Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

13 czerwca 2019

NR 31 (Czerwiec 2019)

Żywienie na wysokościach

282

Trening hipoksji to nieinwazyjna metoda treningowa mająca na celu poprawę możliwości wysiłkowych oraz zwiększenie wydzielania erytropoetyny. U kolarzy to klucz do sukcesu. Wykorzystując ją, można jednak wiele zarówno zyskać, jak i stracić. To balansowanie na cienkiej linie, a żywienie i nawodnienie jest równie ważne, jak wysiłek.

W treningu hipoksji (inaczej: treningu wysokogórskim) wykorzystywane jest zjawisko adaptacji układu sercowo-naczyniowego i oddechowego do zmniejszonej zawartości tlenu w powietrzu (jego ciśnienia parcjalnego). 
To tak, jakby trenować z dosyć szczelną maską na twarzy, a później ją zdjąć. Nie bez powodu mówi się, że po zejściu z wysokości dostaje się skrzydeł. Trening w takich niekorzystnych warunkach powoduje wyuczenie i aktywację mechanizmów dostosowujących do nich i ostatecznie adaptację organizmu. Po powrocie do normoksji, czyli do prawidłowego wysycenia komórek tlenem (powyżej 95%), systemy tlenowe są istotnie usprawnione. Dzięki temu zawodnicy mogą wykonywać dłużej wysiłek fizyczny w strefie tlenowej, w której spalany jest tłuszcz, a nie mocno ograniczony ilościowo glikogen. 

W tym procesie można wykorzystać pięć różnych koncepcji. Można mieszkać wysoko i trenować wysoko lub nisko (co najłatwiej wykorzystać w górach, na lodowcach), robić to na odwrót, czyli spać na nizinach i trenować na wysokości, albo wystawiać organizm na działania hipoksji podczas wysiłku lub odpoczynku w metodzie przerywanej. Ta ostatnia staje się coraz bardziej popularna i dostępna głównie dzięki możliwości zastosowania w dowolnym miejscu. Przykładem urządzeń wytwarzających sztuczną hipoksję są namioty hiperbaryczne, komory, pomieszczenia lub maski.

Każda z tych metod ma swoje plusy i minusy oraz zasady, które nie podlegają modyfikacji, takie jak zmniejszenie intensywności i objętości treningowej w fazie aklimatyzacji w wypadku wyboru „trenuj wysoko, mieszkaj wysoko”. Wszystkie łączy jednak wymóg odpowiedniego przygotowania zawodnika w takich warunkach i obejmuje takie sfery, jak indywidualna odpowiedź na hipoksję, prawidłowa morfologia krwi, wysoki poziom wytrenowania oraz zabezpieczanie energetyczne i odpowiednie nawodnienie podczas takiego wysiłku. Połączenie tych aspektów może decydować o późniejszym sukcesie w sporcie lub szybkim, ale długotrwałym w skutkach przetrenowaniu. 
O te ostatnie po treningu wysokościowym szczególnie łatwo.

Erytropoeza


Erytropoetyna to glikoproteinowy hormon peptydowy wytwarzany w procesie erytropoezy. Kolarzom i biegaczom bliżej jest znany jako bardzo popularny doping (EPO). Zwiększenie jego stężenia w organizmie powoduje namnażanie i różnicowanie erytrocytów, czyli krwinek czerwonych. Te ostatnie dzięki zawartości hemoglobiny odpowiadają za dotlenienie organizmu, a to warunkuje życie komórek. Do prawidłowego przebiegu powstawania czerwonych krwinek niezbędne są czynniki krwiotwórcze, do których zalicza się: żelazo, witaminy z grupy B (szczególnie 6 i 12), witaminę C, kwas foliowy czy odpowiednie aminokwasy (wpływające na budowę mioglobiny, np. leucyna, tyrozyna).

Bardzo ważne jest, aby parametry krwi u zawodników, u których planowany jest trening wysokogórski, były prawidłowe. Przy niskich zasobach żelaza w organizmie (szczególnie niskich zapasach ferrytyny) produkcja czerwonych krwinek będzie niemożliwa, a spodziewany efekt wysiłku w warunkach hipoksji – znikomy lub w ogóle niemonitorowany. Wyjątkiem, niezależnym od wyżej wymienionego, są osoby niewrażliwe na hipoksję. Poza badaniami genetycznymi, które wykażą brak istotnych zmian w organizmie w tym procesie, można wykorzystać monitorowanie biochemiczne zmian stężenia erytropoetyny po około 24 godzinach po wystawieniu na ekspozycję. Jeżeli poziom tego hormonu peptydowego nie podniesie się istotnie (np. o 130%), będzie to oznaczało, że dana osoba jest niewrażliwa na zmiany stężenia tlenu parcjalnego i sam wysiłek nie wpływie na poprawę sprawności fizycznej u tego zawodnika.

Żywienie przed ekspozycją na wysokość


Zalecenia w tym obszarze dotyczą szczególnie osób z anemią. Rekomendacje wyznaczają zabezpieczenie dietetyczne żelaza dla mężczyzn w ilości 8 mg na dzień i 18 mg na dzień dla kobiet. Różnice bazują oczywiście na dymorfizmie płciowym. Chociaż pierwsze badania nad wpływem hipoksji na przejawianie możliwości wysiłkowych przeprowadzono ponad 50 lat temu (po Letnich Igrzyskach Olimpijskich w Meksyku w 1968 r.), to nadal nie jest dobrze znana dawka żelaza, która powinno być zabezpieczona, aby proces erytropoezy nie był zakłócony. Trzy lata temu Laura A. Garvican-Lewis wraz ze współpracownikami z Katedry Fizjologii Australijskiego Instytutu Sportu przeprowadziła badania w tym zakresie i wskazała, że podaż doustna żelaza podczas treningu hipoksji w ilości 105 mg wpływa na zwiększenie całkowitej masy hemoglobiny, a wyższa dawka (do 210 mg na dzień) wspiera ten proces jeszcze bardziej.

Dodatkowo można zabezpieczyć podaż żelaza z żywienia. Znaleźć je można w formie hemowej, która najczęściej obejmuje 20% dziennej podaży. Źródłem w pożywieniu jest białko odzwierzęce – podroby (wątróbka), tatar, wołowina, wieprzowina, ale także ryby, które można gotować na parze, piec w piekarniku lub grillować. Żelazo niehemowe znaleźć można w warzywach strączkowych (fasoli, soczewicy, ciecierzycy), natce pietruszki (można wykorzystać w koktajlach, np. łącząc z jabłki...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy