Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

20 listopada 2019

NR 36 (Listopad 2019)

Trening na trenażerze

0 35

Rozwój technologiczny w branży rowerowej w ostatniej dekadzie wpłynął również na segment trenażerów stacjonarnych. Co więcej, jazda na trenażerze stała się niemal dyscypliną i oficjalnie doczeka się wirtualnych mistrzostw świata, które odbędą się w 2020 r. w Szwajcarii (zostaną one zorganizowane przez Międzynarodową Unię Kolarską oraz markę ZWIFT). Ewolucja trwa w najlepsze, a obecne możliwości trenażerów starają się w jak największym stopniu odzwierciedlić zachowanie roweru i poczucie jazdy na zewnątrz.

Wirtualny świat treningu oraz wspólna rywalizacja online stały się otwarte niemal dla każdego, kto dysponuje średniej klasy trenażerem i dostępem do internetu. Chociaż to wciąż tylko e-znajomi i e-jazda, to element socjalizacji i urozmaicenia treningu działa na wielu korzystnie. Rodzą się zatem pytania: w jaki sposób efektywnie wykorzystać trenażer, jakie niesie to korzyści oraz jakie ma ograniczenia, czyli na co powinniśmy zwrócić uwagę, trenując w domu?

Wybór trenażera i przygotowanie do jazdy

Na rynku trenażerów stacjonarnych możemy wyróżnić cztery najpopularniejsze rodzaje. Modele z mocowaniem tylnego koła z oporem magnetycznym (np. Tacx Blue lub Elite Novo), czyli najtańsze trenażery z regulacją docisku opony oraz możliwością ustawiania oporu za pomocą manetki. Bardziej rozbudowane są modele z oporem elektromagnetycznym (wymagające podłączenia do prądu – opór jest dozowany za pomocą komputera z kierownicy). Trzecia grupa to modele typu direct drive, w których rower mocujemy bez tylnego koła do zapięcia trenażera. Charakteryzują się one niskim poziomem hałasu, wysoką kulturą pracy (napęd jest przeniesiony bezpośrednio na kasetę) oraz niskimi stratami mocy (eliminacja tarcia opony o rolkę) – przykładem może być Wahoo Kickr. Ostatni rodzaj trenażera to tzw. trenażer rolkowy, który najczęściej możemy zobaczyć na rozgrzewkach zawodników, np. przed zawodami XC. Wymaga on większego skupienia podczas jazdy i balansowania ciałem w celu utrzymania równowagi. Jazda na tego typu urządzeniu w bardzo wysokim stopniu przypomina pracę naszego ciała podczas jazdy na zewnątrz.
To, w jaki sposób będziemy chcieli wykorzystać trenażer, będzie determinowało wybór odpowiedniego modelu. Poniżej przedstawię kilka wskazówek ułatwiających zakup.
Jeżeli sumiennie trenujesz i przygotowujesz się do zawodów, ale nie jesteś wielkim fanem jazdy w zamkniętym pomieszczeniu i nie chcesz przeznaczać dużej kwoty na zakup trenażera (masz już jednak rower z miernikiem mocy), wybierz podstawowy trenażer magnetyczny w cenie 400–700 zł. Na tego typu trenażerze przeprowadzisz większość istotnych treningów: siły, wytrzymałości siłowej, izolowania nogi, kształtujących szybkość. Monitorowanie intensywności wysiłku na podstawie danych z własnego miernika mocy będzie wystarczające, natomiast sam trening możesz zrealizować w ciągu 45–90 minut.
Osobom preferującym wirtualne wspólne treningi, estymację mocy z trenażera i regulowanie oporu z komputera polecam zakup bardziej zaawansowanego trenażera w cenie 2000 zł.
Droższe trenażery oferują bardzo duży wybór możliwości, takich jak: symulator nachylenia terenu (Wahoo), dokładność pomiaru mocy w granicach 2% czy możliwość generowania maksymalnej mocy do 2200 W, do tego niski poziom hałasu czy zgodność z różnymi rodzajami tylnych osi (jak 12 x 142 mm czy 12 x 148 mm BOOST).
Jeżeli przewidujesz, że trenażer będzie Ci służył głównie do rozgrzewki przed zawodami lub preferujesz jazdę możliwie jak najbardziej zbliżoną do jazdy na zewnątrz, to trenażer rolkowy może być dobrym rozwiązaniem. Tego typu urządzenia dobrze będą się sprawdzały do treningów szybkościowych, wysiłków stopniowanych (popularne rampy), pozytywnie również wpłyną na pracę nad umiejętnością utrzymywania równowagi. Będzie to też odpowiednie rozwiązanie dla młodych adeptów kolarstwa.
Po wyborze odpowiedniego urządzenia powinniśmy przygotować pomieszczenie do wykonania treningu pod dachem. Powinno być ono odpowiednio schłodzone jednym lub dwoma wiatrakami w celu zwiększenia przepływu powietrza. Podczas sesji treningowej możemy tracić o wiele więcej wody oraz minerałów i elektrolitów niż podczas jazdy na zewnątrz, dlatego pamiętajmy o napojach izotonicznych w trakcie oraz po treningu. Specjalne maty na podłogę oraz ręcznik będą mile widziane. Jeżeli dysponujemy trenażerem z mocowaniem tylnego koła, warto kupić oponę przeznaczoną do tego typu urządzeń (np. Tacx, Continental lub Vittoria). Taka opona będzie się mniej ścierała oraz nagrzewała. Wartość ciśnienia będzie wpływała na opór i docisk do rolki, dlatego warto zadbać o jego odpowiedni poziom. Ostatnia rzecz to kalibracja miernika mocy bezpośrednio z naszego roweru lub z pozycji trenażera. Teraz możemy przystąpić do sesji treningowej. Pamiętaj, że obciążenia treningowe w domu są nieco większe niż przeprowadzenie identycznej sesji na zewnątrz, dlatego ze względu na wyższy współczynnik obciążenia, brak przerw w pedałowaniu i różną inercję objętości sesji treningowych powinny być skrócone o minimum 30% w stosunku do jazdy na zewnątrz. W mojej praktyce trenerskiej główne jednostki dla jazd w pomieszczeniu planuję w przedziale 45–90 minut.

Zalety treningu pod dachem

Zobaczmy, jakie zalety kryje trening na trenażerze w pomieszczeniu:

  • Jazda w domu eliminuje wiele czynników rozpraszających, które spotykamy w jeździe na zewnątrz (ruch samochodowy, światła, zmienność terenu). Struktura treningu i czas, który możemy wykorzystać, zapewniają większą efektywność. Mając ograniczone możliwości na trening, w ciągu godziny będziesz w stanie wykonać wysokiej jakości trening wraz z rozgrzewką i ze schłodzeniem.
  • Trening w pomieszczeniu chroni przed niekorzystnymi warunkami atmosferycznymi, dla większośc...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy