Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

28 kwietnia 2019

NR 28 (Marzec 2019)

Żywienie i suplementacja w triathlonie

0 160

W ostatnim czasie hasła triathlon, Karaś, kosmos bardzo często przewijały się w rozmowach osób związanych z różnymi dyscyplinami sportu i w mediach, a sam triathlon stał się „modny”.

Kluczowym momentem było historyczne osiągnięcie Roberta Karasia, który wygrał zawody na potrójnym dystansie Ironman „Triple Ultra Triathlon” w niemieckim Lensahn, gdzie na dystansie 11,4 km pływania, 540 km jazdy na rowerze i 126,6 km biegu pobił rekord świata o 59 minut, ustanawiając nowy: 30 godzin 48 minut i 57 sekund. Warto zaznaczyć, że Robert jest również rekordzistą świata na podwójnym dystansie Ironmana, a także Mistrzem Polski 2014 na dystansie Ironman.

Dzięki swoim osiągnieciom Robert pojawił się wielokrotnie w mediach, cała Polska usłyszała o jego osobie, a na usta wszystkich trafił właśnie triathlon.

Czym jest ten sport, jakie rodzaje dystansów wyróżniamy?

Zawody rozpoczynają się pływaniem na otwartym akwenie, późnej w strefie zmian zawodnicy przebierają się i ruszają na etap rowerowy, w kolejnej strefie zmian rozpoczyna się ostatni etap – bieg. Strefy zmian są obszarem, w których zawodnicy zmieniają ubrania i sprzęt po etapie pływackim (T1) i po etapie rowerowym (T2). Czas przebywania w strefach jest wliczany do czasu pełnego wyścigu. Umiejętność szybkich i efektywnych zmian jest również elementem treningu triathlonistów. Pierwsze zawody triathlonowe odbyły się 25 września 1974 roku w San Diego na dystansie 457,2 m pływania, 8047 km jazdy na rowerze i 9,656 km biegu. W 2000 r. triathlon trafił jako dyscyplina olimpijska na igrzyska w Sydney, rozegrano je na dystansie 1,5 km/40 km/10 km.

Pierwsze zawody triathlonowe w Polsce odbyły się w Poznaniu na jeziorze Kiekrz 14 lipca 1984 r. na dystansie 1,5 km/50 km/20 km.

Triathlon rozgrywa się na różnych dystansach, najpopularniejsze z nich to:

  • dystans olimpijski – 1,5 km pływania/40 km jazdy na rowerze/5 km biegu,
  • International Triathlon Union (ITU): 4 km pływania/130 km jazdy na rowerze/30 km biegu,
  • 1/4 Ironman: 0,95 km pływania/45 km jazdy na rowerze/10,55 km biegu,
  • 1/2 Ironman (Ironman 70,3): 1,9 km pływania/90 km jazdy na rowerze/21,1 km biegu,
  • Ironman: 3,8 km pływania/180 km jazdy na rowerze/42 km biegu.

Mistrzostwa Świata Ironman odbywają się corocznie w październiku w hawajskiej miejscowości Kona, na wyspie Big Island. W tym roku w zawodach wystartowało około 2500 osób z 82 krajów, w tym 27 Polaków. Średnia wieku zawodników to 43 lata, a najstarszy z nich Japończyk miał 85 lat.

Triathlon jest sportem indywidualnym, w większości przypadków zakazana jest pomoc wolontariuszy dostarczających np. pożywienie na trasie. Wyjątek stanowią niektóre zawody ultra. W przeciwieństwie do klasycznego kolarstwa szosowego w triathlonie zabronione są taktyki zespołowe, czyli np. jazda w tunelu aerodynamicznym wytwarzanym przez zawodnika przed nami, tzw. drafting, stąd zazwyczaj wymagany jest niezbędny odstęp między zawodnikami.

Za wszelkie złamania regulaminu naliczane są kary czasowe. Każde z zawodów cechują się własnym regulaminem i zasadami dla poszczególnych etapów.

Charakterystyka i fizjologia wysiłku

Czas pracy fizycznej podczas trwania zawodów determinuje triathlon jako sport wytrzymałościowy. Biorąc za przykład triathlon na dystansie Ironman 70,3, który jest najbardziej popularny, czas trwania wyścigu wynosi od ok. 4 do 8 godzin, w zależności od stanu wytrenowania zawodników. Przy takim dystansie i wysiłkach trwających dłużej żywienie odgrywa kluczową rolę. W krótszych dystansach można „uciec” od popełnionych błędów żywieniowych. Jeśli jednak zapytalibyście większość zawodników, co wykluczyło ich z zawodów, najczęściej będą to właśnie problemy żywieniowe i kontuzje. Podczas zawodów zdecydowanie najwięcej czasu spędza się na rowerze, ten odcinek można uznać za najważniejszą składową ostatecznego wyniku. Na tym etapie organizm korzysta głównie z węglowodanów i tkanki tłuszczowej jako źródeł energetycznych na drodze przemian tlenowych. Pozostałe etapy, pływanie i bieganie, ze względu na swój charakter i specyfikę wykluczają lub utrudniają nam odżywianie w czasie zawodów. Dlatego odcinek kolarski uznaje się za kluczowy w kontekście uzupełnienia strat energetycznych powstałych na etapie pływackim i „zbudowanie zapasów” na etap biegowy.

Podstawowe składniki odżywcze i ich rola w wysiłku

Trzy najczęściej popełniane błędy żywieniowe podczas zawodów to:

  • brak „paliwa”, dojście do „ściany”, brak możliwości utrzymania odpowiedniej intensywności wysiłku na ostatnim etapie zawodów,
  • postępujące odwodnienie ograniczające wydolność organizmu,
  • problemy żołądkowo-jelitowe mogące mieć wpływ na końcowy wynik.

 

Węglowodany, czyli paliwo

Glikogen mięśniowy i glukoza we krwi są głównym źródłem energii, niezbędnym do skurczów mięśni każdego typu, wyczerpanie zasobów glikogenu i spadek poziomu glukozy skutkuje zmęczeniem podczas długotrwałego wysiłku. W spoczynku wszystkie węglowodany są magazynowane w mięśniach i wątrobie. Glikogen magazynowany jest w cytoplazmie komórek mięśniowych do momentu rozłożenia go przez enzym fosforylazę glikogenową. Sygnałem do rozkładu komórkowego glikogenu jest adrenalina, a w komórce cAMP. Natomiast glikogen wątrobowy przeznaczony jest do utrzymywania stałego poziomu glukozy we krwi i dostarczenia jej do pracujących mięśni, erytrocytów i komórek nerwowych.

Wysiłek o różnym obciążeniu w kontekście VO2max determinuje różne zużycie glikogenu przez poszczególne włókna mięśniowe. Im wyższa intensywność, tym glikogen staje się głównym źródłem energetycznym. Po zaprzestaniu wysiłku z powodu zmęczenia obserwuje się niemal całkowite zużycie glikogenu we włóknach typu IIX, spadek jego stężenia o ok. 70% we włóknach typu IIA, a w typie I zmniejszenie stężenia o ok. 25% w stosunku do wartości spoczynkowych. Widząc kluczową funkcję węglowodanów jako paliwa do pracy mięśni, o ich odpowiednie spożycie powinniśmy zadbać już na kilka dni przed wyścigiem. Strategia diety wysokowęglowodanowej przy jednoczesnym obniżeniu objętości treningowej jest znana większości pod pojęciem „ładowania węglowodanów”. Efektem takiego postępowania jest tak zwana superkompensacja stężenia glikogenu. Pozwala nam to zachować odpowiednie rezerwy energetyczne na wyścig. Jest to jednak element kontrowersyjny i każdy z zawodników podchodzi do tego tematu indywidualnie. Zapasy glikogenu mięśniowego to około 500 g, wątrobowego 110 g i glukozy w płynach ciała 15 g – stanowi to około 2500–2600 kcal, jest to ilość niewystarczająca na dotarcie do mety zawodów triathlonowych. W teorii jest to wartość pozwalająca pracować większości zawodników w ciągu pierwszych 3 godzin, w wyścigu trwającym 4–8 godzin trzeba jednak te rezerwy uzupełniać. Bez uzupełnienia mięśni w węglowodany przestają one pracować, natomiast ogólnie wywołana hipoglikemia może mieć poważne skutki zdrowotne, wliczając w to zgon.

Szacuje się, że ostatni posiłek przed zawodami powinno spożyć się na 3–4 godziny przed startem [1]. Powinien składać się on w większości z węglowodanów, z niewielką ilością białka i jak najmniejszą tłuszczu, który będzie opóźniał procesy trawienia, co będzie bardzo niewskazane przed rozpoczęciem aktywności.

Warto, by był to posiłek przez nas znany i sprawdzony – nie chcemy na samym początku zapewnić sobie problemów gastrycznych. W czasie zawodów węglowodany powinny być dostarczane w postaci płynów, żelów, batonów – warto jednak pamiętać, że te ostatnie niosą za sobą najwyższe ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych w związku z zawartością w swoim składzie białek, tłuszczów i błonnika. Bardzo ważne jest, aby przy spożywaniu żelów i batonów dostarczać również do organizmu wodę.

Szacuje się, że podczas wysiłku ilość węglowodanów przyjęta z płynów, żelów, stałych pokarmów nie powinna przekraczać 60 g na godzinę. Odstępstwem od tej reguły będzie korzystanie z różnych form węglowodanów, np. glukozy i fruktozy, które korzystają z różnych transporterów, stąd w tym wypadku dozwolone jest spożycie do 90 g węglowodanów na godzinę [2].

Na tym etapie należy zwrócić uwagę na procesy trawienne. Podczas pływania nie mamy możliwości dostarczenia pożywienia, etap biegowy poprzez pracę na płaszczyźnie poziomej i pionowej również wywołuje obciążenia dla układu trawiennego, najbardziej stabilnym etapem jest zatem jazda na rowerze.
Dlatego właśnie wtedy najczęściej następuje decydujący moment odżywiania ze względu na relatywnie najkorzystniejsze warunki dla żołądka. Właśnie ze względu na procesy trawienne rozpoczynamy odżywianie jak najszybciej to możliwe, stąd w przypadku triathlonu jest to etap rowerowy.

Dla zobrazowania spożycia 60 g węglowodanów na godzinę można zastosować poniższe kombinacje:

  • 2 żele i niewielka ilość napoju sportowego,
  • 1 żel i bidon napoju sportowego,
  • 1 baton energetyczny i pół bidonu napoju sportowego.

Oczywiście każdy z producentów w swoich produktach będzie charakteryzował się różną zawartością np. węglowodanów, stąd kluczowym aspektem jest czytanie etykiet i sprawdzenie źródła pożywienia przed startem, aby uniknąć nieprzyjemnych skutków i wczesnego zakończenia zawodów.

Warto jednak zaznaczyć, że w większości przypadków każdy z zawodników zna doskonale swój organizm i stosowane techniki mogą być zgoła inne, a im dłuższy wysiłek, nawet o charakterze ultra, tym bardziej mogą być zadziwiające.

 

Białka i tłuszcze

W przypadku triathlonu, jak i w większości sportów, białka będą pełnić funkcję anaboliczną, budulcową i regeneracyjną. Ich spożycie jest oczywiście również wymagane w diecie triathlonisty w celach regeneracyjnych organizmu po ciężkich obciążeniach treningowych.

Tłuszcze będą odgrywać również ważną rolę w diecie triathlonisty. Mięśnie zużywają jedynie wolne kwasy tłuszczowe (FFA – free fatty acids). Kwasy tłuszczowe są katabolizowane wyłącznie w drodze przemian tlenowych, a więc będą wykorzystywane głównie przez włókna mięśniowe typu I oraz typu IIA.

Włókna typu IIX mają niewielką zdolność do przemian tlenowych, stąd ich niska zdolność do wykorzystywania FFA. Głównym źródłem FFA są trójglicerydy zmagazynowane w tkance tłuszczowej. Trójglicerydy są hydrolizowane przez enzym o nazwie lipaza hormonozależna. W czasie wysiłku za aktywację tego enzymu są odpowiedzialne hormony: glukagon, noradrenalina i adrenalina, wobec tego aktywacja enzymu spowoduje zwiększone uwalnianie FFA do osocza. W czasie wysiłków o obciążeniach powyżej 65% VO2max tempo przyrostu FFA w osoczu ulega stopniowemu zmniejszeniu w miarę wzrostu obciążenia – pomimo zmniejszonego ich zużycia przez mięśnie. Przyjmuje się, że przyczyną tego zjawiska jest zmniejszony przepływ krwi przez tkankę tłuszczową, a co za tym idzie – zmniejszenie dopływu albuminy, która wiąże FFA i transportuje je do tkanek docelowych. Wytworzone FFA pozostają w tkance tłuszczowej i są ponownie estryfikowane do trójglicerydów. W czasie wysiłków o obciążeniu do 40% VO2max FFA pokrywają ponad połowę wydatku energetycznego organizmu. W miarę wzrostu obciążeń, a więc wzrostu VO2max, wykorzystywanie FFA zmniejsza się, a do głosu dochodzą węglowodany. Pułap obciążeń, przy którym dochodzi do względnie równomiernego wykorzystywania tłuszczów i węglowodanów, nazywa się punktem skrzyżowania, najczęściej jest on umiejscowiony w przedziale 40–60% VO2max.

Tu warto zaznaczyć, że możliwe jest również ukończenie zawodów triathlonowych Ironman, będąc w ketozie, czyli stanie fizjologicznym, w którym organizm jako źródło energetyczne wykorzystuje ciała ketonowe produkowane przez wątrobę zamiast glukozy. Mięśnie szkieletowe posiadają bowiem zdolność utleniania ciał ketonowych (acetooctanu i kwasu beta-hydroksymasłowego). Wytwarzanie ciał ketonowych w czasie wysiłku zwiększa glukagon, jednak ilość energii pozyskiwanej z tego źródła jest znikoma. W czasie długotrwałego wysiłku, a także w okresie odnowy, wzrasta liczba ciał ketonowych we krwi, mówi się wtedy o powysiłkowej ketozie. Przykładem takich możliwości jest popularny w ostatnim czasie młody polski biznesmen, milioner, Robert Gryn, który ukończył w sierpniu tego roku Ironman 70,3 w Gdyni z czasem 5 godzin i 51 minut, będąc w ketozie, korzystając
na trasie tylko z oleju MCT i wody.

Warto wspomnieć o tym, że u osób wytrenowanych kwasy tłuszczowe są wykorzystywane podczas wyższych obciążeń niż u osób niewytrenowanych. Jest to związane z oszczędzającym wpływem na wykorzystanie węglowodanów. Węglowodany stają się głównym źródłem energii dopiero przy wyższej intensywności, gdy wykorzystanie FFA spada. Oznacza to, że trening wytrzymałościowy przesuwa punkt skrzyżowania wykorzystania tłuszczów i węglowodanów w czasie wysiłku w kierunku wyższych obciążeń. Ten typ wysiłku zwiększa wewnątrzmięśniowe zasoby glikogenu i trójglicerydów.

Zwiększone wykorzystywanie FFA oraz niższe tempo zużycia węglowodanów (przy ich zwiększonych zasobach) pozwala znacznie wydłużyć czas pracy do wyczerpania.

Rola odpowiedniego nawodnienia

Temat nawodnienia jest bardzo często podejmowany w kontekście dietetyki i żywienia. Niestety, znaczna część społeczeństwa, jak również i sportowców – szczególnie amatorów – bagatelizuje ten temat. Brak wykształconych technik i nawyku przyjmowania płynów może się zakończyć bardzo szybkim zmniejszeniem zdolności do podjęcia długotrwałego wysiłku na skutek hipertermii i odwodnienia, z czym walczy prawie każdy zawodnik. Utrata 1% masy ciała już w znaczącym stopniu będzie obijać się na naszej wydolności poprzez upośledzenie procesów termoregulacyjnych. W zależności od charakteru wysiłku i otoczenia, w jakim jest on wykonywany, ilość produkowanego potu może sięgać nawet 1,8 l na godzinę. Należy zwrócić uwagę na fakt, że z potem nie tracimy z organizmu tylko wody, ale również wiele pierwiastków, jak np. sód, potas, magnez czy chlor [3]. Kluczowe jest wobec tego uzupełnianie powstałych start nie samą wodą, a płynami z zawartością elektrolitów. Rozsądnym wyborem może być wykorzystanie napojów izotonicznych, które w swoim składzie zawierają, poza elektrolitami, również węglowodany w ilości 4–8 g/100 ml płynu. W ten sposób możemy uzupełnić nie tylko straty elektrolitów, ale również dostarczyć nieco paliwa dla mięśni.

O odpowiednie nawodnienie trzeba dbać codziennie, a szczególnie przed samymi zawodami. Szacuje się, że na dwie godziny przed startem powinno się przyjąć 400–600 ml wody, ilość ta powinna pozwolić nerkom wyregulować płyny wewnątrzkomórkowe i ograniczyć ryzyko odwodnienia podczas aktywności. Zaraz po rozpoczęciu wysiłku powinniśmy zadbać o odpowiednie nawadnianie w równych odstępach czasu.

W przypadku triathlonu podaż płynów powinna nastąpić już po wyjściu ze strefy T1. Płyny, które powinien przyjmować zawodnik, powinny mieć temperaturę 15–22°C. Należy również pamiętać o spożyciu 60 g węglowodanów na godzinę. Jeżeli zapotrzebowanie na węglowodany jest wyższe, powinny być przyjmowane z różnych źródeł, dla lepszego ich przyswojenia [4]. Jeżeli chcemy zapewnić odpowiednią podaż płynów i węglowodanów, można to zrobić, dostarczając 600–1200 ml płynów izotonicznych.

Warto jednak pamiętać, że więcej nie znaczy lepiej. Za wysoka podaż napojów izotonicznych może spowodować problemy żołądkowo-jelitowe, organizm nie będzie w stanie przyswoić tak dużej ilości węglowodanów. Z kolei za wysoka podaż wody może spowodować rozcieńczenie płynów i doprowadzić do hiponatremii. Celem powinna być nie większa utrata wagi niż 0,9–1,8 kg, docierając na metę.

Kluczową rolę w kontekście nawodnienia organizmu odgrywają warunki, w których odbywają się zawody/trening. Podaż płynów będzie się znacznie różnić podczas zawodów rozgrywanych na Hawajach, gdzie jest gorąco, słonecznie i pływa się w oceanie, a np. podczas Swissman Xtreme Triathlon rozgrywanych w szwajcarskiej części Alp, gdzie pływanie rozpoczyna się w jeziorze Maggiore, do pokonania macie prawie 6000 m przewyższenia i nieprzewidywalne warunki pogodowe. Temperatura otoczenia i wilgotność powietrza będzie równie ważna. Bardzo dobrym pomysłem jest wcześniejsza aklimatyzacja do warunków, w których ma odbyć się start.

Kończąc ten wątek, chcę nawiązać do napojów izotonicznych i pewnych tez, które utarły się w środowisku biegaczy/triathlonistów. Nie jesteśmy w stanie w domu stworzyć napoju izotonicznego, chyba że dysponujecie osmometrem i jesteście w stanie sprawdzić osmolarność przygotowanego przez was roztworu. Jedynym parametrem, który możemy w warunkach domowych jasno określić, to ilość węglowodanów. Napoje izotoniczne dostępne w sklepach są komponowane w specjalny sposób, tak aby dostarczały również niezbędne minerały i witaminy. Domowe manipulowanie, jeśli chodzi o uzyskanie tych pierwiastków, jest praktycznie niemożliwe. Oczywiście, przygotowany w domowych warunkach napój: woda i sok owocowy w stosunku 1:1, odrobina soli może przybliżyć nas do napoju izotonicznego, z którego korzyści mogą czerpać amatorzy, ale w przypadku pracy z wytrenowanymi osobami lub zawodnikami taki domowy napój nie da nam pożądanych oczekiwań. Napoje oferowane w sklepach przez komercyjnych producentów najczęściej powinny spełniać pewne normy, prezentować osmolarność na poziomie 270–330 mOsm/l. W badaniach jednak można zaobserwować duże różnice dla poszczególnych producentów. Jednak w większości przypadków napoje te spełniają wymagane warunki, zapewniają różnorodność smaków, co często jest kluczowe u zawodników, którzy powinni spożyć ich dużą ilość. Jeżeli mamy zatem do czynienia ze sportowcem amatorem, dla którego treningi nie są wymagające – korzystajmy z domowego izotoniku. Jeżeli pracujemy z osobą wytrenowaną o dużych obciążeniach treningowych lub z zawodnikiem, to bazujmy raczej na komercyjnych formach napojów izotonicznych. Pamiętajmy przy tym o odpowiednich zasadach nawodnienia, czyli spożywaniu 150–200 ml co 15–20 minut podczas aktywności i niespożywaniu słodkich napojów poza okresem okołotreningowym.

Q&A, czyli jak wygląda to u najlepszych

Specjalnie dla Was udało mi się zapytać Michała Rajcę (MR) o to, jak traktuje swoje odżywianie. Czy zwraca na nie uwagę i jak to wygląda z jego strony.

Michał Rajca pochodzi z Głuchołaz, ma 183 cm wzrostu i waży 70 kg, jest zwycięzcą Swissman Xtreme Triathlon z czerwca 2018 roku, ukończył wyścig z czasem 11:26:05, ustanawiając nowy rekord trasy. Pod koniec września jako pierwszy Polak w historii wygrał zawody z serii Ironman 70,3 odbywające się na półwyspie Istria. W październiku 2018 roku wywalczył w swoim pierwszym starcie na Mistrzostwach Świata Ironman na Hawajach 21 miejsce w kategorii wiekowej i 204 miejsce na 2305 startujących osób, co jest doskonałym wynikiem jak na debiut w takiej randze zawodów. Poza triathlonem Michał lubuje się w biegach górskich, również na dystansie ultra, nie bez powodu jest nazywany Królem Karkonoszy, jest kilkukrotnym zwycięzcą z rzędu Karkonoszmana, czyli Triathlonu Karkonoskiego, którego meta znajduje się na szczycie Śnieżki, często w marcu buduje również swoją bazę wytrzymałościową, startując w Zimowym Ultramaratonie Karkonoskim.


B.F.: Jak aktualnie się odżywiasz? Wiem, że korzystasz z cateringu dietetycznego, który Ci pomaga, na jakiej kaloryce obecnie jesteś i jak rozdzielają się makroskładniki?

M.R.: Staram się oczywiście odżywiać zdrowo, jakkolwiek trywialnie to nie brzmi. Każdy zawodnik, który chce uprawiać sport na wysokim poziomie, musi dbać o dietę i być świadomy, które produkty i w jakich ilościach powinien spożywać. Staram się trzymać podział 50% węgle, 30% tłuszcze, 20% białko.

Znam już posiłki, jakie powinienem spożywać na śniadanie, obiad czy kolację, które rzeczywiście dostarczą organizmowi odpowiedni rozkład. Stosuję obecnie catering dietetyczny o kaloryczności 2750 kcal.

Jest to idealne rozwiązanie ze względu na zaoszczędzony czas, dieta jest odpowiednio zbilansowana, a posiłki na bardzo wysokim poziomie.

B.F.: Jak wygląda Twoje odżywianie przed jednostką treningową? Czy masz jakieś ulubione posiłki, grupę produktów spożywczych, z których korzystasz?

M.R.: Staram się zawsze jeść coś lekkiego przed treningiem. Dlatego preferuję treningi poranne, zanim organizm przyjmie dużo posiłków w ciągu dnia. Najczęściej jest to lekka owsianka, bułka pszenna z bananem. Przed startem stosuję galaretki energetyczne PRE SPORT od Enervit, megabomba węglowodanowa, która nie obciąża mocno żołądka, a daje dużo energii.

B.F.: Czy możesz opisać, jak wyglądało Twoje odżywianie podczas Swissman Xtreme Triathlon, które wygrałeś, bijąc rekord trasy? Co piłeś i jadłeś, z czego korzystałeś i w jakich ilościach? Wiem, że o całość dbał Twój support, pamiętasz, z czego korzystaliście?

M.R.: Odżywianie na takiej imprezie to podstawa. Zużyliśmy dziesięć batonów Power Sport Competition i dwanaście żeli Enervitene Sport firmy ENERVIT.

Do tego była bułka pszenna z szynką i serem w momencie kryzysu. (B.F.: O tym właśnie wspominałem Wam wyżej w treści artykułu, czasami chęci i zachcianki zawodników w momentach kryzysowych mogą być bardzo ciekawe). Co do nawodnienia: było to dziewięć bidonów na rowerze i pięć na bieganiu z izotonikiem Iso Drink Enervit i do kilku bidonów wody. Niezbędne były też tabletki z solą.

B.F.: Czy podczas Ironman 70,3 Istria, które również wygrałeś jako pierwszy Polak w historii Ironman 70,3, kiedy musiałeś gonić resztę rywali na rowerze, zastosowałeś jakieś inne strategie żywieniowe podczas wyścigu?

M.R.: Nie, strategia była taka sama. Trzymałem się swoich założeń, a fakt, że więcej zjem raczej specjalnie mi nie pomoże. Ilość energii spożywana na godzinę ma zaspokoić potrzeby organizmu przy bardzo dużym wysiłku.

B.F.: Czy miewasz problemy żołądkowo-jelitowe, dolegliwości gastryczne wynikające z dużych obciążeń treningowych podczas zawodów?

M.R.: W czasie zawodów raczej nie mam z tym problemów, o ile odbywają się rano.

B.F.: Czy stosowałeś jakieś metody treningu jelit i żołądka?

M.R.: Nie, ale chętnie takie wypróbuję.

B.F.: Czy wykluczasz jakieś składniki ze swojej diety, np. gluten, nabiał? Czy masz jakieś nietolerancje pokarmowe?

M.R.: Miewam problemy żołądkowe, zazwyczaj objawiają się po prostu w momencie, kiedy „odpuszczę” trochę rygorystyczną dietę. Doświadczalnie wykluczam skła...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy