Dołącz do czytelników
Brak wyników

Mięśnie brzucha

Artykuł | 10 marca 2019 | NR 23
129

Pamiętaj, jesteś tak silny jak silne jest twoje najsłabsze ogniwo. Oprócz typowych treningów rowerowych powinieneś poświęcić czas na trening mięśni tułowia - ściany przedniej jak i tylnej. 

Pomimo dobrej techniki biegowej lub rowerowej, mając słabe mięśnie tułowia nie wykręcisz lepszego wyniku. Jeśli mięśnie tułowia będą silne i wytrzymałe zobaczysz , że poprawi to twoją jazdę. Głównym celem tych ćwiczeń jest poprawa STABILIZACJI a przez to siły i wytrzymałości. Mięśnie brzucha stabilizują twoją postawę, zabezpieczają przed powstawaniem urazów oraz wspomagają oddychanie. 

Wiele osób ma problem z pracą i używaniem mięśnia poprzecznego brzucha, który wraz z innymi mięśniami jamy brzusznej tworzy solidną i wydajną maszynę. Praca mięśnia poprzecznego brzucha jest ważna i na początku ćwiczeń warto przyłożyć się, byś nauczył się nim pracować. Mięsień poprzeczny bierze udział w wytwarzaniu tłoczni brzusznej (wspomaga wydech), stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa, pomaga zachować równowagę mięśniową i przez to zapobiega kontuzjom.

  1. Połóż się na plecach, nogi muszą być złączone i wyprostowane, ramiona ułóż wzdłuż tułowia, wykonaj ruch jak przy „brzuszkach” po kolei odrywając każdy segment kręgosłupa. Jeśli dasz radę usiąść - super, jeśli nie - wykonaj ruch dokąd dasz radę. Następnie powoli połóż plecy kręg po kręgu. Wykonaj 10-15 powtórzeń. Uważaj żebyś nie nadwyrężył mięśni szyi, czyli „nie ciągnij głową” by usiąść.
  2. Połóż się na plecach, nogi musisz zgiąć do 90 stopni w biodrach i kolanach. Ręce dłońmi skierowane do siebie unieś do góry. Teraz mocno doklej odcinek lędźwiowy do podłogi i staraj się z całej siły napiąć mięśnie brzucha. Utrzymaj taką pozycję 30 sekund. Wersja 2. Utrzymaj mocno napięte mięśnie i na przemian dotknij ręką podłogi za sobą. Wykonaj 30 ruchów rękami.
  3. Plank (deska) - połóż się na brzuchu i podeprzyj na łokciach. Ramiona ustaw na szerokość barków i dopilnuj by łokieć był w linii ze stawem ramiennym. Unieś miednicę tak, by ciało ustawiło się w jednej linii. Głowę trzymaj w przedłużeniu kręgosłupa, bardzo mocno napnij mięśnie brzucha, miednicę podwiń pod siebie (pośladki nie mogą wystawać). Nogi trzymaj złączone i pośladki ś...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy