Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

12 sierpnia 2019

NR 33 (Sierpień 2019)

Trening siłowy w okresie startowym

0 80

Czasy, w których kolarze chodzili na siłownię tylko w okresie zimowym, powoli odchodzą w zapomnienie. Obecnie, kiedy panuje ogólna moda na bycie fit, siłownie oferują bardzo szeroki zakres zajęć – od zdrowego kręgosłupa do core stability. Bardzo popularne są zajęcia dla biegaczy, często prowadzone przez doświadczonych zawodników, które opierają się głównie na ćwiczeniach mobilizacyjnych oraz stabilizacyjnych. Korzystają z nich także kolarze, którzy często są traktowani po macoszemu przez trenerów fitness – czy aby na pewno taki trening jest również korzystny dla nich? Odpowiedź nie jest wcale jednoznaczna, ponieważ nie każda jednostka treningu siłowego może okazać się korzystna dla podtrzymania bądź rozwoju tonusu mięśniowego kolarzy w okresie startowym.

Na co zwrócić uwagę podczas doboru treningu siłowego w okresie startowym?

  • Musimy odpowiedzieć sobie na pytanie, która partia naszych mięśni cierpi najbardziej podczas długotrwałego wyścigu? Czy są to tylko nogi, a może ból pojawia się w rękach bądź szyi lub karku?
  • Dopasowanie objętości (czasu) treningu do pozostałych zajęć.
  • Zestawienie intensywności treningu do aktualnego poziomu wytrenowania.
  • Zgodność szybkości ruchu (np. w okresie zimowym, gdy trenujemy w niskiej kadencji, szybkość powtórzeń treningu siłowego również powinna być niższa).

Kiedy już rozważymy powyższe zagadnienia, możemy przejść do ułożenia konkretnego, spersonalizowanego planu dla naszych potrzeb.
 

 

Jakie ćwiczenia wybrać?

Większość kolarzy, zarówno górskich, jak i szosowych, wybiera trening na maszynach, które mocno izolują partie mięśniowe – np. zginanie lub prostowanie nóg na maszynie będzie działało głównie na zginacze i prostowniki stawu kolanowego. Patrząc z perspektywy jadącego kolarza, nie jesteśmy w stanie wyizolować tylko jednego ruchu, jak ten na siłowni, dochodzi bowiem bardzo dużo bodźców zewnętrznych, które powodują, że nasze ciało będzie narażone na ciągłą walkę o utrzymanie nas na rowerze, a nie tylko wykonywanie cyklicznego ruchu zgięcia bądź wyprostu danego stawu. Z pomocą przychodzą ćwiczenia złożone wielostawowe na wolnych ciężarach, a to oznacza, że wcale nie potrzebujemy zaawansowanego sprzętu, żeby odbyć profesjonalny trening.

Wiemy już, że aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty i utrzymać jak największą siłę, należy wybierać ćwiczenia wielostawowe działające na całe ciało, czyli tzw. full body workout (FBW). Do tego typu treningu zalecam wykonywanie ćwiczeń, które na początku będą angażować jak największe partie mięśniowe, czyli np. nogi, plecy, klatka piersiowa, barki.
 


Złota piątka

  • Przysiad ze sztangą na karku lub ze sztangą na barkach (zdj. 1A–B), w zależności od stopnia zawansowania oraz mobilności całego ciała. Jeśli np. mamy słabe mięśnie brzucha, co u kolarzy zdarza się bardzo często, poleciłbym drugi wariant, czyli tzw. front squat (zdj. 2A–B).
  • Martwy ciąg (zdj. 3A–B) ma wiele odmian, należy jednak zwrócić szczególną uwagę na ułożenie pleców w czasie wykonywania każdego ruchu tego ćwiczenia. Jeżeli po wykonaniu kilku powtórzeń mocno czujemy dolny odcinek pleców, to oznacza, że ruch wykonywany jest źle. Musimy odczuwać napięcie w tylnej części ud oraz pośladkach.
  • Podciąganie na drążku (zdj. 4A–B) jest jednym z najtrudniejszych do wykonania z uwagi na rzadkie stosowanie tego ćwiczenia wśród kolarzy. Są różne wersje tego ćwiczenia, na początku możemy używać podchwytu, aby zaangażować do pracy również mięśnie dwugłowe ramienia (bicepsy), jednak zdecydowanie lepszą wersją będzie zastosowanie chwytu neutralnego, czyli takiego jak podczas jazdy rowerem.
  • Wyciskanie żołnierskie sztangi (zdj. 5A–B) – bardzo ważne ćwiczenie dla kolarzy, głównie dlatego, że mocno angażuje przedni akton mięśni naramiennych, które im są mocniejsze, tym bardziej będą chronić nasze obojczyki przed złamaniem podczas niefortunnych upadków.
  • Dowolne ćwiczenie najbardziej angażujące nasze słabe ogniwo. Tutaj idealnie sprawdzi się powiedzenie, że nasz łańcuch jest na tyle mocny, na ile najmocniejsze jest jego słabe ogniwo, w tym wypadku chodzi o nasz łańcuch kinematyczny. Ustalmy więc, z czym mamy największy problem podczas zawodów bądź długotrwałego treningu. Jeżeli są to słabnące tricepsy podczas długotrwałego zjazdu, to wykonujmy dwa, trzy różne ćwiczenia tej partii mięśniowej (zdj. 6A–B). Jeżeli są, to napięciowe bóle karku niewynikające ze złej pozycji na rowerze, skupmy się na treningu mięśni głowy, szyi i karku, czyli n...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy