Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady , Otwarty dostęp

19 stycznia 2022

NR 56 (Styczeń 2022)

Relax, take it easy. Relaksacja dla sportowców

0 1128

Stres może mobilizować do działania. Z drugiej strony nadmierny i paraliżujący przyczynia się do blokad, lęków, napięcia fizycznego i obniżenia możliwości fizycznych.

 

Podobnie jak można nauczyć ciało konkretnych ruchów i trenować jego odporność na zmęczenie, tak samo za pomocą odpowiednich psychicznych i fizycznych technik relaksacyjnych można opanować dysfunkcyjne emocje.

 

Objawy

Stres jest silnie związany z wydzielaniem kortyzolu (hormonu stresu) oraz odczuwaniem lęku, np. przed niepowodzeniem w zawodach. Według Joanny Starzak, Krzysztofa Sasa-Nowosielskiego i Karoliny Kostorz z AWF w Katowicach na powstawanie i wzmacnianie stresu, i lęku wpływają dwa czynniki. Pierwszy z nich – somatyczny – związany jest z aktywacją autonomicznego układu nerwowego. Objawia się przyspieszonym biciem serca, pobudzoną perystaltyką jelit, dyskomfortem żołądkowym, rozszerzeniem źrenic. Drugi z nich – poznawczy – charakteryzuje się obniżoną samooceną i brakiem wiary w osiągnięcie sukcesu sportowego. Istotna według tych naukowców jest pewność siebie i osobista ocena pojawienia się lęku, która decyduje, czy jest on mobilizujący, czy niszczący. Im większa wiara we własne siły, tym lepsza skuteczność wykorzystania tego typu emocji w działaniu i radzeniu sobie z nimi.


Co ciekawe, w swoich badaniach na grupie maratończyków, grupa naukowców z katowickiej uczelni zaobserwowała, że kobiety są podatniejsze na zmiany somatyczne i poznawcze przed startem. Wynikało to w głównej mierze z większej świadomości swoich emocji, dzielenia się nimi z otoczeniem i przywiązywania większej wagi do opinii społecznej.
Jak dotąd jednak nie zdefiniowano poziomu emocji, po którego przekroczeniu następuje załamanie możliwości wysiłkowych. Może to w głównej mierze zależeć od indywidualnych predyspozycji i sposobu radzenia sobie ze stresem przed zawodami.


Innym problemem jest radzenie sobie z nadmiernym napięciem w okresie treningowym. Jest to problem palący, zwłaszcza wtedy, gdy napięcie przyczynia się do zaburzeń snu (w tym trudności z zasypianiem) i odżywiania, co osłabia regenerację powysiłkową i obniża możliwości podczas treningów. Objawy – zarówno przedstartowe, jak i w okresie treningowym – pomimo różnic mają wspólne cechy charakterystyczne: fizyczne i psychiczne, i takie też są strategie radzenia sobie ze stresem.

 

 

Uspokojenie ciała

Wśród strategii relaksacji fizycznej wymienia się progresywną relaksację mięśni (PMR), Biofeedback (BF) i ćwiczenia oddechowe.


W przypadku relaksacji mięśniowej wyróżnia się typ aktywny, w którym poprzez pracę i skurcz mięśni uzyskuje się ich rozluźnienie (np. przy zastosowaniu relaksacji progresywnej Jacobsona), i bierny, w którym skupienie się umysłowe na partiach ciała powoduje redukcję napięcia (np. podczas treningu autogennego Schultza). Możliwe jest również zastosowanie w jednym czasie obu tych typów, co określane jest jako relaksacja nerwowo-mięśniowa typu M. Naprzemienne rozluźnianie i spięcie mięśni lub umiejętność odczucia ciężaru ciała, bicia serca lub ciepła i chłodu na ciele może pomóc w przypadku bezsenności, w bólach głowy, redukcji lęku i pobudzenia oraz ogólnym opanowaniu. Obie metody należy stosować przez 10–12 tygodni. Pojedyncza sesja, w zależności od umiejętności i modyfikacji pierwotnych technik, trwa od 15 do 30 minut dziennie. Jak to wygląda w praktyce, można podejrzeć w serwisach internetowych i na stronach psychologów sportowych.


Druga ze strategii to biofeedback, czyli biologiczne sprzężenie zwrotne, opiera się na pomiarach i interpretacji napięcia mięśni, temperatury skóry lub fal mózgowych. Wykorzystuje się w tym celu odpowiednio: elektromiografy, termistory lub elektrody, lub czepki z elektrodami. W praktyce informacja płynąca z takiego pomiaru, np. o napięciu mięśni barków i kuleniu się w trakcie dużego stresu, może dać świadomość takiego stanu, a skupienie uwagi na rozluźnieniu tych partii ciała może przynieść odprężenie i uspokojenie. Istotne jest jednak posiadane umiejętności kontrolowania ciała, które kształtowane i utrwalane są np. podczas treningu autogennego Schultza lub relaksacji progresywnej Jacobsona.


Trzecia strategia – ćwiczenia oddechowe – opiera się głównie na oddychaniu przeponowym, czyli wypełnianiu podczas oddechu brzucha i okolic przepony powietrzem, a następnie rozprężaniu klatki piersiowej – unoszeniu jej i ramion. Spokojny, rytmiczny wydech uzupełnia tę technikę. Skuteczne okazuje się również liczenie czasu trwania spokojnego wdechu i wydechu lub stosowanie metody scharakteryzowanej przez G.S. Everly’ego, który zwraca uwagę na zmianę objętości o...

Artykuł jest dostępny w całości tylko dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz bezpłatne konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż bezpłatne konto Zaloguj się

Przypisy