Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

13 lipca 2021

NR 50 (Czerwiec 2021)

Analiza treningu z pomiarem mocy

81

Ponad 10 lat temu eksperymentowałem z moim pierwszym miernikiem mocy. Był to model Polar CS600. Wyświetlał on waty w oparciu o napięcie oraz prędkość łańcucha. Na podstawie częstotliwości drgań, a tym samym napięcia łańcucha, otrzymywałem informacje o mocy, którą generowałem.

 

POLECAMY

Krótka historia i od czego się zaczęło

Urządzenie było montowane na tylnym trójkącie ramy, jednak instalacja bywała problematyczna głównie ze względu na konieczność uzyskania odpowiedniej wysokości i stabilizacji obudowy w stosunku do wysokości łańcucha. Chociaż producent deklarował dokładność miernika w zakresie 5% błędu pomiarowego, to podczas testu porównawczego z miernikiem mocy PowerTap wartość błędu dochodziła nawet do 10% pomiędzy obydwoma miernikami. Wierzyłem, że aby treningi miały sens, pomiar mocy musi być wiarygodny i powtarzalny.

Od tamtego momentu czyniłem starania, aby kupić dokładny i powtarzalny miernik mocy. Wybrałem miernik marki PowerTap pierwszej generacji. Mechanizm został zamocowany w tylnej piaście koła i dzięki działaniu tensometrów i przesyłaniu sygnału za pomocą ANT+ otrzymywałem informacje o aktualnie generowanej mocy oraz dodatkowych danych na liczniku (np. Joule lub Garmin Edge 500), takich jak pomiar stresu treningowego (Training Stress Score), wskaźnik intensywności treningu (Intensifity Factor) czy o moc znormalizowana (Normalized Power). W tamtym okresie (lata 2008–2012) kilku polskich czołowych maratończyków MTB wprowadziło pomiar mocy jako narzędzie kontroli procesu treningowego, a jednym z prekursorów jazdy na mierniku na zawodach MTB był zawodnik XC, wielokrotny Mistrz Polski, śp. Marek Galiński.

Wielu zdawało sobie jednak sprawę, że aby w pełni czerpać korzyści z dobrodziejstw mierników, potrzebna była odpowiednia wiedza w planowaniu treningu według mocy oraz umiejętność interpretacji danych, w przeciwnym wypadku byłby to tylko nic niewart drogi gadżet. Na rynku najczęstszym wyborem ambitnych amatorów była marka PowerTap, w dalszej kolejności Quarq, okazjonalnie można było ujrzeć SRM-a – pomiar mocy niemieckiego koncernu, uchodzący za złoty standard w dziedzinie dokładności i zaawansowania konstrukcji miernika zamontowanego w pająku korby.

 

Dlaczego warto kupić miernik mocy i od czego zacząć?

Pytanie, które zadaje sobie większość amatorów to, czy warto inwestować w miernik mocy. Na szczęście korzyści, jakie niesie ze sobą miernik mocy, są bardzo konkretne:

  • ustalanie celów treningów związanych z zawodami docelowymi na podstawie generowanej mocy, a nie subiektywnych odczuć,
  • trening według dopasowanych stref treningowych,
  • planowanie wzrostu formy w odpowiednim czasie, 
  • precyzyjne śledzenie zmęczenia,
  • uzyskanie szczytu formy w zaplanowanym okresie w ciągu sezonu,
  • możliwość sprawdzenia liczby spalonych kalorii w czasie treningu lub wyścigu,
  • porównanie wkładu pracy (moc) oraz reakcji na wysiłek (tętna),
  • możliwość zdalnej interpretacji danych na poziomie zawodnik–trener,
  • porównanie danych między zawodnikami,
  • określanie słabych i mocnych stron sportowca.

 

Na temat analizy danych i mierników mocy znajdziesz kilka książek, których objętość przekracza trzysta stron. By ułatwić Ci zadanie, podzielę się praktycznymi wskazówkami, które sam stosuję w mojej pracy trenerskiej.


W zależności od dyscypliny, w której się specjalizujesz, oraz budżetu, na rynku znajdziesz kilka mierników mocy, którymi możesz być zainteresowany. W niższym zakresie cenowym (1350–2000 zł) będą to mierniki mocy lewostronne (np. Stages lub polska marka Inpeak), które mierząc moc z lewego ramienia korby, pomnożą ją ×2. Jeżeli nie masz dużej asymetrii między lewą i prawą nogą – miernik spełni swoje zadanie. W przeciwnym wypadku, jeżeli jesteś np. po kontuzji lub z natury masz większą asymetrię (>2%), Twoje odczyty będą po prostu mniejsze lub większe od tych, które ujrzałbyś na mierniku odczytującym moc całkowitą (z lewej i prawej nogi). Porównywalność wyników pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi jest jednak zapewniona (błąd jest zawsze taki sam). Problem pojawia się, gdy korzystasz z dwóch mierników mocy (w jednym rowerze masz miernik lewostronny, a w drugim z mocą całkowitą np. Quarq lub Power2max), wtedy różnice w odczytach mogą wynosić 15–20 W pomiędzy miernikami. Rekordzistą był zawodnik, u którego zaobserwowałem różnicę 35–40 W. Taka różnica pomiędzy dwoma pomiarami w przypadku lżejszych zawodników, którzy mają węższe zakresy treningowe, to czasami jedna strefa treningowa! A to może już stanowić problem podczas analizy danych i ustalaniu obciążeń treningowych.


Mając dwa mierniki mocy w różnych systemach pomiarowych, trzeba pamiętać, że strefy treningowe mogą się różnić, np. wyższe waty dla roweru MTB, a niższe dla roweru szosowego.
Jeżeli jesteś zwolennikiem bardziej precyzyjnych rozwiązań, polecam dla opcji szosowej pedały Favero Assioma Duo z dokładnością +/-1%. To dwustronny pomiar mocy, mierzący moc niezależnie między lewą i prawą nogą, reprezentujący doskonałą relację ceny do jakości. Dla zastosowań w MTB najbardziej popularnym wyborem jest Quarq, często można zobaczyć również markę Power2max lub rozwiązania lewostronne jak wspomniany Inpeak lub Stages.

 

W którym rowerze miernik mocy bardziej się przyda?

Jeżeli ścigasz się w maratonach, to korzystając z miernika, zyskasz dodatkowe dane z zawodów, wykonasz również precyzyjne treningi zgodne ze specyfiką wyścigów lub wykonasz trening wytrzymałości tlenowej na rowerze MTB. Z drugiej strony, korzystając z miernika tylko w rowerze szosowym, również jesteś w stanie wykonać wszystkie treningi zadaniowe czy wytrzymałościowe według pomiaru mocy – jednak na zawodach MTB będziesz zdany na własne, subiektywne odczucia wysiłku lub pomiaru tętna.

Druga sprawa to trening tylko na szosie w tygodniu, a starty MTB w weekendy są raczej dla zawodników średnio zaawansowanych lub takich, którzy posiadają bardzo dobrą technikę jazdy i nie sprawia im większej różnicy przesiadka pomiędzy dwoma rowerami. W większości przypadków zalecam jednak jak najwięcej jazdy na rowerze, na którym się ścigasz, dzięki temu w maksymalnym stopniu przyzwyczaisz ciało (w tej samej pozycji i przy tych samych kątach ramy) do różnych intensywności oraz objętości treningu.

 

Co dalej?

Masz już miernik mocy, zatem możesz przejść do równie ważnych ustawień licznika. Po pierwsze, value zero offset. Jeżeli chcesz, aby Twoje waty były wiarygodne, musisz mieć pewność, że wyzerowałeś moment obrotowy w mierniku mocy. Działa to na takiej samej zasadzie jak ustawienie wagi łazienkowej, tak aby zawsze zaczynała pomiar od 0,0 kg, kiedy na niej stajesz, aby dokonać pomiaru masy ciała. Każdy producent i miernik mocy ma swój własny zakres, wartość momentu obrotowego, który należy wyzerować lub po prostu skalibrować. Tu odsyłam już bezpośrednio do instrukcji obsługi zakupionego egzemplarza. Są również mierniki, które mają funkcję automatycznego zerowania (jak np. Power2max), gdzie po instalacji w rowerze w zasadzie nie musisz pamiętać o kalibracji urządzenia.


Tensometry są bardzo czułe na nacisk na pedały lub ramiona korby, zatem aby Twoje waty „nie skakały” i możliwe było utrzymania zadanego obciążenia, zalecam ustawienie wyświetlacza z aktualną średnią mocą z trzech sekund. Zapis danych z miernika mocy na urządzeniu Garmin zalecam ustawić co jedną sekundę. W przypadku mocy zerowej dostępne s...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy