Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

14 października 2020

NR 44 (Październik 2020)

Planowanie całodziennej wyprawy

22

Planowanie całodziennej wyprawy rowerowej to ekscytujące wyzwanie, które, aby było w pełni satysfakcjonujące, wymaga podjęcia pewnych działań.

 Chęć przeżycia przygody, podtrzymanie formy czy główny cel na sezon to najczęstsze motywy, którymi kierują się rowerzyści planujący całodzienną jazdę*. Okres 2–3 miesięcy to czas, który pozwoli odpowiednio wcześniej przygotować się do zaplanowanego wydarzenia. Dla przeciętnego amatora 5–12 godzin treningowych tygodniowo powinno być wystarczające, aby komfortowo spędzić cały dzień w siodle. Jeżeli mamy już wybrany główny cel naszej eskapady, pora przyjrzeć się szczegółom, aby dobrze się do tego dnia przygotować.

POLECAMY

Jak trenować?

Całodzienna wyprawa w większości przypadków nie ma w sobie znamion rywalizacji – to, co będzie stanowić wyzwanie, to objętość (czas trwania) wyprawy oraz jej profil (ukształtowanie terenu) lub niesprzyjająca pogoda. Aby odpowiednio się przygotować, będziemy musieli w jakimś stopniu naśladować warunki, z którymi będziemy mieli do czynienia. Trening systemu aerobowego (tlenowego) powinien przeważać w większości treningów i przejażdżek, które zamierzamy wykonać.

Dlaczego jazda w strefie tlenowej będzie tak ważna? Ponieważ trening w tym zakresie przez dwie lub więcej godzin zmusza organizm do dokonania pewnych ulepszeń. Jednym z nich będzie lepsze wykorzystanie tłuszczu jako paliwa, przy jednoczesnym oszczędzaniu zapasu glikogenu w mięśniach. Im dłuższa wyprawa, tym ważniejsze będzie prawidłowe rozwinięcie tego systemu. Drugą zmianą przy wzmocnieniu systemu tlenowego będzie zwiększenie ilości naczyń włosowatych pracujących w mięśniach (ilości mitochondriów). Im więcej masz naczyń włosowatych w mięśniach, tym łatwiej dostarczyć paliwo i tlen do mięśni. To, z jak dużym komfortem fizycznym przejedziesz daną wyprawę, będzie w głównej mierze zależeć od rozwinięcia systemu tlenowego. Im będzie on sprawniejszy, tym Twoja jazda będzie bardziej ekonomiczna.

Do przeprowadzenia treningów tlenowych w strefie 2. (trening bazowy wytrzymałości tlenowej) będzie konieczne poznanie Twojego indywidualnego zakresu tej strefy. Szacowany próg tlenowy możemy uzyskać z różnego rodzaju testów drogowych lub laboratoryjnych. Strefa wytrzymałości dla każdego będzie indywidualna, dla jednej osoby może ona wynosić od 130 do 150 ud./min, dla innej np. od 150 do 170 ud./min. Z reguły wraz z adaptacją treningową i lepszym „wyjeżdżeniem”, tętno maksymalne oraz strefy mają tendencję do obniżania swoich zakresów. Trening w strefie 2. najlepiej wykonywać samemu, ponieważ wtedy jesteśmy w stanie utrzymać zadaną dyscyplinę intensywności. Jeżeli decydujemy się na jazdę w parze lub niewielkiej grupie, najlepiej jest, aby pozostali uczestnicy byli na podobnym poziomie wytrenowania.

Posiadając miernik mocy oraz pulsometr, jesteś w stanie również śledzić sprawność Twojego systemu tlenowego. Im dłużej Twoje strefy tętna oraz mocy będą się pokrywać, tym system aerobowy jest bardziej stabilny. W przypadku gdy moc w stosunku do tętna spada, mówimy o tzw. dryfie. Na podstawie oprogramowania Training Peaks i metryczki Pw:Hr jesteśmy w stanie na bieżąco mierzyć postępy.

Nie posiadając pulsometru oraz miernika mocy, możemy również oprzeć intensywność wysiłku na podstawie odczuć własnych (skala RPE – rating of perceived exertion), gdzie strefa wytrzymałości będzie wymuszała oddech przez usta, ale rozmowa wciąż będzie możliwa.

Odżywianie

Prawidłowe odżywianie (lub jego brak) może być kluczowe dla powodzenia naszej wyprawy. Jeśli nie będziemy jedli lub będziemy robili to w sposób niewłaściwy, możemy doprowadzić do hipoglikemii, do której objawów najczęściej należą osłabienie, spadek poziomu cukru we krwi, drgawki mięśniowe, słaba reakcja, senność czy nawet podwójne widzenie. Aby nie doprowadzić do tego stanu, musimy przemyśleć naszą strategię żywieniową na trasie. Wymagana ilość przyjmowania węglowodanów oraz płynów, a co za tym idzie, ich wchłaniania w jelitach będzie ograniczała się do maksymalnej wartości 90 g/h i ~1 litra płynów na godzinę. W pierwszej fazie wyprawy możemy posługiwać się batonami, żelami, bananami z przewagą węglowodanów złożonych, które będą uwalniały energię stopniowo. Po 3–4 godzinach jazdy z racji tego, że nasza intensywność jazdy będzie niższa, możemy pomyśleć o posiłkach stałych. Mogą to być np.: młode ziemniaki gotowane z masłem i solą (5 gramów węglowodanów na ziemniak), kawałek pizzy (ok. 35 gramów węglowodanów na kawałek) czy kanapka z serem i szynką.

Podczas upalnych dni musimy również pamiętać o spożyciu sodu, ponieważ ryzyko hiponatremii wzrasta wraz z całkowitą utratą potu. Dlatego bardzo ważne będzie zapewnienie odpowiedniego poziomu elektrolitów w napojach.

Zwróć również uwagę na apetyt na słoną żywność, ponieważ może to być wczesnym sygnałem ostrzegawczym, że masz za mało sodu. Jeśli tak, dobrym pomysłem może być zjedzenie czegoś solonego, jak np. precle lub solone orzechy. Jeżeli Twoje ciało wyjątkowo się poci, możesz pomyśleć o dodaniu ok. 2–3 gramów soli morskiej do izotonika (na ok. 1000 ml płynu) w zależności od temperatury – im goręcej, tym więcej jej dodajemy.

Strategię żywieniową powinniśmy przetestować na treningu dużo wcześniej (jest to tzw. trening jelit), aby sprawdzić, co działa lub nie działa w naszym przypadku. Reakcja na nowe pokarmy w dniu docelowym może być różna...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy