Dołącz do czytelników
Brak wyników

Sport

30 kwietnia 2019

NR 26 (Listopad 2018)

Ekstremalne wysiłki wytrzymałościowe
Jak przygotować organizm pod kątem diety

0 195

Sporty wytrzymałościowe, takie jak maraton, Ironman, biegi górskie czy ultramaratony, wymagają odpowiedniego przygotowania nie tylko wydolnościowego czy technicznego, ale też żywieniowego. Bez odpowiednio zbilansowanej diety w okresie przygotowawczym oraz startowym nie ma możliwości ukończenia tak długich dystansów, jak 100, 160 czy 200 km, czy też jeszcze bardziej ekstremalnych odległości. Dlatego też warto się odpowiednio do takich startów przygotować i przetestować różne strategie, by uniknąć przykrych w skutkach niespodzianek.

Po pierwsze węglowodany – najwyższa jakość energii

Węglowodany w diecie sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe odgrywają decydującą rolę, ponieważ to właśnie one stanowią dużą pulę energetyczną, z której organizm korzysta podczas pierwszych kilkudziesięciu minut wysiłku. Okazuje się, że w dyscyplinach wytrzymałościowych mięśnie potrzebują ok. 1 g glukozy na minutę, czyli ok. 60 g na godzinę [1]. Wysoka podaż węglowodanów jest także istotna w okresie przygotowawczym i wówczas zaleca się nawet 10 g/kg m.c./dzień, co jest uzależnione w dużej mierze od liczby i intensywności sesji treningowych [2].  Burke i wsp. [3] sugerują, by sportowcy trenujący z przeciętną intensywnością przez mniej niż 60 minut przyjmowali węglowodany w ilości 5–7 g/kg m.c./dzień. Z kolei jeśli ćwiczenia są bardziej intensywne, a ich czas trwania wydłuża się do 3 godz., dawka konsumowanych węglowodanów powinna wynosić 7–10 g/kg m.c./dzień. Jeśli jednak zawodnicy trenują dłużej niż 4 godz., a intensywność ćwiczeń jest wysoka, należy spożywać nawet do 12 g/kg m.c./dzień. Inne badania [4, 5] wskazują, że sportowcy trenujący przeciętnie 2–3 godz. przez 5–6 dni w tygodniu powinni konsumować 5–8 g/kg m.c./dzień, czyli ok. 250 g/dzień dla zawodnika ważącego 50 kg. Dla zawodników trenujących 3–6 godz. przez 5–6 dni w tygodniu zalecane dawki są jednak większe i opiewają na ok. 8–10 g kg/m.c./dzień (400–500 g/dzień). Trudno jest takie dawki węglowodanów uzyskać jedynie z posiłków, zwłaszcza jeśli trening trwa 3–4 godz. Dlatego też powszechnie stosowanym zabiegiem uzupełniania węglowodanów zarówno przed treningiem, w trakcie, jak i po jego zakończeniu jest przyjmowanie płynnych odżywek wzbogaconych w węglowodany podczas trwania wysiłku [6]. Z reguły są to napoje lub żele energetyczne albo też batony z dużą ilością węglowodanów o różnym czasie uwalniania. Często wzbogacane elektrolitami i witaminami, a także kofeiną.

Węglowodany jako antykatabolik

Rzadko mówi się o antykatabolicznej roli węglowodanów, a wśród sportowców uprawiających dyscyplinę ultra nie pozostaje to bez znaczenia. Okazuje się, że przy wysiłkach trwających kilkanaście godzin organizm zaczyna także korzystać z energii w postaci aminokwasów pochodzących z mięśni, tym samym powodując katabolizm mięśniowy. Ponadto wówczas dochodzi do wzmożonej produkcji amoniaku oraz mocznika, który przyspiesza odwodnienie. Badania Snowa i wsp. [7] pokazują, że przyjmowanie węglowodanów podczas ekstremalnie długich wysiłków znacząco wpływa na ograniczenie wytwarzania zarówno amoniaku, jak i mocznika, a tym samym na ograniczenie katabolizmu mięśniowego.

Węglowodany tuż przed startem i podczas wysiłku

Odpowiednie spożycie dobrej jakości węglowodanów także przed startem ma kluczowe znaczenie w ukończeniu dystansu ultra. Zdania dotyczące czasu ostatniego posiłku węglowodanowego przed startem są podzielone. Jedne badania informują o spożywaniu posiłku węglowodanowego
na ok. 30–60 minut przed wysiłkiem, co jednak może przełożyć się na hipoglikemię oraz hiperinsulinemię w początkowych minutach wysiłku [8]. Jednak z drugiej strony Anantaraman i wsp. [9] wskazują, że przyjęcie 30 g polimeru glukozy kilka minut przed wysiłkiem maksymalnym zmniejszyło spadek siły mięśniowej, który u sportowców wytrzymałościowych nastąpił podczas ostatnich 20 minut wysiłku.

Spożywanie węglowodanów podczas wysiłku jest uzasadnione, jednak ich ilość na godzinę zależy od czasu trwania treningu. Podczas długotrwałego wysiłku o wysokiej intensywności dobrym rozwiązaniem jest nawet płukanie jamy ustnej węglowodanami, gdyż zwiększają wydajność dzięki działaniu ośrodkowego układu nerwowego. Wyniki sugerują, że poprawa sprawności ruchowej obserwowana w przypadku, gdy węglowodan jest obecny w jamie ustnej, może być spowodowany aktywacją regionów mózgu, co do których uważa się, że biorą udział w uczuciu zadowolenia, ale też kontroli motorycznej [10].

Przy wysiłkach trwających ok. 2 godz. zaleca się przyjmować 30–60 g węglowodanów na godzinę w zależności od masy ciała i tolerancji. Natomiast podczas wysiłków trwających powyżej 2,5 godz. zaleca się wyższe dawki, nawet do 90 g na godzinę.

 

Tłuszcze – alternatywne źródło energii

Poza węglowodanami w wysiłkach ultra bardzo przydatnym źródłem energii są tłuszcze. Przeciętnie podczas ćwiczeń fizycznych o charakterze wytrzymałościowym 50–70% wolnych kwasów tłuszczowych pochodzi z mięśni, natomiast reszta z krwi [11]. Szybkość i ilość wykorzystania tłuszczów jest determinowana przez wiele czynników, takich jak m.in. intensywność, czas trwania wysiłku oraz łatwość ichmobilizacji i utleniania [12]. Szacuje się, że 1 kg tkanki tłuszczowej zaspokaja potrzeby energetyczne ok. 20 godz. biegu ciągłego o intensywności 60–70% VO2max[13]. Z kolei według Maughana [14] przy uwzględnieniu całkowitej ilości energii pochodzącej z utleniania tłuszczów okazuje się, że podczas wykonywania długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych o niskiej intensywności (do 50% VO2max) ok. 3/4 energii pochodzi z tłuszczu, natomiast pozostała ilość to energia pochodząca z węglowodanów oraz w znikomej ilości z białek. Badania też nie są jednoznaczne, jeśli chodzi o dobowe spożycie tłuszczów. Lun i wsp. [15] określili je na poziomie ok. 28%, zaś Manore i wsp. [16] za optymalne wartości przyjęli przedział 20–25% dobowego zapotrzebowania kalorycznego. To już kwestia indywidualna i wymaga obserwacji organizmu sportowca i reakcji na zróżnicowaną podaż tłuszczów.

Akcja regeneracja – podaż białka

Białka tylko przy intensywnych i długotrwałych treningach mogą stanowić alternatywne źródło energii, jednak dużo ważniejszą rolę odgrywają podczas regeneracji organizmu. Badania naukowe także podają zróżnicowane zakresy dotyczące podaży białka. Rekomendacje dla długodystansowców to 1,5–1,8 g/kg m.c./dzień [17], natomiast Economos i wsp. [18] radzą, by dobowa dawka białka dla sportowców wytrzymałościowych wynosiła 1,2–2 g/kg m.c./dzień.

Bez wody ani rusz

Żywienie w dyscyplinach wytrzymałościowych, biegach ultra itp. wymaga odpowiedniej podaży nie tylko energii, ale też płynów, zwłaszcza w wysokich temperaturach otoczenia, jak np. podczas Maratonu Piasków. Zdaniem Mizery i Pilisa planowanie nie tylko żywienia czy nawadniania, ale też treningów wytrzymałościowych w warunkach podwyższonej temperatury musi być rzetelne i bardzo dokładnie przemyślane. Okazuje się, że przystosowanie organizmu do suchego i gorącego powietrza nie gwarantuje efektywnej adaptacji do otoczenia gorącego, lecz wilgotnego, a tym samym inna będzie ilość wydalanego potu [19]. Specyficzne warunki otoczenia muszą być zatem wzięte pod uwagę...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy