyskuje popularność w ostatnich latach, to znana jest już od początku lat 70. XX wieku. Korzystali z niej przede wszystkim producenci pasów odchudzających, które miały zastąpić aktywny wysiłek spalający kalorie. Stymulowanie jednak małej partii mięśniowej, bez zmian w stylu życia, nie przynosiło konsumentom zadowalających wyników, aż do czasu wprowadzenia kamizelek EMS i poszerzenia zastosowania tej metody na całe ciało. Ich główną zaletą jest stymulowanie antagonistycznych partii mięśni, np. zginaczy i prostowników, co wpływa na globalne oddziaływanie stymulacji.
Drugim – i chyba najważniejszym – powodem korzystania z EMS jest nauczenie układu nerwowego wykorzystania większej liczby włókien mięśniowych podczas pojedynczego ruchu, co wpływa istotnie na efektywność pracy.


W treningu sportowym korzyści upatruje się przede wszystkim w osiągnięciu większych efektów w krótszym czasie, co warunkuje pobudzanie większej ilości mięśni podczas wykonywania danego ruchu. Znaczenie ma tu typ włókien mięśniowych. Szybko kurczliwe i bardzo szybko kurczliwe (inaczej nazywane białymi lub typem drugim) muszą być poddawane prądom o wysokiej intensywności, podczas gdy prądy o niskiej częstotliwości są używane do rozwijania wytrzymałości. Potwierdzili to w swoich badaniach Karl Hainaut i Jacques Duchateau z Uniwersytetu Libre de Bruxelles z Belgii. Podkreślali również, że w zdrowych mięśniach EMS może być skutecznym uzupełnieniem treningu, ponieważ szczególnie indukuje aktywność dużych jednostek motorycznych, które są trudniejsze do aktywacji podczas dobrowolnego skurczu. Jednak wzrost siły wywołany przez impuls elektryczny jest podobny, ale nie większy niż wzrost siły wywołany przez trening. Wysiłek fizyczny nadal pozostaje tu więc kluczem do sukcesu.


Dzięki zaangażowaniu do pracy tylko obwodowego układu nerwowego, z pominięciem ośrodkowego, można stymulować rozrost mięśni bez naszej woli, co sprawdza się choćby w rehabilitacji (przy aktywacji skurczu mięśnia oraz tworzenia pamięci mięśniowej). Zastosowanie tej metody jest jednak szersze i znalazło zwolenników w kosmetyce estetycznej, gdzie elektrostymulacja jest wykorzystywana np. w zabiegach ujędrniających oraz w medycynie. W treningu sportowym można wykorzystać ją albo poprzez pobudzenie włókien mięśniowych do większej pracy, albo poprzez zwiększenie przepływu krwi przez mięsień wpłynąć na przyspieszenie przepływu zbędnych metabolitów (np. jonów wodorowych, które powodują sztywność mięśni) i szybszą regenerację.

 

Przebieg treningu

Trening EMS jest specjalistyczną jednostką treningową, która wymaga odpowiedniej aparatury. O to jednak martwią się właściciele specjalistycznych placówek, których liczba rośnie jak grzyby po deszczu. Niewątpliwą zaletą takiego treningu jest to, że można go wykonać praktycznie „z miejsca”. Na wejściu otrzymuje się przede wszystkim bawełniane spodenki i koszulkę (nowe i w pełni higieniczne, choć warto sprawdzić, czy nie trzeba mieć własnych), które ubiera się pod podłączone do konsoli sterującej napięciem kamizelkę i opaski.

Sam trening powinno poprzedzić badanie składu ciała oraz wywiad treningowy, które wskażą i pozwolą ocenić poziom wyjściowy danej osoby oraz jej możliwości. Trenerzy i instruktorzy znajdujący się w takim miejscu nie tylko zaplanują odpowiednio dobrany do potrzeb trening, ale również będą towarzyszyć podopiecznemu i sprawdzać poprawność wykonania jednostki. Zwolennicy tej metody wśród jej największych zalet wymieniają czas wykonania treningu do osiągnięcia zamierzonych efektów (około 30 minut wysiłku w porównaniu do 1,5–2 godzin w standardowych warunkach) oraz możliwość angażowania większej ilości jednostek motorycznych w jednej chwili w porównaniu do klasycznego treningu, co przekłada się na efektywność oraz liczbę spalanych kilokalorii oraz bezpieczeństwo. Nie stosuje się tu obciążenia zewnętrznego, takiego jak np. ciężarki, które często są przyczyną przeciążeń i kontuzji. Liczba sesji treningowych jest indywidualna, ale sportowcom poleca się zwykle trzy tygodniowo.

 

Skuteczność lub jej brak

Największe i najczęściej notowane korzyści z treningu elektrostymulacji mięśniowej zauważalne są w przypadku rehabilitacji osób po wypadkach lub kontuzjach. W przypadku przewlekłej niewydolności nerek pobudzanie tą metodą mięśni czworogłowych niską częstotliwością przepływu elektrycznego skutkowało wzrostem ich siły oraz poprawą rezerwy sercowo-oddechowej. Grupa naukowców m.in. z Federal University of Juiz de Fora z Brazylii potwierdziła, że elektrostymulacja całego ciała może być skuteczną alternatywą dla osób starszych z ograniczeniami czasowymi, fizycznymi lub niewielką motywacją do wykonywania standardowych ćwiczeń, która pozytywnie wpływa na zwiększenie masy mięśniowej, siłę i ich funkcjonowanie.

Wzrost beztłuszczowej masy ciała, jej siły i spadek zawartości tkanki tłuszczowej zanotowano również przy zastosowaniu treningu HIT (ćwiczeń oporowych o wysokiej intensywności) w grupie niewyszkolonych mężczyzn w średnim wieku (30–50 lat). To potwierdziło, że trening elektromiostymulacji całego ciała można uznać za oszczędną czasowo, ale kosztowną opcję ćwiczeń oporowych o wysokiej intensywności dla osób dążących do poprawy ogólnej siły i budowy ciała, ale tylko wtedy, gdy s...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy