Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

15 lipca 2019

NR 32 (Lipiec 2019)

Żywienie startowe. Jak przygotować organizm pod kątem diety

515

Sporty wytrzymałościowe wymagają odpowiedniego przygotowania nie tylko wydolnościowego czy technicznego, ale także żywieniowego.

Bez właściwie zbilansowanej diety w okresie przygotowawczym oraz startowym nie ma możliwości ukończenia długich dystansów. Dlatego warto się do takich startów stosownie przygotować i przetestować różne strategie, by uniknąć przykrych w skutkach niespodzianek. Ważne jest, by nie skupiać się jedynie na żywieniu w dniu startu, na napojach izotonicznych czy żelach, bo one nie zaspokoją potrzeb organizmu, jeśli wcześniejsze żywienie nie będzie adekwatne do podejmowanych wysiłków, zarówno treningowych, jak i startowych.

POLECAMY

Po pierwsze, węglowodany – najwyższa jakość energii

Węglowodany w diecie sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe odgrywają decydującą rolę, ponieważ to właśnie one stanowią dużą pulę energetyczną, z której organizm korzysta podczas pierwszych kilkudziesięciu minut wysiłku. Okazuje się, że w dyscyplinach wytrzymałościowych mięśnie potrzebują ok. 1 g glukozy na minutę, czyli ok. 60 g na godzinę. Wysoka podaż węglowodanów jest także istotna w okresie przygotowawczym i wówczas zaleca się nawet 10 g/kg m.c./dzień, co zależy w dużej mierze od liczby i intensywności sesji treningowych. Niektórzy badacze sugerują, aby sportowcy trenujący z przeciętną intensywnością przez mniej niż 60 minut przyjmowali węglowodany w ilości 5–7 g/kg m.c./dzień. Z kolei jeśli ćwiczenia są bardziej intensywne, a ich czas trwania wydłuża się do trzech godzin, to dawka konsumowanych węglowodanów powinna wynosić 7–10 g/kg m.c./dzień. Jeśli jednak zawodnicy trenują dłużej niż cztery godziny, a intensywność ćwiczeń jest wysoka, należy spożywać nawet do 12 g/kg m.c./dzień. Inne badania wskazują, że sportowcy trenujący przeciętnie dwie, trzy godziny przez pięć, sześć dni w tygodniu powinni konsumować 5–8 g/kg m.c./dzień. Dla zawodników trenujących od trzech do sześciu godzin przez pięć, sześć dni w tygodniu zalecane dawki są jednak większe – ok. 8–10 g kg/m.c./dzień (400–500 g/dzień). Trudno jest takie dawki węglowodanów uzyskać jedynie z posiłków, zwłaszcza jeśli trening trwa trzy, cztery godziny.

Dlatego powszechnie stosowanym zabiegiem uzupełniania węglowodanów zarówno przed treningiem, podczas treningu, jak i po jego zakończeniu jest przyjmowanie w trakcie trwania wysiłku płynnych odżywek wzbogaconych w węglowodany. Z reguły są to napoje lub żele energetyczne albo batony z dużą ilością węglowodanów o różnym czasie uwalniania. Często wzbogacane elektrolitami i witaminami, a także kofeiną i tauryną.

Węglowodany jako antykatabolik

Rzadko mówi się o antykatabolicznej roli węglowodanów, a wśród sportowców uprawiających dyscyplinę ultra nie pozostaje to bez znaczenia. Okazuje się, że przy wysiłkach trwających kilkanaście godzin organizm zaczyna także korzystać z energii w postaci aminokwasów pochodzących z mięśni, tym samym powodując katabolizm mięśniowy. Ponadto wówczas dochodzi do wzmożonej produkcji amoniaku oraz mocznika, który przyspiesza odwodnienie. Badania pokazują, że przyjmowanie węglowodanów podczas ekstremalnie długich wysiłków wyraźnie wpływa na ograniczenie wytwarzania zarówno amoniaku, jak i mocznika, a tym samym na ograniczenie katabolizmu mięśniowego.

Węglowodany tuż przed startem i podczas wysiłku

Odpowiednie spożycie dobrej jakości węglowodanów także przed startem ma kluczowe znaczenie w ukończeniu dystansu. Zdania dotyczące czasu ostatniego posiłku węglowodanowego przed startem są podzielone. Jedne badania informują o spożywaniu posiłku węglowodanowego na ok. 30–60 minut przed wysiłkiem, co jednak może przełożyć się na hipoglikemię oraz hiperinsulinemię w początkowych minutach wysiłku. Jednak z drugiej strony wskazuje się, że przyjęcie 30 g polimeru glukozy kilka minut przed wysiłkiem maksymalnym zmniejszyło spadek siły mięśniowej, który u sportowców wytrzymałościowych nastąpił podczas ostatnich 20 minut wysiłku.

Spożywanie węglowodanów w trakcie wysiłku jest uzasadnione, jednak ich ilość na godzinę zależy od czasu trwania treningu. Podczas długotrwałego wysiłku o wysokiej intensywności dobrym rozwiązaniem jest nawet płukanie jamy ustnej węglowodanami, gdyż zwiększają wydajność dzięki działaniu ośrodkowego układu nerwowego. Wyniki sugerują, że poprawa sprawności ruchowej obserwowana, gdy węglowodan jest obecny w jamie ustnej, może być spowodowany aktywacją regionów mózgu, które – jak się uważa – biorą udział w uczuciu zadowolenia, ale także kontroli motorycznej.

Przy wysiłkach trwających około dwóch godzin zaleca się przyjmować 30–60 g węglowodanów na godzinę w zależności od masy ciała i tolerancji. Z kolei podczas wysiłków trwających powyżej dwóch i pół godziny zaleca się wyższe dawki, nawet do 90 g na godzinę.

Tłuszcze – alternatywne źródło energii

Poza węglowodanami podczas wyścigów bardzo przydatnym źródłem energii są tłuszcze. Przeciętnie podczas ćwiczeń fizycznych o charakterze wytrzymałościowym 50–70% wolnych kwasów tłuszczowych pochodzi z mięśni, a reszta z krwi. Szybkość i ilość wykorzystania tłuszczów jest determinowana przez wiele czynników, takich jak m.in.: intensywność, czas trwania wysiłku oraz łatwość ich mobilizacji i utleniania. Szacuje się, że 1 kg tkanki tłuszczowej zaspokaja potrzeby energetyczne ok. 20 godzin ciągłej jazdy o intensywności 60–70% VO2max. 

Z kolei przy uwzględnieniu całkowitej ilości energii pochodzącej z utleniania tłuszczów okazuje się, że podczas wykonywania długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych o niskiej intensywności (do 50% VO2max) blisko trzy czwarte energii pochodzi z tłuszczu, a pozostała ilość to energia pochodząca z węglowodanów oraz w znikomej ilości z białek. Badania nie są również jednoznaczne jeśli chodzi o dobowe spożycie tłuszczów. Niektórzy badacze określili je na poziomie ok. 28%, inni za optymalne wartości przyjęli przedział 20–25% dobowego zapotrzebowania kalorycznego. To już kwestia indywidualna i wymaga obserwacji organizmu sportowca i reakcji na zróżnicowaną podaż tłuszczów. 

Bez wody ani rusz

Żywienie w dyscyplinach wytrzymałościowych wymaga odpowiedniej podaży nie tylko energii, ale także płynów, zwłaszcza w wysokich temperaturach otoczenia. Planowanie żywienia i nawadniania oraz treningów wytrzymałościowych w warunkach podwyższonej temperatury musi być bardzo dokładnie przemyślane. Okazuje się, że przystosowanie organizmu do suchego i gorącego powietrza nie gwarantuje efektywnej adaptacji do otoczenia gorącego, lecz wilgotnego, a tym samym inna będzie ilość wydalanego potu. Specyficzne warunki otoczenia muszą być zatem wzięte pod uwagę, gdyż tylko wówczas odpowiednie spożycie wody i płynów z elektrolitami umożliwi ukończenie dystansu. 

U sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe w warunkach wysokiej temperatury otoczenia intensywność oddawania ciepła przez pocenie się może generować do 2,5 litra potu na godzinę, z kolei maksymalna intensywność pocenia się w ciągu dnia może przekroczyć 10 litrów. Taka utrata wody powiązana z nadmierną produkcją ciepła wpływa na utratę elektrolitów czy enzymów i powoduje hiponatremię (niedobór sodu we krwi). Sód jest niezbędnym składnikiem prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym także komórek mięśniowych. Niedobór sodu wśród kolarzy wynika z dwóch przyczyn. Z jednej strony zawodnicy często spożywają zbyt małą ilość płynów, co wraz z nasilającymi się procesami utraty ciepła na skutek parowania (pocenie się) prowadzi do wzmożonej utraty sodu. Oczywiście im wyższa temperatura otoczenia i czas trwania wysiłku, tym utrata sodu z potem wyższa. Druga, częściej występująca przyczyna to z kolei zbyt duża ilość przyjmowanych płynów niskosodowych. Można wzbogacić je elektrolitami lub przyjmować odpowiednio zbilansowane napoje izotoniczne zawierające optymalną ilość sodu, jednak eksperci są zgodni, że najważniejsze jest, by przyjmować optymalne ilości płynów – ok. 400–500 ml na każde pół godziny wysiłku – oraz nie doprowadzić do odwodnienia na poziomie 2–3%. Badania przeprowadzone wśród 26 kolarzy na dystansie 160 km pokazały, że optymalne spożycie płynów wahało się na poziomie 19,4 ± 8,1 litra płynów i 16,4 ±9,5 g sodu, co średnio dawało 0,7 litra płynów na godzinę i ok. 0,6 g sodu na godzinę. Takie spożycie zapewniło optymalne nawodnienie i możliwość ukończenia dystansu mimo wysokich temperatur (szczytowa to 38°C).

Woda wodzie nierówna

Często spotykana teoria jest taka, że napoje izotoniczne to chemia i nie ma konieczności stosowania ich przez sportowców, nawet podczas długotrwałych zawodów. Lepiej opierać się na samej wodzie. Oczywiście woda to podstawa, jednak trzeba też pamiętać o jej odpowiednim składzie. Powinna to być woda mineralna, a nie źródlana, oraz na pewno pozbawiona dwutlenku węgla, czyli niegazowana. Warto zwrócić uwagę na zawarte w niej ilości elektrolitów i wodorowęglanów, które na bieżąco buforują krew, obniżając poziom zakwaszenia. 

Napoje izotoniczne także są przydatnym składnikiem, zwłaszcza podczas startów trwających ponad 60 minut. Niestety, magiczna mikstura typu woda, miód, sok z cytryny i szczypta soli, mimo że bardzo naturalna, nie zasługuje na miano napoju izotonicznego, nie spełnia bowiem wszystkich wymogów, jakie powinien mieć „rasowy” izotonik. Oczywiście można korzystać z takiego napoju i na pewno będzie on lepszy od czystej wody, jednak nie dostarczy składników takich, jak magnez, chlorki czy witaminy, zatem nie oczekujmy od niego spektakularnych efektów.

Między zwykłą wodą a kolorowym izotonikiem możemy umieścić produkt naturalny, jakim jest woda kokosowa, czyli płyn z wnętrza zielonego kokosa. Zawiera ok. 3–4 g węglowodanów na 100 ml oraz witaminy i minerały. Wykazuje także odpowiednią względem naszych płynów ustrojowych osmolalność, stąd bardzo dobra tolerancja i przyswajalność nawet podczas wysiłku o wysokiej intensywności.

Przekąski startowe – czym się kierować

Pierwsza sprawa to przetestowanie każdego rodzaju przekąski w warunkach treningowych, tak aby uniknąć problemów w czasie startu. Każdy organizm jest inny, sugerowanie się więc, że jakiś zawodnik dobrze się czuje po bułce z masłem orzechowym lub batoniku owsianym nie oznacza, że twój...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy