Nawodnienie oraz rola elektrolitów

Powodem, dla którego musisz się wystarczająco nawadniać, jest utrzymywanie wystarczającej ilości krwi – po pierwsze, aby mięśnie funkcjonowały prawidłowo, a po drugie, aby wytwarzać pot, który ochładza organizm. Jeśli stracisz za dużo wody, twoja krew stanie się zbyt gęsta, co będzie miało wpływ na wydolność organizmu. Odwodnienie może być szkodliwe, jeśli stracisz już 2% zawartości wody w organizmie (1,4 kg masy wody dla rowerzysty o masie 70 kg), choć niektóre źródła podają, że podczas długotrwałego wysiłku fizycznego musi dojść do spadku masy ciała, 
a próba utrzymania początkowej masy ciała lub jej niewielki ubytek może doprowadzić do przewodnienia organizmu. Według badaczy spodziewana utrata masy ciała podczas ultramaratonu w górach powinna wynosić ok. 2,5% masy ciała.
Woda jest zdecydowanie najważniejszym składnikiem organizmu, ponieważ stanowi aż ok. 56% masy ciała kobiet i ok. 60% mężczyzn. U osób wysportowanych to głównie mięśnie magazynują wodę, zaś u otyłych, mało aktywnych fizycznie osób, zawartość wody jest zazwyczaj dużo niższa z powodu niskiej masy mięśniowej. Jak mówią badania – bez jedzenia możemy wytrzymać wiele tygodni, natomiast brak wody skutkuje śmiercią nawet po kilku dniach. Już utrata kilku procent skutkuje niekorzystnymi zmianami w układzie krążeniowo-oddechowym czy mięśniowym, co znacznie zmniejsza zdolności wysiłkowe.

Woda znajdująca się w naszym organizmie pełni szereg funkcji:

• stwarza odpowiednie warunki dla przebiegu większości reakcji biochemicznych,
• umożliwia transport składników odżywczych oraz produktów ubocznych metabolizmu i gazów,
• umożliwia termoregulację.

Do uzyskania optymalnej wydolności podczas uprawiania aktywności fizycznej kolarze powinni być odpowiednio nawodnieni zarówno przed i w trakcie trwania ćwiczeń fizycznych, jak również po ich zakończeniu. Jednym z najgroźniejszych skutków odwodnienia organizmu jest zaburzona termoregulacja, która może doprowadzić do udaru cieplnego. Narażeni są na to przede wszystkim sportowcy wyczynowi, u których oprócz dużego wydatku energetycznego mamy do czynienia z niesprzyjającymi warunkami atmosferycznymi, takimi jak wysoka temperatura czy wilgotność powietrza. W wielu dyscyplinach sportowych podczas ćwiczeń trwających około dwóch godzin dochodzi do spadku masy ciała rzędu 2–3% – głównie wody i elektrolitów, zaś przy dłuższych treningach spadki te sięgają znacznie wyższych wartości nawet do 8% przy wysokiej temperaturze.
Kiedy się pocisz, tracisz również ważne sole i minerały, takie jak sód, potas i magnez. Należy je uzupełnić, aby przywrócić równowagę, a niezastosowanie się do tego może powodować skurcze oraz inne objawy. Elektrolity to sole i minerały, które umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie impulsów elektrycznych twojego ciała. Stężenie elektrolitów w organizmie jest kontrolowane przez różne hormony, z których większość produkowana jest w nerkach i nadnerczach. Wśród elektrolitów wyróżnić możemy sód, potas, chlorki, wapń i magnez.
Napoje energetyczne najczęściej są wzmacniane dodatkami, można również wybierać mieszanki zawierające tylko elektrolity, dzięki czemu węglowodany możesz dostarczyć w formie stałej. Bardzo ważne jest to, aby znać różnicę pomiędzy napojami dostępnymi na rynku i wybierać odpowiednie do potrzeb.
Stosowanie elektrolitów w sporcie budzi jednak wiele kontrowersji, bowiem istnieją badania potwierdzające istotne zmiany adaptacyjne wskutek długotrwałego treningu, które powodują zmniejszone wydalanie elektrolitów z potem zawodników. Wysnuwa się wniosek, iż utrata elektrolitów u zawodników wysoce wytrenowanych jest znacząco mniejsza i podczas stosowania standardowych obciążeń nie dochodzi u nich do istotnego zaburzenia statusu gospodarki wodno-elektrolitowej.
Podczas ćwiczeń oczywiście dodatkowo spalamy kalorie, a gdy jazda trwa ponad 60–90 minut, należy je ponownie dostarczyć. Węglowodany z napojów energetycznych są szybko wchłaniane do krwiobiegu, więc popijanie ich podczas jazdy jest skutecznym sposobem „tankowania” i idealnie nadaje się dla kolarzy, którzy potrzebują stałej podaży energii bez konieczności żucia. Ważne jest jednak, aby nie zapominać o prawdziwej żywności – napoje energetyczne są drogie i zawierają więcej cukru niż zawartość średniej szafki kuchennej lub większość batonów energetycznych.

Jak oszacować, ile pić?

Jednym ze sposobów obliczenia szybkości wydzielania potu jest ważenie się przed i po jeździe. Twoja różnica wagi, podzielona przez liczbę godzin spędzonych na rowerze, będzie informacją, ile płynu tracisz na godzinę. Oczywiście wyniki będą różnić się w zależności od warunków pogodowych i intensywności jazdy. Większość kolarzy zazwyczaj traci około 500–1000 ml potu na godzinę. Dodatkowo możesz sprawdzać również kolor moczu – naturalnie powinien być jasnożółty/jasnosłomkowy – im ciemniejszy, tym bardziej jesteś odwodniony.

Co należy pić?

Zwykła woda nie jest najlepszym sposobem na nawodnienie podczas długich ćwiczeń, sprawdzi się jedynie przy wysiłkach trwających maksymalnie do godziny. Staraj się jednak pić 2–3 litry płynów dziennie, niezależnie od tego, czy jedziesz, czy nie.
Idealny napój nawadniający powinien zawierać 2-4% glukozy, aby zwiększyć wchłanianie płynów, oraz sód, aby zwiększyć wchłanianie wody z jelit do krwioobiegu. 

Istnieją trzy rodzaje napojów sportowych różniących się zawartością cukru.
Napoje hipotoniczne – mają niższe stężenie cukrów niż krew (1–4%), dlatego umożliwiają bardzo szybkie wchłanianie płynów. Najlepiej stosować je przed lub podczas długich imprez wytrzymałościowych, w których nawodnienie jest priorytetem, ponieważ nie dostarczają zbyt dużej dawki energii. Zaliczamy do nich wody mineralne, stołowe, źródlane i wodociągowe, a także herbaty oraz rozcieńczone soki owocowe i warzywne.

Napoje izotoniczne – mają podobne stężenie cukrów co krew (6–8%, dostarczają 4–8 g węglowodanów na 100 ml). Są najbardziej uniwersalne, jeśli chodzi o użycie i dlatego większość zwykłych napojów sportowych używa tej formuły. Są one najbardziej pożądane podczas wykonywania czynności powodujących pocenie się, czyli tracenie elektrolitów. Dają umiarkowaną ilość węglowodanów i są również wchłaniane stosunkowo szybko, ale mogą powodować problemy trawienne przy wyższych stężeniach węglowodanów (około 8 g/100 ml).

Napoje hipertoniczne – mają wyższe stężenie cukrów niż krew (>10%, dostarczają >8 g węglowodanów na 100 ml). Trawią się powoli, więc nie nadają się do spożycia na rowerze, powodując problemy trawienne, nawadniają w dużo mniejszym stopniu niż pozostałe. Zaliczamy do nich gęste soki owocowe i warzywne oraz mocno słodzone, aromatyzowane i barwione napoje.

W ciągu dwóch godzin poprzedzających długą jazdę, ciężką sesję treningową lub wyścig, popijamy 500–750 ml izotonicznego napoju sportowego, aby zapewnić optymalne nawodnienie i w pełni uzupełnić rezerwy energetyczne.

Napoje izotoniczne

Takie napoje to mieszanka wody i elektrolitów (takich jak sód i potas) z niewielką ilością lub bez dodatku węglowodanów, które mają zastąpić utracone płyny i sole podczas wysiłku.
Gdy temperatura wewnętrzna wzrasta podczas wysiłku, organizm kompensuje wzrost temperatury poprzez pocenie, powodując utratę wody i elektrolitów, z dodatkową utratą wody podczas oddychania. Chociaż organizm radzi sobie z niewielkimi zmianami objętości płynu, to duże straty potu mogą prowadzić do odwodnienia, które powoduje pogorszenie wydajności, zwiększenie częstości skurczów serca, zmniejszenie tolerancji na ciepło i krótszy czas reakcji. Utrata elektrolitów wraz z potem nasila się również podczas długotrwałego wysiłku fizycznego lub podczas upałów. Brak wymiany elektrolitów lub rozcieńczenie przez nadmierne spożycie zwykłej wody źródlanej może spowodować hiponatremię (niski poziom sodu) prowadzącą do skurczów mięśni, letargu, nudności, bólów głowy i w ciężkich przypadkach nawet śmierci.
Napoje te zapobiegają odwodnieniu poprzez dostarczenie płynów i elektrolitów. Dodatek sodu ułatwia również nawodnienie, ponieważ stymuluje pragnienie, a także wchłanianie wody z jelit, wspomagając zatrzymywanie płynów. Z powodu rozcieńczenia elektrolitów zwykła woda może tłumić pragnienie, podczas gdy takie napoje cały czas utrzymują nawyk picia. Jeśli jedziesz mniej niż godzinę, nie musisz się martwić o podaż elektrolitów, pod warunkiem że temperatura zewnętrzna nie jest zbyt wysoka i nie pocisz się zbyt mocno. Pamiętaj, aby starać się spożywać 125 ml wody co około 15 minut; jeśli jednak trening trwa powyżej godziny, musisz dodatkowo przyjąć węglowodany, które zwiększą wydajność organizmu.
Rozważ zrobienie domowego napoju izotonicznego – 600 ml wody, sok z 1 pomarańczy, 1/4 łyżeczki soli. Inną alternatywą jest zastąpienie pomarańczy cytryną i „słodzidłem” (cukier/miód).
 

Woda kokosowa

Woda kokosowa plus 1/4 łyżeczki soli to kolejny świetny napój elektrolitowy! Woda kokosowa zawiera wszystkie elektrolity, ale zawiera niewiele sodu. Oprócz popularnych izotoników czy napojów kolorowych, możemy również sięgać po naturalny izotonik, jakim jest woda kokosowa nazywana napojem sportowym matki natury. Woda kokosowa jest izotoniczna, a dzięki wysokiej zawartości potasu, pomaga zapobiegać występowaniu i eliminuje pojawiające się skurcze. Dodatkowo jest niezbędnym elementem usprawniającym regenerację po uprawianiu sportu, dzięki czemu stanowi dobrą alternatywę dla innych opcji dostępnych na rynku.
 

Woda kokosowa:

• bogata w naturalne witaminy (zwłaszcza z grupy B), minerały i pierwiastki śladowe (w tym cynk, selen, jod, siarkę i mangan),
• pełna aminokwasów, kwasów organicznych, enzymów, przeciwutleniaczy i fitoskładników,
• jest bogatym źródłem elektrolitów, przede wszystkim potasu i magnezu,
• niskokaloryczna i zawiera mało cukrów, a przy tym zachowuje przyjemną słodycz,
• dodatkowo jest bogata w cytokininy i hormony roślinne, które wykazują działanie przeciwstarzeniowe, przeciwnowotworowe i przeciwzakrzepowe.

Woda kokosowa może stanowić doskonałe źródło naturalnego napoju węglowodanowego, pod warunkiem że dodamy do niej owoce lub sok owocowy (np. mango czy banana) lub osobno wypijemy wodę kokosową i zjemy banana jako energetyczną bombę (takie połączenie stosowane było przez Richa Rolla podczas EPIC 5 – pięciodniowego ironmana).

Napoje węglowodanowe

Napoje węglowodanowe odnawiają zapasy glikogenu, a większość z nich zawiera również dodane elektrolity. To mieszanki węglowodanów, wody i elektrolitów. Większość dostępnych na rynku napojów sportowych zawiera mieszankę węglowodanów z różnych źródeł (np. sacharozy, glukozy, fruktozy) w stężeniu około 6–8%. Zazwyczaj występują w postaci proszku, który należy rozmieszać z wodą. Badania wykazały, że mieszanki glukoza/fruktoza w stosunku 2:1 pozwalają na maksymalne wchłanianie (do 90 g na godzinę).
Badania pokazują, że spożywanie napoju węglowodanowego podczas jazdy trwającej ponad 60 minut jest skutecznym sposobem na zwiększenie wytrzymałości. Zapewniając pracującym mięśniom dodatkowe paliwo, możesz opóźnić zmęczenie, a niektóre badania sugerują nawet 20% poprawę wydajności podczas ćwiczeń trwających 90 minut lub dłużej. Spożywanie węglowodanów podczas ćwiczeń ma również pozytywny wpływ na centralny układ nerwowy, co zapewnia również dodatkowe „pobudzenie” umysłowe.
 

Unikaj napojów skoncentrowanych zawierających więcej niż 6–8% węglowodanów (hipertonicznych), ponieważ spowalniają one wchłanianie płynów, a także mogą powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy. Spożywanie napojów węglowodanowych może być drogim interesem.

Przepis na domowy napój węglowodanowy:

• 0,75 l wody,
• około 250 ml soku pomarańczowego lub 
• 2 pomarańcze/mango/banan,
• 1/4 łyżeczki soli himalajskiej,
• 2 łyżki cukru/miodu/ksylitolu.
   

BIBLIOGRAFIA:

1. https://www.webmd.com/diet/features/5-hydration-dos-and-donts#2.
2. Maughan R.J. i in., Rehydration and recovery after excercise, Sports Sci. Ex., 1998, t. 9 (62), s. 1-5.
3. Brounds F. i in., The effect of different rehydration drinks on post-excercise electrolyte excretion in trained athletes, Int. J. Sports Med., 1998, t. 19, s. 56-60.
4. Coyle E.F., Carbohydrates and athletic performance, Sports Sci. Exch. Sports Nutr. Gatorade Sports Science Institute, 1998, t.1.
5. Coggan A.R., Coyle E.F., Reversal of fatigue during prolonged exercise by carbohydrate infusion or ingestion, J. Appl. Physiol., 1987, t.63, s. 2388-2395.
6. Costill D., Miller J., Nutrition for endurance sport: carbohydrate and fluid balance, Int. J. Sports Med., 1980, t. 1, s. 2-14.
7. Wilk B., Bar-Or O., Effect of drink flavour and NaCl on voluntary drinking and rehydration in boys exercising in the heat, J. Appl. Physiol., 1998, t. 80, s. 1112-1117.