Dołącz do czytelników
Brak wyników

Porady

12 sierpnia 2019

NR 33 (Sierpień 2019)

Sen

Sen wypełnia jedną trzecią ludzkiego życia. Od jego jakości i długości zależy to, jak będziemy funkcjonowali w ciągu dnia, nasz nastrój, koncentracja, szybkość reakcji, zdolność do zapamiętywania i w dużej mierze stan zdrowia.

Sen to okres odpoczynku i regeneracji. To stan charakteryzujący się zmniejszoną reaktywnością na bodźce zewnętrzne i utratą świadomego kontaktu z otoczeniem.

Sen dotyczy absolutnie każdego. Jednocześnie jest jedną z najbardziej niedocenianych ludzkich aktywności dnia codziennego. Wciąż spychany z piramidy zdrowia przez ludzką obojętność i ignorancję, sen uznawany jest dość często za czynność bezproduktywną, na którą tracimy czas. Zwłaszcza w ciągłej pogoni za bogactwem i sukcesem wysoko rozwinięte technologicznie społeczeństwa uważają sen za małowartościowy. Niektórzy ludzie żyjący w pędzie i biegu skracają czas spożywania posiłków czy snu, żyją szybko, aby wciąż osiągać nowe cele i zdobywać więcej. Wynalezienie żarówki skutecznie zapoczątkowało wydłużanie czasu aktywności człowieka, który nie był już skazany jedynie na światło dzienne. Odnotowano, że współczesny człowiek śpi średnio 1–2 godziny krócej niż jego przodek 100–200 lat temu. Obecnie śpimy w tygodniu pracy mniej więcej sześć, sześć i pół godziny na dobę, podczas gdy optymalna długość snu to osiem godzin.

Współcześnie w świecie nauki o zdrowiu, również w dietetyce, duży nacisk kładzie się na edukację higieny rytmu dobowego, świadomości konieczności zdrowego snu, jego jakości i znaczenia. Sen jest bardzo złożonym procesem. Gdy śpimy, niektóre funkcje organizmu przechodzą w stan czuwania, inne zaś się uaktywniają. Ciśnienie krwi się obniża, tętno zwalnia, trawienie jest mniej wydajne, a temperatura ciała spada.

Prawidłowy, pozwalający na zregenerowanie organizmu sen składa się z dwóch powtarzających się naprzemiennie faz: snu NREM (non-rapid eye movement) i REM (rapid eye movement). REM charakteryzuje się szybkimi ruchami gałek ocznych, wzrostem aktywności mózgu i częstotliwości fal mózgowych. Marzenia senne występują przede wszystkim w tej fazie. NREM cechują wolne ruchy gałek ocznych i zwolnienie częstotliwości fal mózgowych w miarę pogłębiania się snu. Głęboki sen wolnofalowy jest dla organizmu najbardziej regenerujący. W tej fazie również pojawiają się marzenia senne, ale są mniej żywe i trudne do odtworzenia. Po zaśnięciu aktywność mózgu maleje, a sen płytki przechodzi w głęboki. Faza NREM dzieli się na cztery stadia snu. Pod koniec tej fazy często dochodzi do zmiany pozycji ciała. Następnie znów mamy fazę NREM. Pięć faz łącznie trwa 70–120 minut, średnio 90 minut. Takich cykli w czasie snu jest kilka, a w każdym kolejnym zmniejsza się długość snu głębokiego i wydłuża faza REM, stąd niekiedy nad ranem, kiedy de facto jesteśmy wyspani, mamy „najlepsze” sny.

Sen i zdrowie psychiczne są ze sobą powiązane. Zbyt mało snu może wywołać liczne problemy fizyczne. Wielu osób lekceważy sen lub źle go dawkuje. W tygodniu śpią po cztery, pięć godzin, a w weekendy – po 12–14 godzin. 

Takie zaburzenia rytmu dobowego doprowadzają do utraty zdrowia oraz przedwczesnej śmierci wielu osób z powodu nieleczonych zaburzeń snu. Produktywność jest oznaką wysokiego statusu i sukcesu w życiu, z kolei bezczynność jest bezwartościowa, czyli po prostu niemodna. 

Na bezsenność cierpi ok. 10% ludności na świecie. Może to być bezsenność okazjonalna, czyli trwająca kilka dni, krótkotrwała, trwająca do miesiąca, lub przewlekła, utrzymująca się ponad miesiąc.

Ostry i przewlekły stres staje się często przyczyną bezsenności. U osób, które odczuwają stres, obserwuje się zwiększone napięcie mięśniowe, przyspieszoną pracę serca i podwyższone ciśnienie krwi, powodujące problemy z zaśnięciem lub wybudzaniem w nocy.

Poczucie dobrego snu zależy jednak nie tylko od jego przebiegu, ale także od czasu, który upłynął od momentu położenia się do zaśnięcia. Problemy z zasypianiem są właśnie najczęściej występującym objawem bezsenności. Według definicji bezsenność to subiektywnie odczuwana zła jakość snu, która wyraźnie pogarsza funkcjonowanie w ciągu dnia i trwa odpowiednio długo. Diagnozuje się ją na podstawie wywiadu z pacjentem, który uskarża się również na zmęczenie oraz wyraźne pogorszenie samopoczucia psychicznego i funkcjonowania społecznego. Blisko 80% moich pacjentów to osoby, które borykają się z wyżej wymienionymi dolegliwościami i oczywiście śpią krócej niż sześć, siedem godzin, często mają problemy z wybudzaniem się w nocy lub z zaśnięciem. Nierzadko są to również sportowcy, nawet profesjonaliści. Presja otoczenia, obowiązki życia codziennego, media, intensywne treningi, częste podróże i zmiany stref czasowych to tylko kilka cegiełek do zbudowania złej relacji ze snem. Większość sportowców amatorów łączy pracę z wychowaniem dzieci oraz nierzadko ciężkim treningiem i weekendowymi zawodami. Po kilku latach takiego życia, gdy na sen poświęca się po pięć, sześć godzin, nadchodzi kryzys: pojawiają się kolejne próby pobudzania się kawą, brak regeneracji i adaptacji do treningu. Ponadto zbyt mała ilość snu prowadzi do zaburzenia aktywności hormonów wytwarzanych przez tkankę tłuszczową – leptyny i greliny. 

Leptyna to hormon odpowiedzialny za wysyłanie informacji o sytości organizmu. Jego stężenie ulega zmniejszeniu, więc tym wolniej dociera do mózgu informacja o sytości i tym więcej organizm musi przyjąć pożywienia.

Grelina to hormon przeciwstawny – odpowiada za apetyt, pobudzanie soków żołądkowych, i może mieć wpływ na uzależnienie się od spożywania pokarmów, zwłaszcza dających ogromną przyjemność. U osób z zaburzeniami snu, a do takich często należą sportowcy, takie podjadanie może wystąpić także nocą, a to powoduje wahania stężenia glukozy we krwi i nadmierną produkcję insuliny. Udowodniono, że zaledwie jedna nieprzespana noc może mieć niekorzystny wpływ na stężenie glukozy. 

To z kolei może przełożyć się na podwyższenie poziomu kortyzolu wieczorną porą i w konsekwencji prowadzi do zaburzeń snu. Koło się zamyka. W pierwszej fazie snu dochodzi do spadku tolerancji glukozy ze względu na jej obniżony metabolizm w tkankach obwodowych, a wraz z trwaniem snu poziom glukozy się wyrównuje. W wypadku niedoboru snu działanie hormonu wzrostu i kortyzolu nie zdąży zostać wyrównane do poziomów wyjściowych, stąd mogą wystąpić problemy z tolerancją glukozy. Badania pokazują, że skracanie snu przez kilka dni powoduje, że potrzebujemy 40% więcej czasu niż zwykle na wyregulowanie poziomu cukru we krwi po spożytym posiłku. Spada także zdolność do produkcji insuliny aż o jedną trzecią. Drzemki w czasie dnia również niekorzystnie wpływają na sen nocny, zaburzają pełną regenerację organizmu i sprawiają, że rytm dobowy zostaje zaburzony. U sportowców zawodowych piętnasto- lub trzydziestominutowe drzemki są niekiedy konieczne, ponieważ zapotrzebowanie takich osób na sen jest wyższe, ale w wypadku sportowców amatorów mogą spowodować jedynie szkody, m.in. związane z gromadzeniem się tkanki tłuszczowej i brakiem równowagi hormonalnej. Z nadmiarem kilogramów sportowcy pojawiają się u mnie i dziwią się, że jako dietetyk pierwsze, co sugeruję, to zmiana rytmu dobowego i ośmiogodzinny sen.

Inne skutki uboczne niedoboru snu to nadciśnienie tętnicze krwi, zwiększona liczba markerów zapalnych i obniżona liczba komórek odpornościowych NK (natural killers). Możemy także zaobserwować wzrost poziomu białka C-reaktywnego i większe ryzyko chorób układu krążenia. Wśród kobiet bardzo często obserwuję wzrost poziomu TSH, hormonu przysadki sterującego pracą tarczycy. W następstwie tempa współczesnego życia widzimy plagę niedoczynności tarczycy i insulinooporności,...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "bikeBoard"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy