Procesy te możemy skutecznie hamować poprzez dostarczanie odpowiednich składników odżywczych oraz płynów. Kluczową kwestią wydaje się ich rodzaj oraz strategia przyjmowania w czasie zawodów. Zbyt duża podaż może skutkować niechcianymi problemami ze strony układu pokarmowego, takimi jak np. bóle brzucha, wzdęcia czy nawet wymioty. Z kolei zbyt mała może doprowadzić do zmniejszenia intensywności podejmowanego wysiłku, a nawet do nieukończenia startu z przyczyn zdrowotnych.
JAKIE POKARMY SĄ NAJWAŻNIEJSZE?
Zacznijmy od sprawy pokarmów. Podstawowym makroskładnikiem, wykorzystywanym podczas startu, są bezsprzecznie węglowodany. To główny substrat energetyczny, popularny w większości sportów zarówno siłowych, jak i wytrzymałościowych. Fakt, iż najczęstszą przyczyną spadku wydajności zawodnika lub nieukończenia zawodów jest wyczerpanie się rezerw węglowodanów, stawia je na pierwszym miejscu w priorytetach dostarczanych składników pokarmowych. Makroskładnik ten zapobiega nadmiernemu spadkowi poziomów cukru we krwi (hipoglikemii), uszczuplaniu się glikogenu. Co więcej, odpowiada za pobudzanie nas do wysiłku poprzez stymulowanie centralnego układu nerwowego.
Jak pokazują wszelkie badania prowadzone na sportowcach, węglowodany są doskonałym źródłem energii przy krótkotrwałych, średnich oraz długich wysiłkach fizycznych [1], [2].
Gromadzimy je w postaci trzech źródeł:
- glikogenu mięśniowego,
- glikogenu wątrobowego,
- glukozy we krwi.
Energia węglowodanów pozyskiwana z glikogenu – głównego paliwa – wystarcza zwykle na około 1,5–2 godzin intensywnych ćwiczeń. Po tym czasie źródło ulega wyczerpaniu i organizm potrzebuje innego, jakie może stanowić np. glukoza we krwi pochodząca z różnego rodzaju pokarmów stałych oraz płynnych. Jeśli natomiast nie dostarczymy żadnego źródła węglowodanów, energetycznie przejdziemy na zużywanie wolnych kwasów tłuszczowych krążących we krwi, które w procesie betaoksydacji będą przetwarzane przez mitochondria na energię. Niestety, kwasy tłuszczowe możemy wykorzystywać jako energię dużo wolnej niż węglowodany, więc nie da nam to tak szybkiego i wysokiego poziomu energii jak glikogen czy krążąca we krwi glukoza. Dlatego właśnie, kiedy wyczerpiemy już nasze zapasy glikogenu, nie jesteśmy w stanie utrzymać wysokiej intensywności wysiłku. Ten moment często określany jest mianem „blokady” lub „ściany”.
OPTYMALIZACJA WYKORZYSTANIA WĘGLOWODANÓW
Źródła naszych węglowodanów powinny być przede wszystkim zróżnicowane. Dzięki spożywaniu mieszanki opartej na glukozie (lub jej polimerach) i fruktozie w stosunku 2:1 jesteśmy w stanie wykorzystać (w procesie utleniania) aż do 90 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku.
W wyborze konkretnych produktów powinniśmy kierować się przede wszystkim faktem, czy dany rodzaj węglowodanów był już przez nas testowany i nie przynosił żadnych problemów ze strony układu pokarmowego. Kolejna sprawa to własne preferencje. Warto wybierać to, co nam odpowiada, smakuje i w żadnym wypadku nie zmuszać się do znienawidzonych produktów. Dzięki takiemu zabiegowi zapewnimy sobie większe wydzielanie śliny i lepsze oraz szybsze trawienie podstawowego źródła energii w czasie startu. Warto korzystać z żywności stosowanej na co dzień, a tekże z produktów specjalnego przeznaczenia, takich jak napoje izotoniczne czy żele energetyczne.
ILE WĘGLOWODANÓW I JAK JE DOSTARCZAĆ?
Ilość dostarczanych węglowodanów uzależniona będzie przede wszystkim od czasu trwania wysiłku. Przyjmuje się, że jeśli nasz start nie przekracza czasowo godziny, to w ogóle nie musimy dostarczać ich w trakcie. Jeśli rajd szacujemy na ponad godzinę, ale nie więcej niż 2 godziny, powinniśmy dostarczyć około 30 g węglowodanów w każdej godzinie wysiłku, czyli łącznie około 60 g. Z kolei przy rajdach trwających między 2–3 godziny dostarczamy 60 g węglowodanów na każdą godzinę startu. Pozostają jeszcze rajdy szczególnie długie – powyżej trzech godzin. W takich wypadkach zaleca się do 90 g węglowodanów w każdej godzinie wyścigu.
Bardzo długie starty, w których optymalne jest dostarczanie wysokich dawek węglowodanów (do 90 g), szczególnie wymagają wcześniej wspomnianego mieszania ich źródeł w celu wykorzystania różnych transporterów. Dzieje się tak, ponieważ glukoza i fruktoza ulegają absorpcji zupełnie innymi drogami. Dla ułatwienia, możemy sobie wyobrazić, że węglowodany to pasażerowie na lotnisku, których chcemy jak najszybciej przepuścić na drugą stronę bramek. Dlatego optymalne dla nas będzie otworzenie jak największej ich ilości, by ułatwić ruch.
Dla przykładu, jeśli użylibyśmy w konkretnym przedziale czasowym 100 g czystej glukozy i dla porównania 50 g glukozy i 50 g fruktozy, to w opcji drugiej komórki zaabsorbują energię szybciej i w dodatku większą jej ilość.
|
Jak pokazują badania, glukoza w towarzystwie fruktozy powoduje wyższy stopień utleniania węglowodanów (spalania) niż taka sama ich ilość z tylko jednego źródła [3, 4, 5] (sama glukoza lub sama fruktoza). Jak się okazuje, taki mix jest idelaną metodą zwiększenia możliwości wysiłkowych sportowców. Jeśli chodzi o konkretne dane dotyczące wyścigów kolarskich, może być to aż o 8% lepszy czas przejazdu. |
Kolejnymi korzyściami, wynikającymi z połączenia węglowodanów jest fakt, że używanie tylko pojedynczego cukru, np. glukozy, często koreluje z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Sportowcy długodystansowi skarżą się na uczucie ciężkości, bólu żołądka i inne problemy. Mieszanka glukozy z fruktozą, jak się okazuje, jest o wiele łatwiej strawna, w porównaniu do tej samej ilości węglowodanów z pojedynczego źródła. Co więcej, omawiany dziś mix wydaje się mieć skuteczniejsze właściwości nawadniające. W badaniu z 2010 roku sprawdzano różne rodzaje węglowodanów pod kątem szybkości opróżniania żołądka oraz nawadniania [6]. Dokładniej rzecz ujmując przeanalizowano trzy rodzaje napojów:
• czystą wodę,
• roztwór glukozy o stężeniu 8,6 %,
• roztwór glukozy z fruktozą o stężeniu 8,6 %.
Okazało się, że to właśnie połączenie glukozy z fruktozą nie dość, że jest najbardziej optymalne pod kątem opróżniania żołądka, to dodatkowo nawadnia nasze komórki najlepiej.
JAKIE KONKRETNE PRODUKTY ZALECA SIĘ NAJCZĘŚCIEJ
Użyć możemy zarówno żywości naturalnej, takiej jak daktyle, banany, rodzynki czy inne suszone owoce, będącej bogactwem zarówno glukozy, jak i fruktozy. Idealną alternatywą jest żywność specjalistyczna, taka jak żele energetyczne, napoje izotoniczne czy odżywki typu carbo/vitargo, zapewniające optymalny mix węglowodanów oraz często inne specjalistyczne substancje, mogące się przyczynić do podniesienia wydajności sportowca.
Ciekawostką w tym temacie może być badanie z Uniwersytetu Stanowego San Diego, opublikowane w „Journal of Strength and Conditioning Research”. Porównywano tam wpływ podawania żeli energetycznych oraz wyżej wspomnianych rodzynek na osiągi sportowców. Nie zanotowano większych różnić mierzonych ilością wyprodukowanej energii, co może być przesłanką, aby sądzić, że zarówno żywność konwencjonalna, jak i specjalistyczna w tym samym stopniu nadają się do stosowania podczas startu.
TRENUJ SWOJE JELITA
Kolejną rzeczą, którą możemy wykorzystać w kontekście polepszenia absorpcji węglowodanów podczas wysiłku, jest trening jelit. Pozwoli on na zwiększenie tempa opróżniania żołądka, zmniejszy odczuwane uczucie wypełnienia/najedzenia oraz zwiększy możliwości wcześniej wspomnianej „bramki” – SGLT-1. Sposobów na tego typu trening jest wiele. Podstawą będzie wcześniejsze wykonywanie treningów od razu po spożyciu sporego posiłku lub dużej ilości płynów. Przygotować możemy się też samym obfitym nawadnianiem w czasie trwania jazdy na rowerze lub radykalnym podniesieniem ilości spożywanych węglowodanów w ciągu dnia (powinno to trwać minimum 2 tygodnie). Co ważne, jak każdy trening, aby dał efekty, powinien być powtarzany co jakiś czas (najlepiej kilka razy w tygodniu) oraz stosowany przez okres co najmniej 5–6 tygodni przed startem.
PODSUMOWANIE
Żywienie w czasie startu musi być wcześniej zaplanowane i odpowiednio dostosowane pod kilka czynników, takich jak:
- długość planowanego rajdu,
- przewidywana intensywność rajdu,
- rodzaj przetestowanych wcześniej węglowodanów i strategii żywieniowych,
- forma przyjmowanych węglowodanów,
- dostępność pokarmów w trakcie rajdu.
Z tych oraz wcześniej wymienionych względów, najlepszym sposobem przygotowania będzie ustalenie ze specjalistą lub samodzielnie, indywidualnego protokołu startowego. n
BIBLIOGRAFIA:
- Gollnick P.D., Matoba H., Role of carbohydrate in exercise, [w:] Clin Sports Med., 1984, nr 3 (3), s. 583-593.
- Costa, Hoffman M.D., Stellingwerf, Considerations for ultra-endurance activities: part 1-nutrition, [w:] Res Sports Med., 2018, nr 28, s. 1-16.
- Jentjens, Moseley, Waring, Harding, Jeukendrup, Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise, [w:] J Appl Physiol, 2004, nr 96 (4), s. 1277-1284.
- Roy, Jentjens, Shaw, Birtles, Rosemary, Waring, Harding, Asker, Oxidation of combined ingestion of glucose and sucrose during exercise, [w:] Metabolism Journal.
- Currell, Jeukendrup, Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates, [w:] Med. Sci Sports Exerc., 2008, nr 40 (2), s. 275-281.
- Jeukendrup, Moseley, Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery, [w:] Scand J Med Sci Sports, 2010, nr 20 (1), s. 112-121.
