Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie

23 maja 2022

NR 59 (Maj 2022)

Suplementy diety, które pomogą spalić tkankę tłuszczową

0 263

Podczas gdy podstawowym warunkiem zmniejszenia tkanki tłuszczowej w ciele jest ujemny bilans energetyczny wynikający z diety lub/i aktywności fizycznej, wielu z nas ulega pokusie stosowania wspomagaczy. Jedne istotnie działają, inne nie są bezpieczne i często są wpisane na listę środków zakazanych przez Światową Agencję Antydopingową (WADA), a jeszcze inne odchudzą co najwyżej portfel, bo nie ma dowodów na ich skuteczność. Suplementy, bo o nich mowa, należy więc dobrze poznać i prześwietlić ich skład, by uniknąć rozczarowania.

Zamiast małej czarnej

Jest wiele suplementów, które wpływają na zwiększenie utleniania tłuszczów, utratę tłuszczu w ciele i utrzymanie beztłuszczowej masy oraz wspierające spadek masy ciała. Wśród nich prym wiedzie kofeina, która przyspiesza lipolizę (rozpad tłuszczów na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, które później są wykorzystywane do produkcji energii) i wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii. W tradycyjnej żywności znaleźć ją można przede wszystkim w kawie (w wersji przelewowej w 150 ml znajduje się od 110 do 150 mg kofeiny), czarnej herbacie (odpowiednio dłużej parzona zawiera więcej tej substancji nawet do 50 mg 
w 150 ml), popularnym energetyku, który dodaje skrzydeł (w 250 ml jest 80 mg) czy też w tabliczce czekolady (w 100 g znajduje się do 15 mg kofeiny). Kofeina spożywana na około 45 minut przed wysiłkiem w dawkach od 3 do 9 mg/kg masy ciała może zmniejszyć odczuwanie zmęczenia i podwyższyć możliwości wytrzymałościowe. Przyczyn poprawy wydajności po jej spożyciu upatruje się w lepszym wykorzystaniu tłuszczów i przez to ochronie zapasów glikogenu. Procesy te zachodzą pośrednio poprzez zwiększenie poziomu krążącej epinefryny lub blokowanie receptorów adenozynowych, które hamują lipazę (enzym uczestniczący w rozpadzie tłuszczów) i utlenianie kwasów tłuszczowych. Jednak bardziej przekonującym działaniem kofeiny jest pobudzenie układu nerwowego i zwiększenie mobilizacji organizmu podczas wysiłku.
Wśród potencjalnych negatywnych oddziaływań kofeiny na organizm wymienia się natomiast: drażliwość, niepokój, tachykardię, zaburzenia żołądkowo-jelitowe i bóle głowy. Sposobem na uniknięcie tych dolegliwości może być spożywanie tej substancji w formie suplementu, a nie „małej czarnej”. Badania wskazują, że ich skuteczność jest taka sama, a czasem nawet lepsza od naturalnego naparu. Obecnie udowodniono również, że umiarkowane ilości (od 3 do 9 mg/kg masy ciała) nie odwadniają organizmu i nie przyspieszają diurezy, dlatego wypijana kawa może być wliczana do dziennego spożycia płynów. Oddziaływanie kofeiny powinno być jednak sprawdzone indywidualnie. Najnowsze doniesienia wskazują, że osoby posiadające gen CYP1A2 będą skuteczniej metabolizować tę substancję, a obecność ADORA2A dodatkowo będzie wpływać na wrażliwość organizmu na kofeinę. W praktyce dosyć łatwo jest ocenić, czy dawka np. 6 mg/kg masy ciała jest wystarczająca, czy zbyt wysoka i powoduje efekty uboczne.

POLECAMY

Niesamodzielny spalacz

L-karnityna, substancja witaminopodobna, ważna dla transportu kwasów tłuszczowych, poprawia ich utlenianie oraz wpływa na większe możliwości wysiłkowe i wyższy maksymalny pobór tlenu (VO2max). Przyspiesza ona zmianę długołańcuchowego acylo-CoenzymuA w acylokarnitynę, która następnie umożliwia wykorzystywanie kwasów tłuszczowych w beta-oksydacji. Dzięki temu związek ten zyskał popularność jako spalacz tłuszczu. Jednak nie do końca jest to prawdą, ponieważ L-karnityna wykazuje taką skuteczność tylko wraz z węglowodanami, a często są one spożywane w niewielkiej ilości podczas redukcji. Jej działanie jest jednak szersze i obejmuje również możliwości detoksykacyjne dzięki przyłączaniu do siebie grup acylowych oraz usuwaniu z mitochondriów średnio- i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Jest praktycznie nietoksyczna, a więc jej stosowanie jest bezpieczne. W tradycyjnych pokarmach znajduje się w mięsie, rybach i np. mleku, stąd zabezpieczenie w ten sposób jej spożycia (15 mg) przez wegan i wegetarian może być utrudnione. W jej syntezie uczestniczą też lizyna i metionina oraz żelazo, witamina B3, B6, PP oraz C, stąd zbilansowana, zróżnicowana dieta jest nieodzowna w przypadku sportowców.

Ze znakiem zapytania

Dihydroksyaceton (DHA), półprodukt metabolizmu węglowodanów, ułatwia metabolizm cukrów i tłuszczów, poprawia wrażliwość na insulinę i zwiększa magazynowanie glikogenu, wpływając na lepszą regenerację i dzięki temu na wytrzymałość. Jednak aktualne dowody naukowe są w jego przypadku ubogie. Wielokrotnie mają braki metodologiczne, jak np. brak monitorowania spożywanej diety, pomiar wyłącznie stężenia glikogenu w mięśniach lub różna dawka podawanej substancji.
Podobne wątpliwości pojawiają się w innych popularnych „spalaczach” tłuszczu. Zarówno ekstrakt z zielonej herbaty, jak i galusan epigallokatechiny (EGCG) zawierają polifenolowe katechiny i kofeinę, które zwiększają utlenianie tłuszczów w spoczynku i w trakcie ćwiczeń. Jednak liczba dostępnych wyników badań, które jednoznacznie by to potwierdziły, jest ograniczona. Pewne jest jednak, że te substancje działają antyoksydacyjnie, a więc chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.
Promować utlenianie tłuszczu, sprzyjać utracie tłuszczowej masie ciała i hamować jej gromadzenie mogą pierwiastki śladowe, takie jak chrom, siarczan wanadylu oraz fukoksantyna, występująca w brązowych wodorostach. Ich potencjalne działanie opiera się np. na zwiększonym wychwycie glukozy i aminokwasów przez komórki mięśniowe poprzez stymulowanie działania insuliny i wpływanie przez to na syntezę mięśni oraz hamowanie apetytu. Jednak podobnie jak w przypadku DHA, zielonej herbaty i EGCG, skuteczność jest ograniczona i nie występuje u wszystkich osób. Zakup suplementów diety zawierających te substancje może odchudzić portfel, ale niekoniecznie wpłynąć na skład ciała.

Zabronione

Grupą substancji, na którą powinni zwrócić szczególną uwagę nie tylko sportowcy, ale każda aktywna osoba, to substancje znajdujące się na liście zabronionych przez WADA. Lista ta rokrocznie na początku stycznia jest aktualizowana i promowana w środowisku sportowym. Takie specyfiki będą w różny sposób wpływać na zmniejszenie apetytu, masy ciała, spadek jej tłuszczowej zawartości lub usprawnienie spalania. Niezależnie jednak od ich klasyfikacji (WADA dzieli je na grupę zabronionych podczas zawodów, w każdym czasie, określone lub nieokreślone) wszystkie one będą wykazywały skuteczność i jednocześnie negatywnie oddziaływały na zdrowie. Są nimi np. efedryna i metyloefedryna, które są zabronione, jeżeli stężenie któregokolwiek z wymienionych związków w moczu przekroczy wartość 10 μg/ml. Ich pochodna – pseudoefedryna jest zabroniona, jeśli jej stężenie w moczu przekroczy wartość 150 μg/ml. To dość istotne, bo te związki znajdują się w większości leków na grypę i przeziębienie. Nie bez powodu na opakowaniach można znaleźć informację o ograniczonej liczbie dni, kiedy mogą być zażywane. Przedawkowanie objawia się przede wszystkim zmianami w pracy układu krwionośnego (np. tachykardią, podwyższonym ciśnieniem krwi i spadkiem ciśnienia tętniczego, kołataniem serca i stałymi zmianami w obrębie tego narządu) lub nerwowego (urojenia, omamy, psychozy paranoidalne).
Ciekawą grupę stanowią substancje włączone do Programu Monitorującego, czyli takiego, który bada ich potencjalną szkodliwość dla organizmu i jest swego rodzaju poczekalnią przed wpisaniem na listę WADA. Są nimi np. bupropion, fenylefryna, fenylopropanolamina i choćby pipradrol, który był niegdyś wykorzystywany w leczeniu otyłości. Do tej grupy włączono również kofeinę, która kiedyś...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy