Dołącz do czytelników
Brak wyników

Hydratacja i jej znaczenie w sporcie

Artykuł | 11 maja 2019 | NR 29
153

Woda jest najobficiej występującą cząsteczką w organizmie człowieka – stanowi jego główny składnik. Ma wiele właściwości, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek, przyczynia się także do zapewnienia prawidłowego przebiegu procesu termoregulacji oraz utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej i wodno-elektrolitowej. Niedostateczne spożycie wody w stosunku do jej zapotrzebowania negatywnie wpływa na funkcje poznawcze i nastrój oraz prowadzi do wielu nieprawidłowości organizmu. Obok diety, treningu i regeneracji jest także kluczowym elementem w treningu sportowym.

W trakcie wysiłku fizycznego, wraz z przyspieszeniem pracy serca i tempa metabolizmu, dochodzi do intensywnej produkcji ciepła. W odpowiedzi na te zmiany prawidłowo funkcjonujący organizm obniża swoją temperaturę. Sprawnie działający system termoregulacyjny jest dla sportowców najważniejszym mechanizmem chroniącym ciało przed przegrzaniem. Konsekwencją takiego stanu rzeczy jest pocenie się, a wraz z nim utrata płynów i elektrolitów.

Dlatego osoby aktywne fizycznie muszą pamiętać, że zachowanie prawidłowej wydolności i wytrzymałości organizmu zależy od odpowiedniego nawodnienia. W dyscyplinach wytrzymałościowych celem prawidłowej podaży płynów jest zminimalizowanie odwodnienia, ograniczenie zmęczenia układu nerwowego, usuwanie nadmiaru ciepła z organizmu oraz dostarczenie energii umożliwiającej funkcjonowanie mięśni i mózgu [1]. Prawidłowe nawodnienie stanowi bowiem kluczowy element w osiągnięciu maksymalnej wydajności organizmu. Odpowiednia podaż płynów dostosowana do wysiłku i temperatury zapewnia również istotny komfort psychiczny, a zatem istotnie rzutuje na końcowy wynik.

Niewielka utrata płynów – wielkie konsekwencje dla sportowca

Przyjęto, że intensywnie trenujący sportowiec traci około 2,5 litra wody na godzinę treningu, a ilość ta rośnie wraz z podwyższeniem temperatury otoczenia. Co istotne jednak, ze względu na zmienność osobniczą obserwuje się znaczne różnice w utracie wody i elektrolitów między ludźmi. Stopień odwodnienia osoby trenującej warunkowany jest także m.in. przez: płeć, masę ciała, wzrost, wiek, poziom kondycji, czas i intensywność ćwiczeń, warunki klimatyczne (temperatura i wilgotność powietrza), a także stan emocjonalny [2].

Bezapelacyjnie jednak zbyt duży deficyt płynów ma wyraźny wpływ na wynik i opóźnia regenerację wszystkich sportowców. Wiele badań naukowych wykazało, że nawet łagodne odwodnienie jest niezwykle niekorzystne dla organizmu. W skrajnych wypadkach, jeżeli utrata wody postępuje, pojawiają się poważne konsekwencje zdrowotne [3, 4, 5]. Termoregulacja organizmu zachodzi nieustannie, a pocenie się nie odbywa się tylko w czasie upałów, ale także w chłodnie dni i w trakcie treningu w zamkniętym pomieszczeniu oraz podczas zimowych treningów na świeżym powietrzu.

Należy zdać sobie sprawę, że nawet niewielka utrata masy ciała rzutuje na zaburzenia funkcjonowania organizmu. Przyjmuje się, że spadek masy ciała o:

  • 1,5–2% – powoduje wyraźne uczucie pragnienia i obniżenie zdolności wysiłkowej o ok. 10%,
  • 2–4% – prowadzi do obniżenia zdolności wysiłkowej o ok. 20–30%,
  • 5–6% – objawia się trudnością w utrzymaniu koncentracji, bólem głowy, sennością, zaburzeniami termoregulacji, zwiększoną częstotliwością oddechu, zmniejszeniem objętości osocza i krwi, przyspieszeniem akcji serca, zmniejszeniem przepływu skórnego, zmniejszeniem pocenia się i obniżeniem możliwości rozpraszania ciepła do otoczenia,
  • 15% i więcej – zazwyczaj prowadzi do śmierci [6].

Niestety, na niekorzyść funkcjonowania organizmu człowieka naturalny odruch pragnienia nakazuje wypić w przybliżeniu tylko połowę ilości utraconych płynów. Uczucie przymusu napicia się pojawia się dopiero po przekroczeniu 2% utraty płynów, co jest punktem granicznym dla prawidłowego wykonywania wysiłku.

Rys. 1. Barwa moczu jako wskaźnik poziomu nawodnienia

 

Stan nawodnienia organizmu można łatwo rozpoznać na podstawie koloru i ilości moczu. Mocz jest najbardziej skoncentrowany zaraz po przebudzeniu, a wraz z upływem dnia powinien stać się jaśniejszy. Jego jasny kolor oznacza odpowiednią ilość płynów, a kolor ciemniejszy lub mniejsza jego ilość sugeruje, że trzeba zwiększyć spożycie płynów. Co istotne, spożycie niektórych witamin istotnie wpływa na barwę moczu, powodując jego ciemniejszą barwę
(np. witamina B12). Z tego właśnie powodu ocena objętości moczu wydaje się lepszym wskaźnikiem. W określeniu równowagi płynów pomocne może być także regularne monitorowanie masy ciała podczas ciężkich okresów treningowych. Istotne straty masy podczas porannego ważenia mogą wskazywać na trwające odwodnienie.

Niezwykle pomocna jest również ocena stopnia odwodnienia przez stosowanie zasady MMP (masa, mocz, pragnienie): masa ciała (utrata >1% po wysiłku), mocz (ciemny kolor i mała objętość), pragnienie (zwiększone).

Pot to nie tylko woda

Może się wydawać, że spożycie wody stanowi kluczowy element nawodnienia. Jednak bez uzupełnienia kompletu elektrolitów i pierwiastków śladowych nie nastąpi nawodnienie komórki. Picie samej wody podczas długotrwałego wysiłku może skutkować rozrzedzeniem i obniżeniem ciśnienia osmotycznego krwi. Dlatego też optymalne nawodnienie organizmu powinno uzupełniać straty wody powstałe w wyniku pocenia się sportowca i uwzględniać ubytki elektrolitów. Wraz z potem – oprócz wody – tracone są takie składniki mineralne, jak: sód, chlor, potas, magnez i wapń. Utrata tych elementów prowadzi do zachwiania niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania równowagi elektrolitowej organizmu. Szczególne znaczenie ma sód, a jego niedobór powoduje bardzo niekorzystne efekty. Pierwiastek ten odpowiada za objętość wszystkich płynów w organizmie i reguluje całą gospodarkę wodną, a najwięcej tracimy go właśnie przez pocenie się. Udowodniono, że niedobór tego pierwiastka przyczynia się do powstawania skurczów mięśni i znacznego osłabienia siły ich skurczu, negatywnie wpływa również na przekaźnictwo nerwowe. Sód jest niezbędny podczas długotrwałych i intensywnych wysiłków, ponieważ wzmaga odczucie pragnienia i poprawia wchłanianie wody i węglowodanów w jelicie cienkim – dzięki temu organizm znacznie łatwiej uzupełnia płyny i opóźnia zmęczenie mięśni. Zwiększa on ponadto resorpcję wody w kłębuszkach nerkowych. Hiponatremia (niskie stężenie sodu we krwi) to nieprawidłowość, z którą boryka się wielu sportowców wytrzymałościowych. Problem ten występuje często na długich wyścigach w wysokiej temperaturze otoczenia. Trwający godzinę lub dwie godziny trening to ubytek 3–4 g sodu, dlatego tak istotne jest spożywanie napojów zawierających ten pierwiastek [7, 8].

Niezbędnym składnikiem napojów dla sportowców są również węglowodany, które szybko zapewniają wzrost krążącej we krwi glukozy. Przyjmuje się, że przy trwającej ponad godzinę aktywności fizycznej powinno się przyjmować średnio 20–60 g węglowodanów na godzinę. Pozwala to zaoszczędzić glikogen zmagazynowany w mięśniach [9, 10]. Cukry zawarte w płynie mają tę zaletę, że szybciej się wchłaniają od cukrów zawartych w pokarmach stałych. Najlepiej tolerowanymi węglowodanami są maltodekstryny, czyli połączone ze sobą cząsteczki glukozy. Większość dostępnych izotoników ma zawartość węglowodanów na poziomie 4–8% (4–8 g/100 ml). Ciekawostką jest to, że już samo płukanie ust słodkim płynem daje organizmowi sygnał o dostępności paliwa, co ma działanie ergogeniczne (poprawiające wydolność).

 

Prawidłowe nawodnienie, czyli kiedy i jak pić

Napoje dla sportowców powinny spełniać cztery warunki:

  • stymulować dalsze picie,
  • być szybko przyswajane po wypiciu,
  • dobrze nawadniać organizm,
  • dostarczać energię niezbędną do pracy mięśni.

Wyróżniamy trzy rodzaje napojów dla sportowców – hipotoniczne, hipertoniczne i izotoniczne, które różnią się między sobą osmolalnością (stopniem zagęszczenia cząsteczek) i zawartością soli mineralnych. Osmolalność wpływa na stopień zagęszczenia krwi i decyduje, jak szybko napój się wchłonie.

Jeśli organizm traci wodę, wzrasta w nim ciśnienie osmotyczne, które powinien wyrównać odpowiedni napój.

Napoje hipotoniczne to m.in. woda mineralna, mocno rozcieńczone soki owocowe i warzywne. Charakteryzuje je:

  • zawartości węglowodanów na poziomie 5–7%,
  • mniejsza niż w płynach ustrojowych zawartość minerałów i innych składników,
  • dobra wchłanialność z przewodu pokarmowego.

Ze względu na szybkie przenikanie do krwioobiegu powodują jednak rozcieńczenie osocza i obniżenie ciśnienia osmotycznego krwi. W konsekwencji spożycie takich napojów szybko gasi pragnienie, jednak rozcieńczenie osocza zwiększa utratę wody. Dodatkowo w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego część elektrolitów zostaje przeniesiona do wnętrza przewodu pokarmowego, co może prowadzić do wystąpienia hiponatremii.

Napojami hipertonicznymi określa się wszelkiego rodzaju soki warzywne i owocowe oraz mocno słodzone napoje. Cechuje je osmolalność wyższa od płynów ustrojowych. Ponadto zawierają więcej niż 10% węglowodanów. Ich zaletą jest lepsze uzupełnienie brakujących składni...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy