Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

28 kwietnia 2019

NR 28 (Marzec 2019)

Żywienie w kolarstwie górskim

0 187

Kolarstwo górskie jest specyficzną dyscypliną sportową, która niewątpliwie wymaga optymalnej kondycji organizmu, ale również wysokiej koordynacji ruchów i równowagi wraz ze sprawnym balansem ciała.

Kolarz górski powinien wykazywać się dobrą oceną odległości oraz szybką reakcją na bodźce. Wydolność trenowana w trakcie aktywności jest stricte tlenowa, co oznacza, że kolarz w czasie intensywnego treningu korzysta z tłuszczowych rezerw energetycznych [1]. Omawiane cechy kolarza są nierozerwalnie związane ze stanem odżywienia organizmu, na który kolosalny wpływ ma sposób żywienia, czyli zwyczajowa dieta sportowca.

Energia dla kolarza górskiego

Odpowiednio zbilansowana dieta stanowi paliwo dla kolarza oraz materiał budulcowy dla jego organizmu. Szczegółowe założenia żywieniowe zależą od dystansu do pokonania. Wydatek energetyczny i sposób podaży węglowodanów będzie różnił się w zależności od tego, czy kolarz górski ma do pokonania 6–8 km, czy 50–200 km. Godzina intensywnego treningu to dla kolarza górskiego wydatek rzędu 365–750 kcal [2]. Koszt energetyczny długotrwałego maratonu górskiego, trwającego czasami kilka dni, to nawet 18 000–80 000 kcal.

W związku z powyższym dużym wyzwaniem jest pokrycie zapotrzebowania energetycznego zawodników, szczególnie w trakcie intensywnych maratonów.

Okazuje się, że sportowcy w czasie forsownych zawodów niejednokrotnie prezentują ujemny bilans energetyczny, co jest związane z niedostateczną podażą kilokalorii. W celu odbudowania zasobów glikogenu niezbędne jest dostarczenie ok. 7–12 g węglowodanów na 1 kg masy ciała kolarza (opis przypadku nr 1). Takie ilości idealnie sprawdzą się w trakcie przedłużających się intensywnych treningów oraz zawodów. Zaleca się podaż 375–500 ml płynów węglowodanowych (6–8 g węglowodanów/100 ml) na każdą godzinę intensywnego wysiłku. Wskazana ilość cukrów stabilizuje stężenie glukozy w surowicy krwi oraz zwiększa wydolność, co jest szczególnie istotne, jeśli czas treningu/zawodów przekracza 70 minut [3]. Dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów będzie również niezwykle ważne po zakończeniu treningu/zawodów. Optymalna ilość to 1,2 g węglowodanów na 1 kg masy ciała na godzinę w trakcie 4–6 godzin po zakończonej aktywności fizycznej (w tabeli 1 została przedstawiona zawartość węglowodanów w produktach spożywczych). Powyższa strategia umożliwia sprawną regenerację glikogenu mięśniowego. Jednakże optymalne postępowanie to jednoczasowe uzupełnienie białka w ilości 0,2–0,5 g/kg masy ciała na godzinę. Białko w połączeniu z węglowodanami zmniejsza ryzyko uszkodzenia włókien mięśniowych, wpływa korzystnie na równowagę hormonalną i usprawnia proces regeneracji potreningowej.

Białko w diecie kolarza górskiego

Optymalna ilość białka w codziennej diecie kolarza górskiego to 1,4–1,7 g/kg masy ciała. Wskazana ilość zapewnia regenerację i budowę tkanek (opis przypadku nr 2). Okazuje się, że dawka 20–40 g białka o wysokiej wartości biologicznej, zawierająca co najmniej 10–12 g niezbędnych aminokwasów
egzogennych, przyjmowana co 3–4 godziny, wpływa korzystnie na syntezę białka mięśniowego. Jak dobrze wiemy, potrzeby węglowodanowe kolarzy są relatywnie wysokie, co przekłada się na trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości cukrów w posiłku sportowca. Jednakże warto pamiętać, że w przypadku niedostatecznej podaży węglowodanów to właśnie białko może służyć jako ich substytut. Badania potwierdzają, że białko ułatwia wówczas resyntezę glikogenu, wpływa na lepszą wydolność, zmniejsza uszkodzenie włókien mięśniowych, a nawet pozwala utrzymać prawidłowe stężenie glukozy w surowicy krwi (euglikemia) [3]. Zawartość białka w poszczególnych produktach spożywczych przedstawiono w tabeli 2.

Płyny i elektrolity w diecie kolarza górskiego

Oprócz odpowiedniej podaży energii i makroskładników niezwykle istotnym aspektem żywienia jest uzupełnienie płynów i elektrolitów, które muszą być dostarczana nieustannie z uwagi na brak możliwości ich zmagazynowania w organizmie. Płyny i elektrolity spożywane w odpowiednich proporcjach to nieodzowny element diety kolarza, szczególnie w trakcie zawodów w warunkach wysokiej temperatury otoczenia. Zalecana podaż płynów to około 1 litr na 1000 kcal dostarczanej dziennie energii, czyli np. kolarz przyjmujący 4000 kcal dziennie powinien...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy