Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady , Zdrowie

22 listopada 2022

NR 64 (Listopad 2022)

Post przerywany dla sportowców?

0 108

Choć kojarzony głównie z jedzeniem w określonym czasie w trakcie dnia, post przerywany (IF – Intermittent Fasting) ma również inne typy, a jego skuteczność zależy nie tylko od długości stosowania.

Post przerywany to sposób żywienia oparty na spożywaniu pokarmów tylko w określonym czasie, w tzw. oknach żywieniowych. Jego popularność wzrosła z powodu obiecujących wyników w zakresie redukcji masy ciała, walki z otyłością i chorobami metabolicznymi. I choć znany jest w kontekście religijnym i kulturowym od dawna (np. ramadan), to wciąż nie został naukowo potwierdzony jego długoterminowy efekt.

Schematy żywienia

Znane są obecnie cztery typy tego sposobu żywienia: post naprzemienny (ADF – Alternate-Day Fasting, polegający na naprzemiennych dniach żywienia i postu), przerywane ograniczenie energii (IER – Intermittent Energy Restriction, zmniejszenie kaloryczności posiłków w określonym czasie), żywienie w ograniczonym czasie (TRF – Time-Restricted Feeding, bazujący na spożywaniu posiłków z zabezpieczeniem potrzeb energetycznych w określonych godzinach w trakcie dnia) i post ramadan (spożywanie jednego posiłku tylko świtem lub po zachodzie słońca). Istnieje również modyfikacja tych metod i spożywanie mocno ograniczonej kaloryczności przez dwa, trzy dni w tygodniu, co określane jest jako krótkoterminowy post.

Popularny ostatnio model żywieniowy z tzw. oknami żywieniowymi dotyczy modelu TRF. Do wyboru jest kilka jego opcji. 16/8 to model, w którym przez 16 godzin się pości, a przez 8 spożywa posiłki. Inne przykłady to 18/6 lub 20/4. Wybór uwarunkowany jest w głównej mierze preferencjami osobistymi osób, ich trybem życia lub radzeniem sobie z głodówką. Wszystkie one prowadzą m.in. do przemiany metabolicznej. Polega ona na zwiększonym spalania tłuszczu po okresie głodówki i wyczerpania zapasów cukru w organizmie, co prozdrowotnie wpływa na skład ciała.

Korzyści

Zwolennicy tego sposobu żywienia upatrują zysków w szybszej utracie masy ciała w porównaniu ze stosowaniem tradycyjnych diet oraz wzroście beztłuszczowej masy ciała, co spowodowane jest niższym wydzielaniem insuliny i przez to zwiększonym wydzielaniem hormonu wzrostu. Może to być wykorzystywane również w leczeniu osób z insulinoopornością. Zmniejszeniu mogą ulec również trójglicerydy, co świadczy o przydatność takiego sposobu żywienia w profilaktyce i leczeniu chorób układu krwionośnego, które znajdują się na pierwszym miejscu przyczyn zgonów w Polsce.

Korzyści w poście, niezależnie od wybranego modelu, upatruje się również w restrykcji kalorycznej, która nie jest tak odczuwalna i stresująca jak klasyczne diety redukcyjne. Badania wskazują, że stosując IF, zjadamy koniec końców mniej niż bez diety. W pewien więc nieświadomy sposób ograniczamy dzienne spożycie kalorii.

Przegląd wyników badań naukowych wykonany przez Lihu Gu i jego zespół z różnych uniwersytetów z Chin, opublikowany w maju tego roku, pokazał, że post naprzemienny (ADF) oraz żywienie w ograniczonym czasie (TRF) wpływają na organizm w podobny sposób. Zarejestrowano w ponad 60 badaniach z każdej grupy podobne zmiany w masie i składzie ciała, profilu lipidowym, rozkurczowym ciśnieniu krwi oraz insulinie i glukozie.

W przypadku postów skuteczność uwarunkowana jest też płcią. U kobiet monitoruje się największe zmiany w spadku tkanki tłuszczowej, spowodowane jest to tłumiącym efektem estrogenu, a u mężczyzn w masie ciała, BMI (wskaźniku masy ciała) oraz trójglicerydach. IF może też wyraźnie zmniejszyć insulinooporność w porównaniu z dietą nieinterwencyjną w grupie osób z otyłością.

Również w przeglądzie literatury z 2015 r. Grant Tinslay wskazał, że stosując post przerywany przez 3–12 tygodni, można zredukować masę ciała od 3 do 7%, tkankę tłuszczową o nawet 5 kg, cholesterol zredukować o około 20%, a triglicerydy nawet o 40% w grupie osób z prawidłową masą ciała, z nadwagą oraz otyłością. Dłuższe stosowanie postu, przez 12–24 tygodnie, również zmniejsza masę ciała (do 9%), tkankę tłuszczową i poprawia poziom lipidów we krwi.

Post przerywany może też chronić przed stresem oksydacyjnym i usuwać lub naprawiać uszkodzone cząsteczki, co opóźnia starzenie organizmu. Mechanizmem odpowiedzialnym za to jest niskie stężenie cukru i insuliny, które pobudza wydzielanie enzymów i białek chroniących przed uszkodzeniami.

Ciekawe badania na myszach zaprezentował Bruce Vallance z University of British Columbia w Vancouver w Kanadzie, który wraz ze swoim zespołem sprawdzał wpływ głodówki na funkcje odpornościowe. Zastosowano ją na dwie doby przed zakażeniem zwierząt bakterią salmonelli. Wyniki wskazały na zahamowanie rozwoju zakażenia u tej grupy, a po wprowadzeniu odżywiania jej rozwój, ale w mniejszym stopniu niż w grupie bez głodówki. Autorzy tego badania upatrywali skuteczności głodówki w zakresie mikrobioty jelitowej i jej działania w odpowiedzi na czasowe głodzenie.

Mikrobiota jelitowa i stany zapalne

Przypuszcza się, że związek przerywanego postu z mikrobiotą jelitową, zegarem dobowym i innymi czynnikami stylu życia (aktywnością fizyczną i snem) skutkuje regulacją metaboliczną i wpływa na redukcję lipidów, czynników zapalnych i insuliny. Reguluje też hormonalnie, co może być korzystne z punktu widzenia zapobiegania otyłości, cukrzycy typu 2, raka i chorób sercowo-naczyniowych. W odpowiedzi na IF poziom stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego jest zmniejszony w całym ciele i mózgu.

Otyłość może powodować przepuszczalność jelit i translokację bakterii, co sprzyja ogólnoustrojowemu zapaleniu. Stosowanie postu przerywanego może regulować te zmiany i zwiększać liczbę bakterii Gram-ujemnych – Bacteroidetes, a Gram-dodatnich – Firmicutes, których liczba różnicuje osoby szczupłe i z nadmierną masą ciała, zmniejszać. Badania wskazują, że te drugie bakterie namnażają się u osób otyłych, natomiast wskutek głodówek ich liczba spada. Jednak stosowanie zbyt restrykcyjnych diet i brak odżywienia dobrych bakterii może skutkować zmniejszeniem ich liczebności i zróżnicowania, co wpływa na zaburzenia mikroflory jelitowej (dysbiozę).

Opróżnianie...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy