Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady , Otwarty dostęp

15 września 2020

NR 43 (Wrzesień 2020)

Wysiłek warto sobie osłodzić

8

Węglowodany, nazywane też potocznie cukrami, są głównym źródłem energii kolarzy. 


Nie powinno to nikogo dziwić, bo specjaliści od żywienia rekomendują dla tej grupy w czasie wieloetapowych startów spożywanie nawet do 12–14 gra-
mów tego makroskładnika na kilogram masy ciała w ciągu dnia. To tyle, ile zawiera niecałe 50 gramów ryżu. Problem w tym, że tę porcję należy pomnożyć przez kilogramy naszej masy ciała. Wtedy ilość konieczna do spożycia zaczyna być już imponująca (jeśli nie przerażająca). Z pomocą przychodzi odpowiednia dieta i suplementy. 

POLECAMY

Typy węglowodanów

Sacharydy w najprostszy sposób dzieli się na: proste (monosacharydy, np. glukoza, galaktoza i fruktoza, które mają ten sam wzór biochemiczny C6H12O6, ale różnią się choćby źródłem pochodzenia), dwucukry (disacharydy, np. sacharoza, maltoza i laktoza, które zawierają dwie cząsteczki cukrów prostych) i wielocukry (polisacharydy, np.: skrobia, inulina, glikogen i inne).

Jeden gram węglowodanów zabezpiecza podaż 4 kcal, a rekomendacje do ich spożycia wahają się od 3 gramów na kg masy ciała do nawet 12–14 na dzień, zależnie od czasu trwania i intensywności wysiłku fizycznego. W większości dni treningowych dawka 5–7 g/kg masy ciała/dzień wydaje się wystarczająca. Badania wskazują, że podczas etapów Tour de France kolarze spalają nawet 6000 kcal w trakcie wysiłku, a w trakcie treningów ultra zapotrzebowanie na energię może zwiększyć się o kolejne 1000 kcal.

Im trening krótszy i o mniejszej intensywności, tym spożycie węglowodanów spada. Jeśli trwa nie dłużej niż godzinę, to nie zaleca się sięgania po nic innego niż wodę. Dlatego w trakcie rodzinnej, spokojnej przejażdżki lub podczas treningu regeneracyjnego nie warto sięgać po słodkie napoje lub przekąski, bo nasz organizm tego nie potrzebuje. Co innego, jeśli czas treningu wydłuża się do dwóch godzin. Wtedy należy łączyć płyny z węglowodanami prostymi lub złożonymi w ilości 30 gramów na godzinę. Do trzech godzin wysiłku organizm zwiększa zapotrzebowanie do 60 gramów na każdą godzinę, a powyżej – do 90 gramów węglanów, z tym że w tych przypadkach należy sięgać po formy złożone. 

Oprócz kontroli ilości spożycia cukrów potocznie kojarzonych z białym, niezdrowym produktem, ale w rzeczywistości reprezentowanych przez szerokie grono substancji, ważny jest ich typ i wpływ na organizm. Należy bowiem odpowiadać na potrzeby organizmu i charakter wykonywanego wysiłku, odpowiednio manewrując pomiędzy podażą różnego typu węglowodanów prostych. 

Warto stawiać na sałatki z ryżu i makaronu, które można przygotować wcześniej, a gorące spaghetti jeść po treningu, gdy organizm potrzebuje szybkiej dawki glukozy do odbudowy wykorzystanego glikogenu z mięśni.

Proste czy złożone

W trakcie wysiłku, kiedy to organizm potrzebuje dostarczenia dużej dawki energii w krótkim czasie, najrozsądniejsza byłaby podaż węglowodanów prostych, szczególnie glukozy. Ta bowiem jest najszybciej wykorzystywana w przemianach biochemicznych do produkcji cząsteczek energii. Jednak najnowsze badania wskazują, że warto łączyć glukozę z fruktozą, tworząc wyjątkowo dobrze wchłanianą substancję. Kluczem są transportery – GLUT-5 
i GLUT-2, które zwiększają absorpcję węglowodanów. Stąd też w gotowych żelach energetycznych, batonach, napojach energetycznych najczęściej można znaleźć już właśnie taki skład. Warto pamiętać, że ich spożywanie powinno być zrównoważone odpowiednią dawką płynów. Wykazano, że stałe pokarmy i wysoce stężone roztwory węglowodanów, jak np. soki lub napoje carbo, zmniejszają wchłanianie płynów. Dodatkowo przy dużych dawkach tego makroskładnika warto ćwiczyć strategie żywienia w celu zmniejszenia dyskomfortu żołądkowo-jelitowego i zwiększyć zdolność absorpcyjną jelita.

Przed treningami o niskiej lub umiarkowanej intensywności, ale długim czasie trwania, warto spożywać węglowodany złożone, z których energia będzie się uwalniać systematycznie i powoli. Na szczególną uwagę zasługuje w tej grupie błonnik. Stanowi on składnik ścian komórkowych roślin i nie ulega trawieniu w ludzkim przewodzie pokarmowym. Odgrywa za to inne, ważne role. Błonnik nierozpuszczalny odpowiedzialny jest za perystaltykę jelit, przez co ułatwia wypróżnianie i zapobiega zaparciom, wiąże toksyny i ułatwia ich usunięcie z organizmu, a także pozytywnie wpływa na mikroflorę jelitową. Można znaleźć go w kaszach, nasionach, brązowym ryżu, produktach pełnoziarnistych i np. otrębach. Instytut Żywności i Żywienia zaleca w celach utrzymania zdrowia spożywanie od 25 do nawet 40 gramów tego składnika dziennie. 

Drugi typ błonnika – rozpuszczalny w wodzie – wykazuje zdolność wytwarzania substancji zbliżonych w konsystencji do żelów, które chronią ściany przewodu pokarmowego. Spowalnia on procesy trawienne, dając uczucie sytości przez dłuższy czas, przez co sprawdzi się właśnie jako posiłek przed długim, spokojnym treningiem. Można go znaleźć m.in. w nieprzetworzonych płatkach owsianych, suszonych owocach, ugotowanych ziemniakach, roślinach strączkowych. Jego największą zaletą jest możliwość fermentacji w jelicie grubym. Dzięki temu procesowi mogą powstać krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mogą odbudowywać komórki jelita oraz skład mikroflory.

Szczególną rolę w tym procesie odgrywa inulina, wielocukier i prebiotyk wykazujący właściwości strukturotwórcze stabilizujące i zagęszczające. Stanowi ona pożywkę dla bakterii bytujących w jelitach, przez co wspomaga zdrowie mikrobiomu, łagodzi zaparcia, zwiększa przyswajanie wapnia oraz zmniejsza ryzyko chorób serca, obniżając poziom trójglicerydów. Pokarmy bogate w inulinę to np. cebula, por, szparagi, banany, czosnek czy cykoria.

Na szczególną uwagę zasługuje topinambur, który w 70% jest źródłem inuliny. Znany jest bardziej jako słonecznik bulwiasty, wcześniej bardzo popularny i wykorzystywany w kuc...

Artykuł jest dostępny w całości tylko dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy