Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

8 marca 2019

NR 22 (Lipiec 2018)

Przetrenowanie - gdyby tylko Neandertalczyk o tym wiedział

0 215

W przygotowaniu do najważniejszych startów warto pamiętać, że regeneracja jest równie ważna jak sam wysiłek i że lepiej czasami odpuścić trening. Bo choć samo przetrenowanie jest łatwe do zdiagnozowania, to moment jego pojawienia się nadal jest zagadką... 

Maksymalny wysiłek nie jest dla człowieka czymś naturalnym. Gdyby tak było, to płuca nie wyrywałyby się nam wtedy z piersi i nie krzyczały „dość!”, a nogi nie paliły i nie bolały jak podczas największych męczarni.

Mimo to człowiek od lat podejmuje katorżniczy wysiłek fizyczny. Nasz praprzodek, dzielny neandertalczyk, poza okresami leżenia i spożywania zdrowej i jakże często polecanej współcześnie zieleniny lubił też czasem zjeść coś pożywnego. Dlatego zmuszał się do czegoś zupełnie nienaturalnego, żeby zdobyć mięso. Wymagało to od niego nie lada wysiłku. Czas biegu za zwierzyną, charakter i liczba zrywów, które dziś nazwalibyśmy interwałami, podyktowany był przez potencjalną zdobycz, a nie indywidualne możliwości. Żeby osiągnąć cel, musiał dać z siebie wszystko. Gorzej, jeżeli mamuta czy niedźwiedzia nie udało się schwytać. Wtedy oprócz tego, że do jedzenia pozostały tylko roślinki, pojawiał się inny problem: zmęczenie.

Dzisiaj dobrze znane są nam reakcje, jakie zachodzą w ciele podczas maksymalnego wysiłku fizycznego. Wiadomym jest też, jakie substraty energetyczne wykorzystywane są przy określonej intensywności (dla pewności - adezynotriforsforan, fosfokreatyna, glikogen, czasami glukoza zgromadzona we krwi lub wolne kwasy tłuszczowe i np. białka mięśniowe, gdy dochodzi do katabolizmu). Odpowiedź na wysiłek ze strony np. układu oddechowo-krążeniowego, taka jak pojawiająca się zadyszka, sapanie, kołatanie serca, duszenie się oraz wszechogarniające pieczenie i ból nie jest zaskoczeniem. To wtedy nasz organizm krzyczy i buntuje się, ale mimo to jednocześnie angażuje wszelkie możliwe mechanizmy do utrzymania homeostazy, czyli równowagi wewnętrznej w ciele i późniejszej odbudowy. W tej kwestii nie różnimy się niczym od naszych przodków. Chociaż jedzenie mamy na wyciągnięcie ręki,  nadal podejmujemy aktywność fizyczną. Umiarkowana, zwana rekreacją, uodparnia, zwiększa wydolność, zapobiega otyłości, nadwadze, a nawet stymuluje procesy związane z tkanką nerwową, przez co pomaga w rozwoju mózgu i utrzymaniu dobrego samopoczucia. 

Zupełnie inną kwestią jest ten typ wysiłku, który upodabnia nas do neandertalczyków - gwałtowny, maksymalny i bez zachowywania rezerw, a więc typowy dla sportu. To on w zupełnie inny sposób oddziałuje na organizm. Nie bez powodu zawodnicy wiedzą, że sport to niekoniecznie zdrowie. Jeżeli wykonywany pojedynczy wysiłek jest ponad realne możliwości, to organizm w pewnym momencie musi powiedzieć „stop” i albo przerywa go reagując na sygnały alarmowe, takie jak ból w mięśniach, duszności, tzw. odcięcie lub efekt ściany, albo prowadzi do sytuacji granicznych: omdleń, zapaści lub nawet śmierci. Dotyczy to zarówno wysiłków sprinterskich, jak i wytrzymałościowych. Większość ludzi ma głęboko zakorzeniony instynkt samozachowawczy i skutecznie chroni własne zdrowie przed przekroczeniem granicy rozsądku, ale skrajne przypadki również się zdarzają. Jest jednak coś, co łączy nas z neandertalczykiem. Poza magazynowaniem tkanki tłuszczowej na chudsze czasy (to faktycznie wina naszych przodków, ich stylu życia i zapisania tej specyfiki w genotypie, ale nasze słabości do jedzenia, szczególnie węglowodanów prostych i tłuszczu w nadmiarze też nie pozostają bez znaczenia), jest jeszcze przynajmniej jeden element wspólny. Współczesny wysiłek maksymalny można porównać do polowań sprzed tysięcy lat. Boli, ale są szanse na sukces i ciągle chcemy więcej.

Z punktu widzenia biochemii i przygotowania do cyklu kolejnych startów spore znaczenie ma to, co dzieje się po rywalizacji, a więc odnowa powysiłkowa. Pierwsze skrzypce odgrywa w niej układ oddechowo- krążeniowy. Zwiększona powysiłkowa wentylacja płuc, przyspieszona akcja serca, krążąca szybciej krew niosąca życiodajny tlen i usuwająca kwas mlekowy - to podstawowa odpowiedź organizmu po wysiłku. Żeby życiodajna orkiestra grała, trzeba też szybko uzupełnić straty glikogenu i wody. Tego nasi przodkowie nie wiedzieli. Kiedy już udało im się schwytać zwierzynę, to nie odpuszczali jej do ostatniej kostki. Współcześnie wiemy, że w regeneracji pomogą nie tylko aminokwasy, ale przede wszystkim łatwo przyswajalne węglowodany i to podane jak najszybciej po wysiłku wraz z wodą. Później pozostaje czas na przywracający siły, drogocenny sen. To idealny obraz przedstawiający zachowanie organizmu w trakcie i po maksymalnym wysiłku.

Zmęczenie, przemęczenie, przetrenowanie

Nie zawsze dało się zwyciężać. Kiedy zwierzyna okazywała się szybsza i umykała pradawnym myśliwym pojawiał się głód, zmęczenie i spadek wydajności. O kolejny sukces było już ciężej. Powtarzające się porażki prowadziły do wycieńczenia organizmu. Nie inaczej jest dzisiaj. W sporcie wyczynowym zarówno pojedynczy wysiłek maksymalny, jak i wieloletni trening istotnie zaburza homeostazę organizmu. Jeżeli nie dochodzi do pełnej regeneracji, może pojawić się problem przewlekłego zmęczenia zwanego przemęczeniem lub bardziej zaawansowanej formy, czyli przetrenowania. Dla niektórych sportowców dzień bez treningu to dzień stracony, tymczasem niedostatek koniecznego odpoczynku to prosta droga do wycieńczenia organizmu. Ryzyko jest tym wyższe, im gorzej się odżywiamy, stosujemy restrykcyjną dietę, zjada nas stres życia codziennego czy choćby za mało i źle śpimy. Takie problemy pojawiają się też po coraz popularniejszym treningu wysokogórskim, ale i z powodu zanieczyszczenia środowiska czy długich i częstych podróży. 

Prz niewystarczającej regeneracji, odpowiedź układu oddechowo-krążeniow...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy