Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

14 października 2020

NR 44 (Październik 2020)

Jak być szybszym?

22

Jeśli chcesz poprawiać wyniki i być coraz lepszym, musisz cały czas wychodzić poza strefę komfortu. Należy wliczyć w to nie tylko zmagania w czasie poszczególnych jednostek treningowych, co jest oczywiste. Strefy komfortu wyznaczane przez dietę czy planowanie dnia i konsekwencję w przestrzeganiu harmonogramu z podziałem na pracę zawodową, życie rodzinne oraz treningi też będą zaburzane. W tym artykule podpowiadamy, z czym się zmierzysz w przyszłym roku, jeśli podejmiesz świadome wyzwanie: Chcę być szybsza(-y)!

Tylko na początku przygody ze sportem potrzebujesz roweru czy butów, żeby dużo jeździć lub biegać. Wraz z postępami przestaje to wystarczać i aby podnieść swój poziom sportowy, konieczny jest kolejny krok. Na poprawę wyników sportowych może się składać:

POLECAMY

  • dobrze ułożony plan treningowy (jako jeden z kluczowych elementów),
  • badania wydolnościowe,
  • odpowiednia regeneracja,
  • dieta (w tym suplementacja),
  • sprzęt,
  • wsparcie i zaangażowanie najbliższych.

Dobrze ułożony trening

Kiedy zaczynasz trenować, to po prostu wychodzisz pojeździć na rowerze lub pobiegać, ale żeby trening przynosił efekty, musi być zróżnicowany i odpowiednio ułożony. Treningi powinny przygotowywać do zaplanowanego kalendarza startowego, dlatego ważne jest wyznaczenie sobie celu głównego, którym może być impreza X, mająca się odbyć w przyszłym sezonie. W trakcie przygotowań do niej należy też uwzględnić mniej istotne starty.

Zupełnie inaczej będzie trenowała osoba, dla której celem będą zawody w maju czy czerwcu, a inaczej plan sportowca planującego docelowy start we wrześniu. Dzięki mądrze ułożonemu planowi treningowemu unikniesz przetrenowania, a szczyt formy powinien pojawić się przed  startem docelowym. Można skorzystać z gotowych planów treningowych, np. tych, które publikujemy w naszym magazynie i na naszej stronie www.bikeBoard.pl lub skorzystać z pomocy profesjonalnego trenera. Szczególnie obecnie niezbędna jest elastyczność i przystosowanie do zmian kalendarzy, stąd lepszą opcją na dziś wydaje się pomoc trenera. Nie tylko dopasuje plan do możliwości czasowych i na bieżąco zaproponuje korekty w przypadku zmian kalendarza startowego, ale będzie też obserwował postępy z boku, reagując na zmiany w organizmie dla uniknięcia przetrenowania lub źle dobranych treningów.

Każdy z nas jest inny, każdy potrzebuje czegoś innego. Są osoby, które, aby postawić kolejny krok w karierze sportowej, muszą popracować 
nad wytrzymałością, ktoś inny powinien mocniej skupić się na szybkości, a jeszcze inna osoba może być na tyle słabo rozwinięta mięśniowo, że w pierwszej kolejności należy skupić się na większej liczbie ćwiczeń na stabilizację. Trener z doświadczeniem potrafi oceniać progres (lub regres, bo to też się może zdarzyć) na podstawie wyników testów i zawodów, pomoże ułożyć w odpowiedni sposób kalendarz startowy, tak aby pojawiły się w nim zarówno starty kontrolne/treningowe, jak i starty docelowe. I co obecnie bardzo ważne – zaproponuje korekty w przypadku zmian terminarza. Nie zawsze dużo oznacza dobrze. Rozwijając tę myśl, chodzi o to, że nie zawsze duże obciążenia treningowe i setki godzin spędzonych na treningu będą prowadzić do poprawy wyników. W treningu chodzi o to, żeby jak najmniejszym obciążeniem organizmu uzyskać jak najlepszy rozwój sportowy.

Współpraca z trenerem nie ogranicza się do pozyskania tabelki z rozpisanymi treningami. Doświadczony trener właściwie zmotywuje, wesprze w momentach załamań czy pospolitego lenistwa. Moja zawodniczka zaplanowała swój pierwszy półmaraton. W przeddzień była przerażona. Zadzwoniła do mnie, żaląc się, że nie pokona dystansu. Z góry zakładała, że nie da rady. Kazałam jej się położyć, wyciszyć, wyobrazić sobie, jak wbiega z uśmiechem na metę, jak jest ubrana. Uspokoiłam ją, prosząc, żeby rozpisała sobie na ręce kilometraż punktów z wodą itd. Po swoim półmaratonie zadzwoniła z płaczem, że przebiegła, ani razu nie przeszła do marszu i w sumie to miała duży zapas sił. To bardzo prosty przykład, że aspekty psychologiczne mogą mieć destrukcyjny wpływ na zawodnika i że wymaga on opieki nie tylko przedstartowej, ale i wsparcia przed i po kluczowych jednostkach treningowych oraz że na wydawałoby się nierozwiązywalne problemy są proste sposoby. 

Badania wydolnościowe

Z mojej praktyki trenerskiej wynika, że najczęstszym błędem popełnianym przez początkujących amatorów jest zbyt szybkie bieganie. Czy w sporcie nie chodzi o to, żeby być najszybszym? Jednak wolne jednostki treningowe powinny być naprawdę wolne, a szybkie powinny być szybkie, co oznacza, że powinny być realizowane w określonych strefach tętna. Aby móc je wyznaczyć, niezbędne jest określenie podstawowego parametru, jakim jest HRmax. Najprostszą metodą książkową, o której chyba każdy słyszał, jest „220 minus wiek”. Jest ona bardzo niedokładna i wystarczy, co najwyżej, na początek, a z każdym miesiącem treningowym potrzebna będzie coraz dokładniejsza metoda określenia tego parametru. Prawidłowe wyznaczanie HRmax samem jest możliwie, chociaż trudne i nadal obarczone ryzykiem dużego błędu (o różnych metodach pisaliśmy już na łamach magazynu „Triathlon” 2018, można je też znaleźć w sieci na www.magazyntriathlon.pl – przyp. red.). Najdokładniejszym sposobem są wspomniane badania wydolnościowe. Dzisiaj nie jest to już nic nadzwyczajnego, a na rynku znajdziemy sporo firm oferujących takie usługi. Na początek wystarczy jakiś podstawowy pakiet, pozwalający poznać swoje wartości progowe, którego koszt nie powinien przekroczyć 200 zł. Znając swoje parametry, wiadomo, w jakich strefach tętna wykonywać dany trening. Warunkiem oczywistym jest korzystanie z pulsometru, który na bieżąco będzie monitorował pracę serca.

Aby lepiej zrozumieć swój trening i to, co się dzieje z organizmem, warto chociaż skrótowo przedstawić tematykę poszczególnych stref tętna:

  • Strefa 1 – regeneracja (50–60% HRmax)
    Wysiłek w tej strefie jest dla nas najbardziej bezpieczny. Polega na bardzo spokojnym poruszaniu się wzmacniającym serce i ogólną kondycję. W strefie tej nie budujemy siły czy wytrzymałości. Praca w tym zakresie wysiłku zalecana jest też dla osób zaczynających przygodę ze sportem. 
  • Strefa 2 – tzw. „spalanie tłuszczu” (60–70% HRmax)
    Wyznacza wysiłek nieco bardziej intensywny, chociaż nadal bardzo umiarkowany, który pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej oraz budowanie bazy wytrzymałościowej. 
  • Strefa 3 – aerobowa (70–80% HRmax)
    Tylko nazwa jest trudna. Trening w tym zakresie wzmacnia układ oddechowy oraz poprawia ogólną wydolność. W strefie tej powinni sporo trenować przede wszystkim przygotowujący się do długich dystansów.
  • Strefa 4 – anaerobowa (80–90% HRmax)
    Bardzo intensywny wysiłek, podnoszący ogólną wydajność. Wykonujemy w tej strefie bardzo intensywne, ale krótkie jednostki treningowe, np. interwały. 
  • Strefa 5 – maksymalny wysiłek (90–100% HRmax)
    Strefa, w którą amatorzy prawie w ogóle nie wchodzą. Aby trenować w tym zakresie swojego tętna, trzeba mieć bardzo dobre przygotowanie. 

Regeneracja 

O tym, że po treningu należy się rozciągać, wie chyba każdy, ale to nie wszystko z zakresu regeneracji. W pewnym momencie należy poświęcić jej więcej uwagi, czasu i traktować ją bardzo poważnie. Najważniejszym elementem regeneracji jest sen, człowiek wypoczęty zupełnie inaczej funkcjonuje w życiu codziennym i sportowym niż osoby, które permanentnie są niewyspane. Żyjemy w trudnych czasach, każdy za czymś goni, ale jeśli chcemy podnosić wyniki sportowe, trzeba zapomnieć o późnym chodzeniu spać i wczesnym wstawaniu, bo to w dłuższej perspektywie przyniesie kiepskie efekty. Wspominane rozciąganie powinniśmy również uzupełnić rolowaniem, więc jeśli ktoś jeszcze nie ma, to powinien stać się właścicielem zestawu do rolowania (duża rolka, mała rolka i piłeczka). Jeśli nie korzystaliście do tej pory z rolek, to na YouTubie zapewne znajdziecie sporo filmików edukacyjnych, a i zakup przyrządów nie powinien stanowić żadnego problemu. Niestety, rolowanie się bywa bolesne, w szczególności na początku przygody z tego typu regeneracją. Dlatego będzie najlepiej, jeżeli zaczniesz od regularnego rollowania poszczególnych części ciała przez ok. 10–15 min codziennie, a raz w tygodniu można zrobić dłuższą sesję rolowania ok. 40–50 min całego ciała. To też trzeba uwzględnić w czasie poświęcanym na trening.

Fizjoterapeuta – „przyjaciel naszego ciała”

Dbając o siebie i swoje ciało, powinno się również raz na jakiś czas odwiedzić fizjoterapeutę lub masażystę. Nie lekceważ bólu! Bardzo cenne jest odróżnienie bólu, który jest efektem mocnych treningów, od bólu związanego z kontuzją. Jeśli czujesz, że z twoim organizmem dzieje się coś złego, to od razu należy się udać do fizjoterapeuty. Nie licz na to, że „się rozchodzi”. Takie podejście może doprowadzić do pogłębienia kontuzji i dłuższej przerwy w treningu. Nawet jeśli ból minie, to może wrócić ze zdwojoną siłą za jakiś czas, więc nie lekceważ sygnałów wysyłanych przez ciało. Pamiętaj, że w większości jesteśmy osobami, które prowadzą siedzący tryb życia. Po rozpoczęciu regularnych treningów ciało może reagować bólem w miejscach mniej przygotowanych do wysiłku. Do najpopularniejszych należą okolice kręgosłupa i szyi. Oczywiście, nie jest powiedziane, że każdy będzie miał kontuzje, ale nawet jeśli nie czujemy, żeby nam coś dolegało, warto zadbać o profilaktyczne wizyty, bo nasze ciało zawsze w jakimś...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy