Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady , Otwarty dostęp

10 września 2019

NR 34 (Wrzesień 2019)

Mała czarna

483

Czy Wy także, kiedy sięgacie po kolejną filiżankę kawy, macie wyrzuty sumienia? Wszyscy słyszeli, że kawa wypłukuje magnez i odwadnia. Okazuje się jednak, że żyliśmy w błędzie, a zła sława kawy niekoniecznie jest zasłużona.

Kolorowe reklamy w prasie i telewizji codziennie bombardują nas ostrzeżeniami, że picie kawy powoduje znaczną utratę magnezu. Oskarżanie kawy o wypłukiwanie magnezu jest jednak niesłuszne. Co jeszcze? W najnowszej wersji piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, którą opracował Instytut Żywności i Żywienia, znalazła się ciekawa i ważna nowość, a mianowicie kawa.
Ostatnie dwudziestolecie to okres nowych badań naukowych, które nie tylko nie potwierdzają dotychczasowych poglądów o szkodliwości picia kawy, ale wręcz sugerują korzystny wpływ tego naparu na zdrowie. Kawa, która przez wiele lat traktowana była jako używka, czyli produkt pozbawiony wartości odżywczej, dzisiaj postrzegana jest jako prozdrowotny element diety. Szczególnie optymistyczne dane dotyczą związków między piciem kawy a rozwojem cukrzycy typu drugiego. Kawa zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na tę chorobę. A także na nowotwory, choroby wątroby i demencję – choroby Alzheimera i Parkinsona.
 

REKLAMA


Korzyści zdrowotne

Kawa zawiera wiele związków czynnych – oprócz, co oczywiste, kofeiny, także bardzo ważne kwasy organiczne: chlorogenowy, polifenole, garbniki, glikozydy, ponadto wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA). Mogą się one przyczyniać do obniżenia poziomu stresu oksydacyjnego, obniżenia ciśnienia tętniczego krwi i poprawy funkcji śródbłonka. Ważne, aby pamiętać, że zależność ta nie jest liniowa i najkorzystniej wpływająca dawka to od trzech do pięciu filiżanek kawy. Wpływ na zdrowie tych składników zależy jednak od tego, jak często spożywa się kawę, czy regularnie, czy raz na pewien czas w większej ilości. Otóż kawa spożywana w dużych dawkach (powyżej sześciu filiżanek mocnego espresso na dobę) lub nieregularnie (na przykład raz w tygodniu) nieznacznie podwyższa ciśnienie tętnicze krwi, wywiera niekorzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, zwiększając zapotrzebowanie mięśnia sercowego na tlen.
W wypadku nieregularnego lub wysokiego spożycia kawy ujawnia się przede wszystkim niekorzystny wpływ kofeiny na zdrowie człowieka, który przeważa nad przeciwutleniającym i antykancerogennym wpływem przeciwutleniaczy. Kawa spożywana w umiarkowanych ilościach (od dwóch do czterech filiżanek na dobę), codziennie i przez długi okres (minimum miesiąc), wywiera pozytywny wpływ na zdrowie. Rozbieżności, które obserwuje się w literaturze, wynikają właśnie z różnic w przyzwyczajeniu do kofeiny oraz z tego, czy grupa badana spożywała kawę filtrowaną, czy niefiltrowaną. Paradoksalnie, im większe przyzwyczajenie do kofeiny, tym większe korzyści z picia kawy. Niefiltrowana zawiera, niestety, związki pobudzające syntezę homocysteiny, aminokwasu zwiększającego ryzyko wystąpienia miażdżycy, zawału serca lub udaru mózgu. Negatywne wyniki badań związane ze spożywaniem kawy były przeprowadzane na grupach pijących kawę niefiltrowaną. Aby uniknąć nagromadzenia homocysteiny, należy zwiększyć w diecie podaży witaminy B6, kwasu foliowego i witaminy B12, które uczestniczą w jej metabolizmie. Sposób parzenia kawy w dużym stopniu decyduje o jej wpływie na zdrowie. Zalecane jest picie kawy parzonej przy użyciu filtrów papierowych lub z ekspresu, ponieważ filtry zatrzymują przechodzenie do naparu związków podnoszących stężenie homocysteiny we krwi. Popularne w Polsce zalewanie kawy bezpośrednio wrzątkiem w filiżance nie jest najlepszym rozwiązaniem.
Na osoby regularnie pijące małą czarną kawa może działać zapierająco za sprawą garbników, ale spożywana w większej ilości lub u osób, które spożywają ją rzadziej, powoduje biegunkę, co jest związane z działaniem kofeiny – pobudzającym perystaltykę jelita grubego. 

Wrażliwość insulinowa i właściwości antykancerogenne

W wielu pracach wykazano, że kawa zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów wątroby, trzonu macicy, gardła, prostaty, okrężnicy, gruczołu krokowego oraz skóry. Co więcej, w metaanalizie biorącej pod uwagę ponad milion osób wykazano, że kawa spożywana w ilości kilku filiżanek dziennie obniżała o 33% ryzyko cukrzycy typu II (wynik dotyczy zarówno kawy bezkofeinowej, jak i kawy normalnej). Sama kofeina może działać negatywnie na wrażliwość insulinową tkanek, ale inne bioaktywne składniki zawarte w kawie niwelują ten efekt i ostatecznie kawa korzystnie wpływa na gospodarkę glukozowo–insulinową. 

Kawa a wzrost ciśnienia

Kolejna negatywna opinia wskazuje, że kawa źle wpływa na serce. Na szczęście przyszedł czas na weryfikację takich kardiologicznych skutków picia kawy. Wszystkie badania potwierdzają, że regularne picie kawy ma marginalny wpływ na wzrost ciśnienia tętniczego krwi, rzędu 1–2 mmHg, i w ostatnich amerykańskich zaleceniach dotyczących leczenia nadciśnienia wykreślono kawę, która była przez wiele lat uznawana za produkt przeciwwskazany. Do wzrostu ciśnienia tętniczego może dojść u osób sporadycznie pijących kawę – i tutaj może być zmiana nawet rzędu 10–15 mmHg z uwagi na brak mechanizmów adaptacyjnych u tych osób.
Z negatywnych opinii o kawie nie wolno zapomnieć o tym, że kawa jest bogata w garbniki, a te utrudniają wchłanianie m.in. żelaza z diety. Dlatego nie powinno się pić kawy ani herbaty podczas posiłków zasobnych w ten pierwiastek.

Czy kawa odwania i wypłukuje magnez? 

Kofeina rzeczywiście powoduje wypłukiwanie magnezu i wapnia. Według badań wypicie 300 mg kofeiny, czyli mniej więcej trzech filiżanek dość mocnej kawy, doprowadzi do utraty około 4 mg magnezu i 1 mg wapnia.
Na szczęście kawa składa się nie tylko z kofeiny, ale także między innymi z magnezu. W jednej filiżance porządnego espresso znajdziemy min. 24 mg magnezu, a więc jeśli dziennie pijemy trzy filiżanki kawy, dostarczymy organizmowi aż 72 mg magnezu.
Jednym z najpopularniejszych źródeł magnezu jest gorzka czekolada. Dla porównania, aby dostarczyć 72 mg magnezu, musielibyśmy zjeść jej aż pół tabliczki. Kofeina zaś wypłukałaby nam ilość magnezu odpowiadającą jednemu kawałkowi czekolady. Innymi słowy – z każdą wypitą filiżanką kawy dostarczamy do organizmu przynajmniej 22 mg magnezu, nawet po uwzględnieniu negatywnego działania kofeiny.
Idealnym tego przykładem jest Korea Północna, w której według badań kawa jest głównym źródłem magnezu dla osób z grupy wiekowej od 30 do 64 lat. Z kolei „The Journal of Nutrition” opublikował w 2003 r. wyniki analizy dotyczącej diety Amerykanów, z której wynika, że kawa dostarcza przeciętnemu dorosłemu Amerykaninowi średnio 5,3% magnezu.
Czy kawa odwadnia? Przyjęło się mówić, że wypicie kawy niewątpliwie doprowadza do utraty sporej ilości wody. Zawarta w kawie kofeina ma działanie moczopędne, więc im mocniejsza kawa, tym więcej tracimy wody, tak przynajmniej głoszą teorie. Kiedy regularnie spożywamy kofeinę, nabywamy swego rodzaju tolerancji i kawa nie będzie działała moczopędnie. Co więcej, dawka, którą uważa się za odwadniającą, wynosi powyżej 500 mg kofeiny. Kawa użyta do przyrządzenia jednej filiżanki naparu zawiera około średnio 40–80 mg kofeiny, a więc trzeba by spożyć jej całkiem sporo. Jeśli pijesz kawę dwa, trzy razy w tygodniu lub częściej i nie przesadzasz z jej ilością, to nie wywoła to intensywniejszego oddawania moczu niż wypicie tej samej ilości wody.
Wychodzi na to, że przeciętnego kawosza kawa ani nie odwadnia, ani nie wypłukuje mu magnezu, mało tego: trzy filiżanki kawy to ok. 20% dziennego zapotrzebowania na magnez – więcej niż w niejednym suplemencie magnezu.
W kolejnym badaniu, przeprowadzonym na grupie 19 zdrowych osób w wieku od 21 do 27 lat, uczestnikom podawano przez dwa tygodnie trzy filiżanki kawy lub herbaty dziennie.
Po tym okresie zaobserwowano, że u osób, które piły kawę, stężenie magnezu w surowicy wzrosło o 4,3%, z kolei u osób pijących herbatę nie zaobserwowano zmian w stężeniu magnezu w surowicy. Nie oznacza to jednak, niestety, że możemy pić kawę bez ograniczeń. Kofeina pobudza nasz organizm, a z tym też nie wolno przesadzać.
Dlatego trzy, cztery filiżanki dziennie to maksymalna dawka kawy, na jaką powinniśmy sobie pozwolić. Skoro już dotarliśmy do kofeiny, to niewątpliwie należy się jej przyjrzeć jako najpopularniejszemu legalnemu dopingowi w sporcie. 

Kofeina – legalny doping

1,3,7-trimetylo-1H-puryno-2,6(3H,7H)-dion to nic innego, jak kofeina czy teina z herbaty, guarana z guaraniny czy mateina z yerba mate. 
W metaanalizie 21 prac autorzy wykazali, że kofeina podnosi formę sportową w wielu dyscyplinach sportowych. W próbie czasowej podnosiła wynik aż od 3,2%, a jako dawkę optymalną uznano 3 mg/kg masy ciała. W badaniach notowano jednak, mimo ogólnie pozytywnego wyniku, znaczne rozbieżności. Wynika to z aspektu czynnika genetycznego, ściśle – genu kodującego ekspresję CYP1A2 (enzymu metabolizującego kofeinę), gdy występuje polimorfizm pojedynczego nukleotydu (C/A). Możliwe, że to dlatego na jednych kofeina działa mocniej, a na drugich słabiej. Absorpcja kofeiny z układu pokarmowego trwa 40–60 minut, czas półtrwania wynosi 4–6 godzin, a pik st...

Dalsza część jest dostępna dla użytkowników z wykupionym planem

Przypisy