W celu uzyskania jak najlepszej wydajności i tym samym wyniku, już wcześniej powinniśmy zaplanować zabiegi żywieniowe mające na celu skompensowanie jak największej ilości glikogenu, czyli podstawowego paliwa w czasie rajdu.
Przedstartowe „ładowanie węglowodanami” to temat, który przez potrzebę mocnego zindywidualizowania, rodzi często różnice w poglądach zawodników oraz dietetyków.
Cała prawda o glikogenie
- Glikogen to główne paliwo dla większości rodzajów wysiłku fizycznego.
- Ilość zgromadzonego glikogenu zależy od podaży węglowodanów w diecie – im więcej cukrów, tym większa ilość glikogenu w ciele.
- Ilość glikogenu spada podczas wysiłku fizycznego, szczególnie wysokointensywnego.
- Większe ilości glikogenu doprowadzają do mniejszego uczucia zmęczenia oraz lepszej wydajności w czasie startu. [1]
Istotnym dla sportowców zjawiskiem jest superkompensacja, czyli zgromadzenie większej ilości glikogenu niż to normalnie możliwe. Aby do tego doprowadzić, konieczna jest utrata glikogenu, związana z obniżeniem podaży węglowodanów, a następnie trzydniowy okres „ładowania”, czyli dostarczania dużych ilości węglowodanów. Inną możliwością może być samo podniesienie spożycia węglowodanów na 6–7 dni. Sprawi to podwyższoną koncentrację glikogenu, bez konieczności stosowania specjalnego protokołu. Mocno wytrenowani rowerzyści mogą uzyskać superkompensację, podnosząc podaż wcześniej wspomnianych węglowodanów i redukując jedynie trening w tych dniach.
Za ciekawostkę może posłużyć fakt, iż szybkość rozkładu naszego „paliwa”, jest wprost proporcjonalna do jego ilości obecnej w mięśniu. Oznacza to, że jeśli mamy bardzo dużo glikogenu, to będziemy zużywać go nieco szybciej niż osoba mająca go mniej. Przykładowo, po dwóch godzinach wyścigu, niezależnie od ilości glikogenu początkowego, zawodnicy będą mieli go tyle samo.
W samym dniu startu warto postawić na posiłki lekkostrawne, niskobłonnikowe oraz niezbyt bogate w tłuszcze, które mogą spowalniać opróżnianie żołądka. Idealnie nadadzą się suszone owoce, takie jak daktyle, banany, rodzynki czy morele, zwłaszcza że zawierają one mieszankę węglowodanów, optymalizującą ich maksymalną absorpcję. Warto też zadbać, aby posiłki takie jak płatki owsiane, płatki jaglane, ryże czy kasze były odpowiednio ugotowane (najlepiej robić to nieco dłużej niż normalnie), a owoce starannie umyte. Czynności te zminimalizują ryzyko wystąpienia dolegliwości ze strony układu pokarmowego podczas startu.
Jeśli mielibyśmy problem z przejadaniem odpowiednio dużych ilości pokarmów stałych, warto sięgnąć po żele energetyczne lub odżywki typu vitargo. Co ciekawe, vitargo w porównaniu do carbo (które też nada się świetnie) ma jeszcze szybsze tempo opróżniania żołądka, co sprawia natychmiastowe wykorzystywanie tych węglowodanów przez organizm.
Ciekawym i często stosowanym manewrem jest spożywanie kawy. Rzeczywiście może mieć to sens, a badania wykazują skuteczność przyjmowanej przed lub w trakcie wysiłku aerobowego kofeiny. Należy jednak zwrócić uwagę na konieczność sprawdzenia przed startem optymalnej dla nas dawki czarnego napoju, celem zminimalizowania prawdopodobieństwa wystąpienia bólu głowy, roztrzęsienia czy innych efektów ubocznych. Kawa nie powinna być również spożywana w sytuacji, jeśli do wyścigu podchodzilibyśmy na czczo.
Tips and tricks
- Upewnij się, że zaczynasz jazdę z dużą ilością glikogenu mięśniowego.
- Wytrenowane osoby mogą to osiągnąć, jedząc produkty bogate w węglowodany przez dwa dni przed wyścigiem, jednocześnie zmniejszając zużycie glikogenu (zmniejszając lub odpuszczając trening).
- Ponieważ trening jest zredukowany, a zatem wydatek energetyczny zmniejszony, wyższe spożycie węglowodanów nie powinno być wynikiem większego spożycia każdego rodzaju pożywienia. Powinna być to przede wszystkim zwiększona podaż różnych, czystych źródeł węglowodanów i zmniejszenie spożycia tłuszczu. Bardzo często ładowanie węglowodanów i zwykłe objadanie się jest mylone przez sportowców.
- Glikogen można uzupełniać, spożywając różne produkty węglowodanowe, a ich konkretny rodzaj nie ma większego znaczenia.
- W większości przypadków wystarczające jest spożycie węglowodanów 5–7 g/kg dziennie (przy niskim wydatku energetycznym).
- Sportowcy, którzy często doświadczają problemów żołądkowo-jelitowych, powinni bardziej starannie wybierać źródła węglowodanów i korzystać z niższego spożycia błonnika.
Bibliografia
- Bergstrom J., Hermansen L., Hultman E., Saltin B., Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand., 1967, nr 71, s. 140-150.
