Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady , Otwarty dostęp

10 sierpnia 2020

NR 42 (Sierpień 2020)

Jogurt i kefir – dlaczego należy je codziennie spożywać?

160

Mleczne napoje fermentowane są znane ludzkości już od czasów starożytnych, ale dopiero na początku XIX wieku zaczęto interesować się nimi na poważnie i stosować je w diecie zarówno profilaktycznie, jak i leczniczo. Choć mleczne napoje fermentowane pochodzą z mleka, to nie muszą być do niego podobne ani smakiem, ani konsystencją. Jak wpływają na zdrowie człowieka i w jakich produktach możemy wybierać?

Czym są mleczne napoje fermentowane i jak działają na nasz organizm?

Mleczne napoje fermentowane to różnego rodzaju produkty powstałe z mleka wskutek aktywności bakterii, a konkretnie bakterii kwasu mlekowego, które żywią się cukrem mlecznym (laktozą). Powstałe w ten sposób produkty z ich metabolizmu powodują zakwaszanie mleka i zmianę konsystencji, smaku i zapachu produktu. Bakterie, o których mowa, mogą pochodzić z naturalnego środowiska lub znajdować się w świeżym, niepasteryzowanym mleku. Innym sposobem jest dodanie konkretnych szczepów do mleka w celu uzyskania specyficznego produktu o określonych cechach. Z tego powodu wyróżnia się cztery generacje mlecznych produktów fermentowanych:

POLECAMY

  • I – produkty charakteryzujące się fermentacją spontaniczną. To oznacza, że procesy fermentacji zachodzą w nich wskutek naturalnie zakażających mleko bakterii, na przykład zsiadłe mleko (Lactobacillus thermophilus i Lactobacillus bulgaricus).
  • II – fermentacja w tych produktach zachodzi w wyniku świadomego szczepienia mleka bakteriami mlekowymi (Lactobacillus acidophilus oraz bifidobakteriami). Produkty w tej grupie to zwłaszcza kefiry i jogurty.
  • III – produkty w tej grupie cechują się wykorzystaniem fermentacji probiotyków, czyli szczepów bakterii o korzystnym wpływie na zdrowie. Wykorzystywane są w nich bakterie „jelitowe”, charakterystyczne dla mikrobioty jelitowej (Lactobacillus plantarum i Lactobacillus casei). To zwłaszcza napoje probiotyczne z mleka czy lody, do których dodane są probiotyki.
  • IV – najnowsza generacja fermentowanych produktów mlecznych, w której wykorzystuje się nowoczesne technologie fermentacyjne oraz szczepy bakterii o udowodnionym korzystnym wpływie na zdrowie człowieka. Do tej grupy należą zwłaszcza biojogurty i inne produkty mleczne fermentowane, które mają dodatkowe wartości zdrowotne, np. mogą zmniejszać ryzyko otyłości, cukrzycy, zmniejszać stężenie cholesterolu itd.

Pierwsze wzmianki o pozytywnym wpływie fermentowanych produktów mlecznych na nasze zdrowie wprowadził laureat Nagrody Nobla, profesor Ilja Miecznikow. Twierdził on, że warto wprowadzić je do naszej codziennej diety, by zachować zdrowie. Kolejne dziesiątki lat badań potwierdziły jego słowa. Przez ten czas dowiedziono, że produkty z tej grupy są bardziej wartościowe niż samo mleko. To zasługa bakterii odpowiedzialnych za procesy fermentacji. Liczne badania dowiodły, że mleczne napoje fermentowane, umieszczane w naszym codziennym menu, to niższe ryzyko nowotworów, problemów z pracą układu pokarmowego, alergii, zaburzeń lipidowych, osteoporozy, chorób układu sercowo-naczyniowego. Ten pozytywny wpływ jest nieco odmienny, w zależności od rodzaju produktu, a więc i szczepów bakteryjnych w nim obecnych.

Jogurt naturalny – codzienny smak na słodko i słono

Jogurt naturalny to najpopularniejszy produkt z gamy fermentowanych przetworów mlecznych. Jego orzeźwiający smak jest chętnie wybierany szczególnie latem. Na rynku znajdziemy bardzo szeroką gamę jogurtów nie tylko naturalnych, ale także smakowych. Warto zwrócić uwagę na ofertę marki Milko, która ma wiele produktów. Znajdziemy w niej nie tylko wersje owocowe, ale także linię Fun, miksującą warzywa z owocami i jogurtem. 
Jogurt produkuje się z mleka pasteryzowanego z dodatkiem bakterii Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus. Był znany ludzkości już 3000 lat temu. Z powodzeniem mogą go spożywać osoby cierpiące na nietolerancję laktozy, ponieważ bakterie w nim obecne „tną” jej cząsteczki, czyniąc ją lepiej przyswajalną. Ponadto w jogurcie podczas fermentacji pojawia się związek zwany beta-galaktozydazą, który wspomaga procesy trawienia laktozy w jelicie cienkim człowieka, co ułatwia trawienie. Jogurty polepszają wchłanianie składników mineralnych, takich jak wapń, żelazo czy fosfor. Ich fermentacja powoduje, że w produkcie powstaje kwas mlekowy, którego spożywanie zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów układu pokarmowego. Wykazano, że jogurty wpływają na pobudzenie procesów trawiennych, poprawiają funkcje obronne systemu immunologicznego, zmniejszają ryzyko rozwoju osteoporozy. Warunek jest natomiast jeden – by działały dobroczynnie na nasz organizm, powinny być spożywane regularnie.

Kefir na układ odpornościowy i wysoki cholesterol

Kefir, podobnie jak jogurt, powstaje poprzez fermentację mleka pasteryzowanego. Wpływają na to bakterie zwane ziarnami kefirowymi z gatunku Lactobacillus kefir, Leuconostoc, Lactococcus i Acetobacter oraz drożdży Kluyveromyces oraz Saccharomyces. Kwaskowaty smak kefiru zawdzięczamy połączeniu procesów fermentacji mlekowej oraz alkoholowej. Wykazano, że poprawia on perystaltykę jelit, pobudza wydzielanie żółci i enzymów trawiennych, regularne spożywanie zapobiega zaparciom, a dzięki zawartości bakterii pozytywnie odbudowuje mikrobiotę jelit po przebiegu biegunek. Kefir zawiera znaczną, jak na przetwory mleczne, zawartość kwasu foliowego – dzięki temu poleca się go zwłaszcza w okresie przed i podczas ciąży, gdy zapotrzebowanie na ten składnik jest wyższe. Kefir z uwagi na to, że powstaje wskutek fermentacji, jest lżej strawny od mleka i jednocześnie dużo rzadziej po spożyciu kefiru niż mleka występują odczyny alergiczne. Wykazano także, że jego regularne picie korzystnie wpływa na procesy odpornościowe organizmu poprzez stymulowanie aktywności fagocytów i makrofagów. Ponadto charakterystyczne dla kefiru bakterie pomagają w obniżaniu cholesterolu we krwi, mają właściwości bakteriostatyczne.

Wszystkie produkty fermentowane z mleka, choć są podobne, mogą mieć nieco inny wpływ na zdrowie. Warto wprowadzać różne przetwory mleczne do menu, najlepiej każdego dnia. Tylko wtedy nasz organizm będzie mógł wykorzystać ich potencjał. Warto dodać, że produkty te charakteryzują się stosunkowo niską kalorycznością, więc ich codzienny dodatek do diety nie powinien przyczyniać się do nadwagi czy otyłości, wręcz przeciwnie – są zbawienne dla naszego układu pokarmowego.  
 


Bibliografia: 
Żelazowski P., Życie w mlecznych napojach fermentowanych, 2015.
Mojka K., Charakterystyka mlecznych napojów fermentowanych. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(4): 722–729.

Mleczne napoje fermentowane. Przepisy

Chłodnik z pieczonych buraków z maślanką

  • 800 ml bulionu warzywnego
  • 700 g małych buraków
  • 500 ml maślanki naturalnej Milko
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 cebula
  • łyżka oliwy z oliwek
  • sól i pieprz

Pyszny buraczany chłodnik z dodatkiem maślanki to idealna propozycja na letni obiad. Używanie piekarnika latem może wydawać się szaleństwem, jednak w tym wypadku warto: buraki dzięki pieczeniu w skórce mają wyrazistszy smak od tych gotowanych. I piękny kolor! Piekarnik rozgrzać do 200⁰C. Buraki umyć i każdy z osobna owinąć folią aluminiową (bez obierania). Ułożyć na blaszce i wstawić do piekarnika. Piec około 1 godziny. Aby sprawdzić, czy buraki się upiekły, należy rozwinąć folię i wbić nóż. Jeśli wchodzi gładko, buraki są gotowe. Buraki ostudzić, a następnie obrać i pokroić w kostkę. Cebulę pokroić w kostkę, czosnek na plasterki. Na dużej patelni rozgrzać oliwę z oliwek. Dodać cebulę, a chwilę później czosnek. Przesmażyć. Dodać buraki i smażyć razem całość 10 minut. Wlać część bulionu – tyle, aby przykryło buraki – i gotować jeszcze 10 minut. Następnie zdjąć z patelni i ostudzić. W dużej misce lub garnku wymieszać zawartość patelni z maślanką i pozostałym bulionem. Zblendować na gładko. Doprawić solą i pieprzem do smaku. Odstawić do lodówki do schłodzenia.
 


Okroszka – rosyjski chłodnik na kefirze

  • 700 ml kefiru Milko
  • 300 ml jogurtu greckiego Mlekpol
  • 2 duże ziemniaki
  • 300 g ugotowanego wcześniej lub usmażonego filetu z kurczaka
  • 1 pęczek cebuli dymki
  • 1 pęczek rzodkiewki
  • 1 pęczek koperku
  • 6 ogórków gruntowych
  • 3 jajka
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • sól i pieprz
  • dodatkowo: musztarda

Okroszka to tradycyjny chłodnik wywodzący się z kuchni rosyjskiej. Składa się z warzyw, które łatwo można uprawiać w ogródku: rzodkiewkę, ogórki, koperek i cebulę dymkę. Taka zupa z pewnością przyniesie upragnione orzeźwienie w gorące, letnie dni. Ziemniaki ugotować w mundurkach i ostudzić. Następnie obrać i pokroić w kostkę. Jajka ugotować na twardo. Dymkę i koperek posiekać. Część odłożyć do dekoracji. Ogórka obrać i pokroić w paseczki, tak samo rzodkiewkę. Jajka pokroić na ćwiartki. Kurczaka pokroić w paseczki. Umieścić go w garnku razem z kefirem, jogurtem, ziemniakami, ogórkami, rzodkiewką, koperkiem oraz dymką i dokładnie wymieszać. Dodać sok z cytryny, posolić i popieprzyć do smaku. Chłodnik nalać do talerzy i serwować posypany koperkiem i szczypiorkiem, z ćwiartką jajka. Podawać z miseczką musztardy.
 

 

Chłodnik ogórkowy

  • 1/2 kg zielonych ogórków
  • 50 ml jogurtu naturalnego Milko
  • 200 ml kefiru Milko
  • 50 g pistacji bez łupin
  • listki świeżej mięty
  • ząbek czosnku
  • sól
  • pierz

Ogórki obieramy, usuwamy pestki i kroimy w dużą kostkę. Wkładamy je do pojemnika do blendowania. Dodajemy jogurt naturalny, kefir, pistacje, listki mięty oraz rozgnieciony ząbek czosnku. Wszystkie składniki razem blendujemy. Wstawiamy do lodówki na 15 minut. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku. Mieszamy.
 


Po więcej przepisów i inspiracji kulinarnych zapraszamy na www.Najlepszewkuchni.pl

Przypisy