Ekspozycja na zimno
Wystawianie się na niskie temperatury poprzez przebywanie w mocno niekomfortowych, często ekstremalnych warunkach ma wpłynąć na naszą fizjologię w konkretny sposób. I od razu dochodzimy do kluczowej kwestii – aby ekspozycja na zimno przynosiła jakieś efekty i rzeczywiście wpływała na nasz organizm, musi być ona mocno poza „strefą komfortu”. Wspominam o tym w kontekście np. ekspozycji na „zimne powietrze” – kilkuminutowy spacer na zewnątrz bez kurtki czy rękawiczek czy przebywanie kilka chwil na balkonie podczas zimy – niestety, ale takie metody nie dadzą nam praktycznie nic. Bardzo dużą różnicą pomiędzy przebywaniem na zimnym powietrzu a morsowaniem jest gęstość substancji, która nas otacza – zimne powietrze w porównaniu do wody nie wywiera aż tak dużego wpływu na nasze ciało. Każdy, kto morsuje, wie, że nawet 5 minut w wodzie o temperaturze nawet 10°C to spory wyczyn, gdy przebywanie na powietrzu w takiej temperaturze – nawet w samych spodenkach – nie jest jakimś szczególnie dużym wyzwaniem. Samo wejście do wody wiąże się z dosyć sporym szokiem i przyspieszonym oddychaniem oraz akcją serca – nawet jeżeli woda ma 16°C, nie mówiąc już o temperaturach zbliżonych do zera.
Ekspozycja na zimne powietrze może oddziaływać na nasz metabolizm, ale jeśli jest ona naprawdę długa – np. w badaniach wykazano, że przy zmniejszeniu temperatury powietrza o 6°C poniżej temperatury „komfortowej” wydatek energetyczny może się zwiększyć o około 5% w 24 godziny, jednak sekcja dotycząca fizjologii i odchudzania dotyczy praktycznie tylko morsowania – inne formy ekspozycji na zimno raczej nie dadzą nam odczuwalnych efektów.
Mimo iż ekspozycja na zimno jest stosowana (dobrowolnie lub nie) od zarania dziejów – dopiero od lat 80. ubiegłego wieku zaczęto badać i doceniać jej efekty w nauce [1].
Jak morsowanie wpływa na fizjologię i odchudzanie
Ciało w reakcji na ekspozycję na zimno hamuje dopływ krwi do kończyn, ale także zmniejsza krążenie krwi podskórne – by chronić nasz „core”, czyli środek naszego ciała – który w kontekście przetrwania jest najważniejszy. Dodatkowo zachodzą także zmiany metaboliczne, polegające na tzw. rozprzęganiu łańcucha oddechowego – tj. zużywaniu energii w celu produkcji ciepła [2]. Ta reakcja jest dla nas szczególnie istotna i ciekawa – w ten sposób morsowanie kreuje deficyt kaloryczny i może wspierać odchudzanie. Wykazano, że morsowanie może przyspieszyć naszą przemianę materii aż o 16%! [3] Efekty te nazywane są termogenezą bezdrżeniową.
Przy ekspozycji na zimno występuje także termogeneza drżeniowa [4] – czyli właśnie drżenie mięśni. Okazuje się, że taka reakcja może spalać kwasy tłuszczowe oraz glikogen [5].
Dodatkowo przy regularnym morsowaniu występuje tzw. beżowienie tkanki tłuszczowej – tzn. zamiana białej tkanki tłuszczowej (WAT – white adipose tissue) w brązową tkankę tłuszczową (BAT – brown adipose tissue). Ogólnie tkanka tłuszczowa kojarzy nam się negatywnie – m.in. poprzez wpływ na stany zapalne czy ogólne zdrowie. Taki efekt ma WAT. Jednak BAT jest zupełnie innym rodzajem tkanki tłuszczowej – aktywnym metabolicznie, wspierającym właśnie produkcję ciepła. Przy regularnej ekspozycji na zimno [6] nasz WAT w pewnym stopniu zamienia się w BAT, co jest dla nas zdecydowanie korzystne, ponieważ m.in. może zmniejszać stany zapalne w organizmie. Tutaj jednak należy zaznaczyć, że – aby rzeczywiście doszło do takich zmian – musimy wystawiać się na zimno regularnie.
Regularna ekspozycja na zimno podnosi także poziom adiponektyny, która może wspierać odchudzanie. Jej poziom związany jest z nadwagą [7].
Krioterapia oraz zimne prysznice
No dobrze, ale co z krioterapią, gdzie temperatury są ZNACZNIE niższe niż w wodzie? Krioterapia ma zupełnie inny wpływ na organizm niż morsowanie w wodzie [8] i może być traktowana jako metoda regeneracji w bólach mięśni czy problemach stawowych, jednak nie będzie wpływać na nasz metabolizm w takim stopniu jak samo morsowanie.
A czy zimne prysznice dają taki efekt jak morsowanie? Niestety nie – wpływ zimnych pryszniców na fizjologię jest niewielki i słabo przebadany [9], jednak w jakimś stopniu mogą one wpływać na naszą odporność. Zimne prysznice są jednak anegdotycznie stosowane w innym celu – w celu ćwiczenia silnej woli, pokonywania trudności, a także pobudzenia. Ponieważ zimny prysznic nie należy do czynności przyjemnych, wykonanie go z rana często daje nam poczucie, że możemy danego dnia osiągnąć więcej – skoro zaczęliśmy od tak nieprzyjemnej czynności. Jednak oczywiście są to dane anegdotyczne, niepotwierdzone naukowo. Drugą kwestią jest pobudzenie – zimny prysznic jest w stanie wpłynąć na syntezę katecholamin (w tym adrenaliny i noradrenaliny), co rzeczywiście może działać na nas pobudzająco.
Inne korzyści z ekspozycji na zimno – także na zimne powietrze
W tej części artykułu omówię pozostałe dostępne badania na temat wpływu na zdrowie ekspozycji na zimno. Dotyczą one zarówno morsowania, temperatury powietrza, jak i okładów z lodem – w zależności od badania. Ponieważ temat ekspozycji na zimno nie jest jeszcze dobrze przebadany, nie wszystkie z tych omawianych dotyczą ludzi.
Najczęściej powtarzaną korzyścią z morsowania jest jej pozytywny wpływ na odporność. Wiele osób stosuje ją w tym właśnie celu. Muszę tu podkreślić, że wpływ ekspozycji na zimno na odporność naszego organizmu jest bardzo słabo zbadany i w tej chwili tak naprawdę nie jest potwierdzony naukowo. Pojedyncze badania wskazują, że rzeczywiście morsowanie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego [10], ale niestety nie możemy jeszcze powiedzieć z całą pewnością, że morsowanie wzmacnia odporność. Oczywiście wiele osób odczuwa ten efekt, jednak są to dane jedynie anegdotyczne.
W badaniach wykazano, że ekspozycja na zimne temperatury zmniejsza stany zapalne, może wspierać powrót do zdrowia w przypadku kontuzji, zmniejszać odczuwaną bolesność mięśniową czy wspierać subiektywnie odczuwaną regenerację [11]. W tym konkretnym badaniu korzystano z krioterapii, jednak naukowcy zaznaczają, że wyniki nie są jednoznaczne i niektóre badania nie wykazują korzystnego wpływu krioterapii na te aspekty.
Przebywanie na zimnym powietrzu może w pewnym stopniu wpływać na naszą gospodarkę hormonalną oraz być pewnego rodzaju „treningiem” dla układu nerwowego [12], dzięki któremu możemy go wspierać. Oczywiście – jak to zazwyczaj bywa z naszym organizmem – zbyt długie przebywanie w zimnej temperaturze będzie przeciążało i osłabiało nasz układ nerwowy.
Ostatnią już korzyścią z ekspozycji na zimno – tym razem znowu w postaci kąpieli w zimnej wodzie – przebadaną na ludziach – jest wpływ na poziom glutationu i działanie antyoksydacyjne [13]. Osoby korzystające z zimnych kąpieli miały wyższy poziom glutationu, który uważany jest za nasz najważniejszy antyoksydant.
W badaniach na zwierzętach i owadach wykazano, że ekspozycja na zimno – w postaci niższej temperatury powietrza lub zimnych kąpieli – znacznie przedłuża życie, nawet o 20% [14, 15]. Z kolei badania na szczurach pokazują, że ekspozycja na zimno może wspierać regulację glukozy we krwi [16]. Ten mechanizm jest prawdopodobny u ludzi – chociażby ze względu na termogenezę drżeniową.
Ekspozycja na zimno w praktyce
Do zimna powinniśmy przyzwyczajać się powoli, szczególnie jeżeli jesteśmy typem tzw. zmarzlucha i ogólnie źle reagujemy na zimne temperatury. Można zacząć od przybywania na zimnym powietrzu w mniejszej ilości ubrań niż zwykle, możemy także zmniejszyć minimalnie temperaturę w domu czy pracy.
Dla niektórych dobrą metodą oswojenia się z zimnem są lodowate prysznice, jednak jest to kwestia indywidualna i wcale nie są one konieczne do rozpoczęcia morsowania. Jeżeli jednak chcemy korzystać z tej metody ekspozycji na zimno, zaczynajmy stopniowo, od krótszego prysznica, najpierw skierowanego w dolne części ciała. Dopiero po pewnym czasie kierujmy strumień wody na resztę ciała i głowę, ponieważ zimna woda może wywołać szok. Czasem zalecane są także prysznice kontrastowe, tzn. najpierw myjemy się w ciepłej wodzie, a sam prysznic kończymy wodą zimną, albo na zmianę korzystamy z wody zimnej i ciepłej, co ma np. bardziej pobudzać krążenie. Jednak moim zdaniem nie ma większej różnicy pomiędzy zwykłym zimnym prysznicem a kontrastowym – wybierzmy ten, który jest dla nas bardziej praktyczny.
W przypadku morsowania – jeżeli jesteśmy osobami zupełnie niedoświadczonymi – polecam sezon zacząć wcześnie. W zależności od pogody morsować można nawet we wrześniu, kiedy temperatura wody może mieć nawet 15°C, a temperatura powietrza powyżej 20°C. Przebywanie w takich warunkach nie powinno stanowić dużego wyzwania nawet dla osób bardzo „ciepłolubnych”. Jeżeli sezon zaczynamy, gdy jest już naprawdę zimno – polecam się najpierw rozgrzać. Sprawdzi się rozgrzewka ogólnorozwojowa typu krótki bieg, skakanie w miejscu, pompki itp. Dopiero po rozgrzewce można wejść do wody na minutę albo dwie do głębokości bioder czy pasa. Moczenie samych kostek czy wchodzenie do kolan nie da praktycznie żadnych korzyści, choć może być dobrym startem.
Do wody powinniśmy wchodzić stopniowo i powoli, szczególnie jeżeli nie jesteśmy doświadczeni w ekspozycji na zimno. Bardzo szybkie zanurzenie czy skakanie do wody może spowodować szok w reakcji na zimno, a jego skutkiem może być nawet śmierć [17]. Po zanurzeniu się do oczekiwanego poziomu należy przynajmniej na minutę zatrzymać się w miejscu – wtedy i oddech, i reakcja ciała uspokajają się i po chwili nie jest już nam tak zimno.
Docelowo zaleca się wchodzić do wody do linii sutków albo pach i przebywać wodzie do 20 minut (tak, 20 MINUT!), jednak nie należy w wodzie zgrywać bohatera i należy wyjść z niej wtedy, gdy czujemy, że jest nam naprawdę zimno (często jest to moment pojawienia się drugich drgawek – pierwsze pojawiają się podczas wchodzenia do wody). Dla jednej osoby może to być 6 minut, dla innej 15.
Najczęściej ludzie morsują z rękoma nad głową, nie zanurzając ich w wodzie, co jest spowodowane tym, że ręce zanurzone w zimnej wodzie potrafią naprawdę boleć po wyjściu z niej, co także może utrudniać ubieranie. Jest to bardzo dobra metoda dla początkujących, jednak zaawansowanym poleca się zanurzać również ręce. Podobną kwestią są specjalne buty neoprenowe, które chronią nasze stopy przed zimnem, przez co podczas morsowania nie bolą nas palce i stopy. Dla początkujących jest to bardzo dobre narzędzie, jednak zaawansowanym polecam zwykłe klapki – po to, by przyzwyczajać także kończyny i palce do ekspozycji na zimno. Po pewnym czasie stopy i dłonie przestaną nas boleć. Dodatkowo bardzo doświadczeni mogą pływać w wodzie i zanurzać głowę – co jednak zdecydowanie odradzam początkującym.
Bardzo ważne jest też to, by po wyjściu z wody od razu się wytrzeć i udać do ciepłego miejsca – samochodu czy domu. Nie wolno tego lekceważyć, gdyż przebywanie na zimnym powietrzu po morsowaniu może skończyć się poważną chorobą.
Jak często należy morsować? Raz w tygodniu to minimum, by rzeczywiście odczuwać trwalsze efekty. Korzystanie z ekspozycji na zimno 2–3 razy w tygodniu wydaje się idealne.
Czy warto korzystać z zimnych kąpieli po treningu? W tej kwestii badania nie są jednoznaczne – niektóre wskazują mniejszą bolesność mięśniową w przypadku zaburzenia w zimnej wodzie po treningu, jednakże wiele badań wskazuje także na negatywny wpływ na efekty treningowe – takie jak wzrost siły czy masy mięśniowej. Dodatkowo – jako że morsowanie jest w pewnym sensie obciążające dla układu nerwowego, a poza tym mocno wpływa na wydatkowanie energetyczne – polecam jednak morsować w innej porze niż po treningu, idealnie byłoby robić to w inny dzień.
Nie omawiam stosowania krioterapii, ponieważ tę metodę będziemy wykonywać zawsze pod okiem specjalisty, który – w zależności od celu jej stosowania – powinien nam dokładnie wszystko wytłumaczyć.
Przeciwwskazania
Istnieje dosyć wiele przeciwwskazań dla ekspozycji na zimno. Najszerszej są one opisane dla krioterapii – pełną listę znajdziemy choćby na Wikipedii [18], jednak szczególna ostrożność i kontakt ze specjalistą zalecane są osobom starszym, z chorobami przewlekłymi, niedoczynnością tarczycy, ale także z zaburzeniami układu sercowo-naczyniowego, takimi jak nadciśnienie czy miażdżyca.
Podsumowanie
Ekspozycja na zimno jest obecnie coraz popularniejsza, co zdecydowanie mnie cieszy, ponieważ może ona oddziaływać korzystnie na nasze zdrowie. Różne rodzaje ekspozycji wywołują różne efekty – zimne powietrze, zimny prysznic, morsowanie i krioterapia to oddzielne metody, które możemy wykorzystać dla oczekiwanego efektu. Mimo iż najczęściej omawianą korzyścią z ekspozycji na zimno jest wpływ na odporność – badania na tę chwilę niestety tego nie potwierdzają, jednak morsowanie może zdecydowanie wspierać odchudzanie i kontrolę masy ciała. Ekspozycję na zimno należy przeprowadzać stopniowo, przyzwyczajając do niej ciało, aby uniknąć skutków ubocznych.
