Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady , Trening

20 września 2022

NR 63 (Wrzesień 2022)

Hipoksja pozwoli wrzucić szósty bieg

0 86

Trening w hipoksji, czyli ze zmniejszoną dawką tlenu, może wyraźnie zwiększyć możliwości wysiłkowe. Kolarzom taka adaptacja przydaje się szczególnie w górach podczas wieloetapowych wyścigów, kiedy zwiększa się wentylacja minutowa płuc, spłyca oddech, a mięśnie szybciej pieką. 

I choć skutki kontrolowanego niedotlenienia znane są od lat 80. XX w. ubiegłego wieku, to wciąż ta metoda budzi wiele kontrowersji i rodzi pytania o to, czy na pewno warto.

POLECAMY

Erytropoeza

Celem treningu z obniżonym ciśnieniem parcjalnym tlenu we krwi jest pobudzenie tworzenia czerwonych krwinek, które zawierają hemoglobinę i odpowiedzialne są za transport tlenu do komórek. Podczas wysiłku wytrzymałościowego jest to szczególnie istotne, o czym przekonywać nie musieli pierwsi złapani na dopingu krwią zawodnicy. Im dłużej wysiłek jest kontynuowany w strefie tlenowej, w której organizm czerpie energię ze spalania tkanki tłuszczowej, tym lepiej. Odpowiednio poprowadzony trening hipoksji powoduje, że na nizinach zawodnicy mniej się dzięki temu męczą i lepiej dotleniają, a w górach nie odczuwają tak dyskomfortu z powodu wysokości. Efekt jest natychmiastowy i porównywalny do tego, jak zdejmiemy maseczkę po wykonywaniu w niej wysiłku. Dodanie skrzydeł i zwiększenia liczby krwinek czerwonych to jednak nie wszystko.

Zasady treningu

Organizm można wystawiać na hipoksję w różny sposób, w zależności od tego, gdzie się mieszka i wykonuje trening. Można mieszkać wysoko i trenować wysoko lub nisko. Tak robią najsilniejsi zawodnicy. Można też mieszkać nisko i trenować na wysokości. Minusem tej metody jest ekspozycja organizmu na zmienione ciśnienie atmosferyczne, co może powodować np. bóle głowy i problemy ze snem. Stosuje się również przerywaną ekspozycję na hipoksję przy użyciu np. namiotów, w których sportowcy śpią, lub wykonuje trening przerywanej hipoksji w komorach hipoksyjnych. W tym przypadku wykorzystuje się rozrzedzenie powietrza azotem, które nie wpływa na zmianę ciśnienia i problemy z nim związane. Różne rodzaje ekspozycji można włączać w plan treningowy i nimi odpowiednio manipulować tak, aby zawodnikowi ciągle rzucać wyzwanie. W przypadku długotrwałej adaptacji trenerzy i fizjolodzy planują włączenie tego typu wysiłku nawet w cykl czteroletni, jak w przypadku przygotowań do zimowych igrzysk olimpijskich w 2026 roku, które odbędą się we włoskim Mediolanie i wysoko położonej Cortinie d’Ampezzo. Ma to zapewnić adaptację organizmu do niekorzystnych warunków tak, aby stały się codziennością, a nie dodatkową przeszkodą w uzyskaniu życiowego wyniku.

Dostępne są również maski, które ograniczają możliwości oddechowe i po części powodują niedotlenienie, ale ich mechanizm jest nieco inny od wdychania powietrza ze zmniejszoną zawartością tlenu. Czas trwania wysiłku i jego intensywność należy dopasowywać indywidualnie, w zależności od osobistych możliwości i odpowiedzi na niedotlenienie. Plan treningowy powinien uwzględniać minimum tygodniową adaptację do tych warunków, bazując na niskiej intensywności wysiłku, by następnie systematycznie ją zwiększać aż do czwartego tygodnia, w którym dopiero można realizować trening jak w normoksji (z prawidłowym poziomem tlenu w tkankach organizmu). W tym czasie powinno się monitorować wysycenie krwi tlenem (saturację), bo im niższa, tym lżejszy powinien być wysiłek. Jeśli od razu rozpocznie się treningi ze zbyt wysoką intensywnością, to szybko może dojść do przemęczenia i przetrenowania, które objawi się np. problemami ze snem i słabszą regeneracją. W skrajnym przypadku dojdzie do choroby wysokościowej. Aby uzyskać oczekiwany efekt, czyli przede wszystkim pobudzenie erytropoezy, należy zadbać o odpowiedni poziom żelaza, ferrytyny (białko, które magazynuje żelazo) oraz hemoglobiny. W trakcie samego treningu należy pamiętać o wzmożonej wentylacji płuc, która determinuje potrzebę spożywania większej dawki płynów oraz intensywności, która powoduje większe spalanie węglowodanów. W diecie powinno zabezpieczyć się też aminokwasy rozgałęzione – izoleucynę, leucynę i walinę, które zabezpieczą tkankę mięśniową przed katabolizmem. Ich skuteczność w tym zakresie potwierdzona była m.in. badaniami na grupie himalaistów, u których po włączeniu tego typu suplementacji zanotowano mniejszy spadek masy mięśniowej w porównaniu do przyjmujących placebo.

Szybkość i moc na wysokości

Trening hipoksji może być wykorzystany w szczególności przez sportowców wyczynowych, u których tradycyjny trening nie wywołuje już pożądanych zmian, oraz u tych osób, którym ciężko pracować nad szybkością ze względu na brak czasu w planie treningowym. Poprawę możliwości sprinterskich można zauważyć nawet po krótkiej ekspozycji. W badaniach na grupie rugbistów uzyskano poprawę szybkości już po czterech sesjach treningowych w trakcie dwóch tygodni na wysokości 3 tys. m n.p.m. Ciekawym opisem przypadku był ten przedstawiony przez Raphaela Faissa i Arnauda Rapillarda z Uniwersytetu w Lozannie. Badali oni wpływ wykonywania przyspieszeń sprinterskich (30 sprintów w trakcie treningu) na symulowanej wysokości 3300 metrów w trakcie 50-minutowego treningu, wykonywanego przez 10 dni przez wyczynowego kolarza. Średnia poprawa mocy wyniosła 6%, a w najwyższym punkcie 11%. Potwierdziło to pozytywny wpływ takiej interwencji treningowej na osiąganie mocy przez kolarzy, jak również pozytywną adaptację aktywacji szlaków glikolitycznych, które zapewniają dostarczenie energii dla mięśni podczas zrywów, ucieczek i finiszów. Taki trening wspiera również rozszerzenie naczyń krwionośnych i lepszy przepływ krwi za pośrednictwem tlenku azotu. To z kolei może wpłynąć na resyntezę fosfokreatyny i poprawić pracę włókien szybkokurczliwych, które decydują o szybkości. Zastosowanie takiego treningu może również opóźnić odczucie zmęczenia i przesunąć moment wyczerpania, mimo kumulacji metabolitów, jak np. mleczanu. To, jak podają Raphael Faiss i Arnaud Rapillard, może być kluczowe dla poprawy możliwości fizycznych i przede wszystkich psychicznych u elitarnych sportowców, u których bodziec w normoksji nie ma już takiego skutku. Naukowcy ci podkreślają jednak, że ich badanie to studium przypadku i wnioski z niego płynące powinny być sprawdzone na szerszej grupie, zarówno elitarnej, jak i amatorskiej.

Siła i skład ciała w hipoksji

Naukowcy w ostatnich latach zaczęli dość intensywnie przypatrywać się wpływowi niedotlenienia na efekty tre...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy