Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

25 listopada 2021

NR 55 (Listopad 2021)

Wspieraj odporność bez napinki

0 237

Okres chorobowy w pełni, nasz organizm codziennie musi mierzyć się z bakteriami i wirusami krążącymi w powietrzu. Jesień to czas, w którym warto wzmocnić odporność. Chłodne dni zachęcają do spożywania ciepłych napojów i posiłków, co jest dobrą metodą na rozgrzanie organizmu, ale również na dostarczenie mu porcji witamin.

Naturalne metody wsparcia odporności naprawdę mają moc!

Gdy już dopadnie nas jakaś infekcja, w pierwszej kolejności większość z nas przypomina sobie o babcinym sposobie – czosnek, miód czy syrop z cebuli – i faktycznie są naturalne antybiotyki, które warto zastosować, szczególnie na początkowym etapie infekcji. By wielokierunkowo zadbać o odporność, to dodanie czosnku do sosu pomidorowego niestety nie przyniesie pożądanych efektów. Oto kilka wskazówek, jak naturalnie podnieść odporność.

POLECAMY

ELIMINACJA STRESU
Pewnie jesteście zdziwieni, dlaczego w pierwszej kolejności nie zaczynam od diety, suplementacji tylko od… stresu? Jednorazowy krótki stresor powoduje aktywację układu odpornościowego, następuje produkcja przeciwciał, zwiększa się ilość limfocytów, które mogą zwalczać stan zapalny, a jednocześnie do krwi uwalniane są białka ostrej fazy. Jest to tzw. pierwsza faza aktywności układu immunologicznego, w którym wzmocniona zostaje aktywność glikokortykoidów. Taka reakcja nie następuje wyłącznie w wyniku kontaktu z zakażeniem, ale na wszelkiego rodzaju stresory psychologiczne czy fizyczne, czy też w przypadku małej ilości snu i regeneracji. Gdy mamy do czynienia z przewlekłym stresorem, który trwa dłużej (już po około 60 minutach), wzmożona aktywacja glikokortykoidów oraz układu współczulnego zaczyna dawać efekt przeciwny – tłumienie odporności. Jest to mechanizm chroniący przed nadmierną aktywnością układu odpornościowego, która niesie ryzyko autoimmunologii.
W stresujących chwilach nasz organizm produkuje adrenalinę i kortyzol. Te hormony „odłączają” nasz układ odpornościowy, ponieważ produkowane są w momencie ,,zagrożenia życia’’ – zwalczanie choroby jest wówczas na drugim miejscu. Niestety produkcja tych hormonów następuje w momencie narażenia na każdy stresor. Jednak przy kłótni z partnerem raczej zagrożenia naszego życia nie ma, podobnie podczas maratonu czy niedospania, a w każdej z tych sytuacji nasz organizm mobilizuje nadnercza do produkcji tych hormonów, co jednocześnie nie pozwala na optymalne działanie układu immunologicznego i znacznie łatwiej zapadamy wówczas na infekcje.
Postaraj się ograniczać stresory w swoim życiu, jednocześnie dbając o produkcję endorfin. Rób rzeczy,które sprawiają Ci przyjemność! Okazuje się, że produkcja endorfin również wzmacnia odporność Pomocna będzie ulubiona muzyka, taniec, komedia, ulubiona aktywność fizyczna itd. Ciekawym sposobem na uwolnienie się od złych emocji jest metoda ,,Bezwarunkowej wdzięczności’’ Fabio Marchesi polegająca na dziękowaniu za to, co się ma (za życie, jedzenie, miejsce do spania itp.).

ODPOWIEDNIA DIETA
To kolejny bardzo ważny element wsparcia naszej odporności, bo to, co wkładamy do ust, może pomagać nam w pracy układu odpornościowego, jak również może jej szkodzić. 
Jak wiemy, zdrowie naszych jelit ma duży udział w prawidłowo funkcjonującym układzie odpornościowym. Dlatego tak ważny jest dobór pokarmu, który do nich trafia. Negatywny wpływ na florę bakteryjną jelit ma ilość stresorów obecnych w naszym życiu, dlatego powinniśmy okresowo wspierać jelita odpowiednią probiotykoterapią.
Negatywnie na nasz układ odpornościowy może wpływać niedoborowa dieta, która niekoniecznie musi być niskokaloryczna. Dieta mocno przetworzona, produkty wyjałowione z witamin i składników mineralnych nie zapewnią nam zdrowia, ponieważ zwyczajnie zabraknie składników do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Druga strona medalu, czyli przejadanie się, także nie jest niczym wskazanym – generuje to stres oksydacyjny, który będzie osłabiał działanie układu odpornościowego. Aby zapewnić odpowiednie wchłanianie, należy zadbać o prawidłowe pH żołądka, odpowiednią produkcję enzymów trawiennych, uszczelnienie jelit, odżywienie kosmków jelitowych oraz prawidłową florę bakteryjną całego przewodu pokarmowego.

PRODUKTY W DIECIE WSPIERAJĄCE ODPORNOŚĆ:
Świeże i nieprzetworzone pokarmy (najlepiej żywność bez składu). 
Warzywa – wykorzystując sezonowość, latem świeże, zimą skupmy się na kiszonych i ewentualnie mrożonych. Najlepiej spożywane na ciepło, co dodatkowo ogrzeje nasz organizm (zupy, warzywa pieczone/grillowane/gotowane itp.).
Fermentowane produkty w celu wsparcia flory bakteryjnej: naturalnie fermentowany ocet jabłkowy, jogurty roślinne z bakterii probiotycznych, kombucha czy napój z fermentowanych kiełków.
Dbajmy o prawidłowy stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Unikajmy kwasów tłuszczowych trans (margaryny, tłuszcz cukierniczy, rafinowane oleje). Uzupełniajmy naszą dietę o dobrej jakości ryby, siemię i olej lniany, orzechy macadamia, brazylijskie, laskowe, włoskie, nasiona chia.
Produkty bogate w witaminę C: rokitnik, aronia, dzika róża, czarna porzeczka, brokuł, jarmuż, papryka czerwona, natka pietruszki, truskawki, owoce cytrusowe.
Inne produkty bogate w antyoksydanty: herbata zielona, szpinak, jabłka, morele, czarna czekolada, kawa, orzechy, kapusta.
Odpowiednie nawodnienie! Przede wszystkim pijemy wodę bogatą w minerały. Wszystkie toksyny, bakterie, wirusy będzie łatwiej organizmowi wydalić, jeśli będzie odpowiednio nawodniony. Dobrym sposobem na walkę z infekcją są również herbatki ziołowe.
Super-foods – czyli produkty bogate w antyoksydanty, są to m.in.: siemię lniane, maca, kurkuma, kiełki, zielona herbata, nasiona chia, jagody goji, propolis, pyłek pszczeli, miód, awokado, kokos, aronia, morwa biała i wiele innych, które możemy z łatwością dodawać do codziennej diety.

DETOKS ORGANIZMU
Regularnie „sprzątaj” organizm. Środowisko, w którym żyjemy, naraża nas na szereg toksyn, dlatego warto od czasu do czasu oczyścić organizm. Za detoks w organizmie w głównej mierze odpowiada wątroba. Dlatego powinniśmy ją wspierać każdego dnia, unikając nadmiernej ilości toksyn, chemii w żywności czy kosmetykach, mykotoksyn w orzechach i roślinach. Aby wspierać poszczególne fazy detoksu w wątrobie, należy przede wszystkim zadbać o podaż aminokwasów, witamin z grupy B, przede wszystkim B12, folianów, B6 – najlepiej w formach zmetylowanych, selen, magnez, kolagen, witaminę C, A oraz jod.
Warto również raz na jakiś czas (np. po urlopie czy świętach) przeprowadzić kilka dni postu owocowo-warzywnego lub nawet całkowitej głodówki wodnej. Post jest fizjologiczną częścią naszego życia (pościmy każdej nocy minimum 8 godzin). Okazuje się, że głodówki polepszają wiele wskaźników fizjologicznych w naszym organizmie, a co więcej – spowalniają procesy starzenia. Post wymusza na naszych komórkach autofagię – rozkład własnych organelli. Ma to przede wszystkim na celu samoodżywienie komórki podczas niedoborów pożywienia, ale również oczyszczenie organizmu. Jest to najbardziej fizjologiczna forma detoksu. Aby wywołać autofagię, należy wprowadzić restrykcję kaloryczną. Najsłynniejszą metodą jest głodówka wodna, post owocowo-warzywny lub Intermittent Fasting. Skuteczną metodą wywoływania autofagii jest również odpowiednia ilość oraz jakość snu, którą zapewniamy sobie między 22.00 a 6.00, przy absolutnej ciemności w sypialni, braku światełek i urządzeń, które emitują światło niebieskie. Odpowiedni program detoksu przedłuża nasze życie, chroni przed onkogenezą oraz działa przeciwzapalnie.

SUPLEMENTACJA WSPIERAJĄCA ODPORNOŚĆ
Jeśli Twoja dieta jest przeciwzapalna, eliminuje składniki, które mogą negatywnie wpływać na jelita, zawiera dużą ilość warzyw, owoców, produkty naturalne, nieprzetworzone – to ogólnie prowadzisz się bardzo zdrowo! Jednak zdarzają się w naszym życiu sytuacje, w których zwiększa się zapotrzebowanie na niektóre mikroelementy: ciąża, karmienie, choroba (zarówno ostra, jak i przewlekła), przyjmowanie lekarstw, stres (rozwód, ślub, wakacje, utrata pracy, emocje w domu itp.), treningi (szczególnie zawodowi sportowcy), ekspozycja na toksyny, używki, wahania temperatury (czyli mrozy lub upały), czyli tak naprawdę codzienne życie. Te wszystkie aspekty (i wiele innych) będzie powodowało zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze, co jednocześnie często zmusza nas do dodatkowej suplementacji. Najczęstsze niedobory dotyczą: witamin D, C, E, A, witaminy z grupy B, minerałów, tak...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy