W otoczeniu najważniejszych czynników, takich jak talent, trening, taktyka czy motywacja, suplementacja znajduje się na dalszym planie. Jednak rola odpowiednio dobranej suplementacji w strategii żywieniowej sportowca może mieć decydujące znaczenie w uzyskaniu przewagi konkurencyjnej nad rywalem. Nietrudno zauważyć, że zawody sportowe projektuje się tak, aby sportowcy konkurowali ze sobą w wyrównany sposób. Jednostronna rywalizacja nie daje bowiem satysfakcji ani zawodnikom, ani kibicom. Na najwyższych poziomach rywalizacji wszyscy sportowcy będą przecież genetycznie uzdolnieni, wszyscy będą intensywnie trenować, wszyscy będą też odpowiednio zmotywowani. Aby zatem wygrać, należy szukać każdej, nawet najmniejszej przewagi nad konkurentem. Lepszy rower, wygodniejsze buty, detale w kombinezonie narciarskim. Tam, gdzie margines między zwycięstwem a porażką sportową jest niewielki, właśnie te czynniki będą decydować o wyniku zawodów. Skutecznie dobrana suplementacja zwiększa wydolność fizyczną, a co za tym idzie może decydować o zwycięstwie lub porażce zawodnika.
Co to właściwie jest suplement?
Suplement diety to środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych i innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny. Ponieważ jednak suplementy zostały zdefiniowane i skategoryzowane na wiele sposobów, żadna z tych ogólnych definicji nie będzie w pełni zadowalająca. Brak wyraźniej granicy w definicji między suplementami diety a żywnością wpływa na nieco skomplikowane poruszanie się w tej dziedzinie. Uproszczony podział suplementów diety może wyglądać tak:
- Suplementy dla sportowców, które w zależności od potencjalnych korzyści można podzielić dalej na:
- żywność dla sportowców – specjalistyczne produkty dostarczające skondensowane źródło składników odżywczych w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania na te składniki (np. żel energetyczny, izotonik, batony energetyczne itd.);
- suplementy ergogeniczne – suplementy zwiększające wydolność organizmu (np. kofeina, beta-alanina, kreatyna, wodorowęglan sodu, azotany).
- Suplementy medyczne – stosowane przede wszystkim w leczeniu problemów klinicznych, w tym zdiagnozowanych niedoborów składników odżywczych, np. żelaza, wapnia, witamin czy minerałów.
- Pozostałe suplementy – szeroka grupa ekstraktów i koncentratów roślinnych mających na celu ogólną poprawę wyglądu i zdrowia.
Istotnymi kategoriami z punktu widzenia sportowca będą oczywiście dwie pierwsze: suplementy dla sportowców i suplementy medyczne. Suplementy najczęściej używane przez osoby uprawiające sport można podzielić także według zastosowania i znaczenia w sporcie. Wyróżnić można tutaj suplementy węglowodanowe, białkowe, antykataboliczne i anaboliczne, pobudzające i zwiększające koncentrację, reduktory tłuszczów, termogeniki, kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały, regeneratory stawów oraz zamienniki posiłków. Różnice w kategoryzacji suplementów wynikają z różnych potrzeb do ich stosowania oraz z ich bezpośredniego lub pośredniego wpływu na wydolność sportowca. Tak szeroka, wręcz nieograniczona w podziałach kategoryzacja suplementów utrudnia porównanie i zestawienie wielu dotychczasowych badań i doniesień naukowych, niesłusznie marginalizując efekty działania suplementów. Różnice w interpretacjach badań wynikają jednak nierzadko właśnie z tych podziałów, różnorodności populacji, zmienności mikroflory przewodu pokarmowego człowieka lub po prostu z różnych metod zbierania danych i/lub ram czasowym badania.
Dla kogo i po co?
Mądrze trenujący sportowiec wie, że obciążenia treningowe mogą czasami przewyższać poziomem jego obciążenia startowe, np. z powodu często stosowanej wyższej objętości treningowej i większej intensywności pracy mięśniowej. Wykonywanie znaczącego wysiłku fizycznego wymaga przygotowania nie tylko odpowiedniego programu treningowego, ale także ustalenia zindywidualizowanej strategii dietetycznej w całym tym okresie. Właściwy sposób żywienia i suplementacja wspólnie z odpowiednią procedurą treningową i regeneracją powysiłkową idą w parze i stają się istotnymi elementami wpływającymi na wydolność fizyczną, dyspozycję sportową i odpowiednie samopoczucie zawodnika. Są ważnym, jawnym i odpowiedzialnym elementem rozwoju sportowca (ACSM i wsp. 2009, Dunford i Doyle 2010, Hausswirth i Le Meur 2011, Kreider i wsp. 2010, Maughan i Shirreffs 2012, Stellingwerff i wsp. 2011). Potrzeby żywieniowe poszczególnych sportowców są zróżnicowane w zależności od czasu trwania i intensywności treningu oraz charakteru uprawianego sportu. Dlatego też nie istnieje jeden ogólny sposób żywienia zalecany dla wszystkich. Zawsze należy wziąć pod uwagę indywidualne potrzeby sportowca wynikające z planu treningów i jego startów.
W praktyce osób trenujących sport, zarówno wyczynowy, jak i amatorski, często trudne może być efektywne pokrycie zwiększonego zapotrzebowania organizmu na energię i składniki pokarmowe wyłącznie za pomocą standardowej i konwencjonalnej diety zaplanowanej przez dietetyka sportowego. Takie zapotrzebowanie wymagałoby spożycia kilkakrotnie większej masy produktów spożywczych, w tym również płynów. Przy ogólnych zaleceniach, aby spożywane przez sportowców wytrzymałościowych posiłki były mało objętościowe i lekkostrawne, zasadne staje się stosowanie odpowiednich suplementów i odżywek. Dotyczy to najczęściej specyficznych okresów zwiększonego obciążenia wysiłkowego, w których utrudnione lub niemożliwe jest zbilansowanie wysokich potrzeb energetycznych organizmu jedynie za pomocą konwencjonalnej żywności i diety. Szczególnie cenne są w tym zakresie łatwo przyswajalne i skoncentrowane źródła makroskładników zawarte w odżywkach sportowych. Dzięki stosowaniu środków ergogenicznych możliwe jest dostarczenie substratów energetycznych do pracy mięśniowej, wspomaganie procesów regeneracji powysiłkowej organizmu i osiągnięcie stanu superkompensacji (niezbędnych w efektywnym wzroście wydolności), a w zależności od specyfiki uprawianej dyscypliny sportu, także zwiększenie wytrzymałości, siły, mocy lub masy mięśniowej (ACSM i wsp. 2009, Bellinger 2014, Benardot 2012, Calfee i Fadale 2006, Durkalec-Michalski i wsp. 2017, Hausswirth i Le Meur 2011, Kreider i wsp. 2010, Maughan i Shirreffs 2012). Celowość wzbogacania diety sportowców suplementami i odżywkami wynika ponadto z potencjalnych korzyści, w odniesieniu do wspomagania odporności organizmu, zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji i innych powikłań zdrowotnych (ACSM i wsp. 2009, Bellinger 2014, Benardot 2012, Burke 2007, Dunford i Doyle 2010, Hausswirth i Le Meur 2011, Kreider i wsp. 2010, Lun i wsp., 2012, Malinauskas i wsp. 2007). Oprócz deklarowanych korzyści w poprawie wydolności, sportowcy stosujący suplementy kierują się dodatkowymi czynnikami, takimi jak wygoda dostarczenia składników odżywczych i energii podczas jednostek treningowych (saszetki, żelki, tabletki rozpuszczalne w ustach…).
Zależność między stosowaniem suplementów a obciążeniem treningowym znalazła swoje odzwierciedlenie w wieloośrodkowej metaanalizie przeprowadzonej przez naukowców, którzy dowiedli, że sportowcy z kategorii PRO stosują więcej suplementów niż amatorzy, a właśnie suplementy dla sportowców są najczęściej stosowanymi suplementami (Lun i wsp. 2012, Knapik i wsp. 2016, Erdman i wsp. 2006). Wiele badań wskazuje, że to sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe w większym stopniu stosują suplementy niż sportowcy z innych dyscyplin sportowych (Erdman i wsp. 2006, Lun i wsp. 2012, Shaw i wsp. 2016). Sytuacje, w których sportowcy powinni bezwzględnie rozważyć stosowanie suplementów diety, to przypadki, w których w wyniku odpowiednich badań zdiagnozowano określone niedobory składników pokarmowych. Do takich przypadków należy zaliczyć: zaburzenia miesiączkowania, niską gęstość mineralną kości, utratę wagi lub stosowanie diety wykluczającej, np. weganizm, alergie i nietolerancje pokarmowe, wyrównywanie poziomu żelaza podczas adaptacji wysokościowej.
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Jeszcze do niedawna największym problemem dla sportowców rywalizujących zgodnie z kodeksem antydopingowym publikowanym przez Światową Agencję Antydopingową (WADA) była obawa, że suplementy mogą zawierać zabronione substancje, a stosowanie ich może wiązać się z naruszeniem przepisów antydopingowych. Już samo przyznanie się do używania suplementów było pewnego rodzaju jawną tajemnicą (offenes Geheimnis), o której nikt głośno nie mówi, a regularnie stosuje. I chociaż badania wyraźnie pokazują, że od 40% do nawet 100% (PRO) sportowców różnych dyscyplin stosuje suplementy, suplementacja w sporcie była jeszcze do niedawna postrzegana w kategoriach negatywnych, w obawie przed potencjalnym dodatnim wynikiem testu antydopingowego, zagrożeniem działaniami niepożądanymi oraz utratą reputacji sportowca. Dziś jest inaczej. Dziś suplementacja stała się jawną i nieodzowną częścią profesjonalnego sportu. Dziś najwięksi producenci żywności i suplementów świadomie i transparentnie podlegają zewnętrznym mechanizmom kontrolnym, po to aby zagwarantować sportowcom najwyższy poziom bezpieczeństwa produktu i wyeliminować ich ryzyko narażenia o stosowanie dopingu. Przodujący producenci, jak PENCO, dysponują odpowiednimi badaniami i certyfikatami, które świadczą o bezpieczeństwie wykorzystanych surowców i wysokiej jakości wytworzonych produktów. Transparentność i dbałość o spokojną głowę sportowca to dziś obowiązek rzetelnego producenta odżywek i suplementów. Dziś coraz częściej nad prawidłową suplementacją sportowca czuwa cały zespół ekspertów, który rozumie charakterystykę dyscypliny zawodnika, dostrzega potrzebę wprowadzenia opieki żywieniowej jako ważnej składowej przygotowań. Wreszcie sam sportowiec, po analizie swojej pracy i wynikach, widzi, jak ważna w jego sukcesie staje się strategia żywieniowa. Wygodna forma suplementów umożliwia łatwe, szybkie i kontrolowane dostarczanie wysoko przyswajalnych i skoncentrowanych źródeł energii, składników odżywczych i innych substancji o charakterze bioaktywnym.
