Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady , Trening

20 września 2022

NR 63 (Wrzesień 2022)

Kolarstwo kołem się toczy – znów zbliża się czas roztrenowania

0 90

Sezon kolarski w Polsce jest zdecydowanie zbyt krótki. Ledwo się rozpoczął, a już na horyzoncie widać jego koniec. Powoli kolarski cykl się zamyka. Symbolicznym końcem każdego sezonu jest tak zwane roztrenowanie, które fachowo nazywa się „celowym obniżeniem formy sportowej”.

W zawodowym kolarstwie jest to punkt obowiązkowy w planie rocznym. Niejednokrotnie uczestniczyłem w dyskusjach, w których rozmawialiśmy o sensie wprowadzanie roztrenowania w cykl kolarza amatora. Na pewno wiele zależy od tego, jak bardzo intensywny i eksploatujący był Twój sezon. Jeśli jednak wyciskasz z sezonu startowego, ile się da, jestem zdania, że nam, amatorom, również potrzebne jest roztrenowanie.

POLECAMY

Jaki jest cel roztrenowania?

Po intensywnym okresie startowym Twój organizm jest mocno zmęczony. Nie tylko fizycznie, choć bez wątpienia ten rodzaj zmęczenia daje się najmocniej we znaki, ale też psychicznie. Żmudny cykl treningowy, dziesiątki wymagających i bolesnych jednostek treningowych, setki mniejszych i większych wyrzeczeń, sukcesy i porażki startowe itd. To wszystko jest obciążeniem, które bez wątpienia odbija się na Twojej głowie. A przecież to tylko jeden sezon, jeden z wielu za i wielu przed Tobą. Roztrenowanie jest idealnym sposobem na uniknięcie tak zwanego wypalenia.

Dodatkowo jest to właściwy okres, aby wypocząć fizycznie, leczyć drobne urazy i wykonać wszelkie zabiegi, które nijak nie wpisywały się w gęsto zaplanowany sezon startowy.

Ten okres warto wykorzystać na odrobinę lenistwa i dowolności. Nie zaszkodzi również „poluzować” w kwestii żywienia. Jeśli przez większość sezonu trzymałeś wyśrubowaną wagę startową, podczas roztrenowania warto lekko przytyć. Naturalnie nie oznacza to, że „piekła nie ma” i możesz jeść wszystko, co Ci w oko wpadnie, ale wzrost masy o około 5% nie będzie niczym złym. Roztrenowanie jest ważnym punktem w regeneracji, a ta z kolei jest nie mniej ważna niż sam trening. Zawsze powtarzam, że zbyt mała ilość odpoczynku może być blokadą poprawy wyników sportowych. Warto wziąć sobie do serca tę informację.

Jak powinno wyglądać roztrenowanie?

Podstawą jest wyciszenie organizmu i zejście z wysokich obrotów. Roztrenowanie powinno trwać około 4 tygodni, ale nie należy od razu po ostatnim starcie odwieszać roweru na przysłowiowy kołek.

Zakładając, że ostatni start wypadł w drugiej połowie września, od razu możesz przestawić się na tryb kolarstwa romantycznego. Przez kolejne 3 tygodnie objętość i intensywność Twoich jazd powinna spadać. Powiedzmy o 20% objętości ostatniego miesiąca sezonu. W ten sposób w trzecim tygodniu czas, który spędzisz na rowerze, będzie stosunkowo krótki.

Dodatkowo to świetny czas na spokojne przejażdżki grupowe, na które nigdy nie miałeś czasu w cyklu treningowym. Zyska na tym aspekt towarzyski Twojego kolarstwa. Możesz odwiedzić świetne miejsca i w końcu zobaczyć coś więcej niż przednie koło.

Okres roztrenowania możesz zakończyć tygodniem lub nawet dwoma tygodniami bez roweru. Choć może się to wydawać trudne, na pewno Twój organizm złapie oddech. Forma sportowa musi w tym okresie spaść, ale jest to zabieg celowy i pożądany.

Dla wielu amatorów właśnie ten spadek formy jest najtrudniejszy do zaakceptowania. To zrozumiałe. Czemu tracić coś, co było budowane z tak ogromnym mozołem. Tu ważne jest zrozumieć, że straty wcale nie będą aż tak duże, jak może się wydawać.

Najszybciej spadną parametry wytrzymałości beztlenowej oraz VO2max, ale będą to straty rzędu kilku procent. Zakładając 16–18 tygodni, które dzielą Cię od początku kolejnego sezonu, spokojnie uda się odbudować straty, a jeśli dobrze odpoczniesz, możliwa będzie nadbudowa.

Niektóre badania wskazują spadek liczby mitochondriów w mięśniach po okresie roztrenowania, ale tu również nie ma strachu. Zapewne większość z nas zacznie przygotowania od tak zwanej „bazy” i dość szybko liczba mitochondriów zostanie odbudowana.

Na koniec warto pamiętać, że nie da się stracić formy, którą buduje się latami, w dwa–trzy tygodnie. Odrobina luzu i swobody to dobry pomysł.

Naturalnie w życiu n...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy

    Maciek Puź

    Trener i współzałożyciel "Na Osi - Kolarska Przestrzeń".

    Przez wiele lat związany był z szeroko pojętym rynkiem eventowym, ale równolegle z zamiłowaniem uprawiał kolarstwo. Pasja kolarska okazała się tak silna, że Maciek postanowił połączyć w nią również swoje życie zawodowe. Certyfikowany instruktor kolarstwa PZKol, a zarazem aktywny zawodnik Masters. Dziś zajmuje się trenowaniem kolarek i kolarzy na różnych poziomach sportowych. Wspomaga ich nabywaną przez lata wiedzą na temat treningu, układa plany i jednostki treningowe. Przygodę z rowerem rozpoczął w wieku 32 lat i jest świetnym przykładem, że na kolarstwo nigdy nie jest zbyt późno.