Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

14 maja 2021

NR 49 (Maj 2021)

Wszystko, co musisz wiedzieć o strefach wysiłkowych

65

Strefy treningowe to nic innego, jak podział zakresów tętna oraz mocy na bloki zwane właśnie strefami. Nie jest to jednak podział przypadkowy. Zakres stref wysiłkowych jest ściśle skorelowany z metabolizmem energetycznym organizmu.

Sposobów wytyczania stref jest bardzo wiele. W zależności od podejścia treningowego można określić między 3 a 9 strefami wysiłkowymi. 
To duża rozbieżność. Który podział zatem wybrać? Każdy z nich będzie równie skuteczny, ale ważne, aby dobrze dopasować go do potrzeb treningowych i konsekwentnie realizować plan w oparciu na wytyczonych podziałach. Najczęściej jednak spotyka się podział na pięć stref wysiłkowych w przypadku bazowania na pomiarze tętna oraz sześć stref wysiłkowych przy pomiarze mocy. Jest to też najlepsza metoda dla osób początkujących. W artykule Skończ jeździć, zacznij trenować, który ukazał się w „bB” 4/2021, opisany został podstawowy podział stref tętna na pięć zakresów. Dziś troszkę szerzej opowiem, dlaczego akurat tak, a nie inaczej. Główną rolę odgrywają tu szlaki energetyczne organizmu.

POLECAMY

  • strefa 1 – zwana strefą aktywnej regeneracji. Zawsze obejmuje niskie zakresy tętna. Wysiłek w tej strefie nie daje adaptacji treningowej, a drogi energetyczne prawie całkowicie bazują na pozyskiwaniu energii z udziałem tlenu.
     
  • strefa 2 – zwana strefą tlenową. Jazda w tych zakresach intensywności jest podstawą budowania formy kolarskiej. Wysiłek nie jest duży, dzięki czemu jazda może trwać wiele godzin. Najczęściej górna granica tej strefy określa pierwszy próg wentylacyjny (AT – anaerobic threshold). Po przekroczeniu intensywności określonej progiem AT, organizm do dalszej produkcji energii w sposób wyraźny włącza beztlenowy szlak energetyczny. Energia do napędzania mięśni przestaje być produkowana wyłącznie z udziałem tlenu.
     
  • strefa 3 – zwana mieszaną. Jak łatwo się domyślić, w strefie trzeciej do zasilania mięśni w energię zaprzęgnięte są oba szlaki energetyczne. Jest jednak pewna bardzo istotna kwestia, o której trzeba wspomnieć. Przy beztlenowym pozyskiwaniu energii (glikoliza) powstaje dodatkowo kwas mlekowy. To właśnie narastające stężenie kwasu mlekowego powoduje uczucie bólu mięśni i szybko narastające uczucie zmęczenia. Stąd jazda w trzeciej strefie wysiłkowej nie przychodzi tak łatwo, a czas utrzymania takiej intensywności będzie ograniczony i w zależności od stopnia wytrenowania, będzie wahał się od kilkudziesięciu do kilkuset minut.
     
  • strefa 4 – zwana progową. Utrzymanie tej intensywności wiąże się z dużym zapotrzebowaniem energetycznym mięśni, a system tlenowego pozyskiwania energii jest zbyt mało wydajny. Beztlenowy system energetyczny pracuje na wysokich obrotach, zatem stężenie kwasu mlekowego staje się wysokie i osiąga wartość 3–5 mmol/l. W strefie czwartej umieszczony jest kolejny istotny próg. W zależności od sposobu określania intensywności (tętno/moc) nazywany jest progiem LT (tętno) oraz FTP (moc). Jakby nie nazwać, chodzi o punkt równowagi kwasomlekowej. Jest to intensywność, przy której organizm daje sobie radę z buforowaniem stężenia kwasu mlekowego, aby jego poziom nie wzrastał powyżej stężenia określającego punkt LT oraz FTP. Jazda z tą intensywnością związana jest z dużym uczuciem bólu, mocno przyspieszonym oddechem, a czas utrzymania intensywności waha się od kilkunastu do kilkudziesięciu minut, w zależności od wytrenowania. Przy takim podziale stref górną granicę strefy czwartej określa próg hiperwentylacyjny nazywany progiem RCP.
     
  • strefa 5 – zwana VO2max. Ostatnia strefa w pięciostopniowym podziale. Trening w tej strefie przynosi wiele korzyści u zaawansowanych kolarzy. W tej strefie organizm osiąga maksymalny możliwy pobór tlenu, a stężenia kwasu mlekowego we krwi staje się tak wysokie, że zawodnik dość szybko jest zmuszony do zmniejszenia intensywności lub całkowitego przerwania jazdy. Wytrenowani sportowcy są w stanie spędzić do kilku minut jednorazowo z intensywnością, którą określa ta strefa.

W jaki sposób określić swoje strefy treningowe?

Skoro znasz już podział, warto przyjrzeć się punktowi odniesienia do ustalenia zakresów. Najdokładniejszym sposobem są badania wydolnościowe wykonane w centrum diagnostyki sportowej. Jest to test wysiłkowy z pomiarem mocy, tętna, gazometrii oraz stężenia laktatu we krwi (często jako opcja). W wynikach otrzymujemy dokładny podział na strefy wysiłkowe z uwzględnieniem progów AT, LT, RCP oraz poziom maksymalnego poboru tlenu. Badanie wydolnościowe dostarcza też wielu innych danych, które mogą zostać wykorzystane do ułożenia treningu.
Badanie wydolnościowe to koszt od około 200 złotych. Im bardziej obszerne badanie (więcej mierzonych parametrów), tym koszt wyższy. Na pewno warto takie badanie wykonać, choć nie jest to konieczne. Są inne metody.

Testy drogowe

W tym przypadku ważnym jest określenie wspomnianego punktu równowagi kwasomlekowej (LT, FTP). Na podstawie tego parametru można przystąpić do wytyczenia stref wysiłkowych. Tętno na progu LT lub moc na progu FTP są punktami wyjścia. Przy treningu bazującym na pomiarze tętna najpopularniejszym testem określającym LT jest tzw. test 30-minutowy, i na jego temat pisaliśmy we wspomnianym wcześniej artykule Skończ jeździć, zacznij trenować. W przypadku bazowania na pomiarze mocy istnieje kilka popularnych metod. Test rampowy, test 2 x 8 minut lub (chyba najbardziej popularny) test 20-minutowy.
Wynik uzyskany podczas testu drogowego pozwala dość dokładnie określić strefy wysiłkowe. Wystarczy wykorzystać jeden z wielu dostępnych kalkulatorów stref wysiłkowych. Po wpisaniu wartości progowej tętna lub mocy kalkulator określi przedziały. To proste!

Moc czy tętno?

Trening bazujący na tętnie to nic innego jak estymacja wysiłku związana z prędkością bicia serca. Im więcej tlenu potrzebuje organizm, tym szybciej bije serce. To dość prosta zależność. Niestety, obarczona jest wieloma, nazwijmy to umownie, niedoskonałościami. Jakimi? Oto kilka z nich:

  • Serce reaguje z opóźnieniem. Gdy zaczniesz jechać bardzo intensywnie, tętno powoli zacznie wchodzić na obroty. Czasem minie kilkanaście lub nawet kilkadziesiąt sekund nim prędkość bicia serca osiągnie poziom odpowiadający wysiłkowi.
  • Na prędkość bicia serca przy danym wysiłku wpływ ma ogrom czynników niezwiązanych z intensywnością. Poziom stresu, odżywianie, poziom zmęczenia, ciśnienie atmosferyczne, temperatura, wypita (lub nie) kawa i wiele innych. Te wszystkie czynniki mogą spowodować, że odczyt tętna na treningu może się różnić nawet o kilka uderzeń na minutę przy takim samym wysiłku.
  • Tętno nie pozwala na monitorowanie postępów. Nie można porównać danych z żadną stałą wartością odnotowaną w trakcie treningu.

Mimo powyższych „wad” trening w oparciu o tętno jest najbardziej dostępny z racji na niską cenę niezbędnych komponentów (opaska piersiowa, licznik).

Czy warto dopłacić do pomiaru mocy?

Nie da się ukryć, że pomiar mocy jest jednym z najpotężniejszych narzędzi treningowych. Dostarcza bardzo precyzyjne i powtarzalne dane. Czułe tensometry urządzenia kilka, a czasem kilkanaście razy na sekundę, analizują siły, które wytwarza kolarz. Dzięki temu reakcje odczytów są natychmiastowe. Dodatkowym atutem treningu w oparciu o pomiar mocy jest możliwość kontrolowania postępów. Testy drogowe (jak na przykład 20-minutowy) zawsze dadzą informacje, czy trenujący kolarz lub kolarka wykonali postęp. Niezależnie od zewnętrznych czynników. Pomiarom mocy warto poświęcić więcej czasu, co uczynię w kolejnych artykułach.

Kontrola obciążeń treningowych

Niezależnie od tego, czy w Twoim treningu bazujesz na pomiarze tętna lub mocy, ważne jest, aby kontrolować obciążenia, którym poddawany jest Twój organizm. Najprostszym sposobem jest zliczanie godzin poświęconych na trening. Dzięki temu masz świadomość, jak rośnie rampa stresu treningowego. To pozwala planować okresy przygotowawcze, a także okresy odpoczynku. Naturalnie tego typu kontrolę możesz „powierzyć” jednej z licznych platform treningowych. Najpopularniejszą z nich jest Strava. W ostatnich latach platforma (występuje w formie aplikacji na telefon oraz strony WWW) zyskała wiele funkcji, które pomagają ocenić Twój poziom obciążeń. Strava oferuje różnego rodzaju wykresy i pomocne dane. Jest to możliwe dzięki rejestrowaniu przez użytkownika intensywności (mierzonej z pomiaru pulsu lub mocy) oraz czasu trwania jazdy. Dzięki temu wiadomo, ile trenować, ale przede wszystkim, ile odpoczywać. Podstawą poprawy wydolności jest plan, który zakłada wzrost obciążeń przeplatany krótkimi spadkami regeneracyjnymi.

Planowanie i kontrola przebiegu treningu

Aby Twój organizm miał siłę i energię do trudnych i wymagających treningów, musi również odpoczywać. Naturalnie, to Ty sam p...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy

    Maciek Puź

    Trener i współzałożyciel "Na Osi - Kolarska Przestrzeń".

    Przez wiele lat związany był z szeroko pojętym rynkiem eventowym, ale równolegle z zamiłowaniem uprawiał kolarstwo. Pasja kolarska okazała się tak silna, że Maciek postanowił połączyć w nią również swoje życie zawodowe. Certyfikowany instruktor kolarstwa PZKol, a zarazem aktywny zawodnik Masters. Dziś zajmuje się trenowaniem kolarek i kolarzy na różnych poziomach sportowych. Wspomaga ich nabywaną przez lata wiedzą na temat treningu, układa plany i jednostki treningowe. Przygodę z rowerem rozpoczął w wieku 32 lat i jest świetnym przykładem, że na kolarstwo nigdy nie jest zbyt późno.