Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

12 kwietnia 2022

NR 58 (Kwiecień 2022)

Żywienie startowe

0 147

Na zewnątrz robi się coraz cieplej, a kolarski sezon zbliża się wielkimi krokami. Ci, którzy ciężko pracowali przez ostatnie miesiące, niecierpliwie wyczekują pierwszych wyścigów. Pozostali, którzy większą część zimy spędzili na oglądaniu seriali, starają się jeszcze nadrobić stracony czas, żeby nie wypaść źle podczas pierwszych zawodów. Ostatecznie pewnego wiosennego dnia wszyscy spotkają się na linii startu, głodni wyścigowej rywalizacji.

Właściwe przygotowanie treningowe jest niezbędne, jeżeli myśli się o dobrym wyniku, ale istnieje jeszcze jeden, równie ważny aspekt – dieta. Tak jak najlepszy samochód nie osiągnie pełni swojego potencjału, jeżeli w jego baku znajdzie się niskiej jakości paliwo, tak samo nawet doskonale wytrenowany sportowiec nie będzie w stanie funkcjonować na najwyższych obrotach, jeżeli będzie dostarczał swojemu organizmowi nieodpowiednie pożywienie. Pisząc o żywieniu okołostartowym, można wyróżnić jego trzy fazy – żywienie przed i po wyścigu, a także w jego trakcie. Wpływają one na dyspozycję startową i sprawną regenerację po zakończeniu wysiłku. Najlepsze efekty osiąga się jednak, stosując zbilansowaną i dostosowaną do indywidualnych potrzeb dietę na co dzień, a nie tylko w dniu wyścigu.

POLECAMY

Superkompensacja glikogenu, czyli „ładowanie węglowodanami”

Carbo loading to popularna w sportach wytrzymałościowych strategia żywieniowa, polegająca na okresowym zwiększeniu spożycia węglowodanów. Ma na celu zgromadzenie w wątrobie i mięśniach szkieletowych jak największej ilość glikogenu, pełniącego funkcję magazynu, z którego organizm czerpie energię podczas wysiłku. Im więcej glikogenu zostanie zmagazynowane, tym dłużej będziesz w stanie kontynuować wysiłek fizyczny o wysokiej intensywności. Organizm przeciętnego człowieka jest w stanie zmagazynować ok. 500–600 g glikogenu, choć dokładne wartości zależą m.in. od masy ciała, zawartości tkanki mięśniowej, codziennej diety i aktywności fizycznej. Zastosowanie superkompensacji glikogenu pozwala jednak znacznie zwiększyć te zasoby.
Korzyści wynikające z zastosowania tej strategii są najbardziej zauważalne podczas wysiłków trwających ponad 90 minut, a więc w przypadku większości kolarskich wyścigów. Istnieje kilka wariantów ładowania węglowodanami i warto rozważyć poświęcenie mniej ważnego startu na przetestowanie, który sprawdza się najlepiej w Twoim przypadku. Najpopularniejszy z nich zakłada stopniową redukcję obciążeń treningowych w tygodniu poprzedzającym zawody z jednoczesnym stosowaniem diety mieszanej. Następnie, przez ostatnie trzy dni przed zawodami, należy stosować dietę wysokowęglowodanową, czego skutkiem jest zwiększenie zasobów glikogenu w organizmie. Podaż węglowodanów w okresie superkompensacji powinna wynosić ok. 8–12 g/kg masy ciała. Jeszcze lepsze efekty superkompensacji można osiągnąć, przeprowadzając przed właściwym ładowaniem węglowodanami trening maksymalnie wyczerpujący zasoby glikogenu w organizmie. Po całkowitym zużyciu „starego” glikogenu następuje kilkudniowy okres stosowania diety wysokowęglowodanowej, czyli właściwego ładowania. Takie działanie powoduje szereg procesów metabolicznych, które wpływają na zwiększenie efektywności superkompensacji i zmagazynowanie większej ilości glikogenu. Z drugiej strony całkowite wyczerpanie zasobów glikogenu krótko przed zawodami może stanowić dla organizmu zbyt duże obciążenie, w wyniku którego nie przystąpimy do rywalizacji w pełni wypoczęci.

Dzień przed

Duży wpływ na poziom glikogenu w organizmie ma kolacja spożywana w dniu poprzedzającym dzień zawodów. Powinna dostarczać węglowodany złożone o niskim i średnim indeksie glikemicznym, pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze, a także witaminy i składniki mineralne. W roli takiego posiłku doskonale sprawdzi się na przykład makaron z dodatkiem chudego mięsa (np. kurczaka lub indyka), oliwy z oliwek i świeżych warzyw. Kolacja w dniu poprzedzającym zawody powinna być spożyta około dwóch godzin przed snem.

Jak jeść w dniu zawodów?

Największe znaczenie dla dyspozycji dnia ma jednak żywienie w dniu zawodów. Posiłek przedstartowy należy zjeść od dwóch do czterech godzin przed rozpoczęciem aktywności. Jest to dość duży przedział czasowy, a dokładne wartości zależą od intensywności i czasu trwania wysiłku oraz indywidualnych uwarunkowań. Należy trafić pomiędzy dwie skrajności – odczuwanie głodu przed wysiłkiem, a pojawienie się na linii startu z pełnym żołądkiem i towarzyszącym mu uczuciem ciężkości. Niektórzy będą się czuli komfortowo już po dwóch godzinach po posiłku, podczas gdy inni mogą potrzebować dłuższego odstępu. Warto mieć na uwadze także charakter danego startu – przed jazdą na czas, kryterium ulicznym lub wyścigiem rozpoczynającym się od podjazdu, kiedy spodziewamy się wysokiego tempa od samego początku, posiłek powinien być zjedzony wcześniej, niż w przypadku wielokilometrowego maratonu, podczas którego pierwsze kilometry zazwyczaj nie są zbyt szybkie. Posiłek przedstartowy powinien być lekkostrawny i bazować na produktach, które dobrze znasz i do których przyzwyczajony jest Twój układ pokarmowy. Chwile przed ważnym wyścigiem nie są dobrym czasem na dietetyczne eksperymenty, które mogłyby się zakończyć nieprzyjemną niespodzianką na trasie. Na przykład w 2017 roku podczas Giro d’Italia przekonał się o tym Tom Dumoulin. Nie przeszkodziło mu to w wygraniu całego wyścigu, ale po co ryzykować?
Podstawę posiłku przedstartowego powinny stanowić węglowodany złożone o niskim i średnim indeksie glikemicznym, czyli takie, które powoli uwalniają energię. Warto pamiętać także o dodatku chudego białka, które zapewni uczucie sytości i zabezpieczy mięśnie przed procesami katabolicznymi. W przedwyścigowym posiłku nie powinno znaleźć się zbyt dużo tłuszczu i błonnika pokarmowego, ponieważ spowalniają one proces pozyskiwania energii z węglowodanów, a także mogą powodować nieprzyjemne uczucie ciężkości i problemy trawienne. Przykładem dobrego posiłku przedtreningowego może być owsianka z bananem i odrobiną orzechów albo makaron z dżemem i chudym twarogiem (pod warunkiem, że Twój organizm dobrze reaguje na nabiał!).
Przed startem lepiej jest zjeść za dużo niż za mało. Jeden dzień nadwyżki kalorycznej nie zrujnuje ciężko wypracowanej wagi startowej, a brak wystarczającej ilości paliwa może bardzo łatwo przekreślić szanse na dobry wynik. Dostarczenie organizmowi niedostatecznej ilości energii to prosta droga do popularnej „bomby”. Z fizjologicznego punktu widzenia zjawisko to określa się mianem hipoglikemii i polega ono na spadku poziomu glukozy we krwi poniżej wartości referencyjnych. Do bomby można doprowadzić, nie spożywając wystarczającej ilości węglowodanów przed startem, a podczas dłuższych wyścigów także poprzez zaniedbywanie jedzenia w trakcie jazdy. Szczegółowo na temat kolarskiej bomby pisałem w ubiegłorocznym październikowym wydaniu magazynu („bB” 10/2021).

Co jeść w trakcie wyścigu?

Podczas krótkich startów, trwających 60–90 minut, jedzenie w trakcie jazdy nie jest konieczne; w tym przypadku wystarczający będzie zmagazynowany w mięśniach i wątrobie glikogen. W przypadku takich wyścigów warto za to sięgnąć po napój izotoniczny, który skutecznie nawadnia organizm, a przy okazji stanowi też źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów. Dłuższe wyścigi wymagają jednak przemyślanego jedzenia w trakcie, przy czym dokładna strategia żywieniowa jest mocno uzależniona od charakteru wyścigu. Odżywianie podczas kilkusetkilometrowego ultramaratonu będzie wyglądało zupełnie inaczej niż w przypadku szybkiej gonki, podczas której większość czasu spędzamy w tzw. beztlenie. Zasadniczo można przyjąć zasadę, że im większa intensywność, tym łatwiej przyswajalne paliwo należy dostarczać.
Podczas długotrwałego wysiłku o niskiej intensywności podstawowym paliwem są dla nas kwasy tłuszczowe. Jednak wraz ze wzrostem intensywności wysiłku spada zdolność organizmu do pozyskiwania energii z tłuszczu, a głównym paliwem stają się węglowodany. Dzieje się tak, ponieważ do metabolizowania kwasów tłuszczowych niezbędna jest obecność tlenu, który potrafimy przyswajać w ograniczonej ilości. Węglowodany z kolei mogą być metabolizowane zarówno z udziałem tlenu, jak i w warunkach beztlenowych. Wzrost intensywności wysiłku powoduje nasilanie w organizmie przemian beztlenowych – wtedy udział kwasów tłuszczowych w dostarczaniu energii maleje na rzecz węglowodanów. Warto także wiedzieć, że tłuszcz, białko i błonnik pokarmowy spowalniają przyswajanie węglowodanów z pożywienia. Na co dzień zjawisko to jest pożądane, ponieważ zapobiega wahaniom poziomu glukozy we krwi i na dłużej zapewnia uczucie sytości po posiłku, jednak w przypadku intensywnego wysiłku, kiedy w krótkim czasie zużywamy duże ilości energii, sprawne dostawy paliwa stanowią priorytet. Ponadto wspomniane składniki pożywienia w większym stopniu obciążają układ pokarmowy, co przy dużym wysiłku może prowadzić do wystąpienia nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowych.
Podczas intensywnego wysiłku fizycznego trawienie pokarmu może stanowić dla organizmu spore wyzwanie, dlatego należy wybierać produkty lekkie i łatwo przyswajalne, w których energia pochodzi głównie z węglowodanów prostych o wysokim indeksie glikemicznym. Takie produkty powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, co na co dzień jest zjawiskiem niepożądanym, ale w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, kiedy zapotrzebowanie na energię jest ogromne, łatwo przyswajalne węglowodany stanowią doskonałe paliwo dla ciężko pracujących mięśni. Podaż węglowodanów w trakcie intensywnego wysiłku powinna zawierać się w przedziale 60–90 g na każdą godzinę jazdy. Wyścigowe przekąski powinny być wygodne do przechowywania w kieszeniach kolarskiej koszulki i łatwe do zjedzenia. Może się to wydawać banalne, ale w sytuacji, kiedy trudno jest złapać oddech, konsystencja spożywanych produktów ma znaczenie. W roli wyścigowych prz...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy