Dieta i suplementacja w czasie kontuzji

Co jednak zrobić, kiedy przekroczymy bariery swojego organizmu, kiedy zrobimy o jeden trening za dużo lub przez moment zmniejszonego skupienia dojdzie do kontuzji? Szczególnie biorąc pod uwagę aspekt związany z kontuzjami w kolarastwie, których przekrój jest bardzo duży – od zwykłych skręceń aż do zerwania więzadeł.
Zatem, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz skrócić czas potrzebny do tego, abyś wskoczył ponownie na rower – zacznijmy od podstaw.

Lepiej zapobiegać niż leczyć

Jedną z najważniejszych form leczenia kontuzji jest jej zapobieganie.
Jak mówi stare przysłowie: „lepiej zapobiegać, niż leczyć”. Dlatego, zanim przejdziemy do tematu właściwego samego artykułu, skupimy się na tym, jak podstawy zdrowego stylu życia wpływają na ryzyko kontuzji i co monitorować, aby minimalizować ryzyko urazów wszelakich.

a) Dieta
Jednym z czynników, który będzie dominujący w przypadku ryzyka kontuzji, jest sama dieta, czyli podstawa piramidy zdrowia. Bardzo istotnym elementem, który należy monitorować w swojej diecie, jest przed wszystkim ogólna podaż kalorii – w momencie kiedy rozpatrujemy wpływ diety na organizm, zacznijmy od skali makro, czyli jak na ciebie wpływa to ile i jak jesz.
Osoby, które długotrwale niedojadają czy też bazują na słabej jakościowo diecie, są zdecydowanie są bardziej narażone na wystąpienie kontuzji.
Rozpatrując dietę w skali mikro, musimy zwrócić uwagę na podaż konkretnych makroelementów, zdecydowanie na ogólne spożycie białka, które będzie przyśpieszało procesy regeneracyjne uszkodzonych włókien mięśniowych oraz zmniejszało czas potrzebny na odpoczynek między treningami.
Nie możemy również zapominać o odpowiednim spożyciu pierwiastków i witamin, biorąc pod uwagę zmniejszanie ryzyka wystąpienia kontuzji – konieczne jest utrzymywanie odpowiedniego stężenia witaminy D, 
wapnia, magnezu, witamin z grupy B oraz elektrolitów, czyli zadbanie o odpowiednią podaż sodu, potasu oraz chlorków – nie tylko w trakcie treningów, ale też w codziennej diecie. 

b) Sen – Podstawa twojej regeneracji
Kolejnym istotnym elementem w zapobieganiu kontuzji jest zadbanie o odpowiednią ilość i jakość snu.
Do tej pory zostało przeprowadzonych stosunkowo mało badań, które pokazywały jasną korelację, między brakiem/zaburzeniami snu a wzrostem ryzyka kontuzji, ale Matthew wraz ze współpracownikami wykazał w swoich badaniach, że chroniczny sen poniżej 8 godzin na dobę zwiększa ryzyko urazów o 1,7x względem osób dbających o swoją higienę snu oraz czas jego trwania.

Porady, które pomogą w regulacji waszego snu:

1. Zaplanuj sen w cyklach po 1,5 godziny, aby unikać wybudzenia w fazie głębokiego snu, co będzie powodować pracę na wolnych obrotach; chcąc uzyskać jak najlepszy efekt regeneracji i samopoczucia, odejmuj od godziny pobudki po 1,5 h, a wyliczysz najlepszą godzinę, aby pójść spać.
   Przykład: jeżeli musisz wstać o 6 rano, to najlepszą opcją, aby pójść spać i uzyskać odpowiednią ilość snu będzie 22.30 lub 21 – w zależności od tego, ile godzin snu chcesz uzyskać – co da nam odpowiednio 7,5 lub 9 godzin snu.
2. Zadbaj o odpowiednie zaciemnienie pokoju oraz odpowiednią temperaturę.
3. Wystaw się o poranku na działanie promieni słonecznych.
4. Jeżeli jesteś narażony na częste zmiany stref czasowych, staraj się używać 400 mg wolno uwalnialnej melatoniny na 6–7 godzin przed planowaną godziną snu.
5. Staraj się spać co najmniej 7,5 h na dobę.

c) Diagnostyka – rozszyfruj swoją krew
Kolejnym istotnym elementem zapobiegania kontuzji jest diagnostyka zmęczenia centralnego układu nerwowego oraz monitorowanie zmęczenia mięśni.
Cytując Maćka Bielskiego: „najlepszy trening to taki, po którym jesteś w stanie się zregenerować”.
Odpowiedni dobór treningów oraz obciążeń treningowych – dystans/czas wydaje się być kluczem do sukcesu i unikania kontuzji, jednak warto zadbać o odpowiednią diagnostykę i monitorowanie swojego organizmu.

Markery niezbędne do monitorowania zmęczenia:

• CK – odpowiednie monitorowanie tego markera stanu zapalnego, szczególnie w przypadku wykonywania wielu jednostek treningowych dziennie/tygodniowo, pomoże w doborze indywidualnej suplementacji oraz pokaże stan uszkodzeń mięśniowych spowodowanych treningiem, wysoki poziom CK jest powiązany ze wzrostem ryzyka kontuzji.
• Poziom testosteronu – obniżony poziom testosteronu będzie skorelowany ze zmniejszonymi zdolnościami regeneracyjnymi oraz mniejszymi zdolnościami organizmu do podjęcia wysiłku.
• Kortyzol – wysoki poziom kortyzolu będzie skorelowany ze zmęczeniem organizmu oraz podwyższonym ryzykiem wystąpienia kontuzji.
• Mocznik – jego podwyższony poziom będzie pokazywał uszkodzenia mięśniowe – wydalanie aminokwasów z moczem, a jego obniżony poziom może świadczyć o niedożywieniu jakościowym, szczególnie niedoborach białka.

Warto również zwrócić uwagę na poziom żelaza, ponieważ jego niedobory będą się przekładały na spadek VO2 max, skrócenia czasu trwania wysiłku do tzw. zmęczenia oraz wydłużeniem okresu regeneracji związanego z obecnością DOMS.
W przypadku żelaza i jego niedoborów należy zadbać o odpowiednią diagnostykę innych czynników niezbędnych do hematopoezy – takich jak witamina B12, kwas foliowy czy witamina B6 oraz cynk.
 

Wpływ kontuzji na pracę organizmu

Nie możemy wykluczyć, że nawet najlepiej dobrane postępowania i zapobieganie kontuzji nie będzie wystarczającym zabezpieczeniem przed wystąpieniem urazu. Jeżeli już borykamy się z kontuzją, to warto zrozumieć jej wpływ na pracę całego organizmu oraz układu kostno-szkieletowego, aby umiejętnie dobrać postępowanie, które szybko przywróci nas do ruchu i pozwoli dobrać odpowiednie protokoły rehabilitacyjne, aby jak najszybciej uruchomić uszkodzoną partię ciała.
Uraz jest stanem zapalnym dla naszego organizmu, czyli będzie wpływał zarówno pozytywnie, jak i negatywnie na jego pracę.
Najważniejszym pozytywem jest fakt, że główną rolą stanów zapalnych, przynajmniej w początkowym okresie – jest jak najszybsza naprawa powstałego urazu i zapewnienie wszystkich warunków niezbędnych do jego regeneracji – patrz opuchnięcie kostki po jej skręceniu.
W momencie kiedy nagromadzi się spora ilość płynów oraz dojdzie do nasilenia pracy cytokin zapalnych w obrębie uszkodzonej kostki – widzimy istotne spuchnięcie, które w początkowej fazie jest niezbędne, aby doprowadzić do odpowiedniej regeneracji uszkodzonego stawu. Dlatego tak istotne jest, aby nie gasić powstałego pożaru – przynajmniej w pierwszych 3–4 dobach.
Najważniejszym negatywnym wpływem na pracę organizmu jest nasilenie rozkładu białek – przykładem jest zachowanie mięśni wokół złamanej kości, które ulegają drastycznemu zmniejszeniu w trakcie unieruchomienie, wskutek czego mięsień później staje się oporny na rehabilitację.
W najgorszym przypadku, źle prowadzone żywienie oraz postępowanie w przypadku kontuzji może doprowadzić do powstania PTOA – czyli post traumatic osteoarthrisis, czyli pourazowej osteoporozy i osłabienia kośćca w obrębie powstałego urazu, co skutecznie może utrudniać odpowiednią rehabilitację lub zwiększać podatność na przyszłe kontuzje w obrębie uszkodzonego rejonu.
Dlatego też tak istotnym będzie dobranie odpowiednieego postępowania żywieniowo-suplementacyjnego, które w umiejętny sposób zmniejszy ryzyko atrofii oraz rozwoju PTOA oraz pomoże w szybkim powrocie do pełnej mobilności i wspomoże pracy fizjoterapeuty przy procesach rehabilitacji.

Dieta w trakcie kontuzji

Dobranie odpowiedniego sposobu żywienia dla sportowca to nie lada wyzwanie, a dla sportowca, który uległ urazowi – wydaje się być Mount Everestem schematów żywieniowych. Nic bardziej mylnego.
Dieta, która będzie ukierunkowana na wspieranie procesów regeneracyjnych, powinna wykazywać działanie antyzapalne – jakkolwiek magicznie brzmi jej nazwa, to nie ma nic wspólnego z magią.
Głównym założeniem jest eliminowanie produktów żywieniowych, które mają negatywny wpływ na pracę układu odpornościowego, szczególnie jego stymulowanie. W przypadku walki z urazem nie chcemy dokładać do pieca więcej niż jest potrzebne. Zatem należy skupić się na prostych zasadach dobierania grup pokarmowych.

1. Eliminacja żywności przetworzonej – czyli wybieraj prawdziwe jedzenie i nie ułatwiaj sobie diety, jeżeli nie masz ku temu konkretnych powodów.
2. Eliminacja węglowodanów prostych – jeżeli nie jesteś w stanie ich wykorzystać, to zdecydowanie lepszym wyborem z perspektywy diety pełnowartościowej będą węglowodany złożone, które nie tylko dostarczą większej ilości niezbędnych mikroelementów, ale też w mniejszym stopni wpłyną na stymulowanie gospodarki cukrowej.
3. Eliminacja tłuszczów trans ze swojej diety.
4. Wprowadzenie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 i omega-6, które nasilają procesy regeneracyjne, dlatego też dobrym pomysłem będzie oparcie się na schemacie diety śródziemnomorskiej.
5. Odpowiednia podaż białka oraz aminokwasów – jest to niezbędne, aby wspierać procesy budulcowe, tym samym minimalizować ryzyko atrofii mięśniowej i wspierać procesy regeneracyjne.

Po urazach bardzo często spotyka się wzrost stężenia mocznika, który świadczy o nasilonym wydalaniu aminokwasów z moczem oraz silnym natężeniu MPB – dlatego tak istotne jest umiejętne dobranie ilości białka oraz wspomagania aminokwasami – o tym nieco później.

Suplementacja wspierająca regenerację po kontuzji

Suplementacja jest bardzo istotna z dwóch powodów:

• ponieważ stan zapalny w przypadku organizmu niedoborowego będzie utrzymywał się zbyt długo, zaburzając odpowiednią regenerację;
• niedobory mikroelementów, witamin czy składników odżywczych będą wydłużały czas niezbędny do uruchomienia kończyny czy zwalczenia urazu.

Nieważne, jak bardzo będziemy wspierać się suplementacją, to zawsze trzeba zacząć od podstaw (patrz piramida zdrowego stylu życia), których najważniejszym elementem jest odpowiednio dobrana dieta.
A. Produkty modulujące stany zapalne – główną funkcją tych suplementów jest wspieranie organizmu w walce ze stanami zapalnymi, raczej unikałbym przyjmowania ich w pierwszych 3–4 dobach od urazu, jednak w późniejszej regeneracji mogą okazać się skutecznym wsparcie układu immunologicznego:

• kurkumina,
• bromelaina,
• omega-3,
• kwercetyna,
• koci pazur,
• czarci pazur,
• glukozamina – zmniejszenie bólu kostno-stawowego oraz sztywności stawów.

B. Produkty wspierające procesy budulcowe oraz hamujące atrofię (zanik) mięśniową – cenne wsparcie w przypadku unieruchomienia kończyny czy wspierania odbudowy mięśnia po urazie:

• izolat białkowy – jako dodatkowy element dostarczający białko,
• EAA – odpowiednia dzienna podaż EAA istotnie wspiera zahamowanie MPB oraz nasila regenerację urazów,
• kwercytyna – hamuje atrofię mięśniową,
• kreatyna – hamuje spadek masy mięśniowej po urazach oraz nasila pracę mitochondriów w obrębie uszkodzonego mięśnia,
• arginina/cytrulina – donory tlenku azotu, które będą wspierały transport substancji odżywczych oraz szybsze gojenie się ran.

C. Wsparcie regeneracji złamań oraz odbudowy kośćca:

• magnez,
• wapń,
• bor – stymuluje działanie receptorów VDR oraz wspiera lepsze wykorzystanie wapnia,
• witamina D3 – jako wsparcie dla PTH oraz kształtowania osteoblastów,
• inozytol – lepsze wchłanianie wapnia,
• sylikon – odpowiednie modelowanie kośćca.

D. Wsparcie regeneracji uszkodzonych ścięgien:

• glicyna,
• witamina C,
• tauryna,
• EGCG.
   

Warto również wprowadzić odpowiednie dawki kolagenu, który będzie wspierał mineralizację kośćca oraz jego gęstość, istotnie redukując tym samym ryzyko wystąpienia PTOA – w połączeniu ze składnikami, które naturalnie wspierają jego produkcję, może istotnie wpłynąć na przyśpieszenie ogólnej regeneracji po kontuzji.
Najważniejszym postępowaniem w leczeniu kontuzji jest jej zapobieganie, dlatego tak istotne jest zadbanie o odpowiednie protokoły regeneracyjne, dietę, suplementację oraz sen.
Jeżeli jednak już doszło do urazu, to uzbrojenie się w dobry arsenał dietetyczno-suplementacyjny może istotnie skrócić czas niezbędny do regeneracji powstałego urazu oraz usprawnienia procesów rehabilitacji i minimalizowania uszkodzeń powstałych wskutek kontuzji.
Bądźcie zdrowi i dbajcie o siebie! 

Bibliografia: 

1. Guerrera M.P., Volpe S.L., Mao J.J., Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician., 2009, nr 80 (2), s.157-162.
2. Durmer J.S., Dinges D.F., Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Semin Neurol., 2005, nr 25, s. 117-129.
3. Philip P., Taillard J., Sagaspe P. i in., Age, performance and sleep deprivation. J Sleep -Res., 2004, nr 13, s. 105-110.
4. Eaton D.K., McKnight-Eily L.R., Lowry R. i in. Prevalence of insufficient, borderline, and optimal hours of sleep among high school students, United States, J Adolesc Health., 2010, nr 46, s. 399-401.
5. Matthew D., Milewski M.D. i in., Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes, J Pediatr Orthop, 2014, nr 34, s. 129-133.
6. Farup J. i in. Whey protein hydrolysate augments tendon and muscle hypertrophy independent of resistance exercise contraction mode, Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2014, nr 24 (5), s. 788-798.
7. Tack C., Shorthouse F., Kass L., The Physiological Mechanisms of Effect of Vitamins and Amino Acids on Tendon and Muscle Healing: A Systematic Review, International journal of sport nutrition and exercise metabolizm, 2017, s. 1-44.
8. Mukai R., Matsui N., Fujikura Y. i in. Preventive effect of dietary quercetin on disuse muscle atrophy by targeting mitochondria in denervated mice, J Nutr Biochem., 2016, nr 31, s. 67-76.
9. Lopez H.L., Nutritional interventions to prevent and treat osteoarthritis. Part II: focus on micronutrients and supportive nutraceuticals. PM R., 2012 nr 4, s. 155-168. 
10. Tipton K.D., Borsheim E., Wolf S.E. i in.. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol., 2003, nr 284, s 76-89.
11. Urso M.L., Scrimgeour A.G., Chen Y.W. i in.. Analysis of human skeletal muscle after 48 h immobilization reveals alterations in mRNA and protein for extracellular matrix components, J Appl Physiol., 2006, nr 101, s. 1136-1148.