Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

15 września 2020

NR 43 (Wrzesień 2020)

Kobiety w sporcie
organizmy ze specjalnymi wymaganiami

8

Dymorfizm płciowy przejawia się nie tylko w różnicach w fenotypie (czyli zespole cech określających wygląd i funkcjonowanie organizmu), ale także w ich konsekwencjach i wymaganiach. Szczególnie widoczne jest to w sporcie wyczynowym, ponieważ określony wysiłek będzie inaczej oddziaływać na kobiety, a inaczej na mężczyzn. 

Aktywne kobiety i zawodniczki mają unikalne wymagania związane z podażą i wydatkowaniem energii w porównaniu z mężczyznami. Problemy żywieniowe koncentrują się wokół uzyskania odpowiedniej podaży energii. Ma to wpływ na wspieranie wysokiego poziomu aktywności fizycznej, budowy i naprawy kości oraz mięśni, a także na ogólny stan zdrowia. Gdy brakuje kalorii w diecie, możliwości wysiłkowe spadają, a zdrowie zaczyna się pogarszać.

POLECAMY

Dodatkowo młodym kobietom stawiane są jeszcze większe wymagania związane z ich odżywianiem – ze względu na zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze przeznaczone do wzrostu i dojrzewania. Mając jednocześnie ograniczoną wiedzę na temat odpowiedniego doboru żywności w sporcie, można łatwo wywołać zaburzenia w odżywianiu, jakimi są np. anoreksja sportowca i bulimia, oraz utracić kontrolę nad składem, masą ciała i wydolnością. Ale są na to sposoby.

Tkanka tłuszczowa

Kobiety istotnie różnią się od mężczyzn budową anatomiczną, co ma znaczenie również w sporcie, bo obok intensywności i objętości wysiłku fizycznego decyduje to o relatywnie mniejszym wydatku energetycznym. Typ skrajnie żeński charakteryzuje się m.in. mniejszymi rozmiarami i ciężarem kości oraz niższym wzrostem. U kobiet funkcje rozrodcze powodują np. wyższe usytuowanie przepony i bardziej beczkowaty kształt klatki piersiowej, co wpływa na biomechanikę oddechu (podczas wdechu poszerzają się głównie górne obszary klatki piersiowej, aktywując tylko szczytowe części płuc i nie wykorzystując ich pełnego potencjału). Stąd wyższe tętno niż u mężczyzn nie powinno dziwić. Za to mniejsze narządy wewnętrzne, jak np. nerki, wątroba czy serce, mają mniejsze wymagania energetyczne w porównaniu z mężczyznami, a wydzielany w mniejszych stężeniu np. testosteron nie wpływa aż tak znacznie na rozbudowę masy mięśni szkieletowych, przez co również podstawowa przemiana materii jest niższa. Dlatego bezcelowe jest porównywanie składu ciała kobiet i mężczyzn oraz efektów treningowych w tych dwóch grupach. Kobiety maja większe otłuszczenie, które gromadzi się głównie wokół bioder. Mężczyźni na ogół mają zaś niższy poziom tkanki tłuszczowej niż kobiety – i to samo dotyczy elitarnych sportowców.

Rekomendowana zawartość tkanki tłuszczowej u zawodników to 6–13%, a u zawodniczek 14–20%. Dotyczy to również kolarzy, choć często te wartości są u nich niższe i nie ma w tym niczego nietypowego. Na przykład światowej klasy biegacz narciarski może mieć zawartość tkanki tłuszczowej wynoszący około 5%, podczas gdy udział procentowy tkanki tłuszczowej zawodniczek jest bliższy 11%. Różnice dotyczą też np. hokeistów (mężczyźni mają średnio około 13% tłuszczu, a kobiety około 17% tłuszczu) i zawodników innych dyscyplin. Zasada jest prosta: im dyscypliny bardziej wytrzymałościowe, tym restrykcje i poziomy tłuszczu niższe.

W sporcie kobiet może wystąpić wiele problemów związanych z odżywianiem, fizjologią lub dymorfizmem płciowym. Jeśli jednak zawodniczki zdają sobie sprawę, że takie problemy istnieją, i wiedzą, jaka jest ich przyczyna i jak można monitorować zdrowie, to znajdą również dla nich rozwiązanie.

Hormony

Badania wskazują, że u mężczyzn np. trening oporowy powoduje wzrost stężenia endogennego testosteronu, którego poziom po dwóch godzinach od zakończenia wysiłku wraca do bazowego. Wiele doniesień potwierdza takie zmiany również u kobiet w odpowiedzi na trening oporowy. Wzrost stężenia testosteronu jest jednak zdecydowanie mniejszy niż w grupie mężczyzn. Wydzielany w znacznej ilości estrogen nie polepsza sytuacji. Oznacza to w praktyce niższą syntezę białek mięśniowych w tej grupie i słabszą rozbudowę beztłuszczowej masy ciała w określonym czasie. Kobiety muszą więc ćwiczyć dłużej i częściej, aby uzyskać smukłe i wyrzeźbione ciało. Wspierać to może w pewnej części dieta i suplementacja bogata w pełnowartościowe białko pochodzenia zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego (1,2–2,0 g/kg/dzień), zdrowych tłuszczy (omega-3 i omega-6) czy cynku. Z drugiej strony, w kobiecym świecie hormony wydają się kozłem ofiarnym dla dodatkowych kilogramów. Dzieje się tak często w okresie menopauzy lub gdy poziom hormonów tarczycy maleje. W wypadku trijodotyroniny (T3) i tyroksyny (T4), hormonów tarczycy, które są niezwykle ważne dla funkcji metabolicznej, jeśli ich stężenie się zmniejszy, może dojść do zwiększenia masy ciała. Badania sugerują, że u osób z łagodnymi zmianami w tym obszarze przy niedoczynności tarczycy na poziomie 2–3% może wystąpić spowolnienie metaboliczne 140–360 kalorii dziennie. To może wystarczyć, aby doprowadzić do zwiększenia masy ciała lub utrudnić jej utratę. Ale niedoczynność tarczycy może być tak łagodna, że wiele osób nie doświadcza znacznej zmiany aktywności metabolicznej, co sprawia, że nie jest to problemem. Zupełnie inaczej sytuacja przedstawia się w wypadku kobiet cierpiących na zespół policystycznych jajników, podczas menopauzy czy w trakcie ciąży, które to stany wymagają opieki lekarskiej i szczególnych zaleceń.

Gromadzenie wody

W efekcie nadmiaru estrogenów oraz kortyzolu spada stężenie progesteronu, inaczej nazywanego luteiną. To hormon wydzielany przez jajniki i odpowiedzialny za utrzymanie ciąży, ale przede wszystkim regularność miesiączkowania i prawidłowy metabolizm. Wydzielany w prawidłowym stężeniu powoduje pojawienie się owulacji. W wypadku zaburzeń notuje się brak stabilizacji glukozy we krwi, problemy z cerą, wypadanie włosów i rozdrażnienie. Jeżeli dodamy do tego jeszcze gromadzenie wody w organizmie, to złoży się to na PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego. Rozwiązaniem problemu wahań poziomu luteiny może być odpowiednio zbilansowana dieta. W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć kwasu foliowego (znajduje się np. w szpinaku lub brokułach), witaminy B6 (której źródłem są ryby lub awokado), cynku, magnezu oraz witaminy E i C – silnych antyoksydantów. Dodanie do potraw takich ziół jak tymianek i oregano może wpłynąć na podniesienie stężenia progesteronu. Przeciwdziałać zatrzymaniu wody w organizmie może pomóc paradoksalnie picie dużej ilości wody, pokrzywy, ograniczenie spożywania soli i przetworzonych produktów oraz unikanie stresu i wykonywanie umiarkowanego wysiłku fizycznego. 

Zapotrzebowanie odżywcze

Z badań wynika często, że zawodniczki mają pobory energii, które nie odpowiadają ich wysokim wydatkom energetycznym. Gdy spożycie energii spada poniżej 1800 kcal na dzień, trudno jest zabezpieczyć wymaganą podaż składników odżywczych (białek, węglowodanów, niezbędnych, nienasy...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy