Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady , Otwarty dostęp

10 maja 2019

NR 25 (Październik 2018)

Kontrowersje w temacie rozciągania

0 197

Zdania na temat potrzeby i zasad rozciągania są bardzo podzielone. Mięśnie rozciągać czy rolować? Przed treningiem czy po treningu? Statycznie czy dynamicznie? Pozostaje najważniejsze pytanie – czy rozciąganie jest potrzebne?

Myślę, że nikt nie poda nam jednej złotej zasady, która znajdzie zastosowanie pasujące dla każdego. Musimy wziąć pod uwagę uwarunkowania człowieka jako jednostki. Twórcy metod, które funkcjonowały przez wiele lat, również odnieśli wiele sukcesów na teoriach już nieaktualnych, obecnie podważanych.

Nie powinniśmy jednoznacznie stwierdzać, że rozciąganie jest zupełnie niepotrzebne lub sposób przez nas zaproponowany jest najlepszy dla wszystkich.

Pewne predyspozycje możemy zauważyć już u dorastających dzieci. Jedni lubią pozycje rozciągające, inni nigdy nie byli i nie będą mieli z gibkością zbyt wiele wspólnego. Składa się na to wiele czynników – anatomia, wzorce ruchowe, nawyki dnia codziennego, dieta, regeneracja, dotlenienie, ilość wody wypijana w ciągu dnia, sen, zabiegi manualne i, co najważniejsze, rodzaj aktywności sportowej, którą podejmujemy w ciągu tygodnia. Pewne dyscypliny wymagają od nas mobilności wszystkich najdrobniejszych stawów, a pewne opierają się wyłącznie na pełnych zakresach ruchów niewielkiej liczby połączeń stawowych. Przykładem mogą być takie dyscypliny, jak sztuki walki, w których każdy najdrobniejszy staw i jego aktywizacja są niezbędne, aby uniknąć kontuzji. Powstaje pytanie, czy ćwiczenia „rozciągające” po każdym treningu wykonywane przez wszystkich w taki sam sposób i takim samym schematem jest trafionym pomysłem. My mówimy zdecydowanie NIE! W tej kwestii powinniśmy jak najbardziej zindywidualizować podejście do mobilności.

Punktem wyjścia powinny być odpowiednia diagnoza i ocena funkcjonalna oraz posturalna sylwetki. Na wstępie powinniśmy ocenić kilka ważnych kwestii.

Należy w pierwszej kolejności odpowiedzieć sobie na podstawowe pytania zawarte w schemacie oraz w tabeli obok.

Mięśnie, które u danej osoby są napięte, mogą pełnić funkcję stabilizacyjną przy danej dyscyplinie i nie powinny być nadmiernie rozciągane. Może się to przenosić na niestabilność stawową i predyspozycję do powstawania kontuzji. To samo dotyczy rolowania. Przykładem może być zbyt częste rozluźnianie mięśnia czworogłowego uda, pasma biodrowo-piszczelowego wraz z naprężaczem powięzi szerokiej. Przy dużej niestabilności stawu kolanowego, np. po uprzednim zerwaniu więzadła krzyżowego, schematyczne rolowanie uda we wszystkich jego pasmach może spowodować jeszcze większą niestabilność stawu kolanowego, ból i nawrót kontuzji lub pojawienie się nowej.

Należy każdorazowo doprecyzować, co powoduje ograniczenia zakresu ruchu w danym stawie, i znać połączenia mięśniowe oraz wiedzieć, jakie kompensacje ciało jest w stanie nabudować sobie podczas ruchu, np. wykonam skłon do przodu, ale rozciągnę w tym czasie stabilizatory więzadłowe kręgosłupa, a nie grupę mięśni kulszowo-goleniowych, lub jednak wiem i czuję, że uelastyczniam dokładnie te tkanki, które chcę poruszyć.

Załóżmy, że wiemy już, co robimy oraz wiemy, jaki cel stoi przed nami. Poniżej przedstawiam kilka wskazówek, jak dojść do tego celu.

 

CEL

Elastyczność i mobilność są niezwykle ważnymi elementami codziennego funkcjonowania. Dotyczą zarówno sportowców, jak i osób spędzających 8–10 godzin w pozycji siedzącej, stojącej lub innej wymuszającej ciągłe napięcie tych samych grup mięśni.

Każdego dnia powinniśmy poświęcić sobie chociaż minimum czasu i wysiłku, aby o te aspekty dbać. Nie należy skupiać się tylko i wyłącznie na swojej dyscyplinie sportu z uwzględnieniem pięciominutowej rozgrzewki i rozciągania na koniec. Każdorazowe podjęcie aktywności fizycznej powinno być poprzedzone odpowiednią rozgrzewką oraz rozciąganiem dynamicznym, które ma przybrać formę przede wszystkim ciągu dalszego rozgrzewki funkcjonalnej. Pozwoli nam to uzyskać pełne zakresy ruchu (dla każdego mogą być to inne zakresy) jeszcze przed podjęciem wyzwania z obciążeniem.

 

NA CZYM TO POLEGA?

Poruszamy części ciała i stopniowo zwiększamy zasięg i/lub szybkość ruchu, aby osiągnąć maksymalny poziom (np. umiarkowane wymachy nogami i rękoma, szczególnie w taśmach spiralnych). Tego typu rozciąganie często naśladuje ruchy ćwiczeń, które będą wykonywane później i przygotowują mięśnie do treningu zasadniczego. Nie wolno tu wykonywać ruchów szarpanych i urywanych. Według Thomasa Kurza ćwiczenia dynamiczne powinny być wykonywane w seriach po 8–12 powtórzeń. Jeśli zaczniemy czuć zmęczenie, należy przejść do kolejnych wzorców. Mięśnie mogą bowiem stracić na elastyczności i gibkości, ponieważ doprowadzimy do skrócenia długości mięśni regulowanej przez układ nerwowy. Po skończonej rozgrzewce funkcjonalnej wykonaliśmy trening zasadniczy – i co dalej?

Po treningu siłowym rozciąganie statyczne nie ma absolutnie większego sensu, wręcz powinno być zabronione! Podczas ćwiczeń dochodzi do pożądanego skrócenia włókien mięśniowych oraz powstania mikrourazów. Tkanka mięśniowa traci na elastyczności i reaktywności ze strony układu nerwowego. Jeżeli w takiej sytuacji dodamy komponentę rozciągania statycznego, możemy generować niechciane mikrourazy, drażnienie i nadrywanie przyczepów ścięgnistych, a w dłuższej perspektywie doczekać się kontuzji.

W czasie wykonywania ćwiczeń siłowych włókna mięśniowe ulegają skróceniu, a włókna powięziowe – zagęszczeniu.

 

W czasie wykonywania ćwiczeń siłowych włókna mięśniowe ulegają skróceniu, a drobne włókna powięziowe – zagęszczeniu. Poprzez nagłą próbę rozciągnięcia tych mięśni bezpośrednio po wysiłku, wywoływana jest reakcja z układu nerwowego powodująca jeszcze większe napięcie w mięśniach. Jest to ochrona przed zerwaniem mięśnia. Reakcja ta zachodzi za pośrednictwem wrzecion nerwowo-mięśniowych znajdujących się w brzuścach mięśni. Z tego właśnie względu do gabinetu trafiają pacjenci aktywni, którzy doprowadzili aż do powstania spazmatycznych, przetrwałych napięć w ciele.

Rozciąganie statyczne nie znajduje zastosowania również bezpośrednio przed treningiem. Dochodzi tu do osłabienia siły i wytrzymałości mięśnia, a co za tym idzie – zaburzenia stabilizacji stawów, które mięsień ten zaopatruje.

 

  • Ćwiczenie rozciągające taśmę spiralną, którą należy szczególnie aktywizować w przygotowaniu motorycznym w sztukach walki. Niezbędne, aby wykonywać je w sposób dynamiczny przed treningiem właściwym.
  • Pozycja sama w sobie nie reprezentuje niczego złego. Warto jednak poświęcić osobną jednostkę treningową na uelastycznienie przywodzicieli i robić to poprzez relaksację poizometryczną. Nie należy...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników w ramach Otwartego Dostępu.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy