Żywienie startowe. Jak przygotować organizm pod kątem diety

Bez właściwie zbilansowanej diety w okresie przygotowawczym oraz startowym nie ma możliwości ukończenia długich dystansów. Dlatego warto się do takich startów stosownie przygotować i przetestować różne strategie, by uniknąć przykrych w skutkach niespodzianek. Ważne jest, by nie skupiać się jedynie na żywieniu w dniu startu, na napojach izotonicznych czy żelach, bo one nie zaspokoją potrzeb organizmu, jeśli wcześniejsze żywienie nie będzie adekwatne do podejmowanych wysiłków, zarówno treningowych, jak i startowych.

Po pierwsze, węglowodany – najwyższa jakość energii

Węglowodany w diecie sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe odgrywają decydującą rolę, ponieważ to właśnie one stanowią dużą pulę energetyczną, z której organizm korzysta podczas pierwszych kilkudziesięciu minut wysiłku. Okazuje się, że w dyscyplinach wytrzymałościowych mięśnie potrzebują ok. 1 g glukozy na minutę, czyli ok. 60 g na godzinę. Wysoka podaż węglowodanów jest także istotna w okresie przygotowawczym i wówczas zaleca się nawet 10 g/kg m.c./dzień, co zależy w dużej mierze od liczby i intensywności sesji treningowych. Niektórzy badacze sugerują, aby sportowcy trenujący z przeciętną intensywnością przez mniej niż 60 minut przyjmowali węglowodany w ilości 5–7 g/kg m.c./dzień. Z kolei jeśli ćwiczenia są bardziej intensywne, a ich czas trwania wydłuża się do trzech godzin, to dawka konsumowanych węglowodanów powinna wynosić 7–10 g/kg m.c./dzień. Jeśli jednak zawodnicy trenują dłużej niż cztery godziny, a intensywność ćwiczeń jest wysoka, należy spożywać nawet do 12 g/kg m.c./dzień. Inne badania wskazują, że sportowcy trenujący przeciętni...